تأثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن
هیچ کس بادقت‌تر از دونده‌ای که مسابقه‌‌ای در پیش داره اخبار پیش‌بینی آب و هوا رو دنبال نمی‌کنه. تاثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن بسیار مهمه، چون از سوز سرمای زمستان گرفته تا گرمای طاقت‌فرسای تابستان چالش‌های خاصی برای دونده‌ها پیش می‌آره و بر عملکردشون تأثیر مستقیم داره. به همین دلیله که بیشتر شرکت‌کننده‌های ماراتن آرزو دارن در هوای خشک بی‌باران با دماهای زیر ۱۰ درجه سانتیگراد بدوئن و فقط یه نسیم ملایم همراهی‌شون کنه.
تا امروز پژوهش‌های زیادی برای تعیین بهترین شرایط آب و هوایی دویدن انجام شده و بسیاری از متخصصان رشته پزشکی ورزشی بازه ۱۰ تا ۱۲.۲ درجه سانتیگراد رو دمای ایدئال دویدن، مخصوصاً برای ماراتن و مسابقات مختلف می‌دونن.
این مقاله مونوپی رو بخونین تا با تاثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن آشنا بشین و نقش پارامترهایی مثل دما، رطوبت، باد و حتی پرتوهای خورشید رو در عملکرد دونده‌ها بشناسین.
فهرست مطالب
دونده‌ها و مسئله تعیین‌کننده آب و هوا
اگه معمولاً در فضای باز می‌دوئین، به خوبی می‌دونین که شرایط آب و هوایی مستقیماً بر عملکرد و احساس شما در طول دویدن اثر داره. بعضی از متخصصان رشته علوم ورزشی معتقدن دمای ایدئال دویدن بین ۱۰ تا ۱۲.۲ درجه سانتیگراده و تعدادی هم بهترین دما رو ۷ تا ۱۵ درجه می‌دونن. بر اساس پژوهش‌ها، در دمای بالاتر از ۱۲.۸ درجه سانتیگراد سرعت بیشتر دونده‌ها کاهش پیدا می‌کنه و اگه در طول تمرین یا مسابقه دما از ۱۸ درجه بالاتر بره، ممکنه دچار خستگی شدید بشن و حتی توانشون رو برای ادامه مسیر از دست بدن.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
دویدن در هوای گرم
ما دمای ۱۳ تا ۱۵ درجه سانتیگراد رو برای دویدن گرم در نظر می‌گیریم، اما می‌خوایم ببینیم در این شرایط چه اتفاقی در بدن می‌افته.
دویدن در هوای گرم یه مجموعه واکنش آبشاری رو در بدن شما به راه می‌ندازه که کارآمدی ماهیچه‌هاتون رو کاهش می‌ده. چرا؟ چون ۸۰ درصد انرژی تولیدشده توسط عضلات به صورت گرماست. اگه هوا سرد باشه، این فرایندها شما رو گرم‌تر نگه می‌دارن. اما در هوای گرم و حین دویدن، بدن باید از شر حرارت اضافی خلاص بشه که عرق کردن و افزایش خون‌رسانی به پوست از مهم‌ترین راهکارهاشه. پس خون و اکسیژن کمتری به ماهیچه‌ها می‌رسه و کارایی‌شون کمتر می‌شه.
اگه می‌خواین از خطر گرمازدگی هنگام دویدن دور بمونین به این نکته‌ها توجه داشته باشین:
- سعی کنین در خنک‌ترین ساعت‌های روز، یعنی صبح زود یا عصر بدوئین.
- قبل، حین و بعد از دویدن آب بنوشین.
- از لباس‌های نخی سبک استفاده کنین و کلاه و عینک آفتابی همراه داشته باشین.
- مسیر دویدنتون رو تا جایی که ممکنه در مکان‌های سایه‌دار انتخاب کنین.
حاشیه جذاب: سال 1996 ماریا فرناندا ریبیرو، ستاره پرتغالی دوی مسافت، رکورد 10000 متر المپیک رو در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب با دمای ۲۷.۷ درجه سانتی گراد ثبت کرد.
دویدن در هوای سرد
دویدن در هوای سرد به نظر خیلی‌ها چالش‌برانگیزه، اما با رعایت این نکات می‌تونین ازش لذت ببرین:
- قبل از شروع دویدن، بدنتون رو خوب گرم کنین تا آسیب نبینین؛
- لباس چندلایه عایق بپوشین تا حرارت بدنتون از دست نره.
- از کلاه، دستکش و پوشش صورت استفاده کنین تا سر و دست و صورتتون سرمازده نشه.
- از نوشیدن آب کافی غافل نشین، چون در هوای سرد هم باید بدنتون رو هیدراته نگه دارین.
دویدن در هوای مرطوب
رطوبت بالای هوا ممکنه تنفس رو سخت‌تر کنه، عملکرد دونده‌ها رو پایین بیاره و باعث احساس خستگی زودهنگام بشه. برای دویدن در هوای مرطوب، این نکات رو رعایت کنین:
- شدت تمرینتون رو کاهش بدین.
- از لباس‌هایی که قابلیت جذب رطوبت دارن استفاده کنین؛
- اگه می‌تونین تمرینتون رو به محیطی با رطوبت پایین‌تر مثل سالن ورزشی منتقل کنین.
دویدن در هوای بادی
وزش باد شدید دویدن رو دشوارتر می‌کنه و باعث افزایش مصرف انرژی دونده می‌شه. پس بهتره:
- مسیر دویدنتون رو طوری انتخاب کنین که مواجهه کمتری با باد داشته باشین.
- لباس بادگیر بپوشین.
- با کمک مربی، تکنیک دویدنتون رو متناسب مقابله با باد تنظیم کنین.
دویدن در هوای بارانی
بارندگی باعث لغزندگی سطوح می‌شه و خطر سر خوردن یا زمین خوردن رو بالا می‌بره. اگه قصد دویدن در هوای بارانی دارین از رعایت این نکات غافل نشین:
- کفش دویدن ضد آب و دارای اصطکاک مناسب با سطح زمین بپوشین.
- موقع بارندگی از لباس‌های رنگ روشن استفاده کنین تا دیدن شما برای بقیه آسون‌تر بشه.
- برای دویدن به طرف مسیرهایی که احتمال آبگرفتگی دارن نرین.
مروری پژوهش‌های تاثیرشرایط آب و هوایی بر دویدن
تا امروز پژوهش‌های زیادی درمورد تاثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن و وضعیت ایدئال اون برای دونده‌ها انجام شده.
- سال ۲۰۲۲ پژوهشگرای دانشگاه زوریخ سوئیس در یه مطالعه جامع، رابطه شرایط آب و هوایی یعنی دما، فشار هوا، درصد رطوبت و مدت زمان تابش خورشید رو با عملکرد دونده‌های مبتدی و حرفه‌ای در ماراتن نیویورک سال‌های 1999 تا 2019 بررسی کردن. اونا به این نتیجه رسیدن که سرعت دونده‌های حرفه‌ای با افزایش دما، رطوبت و مدت زمان تابش آفتاب کمی بالاتر می‌ره در حالی که بقیه دونده‌ها کندتر می‌شن.
- وقتی الیود کیپچوگه سال 201۹ در یه چالش طراحی‌شده مسافت ماراتن رو زیر دو ساعت دوید، دما در زمان شروع چالش ۱۰ درجه سانتیگراد بود که سازمان‌دهنده‌ها معتقد بودن دمای مناسبیه اما بعضی‌ها اون رو خیلی گرم می‌دونستن.
- مطالعه پژوهشگرهای دانشگاه تسالی یونان با استفاده از یادگیری ماشین و تحلیل یه پایگاه داده بزرگ از اطلاعات صدساله مسابقه دو نشون می‌ده که سرعت دونده در هر مجموعه معین از شرایط آب و هوایی نامطلوب (دما، رطوبت نسبی، سرعت باد و تابش خورشید) چقدر کاهش پیدا می‌کنه.
بهترین دما برای دویدن ماراتن
اتحادیه بین‌المللی فدراسیون‌های دو و میدانی دمای ۱۰ تا ۱۸ درجه سانتیگراد رو بازه دمایی خنثی و ایدئال برای دویدن ماراتن می‌دونه (در مقیاس سرد، خنک، خنثی، گرم، خیلی گرم). اما پژوهش یونانی‌ها که بهش اشاره کردیم، بازه مطلوب رو ۷.۵ تا ۱۵ درجه معرفی کرده.
البته دماهای پایین‌تر از این برای دویدن سریع مناسبه.
مونوپی؛ همراه دغدغه‌مند دونده‌ها
تأثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن در احساس، سرعت و عملکرد شما کاملا مشخصه. با شناخت این تأثیرات و رعایت نکات مربوط به اون می‌تونین در شرایط آب و هوایی مختلف به تمرین ادامه بدین یا بدون نگرانی در مسابقات شرکت کنین.
مربی‌های مدرسه مونوپی که تخصص و تجربه دویدن در انواع شرایط رو دارن به شما یاد می‌دن که بدون هراس از وضعیت‌های آب و هوایی مختلف، روال برنامه تمرینی‌تون رو تنظیم کنین و با رعایت اصول در مسابقه‌های مختلف بدوئین.
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (آبان)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (آبان)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
