1.1. دویدن هوازی: شامل دویدن با شدت کم تا متوسط به صورت یکنواخت و پیوسته و به مدت 20 الی 60 دقیقه است. هدف از انجام این تمرین افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت پایه است. دویدن هوازی 80 درصد از برنامه تمرین هفتگی یک دونده استقامت را تشکیل می دهد.

2.1. دویدن اینتروال: این نوع تمرین شامل دویدن در وهله های کوتاه 30 الی 5 دقیقه ای با شدت متوسط تا زیاد است؛ وهله های دویدن با وهله های استراحت غیر فعال یا فعال (مانند پیاده روی) پر می شود. این شیوه جزو تمرینات کلیدی دوندگان استقامت است. از سازگاری هایی که با تمرین اینتروال در بدن ایجاد می شود می توان افزایش توان هوازی و سرعت دویدن را نام برد. از نظر زمانی تمرین اینتروال برای دستیابی به اهداف ورزشی یک میان بر تلقی می شود چرا که در یک دوره تمرینی کوتاه می توان با استفاده از آن نتایج شگفت انگیزی کسب کرد.

3.1. دویدن تمپو: یکی از انواع تمرینات دویدن پیوسته است که در آن دونده با شدت بالا اما قابل تحمل یک مسافت مشخص را با سرعت یکنواخت می دود. تمرین تمپو مرز بین تمرین آسان و سخت است و پیدا کردن نقطه تعادل هنر یک دونده استقامت است. این شیوه تمرین آستانه بی هوازی را افزایش داده و باعث تقویت استقامت سرعت خواهد شد.

4.1. گرم کردن: شامل فعالیت هوازی با شدت کم (مانند پیاده روی) و حرکات کششی پویا است. حرکات کششی پویا به گونه ای اجرا می شوند که عضله در حالت کشش نگه داشته نشود بلکه به صورت پرتابی از حداکثر دامنه حرکتی مفصل استفاده شود تا مفاصل و عضلات آمادگی انجام فعالیت هایی مانند دویدن را داشته باشند. گرم کردن برای بهبود عملکرد در تمرین اصلی و پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است.

5.1. سرد کردن: شواهد علمی اخیر نشان می دهند سرد کردن تاثیری بر بهبود عملکرد یا پیشگیری از آسیب ورزشکاران ندارد. اما؛ برای اجرای حرکات کششی ایستا که نقش بسیار مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد؛ بدن باید گرم و تحرک پذیر شده باشد. پس از تمرین یکی از فرصت های مناسب برای انجام تمرینات انعطاف پذیری است.

6.1. تمرین مقاومتی: تمریناتی برای افزایش قدرت و توان عضلات بدن هستند که با وزن بدن، وزنه های آزاد (مثل دمبل، هالتر و…) یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند. اجرای تمرینات مقاومتی مناسب دوندگان را در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند و همچنین به آن ها کمک می کند؛ توانایی بدن را برای تولید نیروی لازم برای دویدن افزایش دهد. بخش عمده ای از تمرینات مقاومتی دوندگان استقامت روی ناحیه کور (عضلات تنه) انجام می شود؛ چرا که افزایش ثبات در این ناحیه از هدر رفتن انرژی در حین دویدن کمک خواهد کرد.