پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر
دوی مسافت ۵ کیلومتر به دلایل مختلف بین دونده‌ها محبوبیت داره؛ برای مبتدیان، یه راه عالیه تا به تدریج با شرایط مسابقه و رقابت آشنا بشن و دونده‌های حرفه‌ای‌تر هم میتونن از تمرینات ۵ کیلومتر به عنوان روشی برای بالا بردن استقامت، توان بدنی و سرعت دویدنشون استفاده کنن. اگه بخواین سرعت دویدن کلی‌تون رو بالا ببرین، باید به‌تدریج سرعتتون رو در تمرینات افزایش بدین. اما نمی‌شه گفت یه سرعت خاص برای همه دونده‌ها مناسبه. به همین دلیله که در این مطلب مونوپی، پنج تمرین برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر معرفی می‌کنیم که به جای یه سرعت خاص، بر اساس میزان تلاش لازم برنامه‌ریزی شده‌ن.
فهرست مطالب
قدم اول: میزان تلاش لازم برای دویدن را بسنجید
در کلاس‌های آموزش دویدن برای مبتدیان اول به شما یاد می‌دن که تلاش لازم برای دویدنتون رو اندازه بگیرین. شدت تلاش برای فعالیت دویدن رو با یه مقیاس سه ناحیه‌ای می‌سنجیم:
- ناحیه زرد (Yellow Zone): فعالیت هوازی‌ای مثل دویدن آسان، دوی ریکاوری و دوی طولانی که به کمترین میزان تلاش نیاز داره در این ناحیه قرار می‌گیره. دویدن با این شدت تلاش کمک می‌کنه مدت طولانی بدوئین و چربی‌سوزی بهتری داشته باشین، اما تنش زیادی به بدنتون وارد نمی‌کنه. در حالت می‌تونین به راحتی صحبت کنین و نیازی به مکث برای تنفس راحت ندارین.
- ناحیه نارنجی (Orange Zone): ناحیه نارنجی یعنی فعالیت شما به تلاش نسبتاً چالش‌برانگیزی نیاز داره و به آستانه لاکتات بدنتون نزدیک می‌شه؛ در این نقطه بدنتون به جای مصرف چربی برای تولید انرژی به سراغ استفاده از گلیکوژن می‌ره. در این حالت با تمام تلاشتون نمی‌دوئین، اما شدت فعالیتتون کمی بالاتر از منطقه راحتی (Comfort Zone) شماست. تمرین‌هایی مثل دوی تمپو و لانگ اینتروال در این ناحیه قرار می‌گیره و کمک می‌کنه با تلاش‌های آسون‌تر، سرعت دویدنتون رو بالا ببرین. در این حالت فقط می‌تونین چند کلمه صحبت کنین.
- ناحیه قرمز (Red Zone): وقتی از آستانه لاکتات عبور می‌کنین در ناحیه قرمز می‌دوئین، یعنی سطح تلاش براتون بسیار سخت و چالش‌برانگیزه. این حالت به معنی دویدن با تمام توانه و به شدتی بالاتر از منطقه راحتی شما نیاز داره. تمرین‌هایی مثل دوی اینتروال، دویدن روی تپه یا هیل ریپیت و همه تمرین‌های با شدت بالا در این ناحیه قرار می‌گیرن. اثر نهایی این تمرینات بهبود تناسب اندام، تقویت سرعت دویدن و افزایش سوخت و ساز بدن تا ساعت‌ها بعد از پایان دویدنه. شدت فعالیت در این ناحیه اون‌قدر بالاست که اصلاً نمی‌تونین حرف بزنین.
تمرین‌های سرعتی دوی 5 کیلومتر
حالا که تفاوت بین این سه ناحیه رو از نظر شدت دویدن شناختین، با پنج تمرینی که در ادامه معرفی می‌کنیم آزمایششون کنین تا خیلی زود افزایش سرعت دویدنتون رو تجربه کنین.
تمرین اول: هشت تکرار دوی اینتروال ۱ دقیقه‌ای
مدت زمان کل تمرین: 37 دقیقه
- برای گرم کردن بدنتون 3 دقیقه پیاده‌روی کنین یا حرکات کششی دینامیک انجام بدین.
- ۱۰ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۱ دقیقه با شدت تلاش سخت اما کنترل‌شده، یعنی در ناحیه قرمز بدوئین.
- با ۱ دقیقه پیاده‌روی، نفس تازه کنین تا بدنتون توانش رو بازیابی کنه.
- دوی اینتروال 1 دقیقه‌ای-۱ دقیقه استراحت رو ۷ بار تکرار کنین تا با دفعه اول در مجموع هشت بار بشه.
- ۵ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۳ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون کاملاً سرد بشه.
تمرین دوم: شش تکرار دوی اینتروال ۲ دقیقه‌ای
مدت زمان کل تمرین: ۴۵ دقیقه
- برای گرم کردن بدنتون 3 دقیقه پیاده‌روی کنین یا حرکات کششی دینامیک انجام بدین.
- ۱۰ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۲ دقیقه با شدت تلاش سخت اما کنترل‌شده در ناحیه قرمز بدوئین.
- با ۱ دقیقه پیاده‌روی، نفس تازه کنین تا بدنتون توانش رو بازیابی کنه.
- دوی اینتروال ۲ دقیقه سخت،۱ دقیقه پیاده‌روی و ۱ دقیقه اینتروال آسون رو ۵ بار و در کل ۶ دور تکرار کنین.
- ۵ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۳ دقیقه پیاده‌روی کنین.
تمرین سوم: دوی اینتروال ۳-۲-۱
مدت زمان کل تمرین: ۵۷ دقیقه
- برای گرم کردن بدنتون 3 دقیقه پیاده‌روی کنین یا حرکات کششی دینامیک انجام بدین.
- ۱۰ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۱ دقیقه با شدت تلاش سخت اما کنترل‌شده در ناحیه قرمز بدوئین و بعد از اون۱ دقیقه پیاده‌روی یا دوی آسون انجام بدین.
- ۲ دقیقه با شدت تلاش در ناحیه قرمز بدوئین و بعد از اون۱ دقیقه پیاده‌روی و ۱ دقیقه دوی آسون انجام بدین.
- ۳ دقیقه با شدت تلاش در ناحیه قرمز بدوئین و بعد از اون۱ دقیقه پیاده‌روی و ۲ دقیقه دوی آسون انجام بدین.
- دوی اینتروال ۳-۲-۱ رو در کل سه بار انجام بدین.
- ۵ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۳ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون کامل سرد بشه.
تمرین چهارم: سه تکرار تمپو مایل
سه تمرین اینتروال که تا اینجا معرفی کردیم، دویدن با سرعت بالا رو برای شما آسون‌تر می‌کنن، اما تمرین فعلی توان شما رو برای دویدن سریع‌تر و کارآمدتر بالا می‌بره. نکته کلیدی اینه که با شدت تلاش درست یعنی نزدیک خط قرمز بدنتون بدوئین تا بتونین آستانه لاکتات رو افزایش بدین. بالا رفتن این آستانه یعنی بدن شما هربار چربی‌سوزی بیشتری داره و دیرتر به سراغ استفاده از گلیکوژن برای تولید انرژی می‌ره.
این تمرین رو باید یک بار در هفته و با حداقل دو روز فاصله زمانی با تمرین دوی اینتروال انجام بدین. اگه در تمرینات سرعتی دویدن مبتدی به حساب می‌آین، تمرین تمپو مایل رو یک هفته در میان به صورت متناوب با تمرینات اینتروال تنظیم کنین تا در هفته یه تمرین سخت داشته باشین. در حین پیشرفت، به پیس دویدنتون توجه کنین، چون به‌تدریج هر مایل رو با سرعت بیشتری می‌دوئین.
مسافت کل تمرین: 4 تا 5 مایل (۶.۴ تا ۸ کیلومتر)
- برای گرم کردن بدنتون 3 دقیقه پیاده‌روی کنین یا حرکات کششی دینامیک انجام بدین؛
- ۱۰ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین؛
- ۱ مایل با شدت تلاش کمی بیشتر از منطقه راحتی‌تون بدوئین (منظور دقیقاً مرز ناحیه نارنجی با قرمزه)؛
- ۲ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون ریکاوری بشه و اگه نیاز می‌بینین زمان بیشتری صرف این بازیابی توان کنین؛
- تمرین ۱ مایل و ریکاوری رو 2 بار دیگه تکرار کنین تا در مجموع به 3 بار برسه.
- ۵ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۳ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون کامل سرد بشه.
تمرین پنجم: دوی استقامتی پیشرفتی
یه عنصر کلیدی دیگه در آمادگی برای سریع دویدن مسافت ۵ کیلومتر اینه است که استقامتتون رو بالا ببرین تا بتونین مسافت‌های طولانی رو با بازده و کارآمدی بیشتری بدوئین. رسیدن به این هدف درمورد دوی ۵ کیلومتر مستلزم اینه که یک بار در هفته، 5 تا 6 مایل (۸ تا ۹.۶ کیلومتر) با شدت تلاش آسون (ناحیه زرد) بدوئین.
دونده‌های باتجربه‌تر میتونن این تمرین رو هر دو تا سه هفته یک‌بار برای شبیه‌سازی مسیر مسابقات انجام بدن. در این تمرین هر سه ناحیه تلاش زرد، نارنجی و قرمز با هم ترکیب می‌شه و یاد می‌گیرین که چطور با هر سه شدت تلاش بدوئین. این کار یه مهارت مؤثر برای روز مسابقه اس.
مسافت کل تمرین: ۵ تا ۶ مایل (۸ تا ۹.۶ کیلومتر)
- برای گرم کردن بدنتون 3 دقیقه پیاده‌روی کنین یا حرکات کششی دینامیک انجام بدین؛
- 2 مایل با شدت تلاش آسون در ناحیه زرد بدوئین؛
- 1 مایل در ناحیه نارنجی، کمی بالاتر از منطقه راحتی‌تون بدوئین؛
- 1 مایل در ناحیه قرمز بدوئین، یعنی با تلاش سخت اما کنترل‌شده؛
- 1 مایل کمی بالاتر از منطقه راحتی‌تون، یعنی مرز ناحیه نارنجی با قرمز بدوئین. منظور اینه که به خط قرمز شدت تلاشتون برسین، یعنی دیگه نتونین حرف‌هاتون رو به صورت جمله بگین.
- ۲ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون ریکاوری بشه و اگه نیاز می‌بینین زمان بیشتری صرف این بازیابی توان کنین.
- ۵ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
- ۳ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون کاملاً سرد بشه.
اگه در حال تمرین برای یه مسابقه یا چالش دوی ۵ کیلومتری هستین:
- با تمرین اول (هشت تکرار دوی اینتروال 1 دقیقه‌ای) یک بار در هفته شروع کنین و حداقل سه هفته این روند رو ادامه بدین.
- بعد از سه هفته اول، تمرین دوم (شش تکرار دوی اینتروال 2 دقیقه‌ای) رو برای سه هفته انجام بدین.
- سومین تمرین (اینتروال ۳-2-۱) رو یک بار در هفته برای هفته‌های منتهی به مسابقه ۵ کیلومتری اجرا کنین. زمین مسطح و قابل پیش‌بینی مثل جاده‌های محلی یا پیست دو بهترین مسیر برای این تمرینه.
آموزش دویدن اصولی در مدرسه تخصصی مونوپی
این مطلب با آموزش پنج تمرین استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر هم تموم شد، اما خوندن مقاله برای یادگیری دویدن سریع کافی نیست. بهره‌مند شدن از مزیت‌های این تمرین‌ها برای افزایش سرعت، استقامت و توان جسمی فقط با استمرار و یادگیری دویدن اصولی امکان‌پذیره. مربی‌های مدرسه مونوپی، کلاس‌های آموزش دویدن رو با ترکیب تخصصی انواع تمرینات ساده و پیچیده برنامه‌ریزی می‌کنن. کافیه هدفتون رو از دویدن باهاشون در میون بذارین تا بهترین برنامه رو برای رسیدن به اون تحویل بگیرین.
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (آبان)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (آبان)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
