هشدار: خوندن این مطلب میتونه زندگیتون رو عوض کنه. وقتی این مطلب تموم بشه، شما دیگه عاشق دویدن شدهین.
توی مجموعهای که اسمش هست مونوپی و رسمِش برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش، تغذیه، اجتماع و محیط زیسته، هرکدوم از ما به یه دلیل متفاوت عاشق دویدنیم؛ دویدن به یکی از ما کمک کرده بیماریش رو شکست بده؛ یکی دیگه میدوئه تا ساعتهای طولانی نشستن پشت لپتاپ رو جبران کنه؛ اون یکی با دوئیدن از فکرهای افسردهکننده فرار کرده. یه نفرم اینجا هست که وقتی میدوئه احساس قدرت میکنه و آخری دنبال تغییر تأثیری بوده که غذاها روی بدنش میذارن.
اینا یعنی دلایل ما واسه عشق به دویدن متفاوته. اما همه ما یه مأموریت مشترک داریم؛ ما معتقدیم هرچی تعداد بیشتری از افراد به سراغ ورزش دو بیان، دنیا جای بهتری میشه؛ و البته باور داریم اگه همه توانتون رو بذارین، دویدن زندگی شما رو تغییر میده.
اگه نمیدونین از کجا شروع کنین این راهنما توصیههای تخصصی و انگیزه لازم رو به شما میده تا تجربه دویدن رو با درد و دردسر کمتر و حس بهتر کلید بزنین.
فهرست مطالب
پنج قدم تا نقطه شروع
قبل از اینکه دویدن رو شروع کنین باید این پنج قدم رو بردارین:
- به تصمیمتون برای دویدن پایبند بمونین؛
- هدفتون رو از دویدن تعیین کنین؛
- وسایل دویدن رو آماده کنین؛
- از بدنتون مراقبت کنین؛
- از دوندههای دیگه الهام بگیرین.
قدم اول: به عادت جدید پایبند بمون
شروع یه عادت جدید سخته، به خصوص دویدن که خیلیها از شروعش هم میترسن. اما ترفند کار اینه که ناگهان نخواین کل انرژیتون رو صرف اون عادت جدید کنین؛ مثلاً اگه تا الان اصلاً در طول هفته نمیدوئیدین، یههو تصمیم نگیرین شش روز تو هفته بدوئین. یه برنامه زمانی واقعبینانه بریزین و بهش پایبند بمونین.
زمان تمرینتون رو مثل یه قرار مهم بدونین. اما اگه عادت کردن به دویدن براتون سخته، با یک دوست یا یه گروه تمرین کنین تا دلیلتون برای رفتن به تمرین محکمتر بشه.
نکته: دوست یا گروه تمرینی شما همین الان در مدرسه مونوپی منتظرتونه.
قدم دوم: هدف تعیین کن
هدفگذاری برای تازهکارها و دوندههای باتجربه به یه اندازه اهمیت داره. فرقی نداره هدفتون از دویدن کاهش وزن باشه، بخواین برای اولین بار در عمرتون در یه مسابقه دوی رسمی شرکت کنین یا دنبال ثبت بهترین زمان شخصیتون باشین؛ دویده با هدفگذاری همیشه بهتر از دویدن بدون فکره و کمک میکنه مقاومت و پشتکارتون رو حفظ کنین.
دونده های حرفهای همیشه توصیه میکنن در شروع دویدن، هدف رو سرعتی پایینتر از حالت ایدئال بدنتون قرار بدین؛ سرعت محافظهکارانه در شروع شما رو برای یه پایان عالی با زمان بهت آماده میکنه.
با تعیین هدف گام دوم هم کامل میشه، اما برنامهریزی تمرینها برای رسیدن به هدف کار هر کسی نیست. هدفتون رو برای مربیهای مدرسه مونوپی توضیح بدین تا یه برنامه تخصصی و دقیق متناسب با اون براتون آماده کنن.
قدم سوم: وسایل لازم رو آماده کن
برای شروع دویدن فقط به یه جفت کفش نیاز دارین.
جمله بالا کاملاً درسته، اما منظور هر کفشی نیست. کفش دو باید سبک باشه، اما محافظت کامل رو هم برای پاهای شما فراهم کنه. خیلی جاها فروشگاههایی وجود داره که کفش و تجهیزات تخصصی دویدن رو عرضه میکنن، اما کارشون فقط فروش نیست؛ اونها از شما میخوان روی تردمیل قدم بزنین و بدوئین تا با تحلیل گامهاتون، کفشی بهتون پیشنهاد بدن که حالت و سبکش برای نحوه دویدن طبیعی شما مناسب باشه.
توصیه حرفهایها: اگه با یه جفت کفش ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر دوئیده باشین، وقتشه اونا رو کنار بذارین و یه جفت کفش نو بخرین.
بعد از پیدا کردن کفش مناسب، میتونین شلوارک مخصوص دو، جوراب ورزشی و تیشرت عرقگیر سبک رو هم تهیه کنین تا دویدن براتون راحتتر و لذتبخشتر بشه.
قدم چهارم: مراقب بدنت باش
اگه موقع دویدن در جایی از بدنتون درد احساس کردین، باید استراحت کنین تا درد برطرف بشه یا علتش رو تشخیص بدین. مهمترین عامل در دونده شدن و استمرار اون، اینه که دونده سالمی باشین. چند تا آسیب رایج هست که وقتی تازه شروع به دوئیدن میکنین احتمال بروز بالایی دارن. خوشبختانه با رعایت یه سری احتیاطها میشه از این مشکلات جلوگیری کرد.
به عنوان یه دونده تازهکار نباید ناگهان تعداد دفعات دویدن هفتگیتون رو بالا ببرین. درسته که شروع دوئیدن احساس خیلی خوب و متفاوتی به شما میده، ولی بدنتون هنوز به این نوع فعالیت عادت نکرده و سختگیری منجر به آسیب میشه.
توصیه حرفهایها:
- در شروع کار، مسافت دوی هفتگیتون روی بیشتر از 10 درصد افزایش ندین، وگرنه آسیب میبینین. اگه هفته اول ۸ کیلومتر دوئیدین، هفته بعد بیشتر از ۹ کیلومتر ندوئین.
- تمرینهای قدرتی و کششی کلید دویدن قوی و بدون درد هستن. اسکات، لانژ، پل باسن و پلانک حرکتهای عالیای برای تقویت پاها و کمر به حساب میآد. عضلات همین دو بخش بدن شماست که باعث میشه بتونین سریعتر و طولانیتر بدوئین.
- از تغذیه درست و کامل غافل نشین. مواد مغذی مثل کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و آهن به شما انرژی میده، ماهیچههاتون رو میسازه و تضمین میکنه که به قول دوندهها «به دیوار نخورین»، یعنی تا آخر تمرین یا مسابقه سوخت کافی داشته باشین و بدنتون خالی از انرژی نشه.
- بعد از هر روز تمرین سخت، یه روز برنامه آسون یا استراحت بذارین.
قدم پنجم: از داستان دوندههای دیگه الهام بگیر
اگه دلیل یا انگیزهای برای انجام یه کار نداشته باشین، هیچوقت اون کار رو شروع نمیکنین. یکی از بهترین روشها برای گرفتن این انگیزه و الهام، خوندن داستان آدماییه که درست مثل خود شما یه روز تصمیم گرفتن بندکفشهاشون رو ببندن و بدوئن. این آدما میتونن قهرمان یکی از شش ماراتن بزرگ جهان باشن، در دشوارترین مسابقههای دوی کشورشون شرکت کرده باشن یا فقط دوندههایی معمولی باشن که یه روز اولین قدمها رو با احتیاط و ترس برداشتن، در طول مسیر خسته و ناامید و حتی پشیمون شدن، ولی ادامه دادن و به مقصد رسیدن.
اگه مجله مونوپی رو دنبال کنین، از این به بعد کلی داستان از دوندههای ایران و کشورهای دیگه رو براتون روایت میکنیم. آماده بشین برای دویدن. شاید یه روز داستان شروع دویدن خود شما رو اینجا برای همه بنویسیم.
تور مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (۲۱ دی ۱۴۰۳)
تور مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (آبان)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (آبان)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله: