خرید کفش دویدن از اون کارهاییه که هم میتونه چالشبرانگیز باشه و هم خیلی ساده و جذاب به حساب بیاد. فرقی نداره که برای تمرین دوی آسان (ایزی ران) و دویدن روزانه دنبال کفش بگردین، بخواین دوی تمپو/ اینتروال انجام بدین یا دغدغهتون خرید کفش دویدن برای دوهای طولانی (لانگ ران) و مسابقات مختلف باشه؛ این روزها تنوع محصولات در دسته کفش دویدن برای دوندههای مبتدی و باتجربه از همیشه بیشتره.
البته قبل از اینکه به سراغ محصولات برندهای مختلف در بازار برین، باید مشخصات کفش دویدن مناسب رو بشناسین. در این مطلب مونوپی بعد از آشنایی با ویژگیهای کفش دویدن مناسب و ساختار اون، بهترین کفشها رو برای هر نوع تمرین دو معرفی میکنیم.
فهرست مطالب
ویژگیهای کفش دویدن مناسب
بهترین کفش دویدن کدومه؟ کفشی که نسبتاً سبک باشه، پای شما رو در راحتترین حالت نگه داره و بیشترین محافظت رو برای پاهاتون فراهم کنه. یعنی اجازه نده فشار و ضربات ناشی از حرکات در دویدن به پای شما آسیب برسونه. این یعنی کفش دویدن مناسب، انعطافپذیری و خم شدن مفاصل پا رو تحت فشار تمرین دو آسونتر میکنه و حرکت قویتر و کنترلشدهتری رو شکل میده. پس مشخصات کفش دویدن به نوع تمرین دو و ویژگیهای مسیر و محیط دویدن شما هم بستگی داره.
متخصصهای رشته پزشکی ورزشی پنج ویژگی کلیدی کفش دویدن مناسب رو اینجوری خلاصه میکنن:
- کفش دویدن مناسب حداقل اختلاف شیب رو بین پاشنه تا پنجه و انگشتها داره، یعنی تفاوت ضخامت بالشتک کفش در ناحیه پاشنه و پنجه نباید از 6 میلیمتر بیشتر باشه.
- برخلاف تصور خیلیها، بهترین کفش دویدن اونیه که در ساختارش از اجزای کمکی اضافی برای کنترل ثبات یا نوع حرکت پا استفاده نشده باشه، یعنی اجازه بده حرکت پا به طبیعیترین شکل انجام بشه.
- کفش استاندارد دویدن باید وزن نسبتاً سبکی داشته باشه (وزن ۲۸۳-۱۸۳ گرم برای زنان و وزن ۲۹۰-۱۹۸ گرم برای مردان از بهترین بازهها محسوب میشه).
- کفش دویدن باید قسمت پنجه پهنی داشته باشه، یعنی دونده بتونه انگشتهای پا رو راحت در این قسمت تکون بده.
- بالشتک مناسب از مهمترین مشخصات کفش دویدن استاندارد به حساب میآد؛ اگه حجم و ارتفاع بالشتک کفش خیلی زیاد باشه، باعث میشه پاهاتون حرکت اضافی داشته باشن و در مقابل، کفشهایی با کمترین حجم بالشتک دویدن رو برای شما آزاردهنده میکنه.
یه راه مطمئن اینه که موقع خرید کفش دویدن به فروشگاههای تخصصی سر بزنین تا بعد از ارزیابی اندازه پا و سبک دویدن شما، بهترین کفش دویدن رو بهتون پیشنهاد کنن.
ساختار کفش دویدن
برای اینکه با ساختار و بخشهای مختلف کفش دویدن آشنا بشین اول این تصویر رو ببینین:
حالا بیاین بخشهای مختلف رو در ساختار کفش دویدن استاندارد با هم مرور کنیم:
- زیره بیرونی کفش (Outsole) که پایهایترین سطح کفش دویدن یا بیس (Shoe base) رو تشکیل میده. بهترین کفش دویدن اونیه که زیرهش بادوامه، ارتباط مناسبی با بالشتک (Cushion) داره و چسبندگی خوبی روی انواع سطوح مرطوب یا خشک نشون میده.
- فضای تراستیک (Space Trusstic) یه پل پلاستیکیه است که در قسمت پشت اون و زیر قوس کفش، فضایی وجود داره. عملکرد این فضا، تأمین استحکام و پایداری کفش بدون کاهش انعطافپذیری اونه. یعنی باعث میشه قوس پای شما در حین دویدن تغییر شکل بده و حرکت طبیعی پا تقویت بشه.
- زیره میانی (Midsole) یه لایه از مواد اسفنجی بین زیره بیرونی و رویه (Upper) کفش دویدنه که با وجود پرشهای مداوم دونده، دوام و سبکی کفش رو حفظ میکنه.
- بالشتک (Cushioning) به قسمت پاشنه و جلوی کفشهای مخصوص دویدن یه لایه بالشتکی اضافه میشه که به کاهش شوک ناشی از ضربه فرود پا و نیروهای واردشده به بدن در طول دویدن کمک میکنه. خیلی از برندهای کفش دویدن این روزها از بالشتک ژلی استفاده میکنن تا شما انرژی کمتری رو برای حفظ ثبات در دویدن صرف کنین و بیشتر روی حرکت به جلو متمرکز بشین. به این ترتیب دویدن کمتر خستهکننده میشه و احتمال آسیبدیدگی شما پایینتر میآد.
- کفی (Insole) لایهای از مواده که به قسمت رویه کفش دویدن دوخته میشه. مواد مورد استفاده در تولید کفی تراکمهای مختلفی دارن که اون رو برای کاربردهای مختلف نرمتر یا سختتر میکنه. کفش دویدن زنانه معمولاً کفی نرمتری داره.
- آستر (Sockliner) لایه بالای کفی کفش دویدنه و اولین لایه فوم نرمیه که پای شما داخل کفش روی اون قرار میگیره. این لایه موقعیت راحتی برای پای شما به وجود میآره و معمولاً قابل تعویض و شستوشوئه.
- زبانه (Tongue)یه نوار جداگانه در قسمت بالای رویه کفش شماست که پوشیدن و درآوردن کفشها رو آسونتر میکنه و نمیذاره بند کفش به پای شما ساییده بشه.
- سوراخ (Eyelet) حلقههای تعبیهشده برای عبور بند کفشه. این سوراخها باید به اندازه کافی بزرگ و یکنواخت باشه تا بتونین به راحتی و سرعت بند کفشتون رو ببندین.
- یقه پاشنه (Heel Collar) که بهش کاف پاشنه هم میگن، قسمت بالای کفش رو تشکیل میده و از پاشنه و تاندون آشیل پشتیبانی میکنه. یقه اجازه نمیده پای شما داخل کفش دویدن لیز بخوره.
- کانتر پاشنه (Heel Counter) همون ساختار پلاستیکی داخلی کفش دویدنه که دور پاشنه پای شما میپیچه و اون رو در حین حرکات دویدن، در موقعیت خودش ثابت نگه میداره. کانتر پاشنه از سنگینترین قسمتهای کفش دویدن به حساب میآد.
- رویه (Upper) قسمت بالایی کفش دویدنه که باید پای شما رو داخل کفش محکم نگه داره. رویه در بهترین کفش دویدن از مواد نرم، قابل تنفس و متناسب با شکل پا ساخته میشه تا پاهای دونده خنک، ثابت، و خشک بمونه. رویه شامل زبانه، سوراخهای بند و یقه میشه.
بهترین کفش دویدن برای ایزی ران (دوی آسان)
منظور از دوی آسان (Easy runs) تمرینیه که موقع انجامش به راحتی میتونین حرف بزنین، یعنی با شدتی میدوئین که ضربان قلبتون از ۷۰ درصد میزان حداکثر بیشتر نمیشه.
از اونجا که دوی آسان بیشترین حجم و زمان رو در برنامه هفتگی شما به خودش اختصاص میده، بهترین کفش دویدن برای اون کفش بادوامیه که راحتی و ثبات رو برای حرکت پاهاتون فراهم کنه. طول عمر معمول کفش دویدن برای دوی آسان بسته به کیفیت فوم زیره، وزن دونده و تعداد دفعات استفاده از کفش در طول هفته تمرینی متفاوته، اما پیشنهاد میشه بعد از دویدن 500 تا 900 کیلومتر با یک جفت کفش، به فکر خرید کفش دویدن جدید باشین.
در تمرین دوی آسان هدف شما دویدن با سرعت بالا نیست، بلکه میخواین ظرفیت هوازیتون رو از طریق دویدن با شدت کم تقویت کنین. پس کفش دویدن استاندارد برای ایزی ران باید سطح بالشتک کاملاً راحتی داشته باشه، از حرکت پاهاتون به اندازه کافی پشتیبانی کنه و متناسب با حجم و فشار تمرینات شما دوام بیاره.
رویه کفش دویدن برای ایزی ران با مواد مستحکم تقویت میشه تا به خوبی از موقعیت پای شما روی کف کفش حمایت کنه. ضمناً کفشهای دوی آسان فرم پای شما رو ثابتتر از کفشهای دوی تمپو، اینتروال و مسابقه نگه میداره. این روزها برندهای تولیدکننده کفش دویدن روزانه از بالشتک و زیره میانی پهن بیشتر استفاده میکنن.
بهترین کفش دویدن برای دوی تمپو و اینتروال
اولویت تمرینات دوی تمپو و اینتروال افزایش توان بدن برای دویدن و در کنار اون سرعته. پس بهترین کفش دویدن برای دوی تمپو و اینتروال باید کمک کنه سرعتهای بالاتر رو کارآمدتر و با تلاش کمتری اجرا کنین.
کفشهای دویدن تمپو و اینتروال معمولاً سبکتر از کفش دوی آسونن، یعنی جنس زیره میانیشون باعث واکنشپذیری سریعتر میشه. رویه این کفشها مینیمالتره و ساختار کوچکتر با بالشتک و حجم کمتری دارن. در بعضی از این کفشهای دویدن از صفحه یا میلههای نایلونی بهعنوان عامل سفتکننده استفاده میشه تا انعطافپذیرتر از کفشهای مسابقه باشن. این عوامل با تثبیت فوم نرمتر، زیره میانی رو تقویت میکنن و بازگشت انرژی رو از طریق ضربات پا افزایش میدن.
ویژگی مهم کفش دویدن تمپو و اینتروال، ثبات و دوام بالاس و چون این تمرینها رو معمولاً یک یا دو بار در طول هفته انجام میدین میتونین طول عمر مناسبی رو ازشون انتظار داشته باشین. البته دوام کفشهای ایزی ران از این کفشها بالاتره.
بهترین کفش دویدن برای لانگ ران (دوی طولانی)
در خرید کفش دویدن برای لانگ ران (Long run) گزینههای متنوعی دارین. البته خیلی از دوندهها ترجیح میدن برای دویدن طولانی با پیس دوی آسان از همون کفشهای دوی روزانه یا ایزی ران استفاده کنن.
اخیراً یه دسته جدید از کفشهای دویدن که با نام سوپر ترینر (Super trainers) مشهور شده، برای دویدن طولانی محبوبیت زیادی پیدا کرده، چون قابلیت استفاده در انواع تمرینهای دویدن رو داره. این کفشها در پیسهای دوی آسان عملکرد خیلی خوبی نشون میده و در دوی طولانی هم با تغییر سرعت یا شدت دویدن سازگاره و مانع خستگی پاها میشه.
بهترین کفش دویدن برای مسابقه
وقتی هدف شما در مسابقه دو این باشه که به بهترین زمان شخصی (PB) برسین، باید کفشی بپوشین که دویدن با اون سرعت هدف رو براتون آسونتر کنه. درمورد کفش مسابقه، سرعت و بازده دویدن خیلی مهمتر از دوام و پایداریه.
کفشهای مسابقه رو با اسم ابَرکفش (Super shoes) هم میشناسیم. مهمترین ویژگی کفشهای مسابقه اینه که زیره میانی کفش خیلی قوی و منعطفه و معمولاً یه صفحه سفتکننده کنارش قرار میگیره. رویه کفش مسابقه به مینیمالترین حالت طراحی میشه تا سبک و قابل تنفس باشه.
کفشهای مسابقه گرانترین و کمدوامترین گروه کفشهای دویدن به حساب میآن. با این حال بعضی دوندهها از کفشهای مسابقهشون برای تمرین دوی تمپو/اینتروال هم استفاده میکنن، چون این کفشها دویدن با بالاترین سرعت رو براشون ممکن میکنه.
مونوپی، همراه شما از انتخاب کفش تا دونده شدن
توی این مطلب مجله مونوپی با مشخصات و ساختار کفش دویدن مناسب آشنا شدین و دیدین که بهترین کفش دویدن برای هر نوع تمرین و چالش دو، از ایزی ران تا تمپو و اینتروال، لانگ ران و مسابقه چه ویژگیهایی داره.
مونوپی تلاش میکنه همه نیازهای شما رو در مسیر دونده شدن پوشش بده؛ از راهنمایی جامع درمورد انتخاب لباس و کفش دویدن استاندارد در همین مجلهای که الان میخونین، تا تجربه اولین قدمهای دویدن در انواع چالش و مسابقه، یادگیری اصولی دویدن در مدرسه مونوپی و برنامهریزی تورها ترکیبی سفر و ورزش در بخش سفر و گردشگری برای رفتن به مقصدهای تفریحی و مسابقات و چالشهای متنوع. پس یه سر به مونوپی بزنین تا دستیار جامع شما در مسیر دونده شدن باشیم.
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (دی)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (دی)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.