تمپو رانینگ یا همون دویدن با یه سرعت چالشی ثابت و قابل حفظ از اجزای کلیدی همه برنامههای تمرین دویدنه. تمپو رانینگ از نظر سرعت بین آهسته دویدن و اینتروال قرار میگیره و هدف از اون بهبود سرعت و استقامت دونده در کنار یادگیری روش تنظیم سرعته.
در این مطلب مجله مونوپی شما رو بهطور کامل با تمپو رانینگ آشنا میکنیم، از تفاوتهاش با بقیه تکنیکهای دویدن حرف میزنیم و به مزایای اون برای بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیبهای رایج در دویدن میپردازیم.
فهرست مطالب
تمپو رانینگ چیست؟
تمپو رانینگ (Tempo Running) یعنی دویدن با یه پِیس سخت اما قابل انجام و حفظ این پیس برای بازه زمانیای که معمولاً حدود 20 تا ۴۰ دقیقه طول میکشه.
تفاوت تمپو رانینگ با اینتروال یا فارتلک اینه که در اون شدت دویدن رو بالا و پایین نمیبرین و فقط روی دویدن پایدار با یه سرعت چالشبرانگیز متمرکز میشین.
البته تمپو رانینگ رو نباید با سرعت مسابقه انجام داد؛ تمپو ران یعنی سریعتر از حالت معمول خودتون بدوئین اما این تمرین رو مدت زمان کمتری ادامه بدین. جک دنیلز، مربی دوی مشهور، تمپو ران رو اینطوری تعریف میکنه: «تمپو ران یا همون دوی آستانهای یعنی پِیس دویدن شما در هر ۱.۵ کیلومتر حدود 25 تا 30 ثانیه کمتر از پیسی باشه که موقع دویدن در مسابقه 5 کیلومتر دارین».
بعضی مربیها میگن تمپو ران یعنی تمرین با مسافت و سرعتی که احساس کنین هنوز میتونین دو سه کیلومتر دیگه بدوئین، یعنی بیشترین توان و شدت ممکن رو صرف نکنین.
در واقع، تمپو رانینگ باید با سرعتی انجام بشه که ضربان قلب شما رو به 86 تا 90 درصد حداکثر تعدادش برسونه و موقع دویدن احساس از پا افتادن یا فرسودگی نداشته باشین.
فواید تمپو رانینگ برای دوندهها
تمپو رانینگ به افزایش توانایی بدن برای دفع لاکتیک اسید یا همون لاکتات کمک میکنه. افزایش آستانه لاکتات یعنی به تدریج میتونین مسافتهای طولانیتر و سرعت بیشتر رو بدون خستگی سریع تجربه کنین. به همین دلیله که تمرین تمپو ران برای بهبود عملکرد دوندههای آماتور و حرفهای قبل از مسابقات ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمهماراتن و حتی ماراتن ضروریه.
تمپو ران به بدن شما فشار میآره، ضربان قلبتون رو بالا میبره و یه جور محک استقامت شما به حساب میآد. با این تمرین، آستانه بیهوازی شما افزایش پیدا میکنه و بدنتون به راحتی با تمرین شدتبالاتر سازگار میشه، یعنی آماده میشین که مسافت طولانیتری رو بدوئین یا در طول تمرین، سرعت بیشتری داشته باشین.
یکی دیگه از مزایای تمپو رانینگ، کاهش خطر آسیبدیدگی هنگام دویدنه؛ تمرینات یکنواخت و پایدار تمپو به تقویت عضلات و بهبود هماهنگی عضلانی کمک میکنه و مانع بروز آسیبهای رایج دویدن مثل التهاب تاندون و کشیدگی عضلات میشه.
تسلط بر کنترل سرعت دویدن هم از مزیتهای مهم تمپو ران به حساب میآد؛ دستاوردی که مربیها به ویژه برای مسابقات مختلف بهش اهمیت زیادی میدن.
علاوه بر این فواید فیزیکی، تمپو رانینگ به شما اعتماد به نفس و انگیزه بیشتری میده و تمرین منظمش باعث میشه احساس قدرت و تسلط بیشتری بر بدن و عملکردتون داشته باشین.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفهای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی میباشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیشنیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخفال
عضلات درگیر در تمپو رانینگ
تمپو رانینگ بیشتر بر عضلات پایینتنه تمرکز داره و این ماهیچههای مهم بدن رو درگیر میکنه:
- چهارسر ران برای پیشروی و کنترل سرعت؛
- همسترینگ برای ایجاد قدرت و سرعت؛
- عضلات سرینی که فعالیتشون در پایداری و افزایش قدرت مهمه؛
- ماهیچه ساق پا که یه عضله کلیدی برای انتقال نیرو به زمین و جلوگیری از خستگیه.
تفاوتهای تمپو رانینگ با اینتروال و آهسته دویدن
برای آشنایی راحتتر با تفاوتهای تمپو رانینگ رو با اینتروال و آهسته دویدن، این جدول رو ببینین:
تمپو رانینگ | اینتروال | آهسته دویدن | |
سرعت | پایدار، یکنواخت و چالشی | با تغییرات متناوب شدید بین سرعت بالا و استراحت | کم و راحت |
مدت زمان | معمولاً بین 20 تا 40 دقیقه | کوتاه و پراکنده (مثلاً 30 ثانیه سرعت بالا، 1 دقیقه استراحت) | طولانیتر از بقیه تکنیکها |
هدف | افزایش آستانه لاکتات و بهبود استقامت و سرعت | افزایش سرعت و توان بیهوازی، بهبود استقامت و توانایی بدن در تطبیق با تغییرات شدت | بهبود ریکاوری و پایه استقامت |
برنامهریزی و اجرای تمرینات تمپو رانینگ
قبل از هر نوع ورزش یا تمرین دو باید بدنتون رو با گرم کردن مناسب برای تمرین آماده کنین تا دچار آسیبهای احتمالی نشین.
از بهترین حرکات پیشنهادی برای گرم کردن قبل از تمپو ران میشه به پنج دقیقه آهسته دویدن، حرکات کششی پویا مثل لانژهای متحرک و بالا بردن زانوها و حرکات آمادهسازی عضلانی مثل اسکوات یا پل اشاره کرد.
مربیهای دویدن معمولاً برنامه تمرینی دوندههای مبتدی رو با ۱۰ دقیقه گرم کردن، ۱۵ دقیقه دویدن با سرعت تمپو و ۵ دقیقه سرد کردن تنظیم میکنن و به حرفهایترها توصیه میکنن دو برابر این زمان رو به تمپو ران اختصاص بدن.
تعیین سرعت مناسب برای تمپو ران
همونطور که گفتیم، سرعت تمپو باید چالشی باشه اما بتونین به طور پایدار حفظش کنین. یک راه ساده برای تعیین سرعت مناسب اینه: اگه در حین دویدن میتونین جملات کوتاه بگین اما مکالمه طولانی و پیوسته براتون دشواره یعنی دارین با سرعت مناسب تمپو ران میدوئین.
بر اساس مقیاس میزان تلاش درکشده (RPE) هم میشه گفت سختی یا شدت تمپو ران در محدوده ۴ تا ۶ قرار میگیره.
یه راه دیگه برای تعیین سرعت یا پیس مناسب شما در تمپو رانینگ، استفاده از حداکثر اکسیژن مصرفی بدن در حین دویدنه که میشه با تست کوپر اندازهگیریش کرد. عدد نتیجه این تست هرچی باشه، 83 تا 88 درصدش میشه محدوده آستانه بیهوازی یا همون آستانه لاکتات شما.
سرعت مناسب تمپو ران برای شما یعنی سرعتی که که برای دویدن درست در آستانه بیهوازیتون نیاز دارین.
مدت زمان تمرین
مدت زمان مناسب برای تمپو رانینگ بسته به سطح تمرین شما بین 20 تا 40 دقیقه اس. دوندههای مبتدی میتونن با 15 دقیقه شروع کنن و به تدریج زمان تمرینشون رو افزایش بدن.
نکات مهم برای تمرین تمپو ران
- با الگوی منظم و عمیق نفس بکشین.
- وضعیت بدنتون رو صاف و شانهها رو آرام و ریلکس نگه دارین.
- قبل از تمرین یک وعده غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات مصرف کنین.
- تمپو رانینگ برای همه مناسبه، اما باید سطح آمادگی بدنیتون رو در نظر بگیرین و شدت تمرینات رو به تدریج زیاد کنین.
- تمپو رانینگ رو 1 تا 2 بار در هفته انجام بدین و بین جلسات، زمان کافی برای ریکاوری بذارین.
- تجهیزات لازم برای تمپو رانینگ شامل کفش دویدن مناسب و لباس ورزشی راحت و سبک و مناسب فصله.
نگاه آخر
تمپو رانینگ یه تکنیک دویدن کلیدی برای بهبود سرعت، استقامت و کاهش خطر آسیبدیدگی در دوندههاست. بهرهمند شدن از فواید این تمرین به رعایت اصول و برنامهریزی مناسبی نیاز داره که فقط کار یه متخصصه.
همین الان با ثبت نام در کلاس دویدن مدرسه مونوپی، یه برنامه تمرینی تخصصی شامل تمپو ران و همه تکنیکهای دیگه دریافت کنین تا خیلی زود با تقویت عملکردتون همون دوندهای بشین که همیشه میخواستین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
دویدن در هوای آلوده: بایدها و نبایدها
پرانرژی تا خط پایان: راهکارهای حفظ انگیزه حین دویدن
تأثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن
پیچخوردگی مچ پا در دویدن: از دلایل تا پیشگیری و درمان
همه چیز درباره کیدنس یا آهنگ دویدن
صفر تا صد دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت
پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر
راهنمای تازهکارها: دویدن را چطور شروع کنیم؟
آیا پیاده روی باعث لاغری می شود؟
دویدن چقدر کالری می سوزاند
چگونه از کم آبی بدن هنگام دویدن جلوگیری کنیم؟
روشهای کاربردی افزایش سرعت دویدن
چه ساعتی بهترین زمان دویدن است؟
درمان درد پهلو هنگام دویدن
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (دی)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (دی)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (دی)
منابع مقاله: