پیاده روی و دویدن, گزارش دوچرخه سواری, ورزش

تاثیر آستانه لاکتات در ورزش

آستانه لاکتات چیست و چطور روی عملکرد ورزشی ما تاثیر می‌ذاره؟

تا حالا شده موقع ورزش‌کردن احساس کنین تمام عضلاتتون داره آتیش می‌گیره و دیگه نمی‌تونین ادامه بدین؟ اون لحظه‌ای که دلتون می‌خواد کم نیارین و تمام تلاشتون رو برام تموم کردن ورزشتون بکنین؛ اما عضلاتتون با شما زیاد موافق نیستن و شروع به خسته‌شدن می‌کنن! خب؛ درست همینجاست که ما وارد بحث شیرین و پیچیده‌ی «آستانه لاکتات» می‌شیم؛ چیزی که حتما همه‌ی ورزشکارها باهاش روبه‌رو شدن.

اگه دوست دارین بدونین آستانه‌ی لاکتات چیه و چطور می‌تونین اون رو بالاتر ببرین، امروز با مجله مونوپی همراه باشین تا سیرتاپیاز این قضیه رو برای شما فاش کنیم و در پایان از شما یه ورزشکار قوی‌تر بسازیم!

فهرست مطالب

آستانه لاکتات چیست؟

وقتی مشغول ورزش‌کردن با شدت بالا هستیم، اسیدلاکتیک زیادی توی بدنمون تولید می‌شه؛ وقتی بدن نتونه لاکتات رو به‌سرعت دفع کنه، خون اسیدی می‌شه و اینجاست که بدن ما به آستانه‌ی لاکتات می‌رسه و یا حتی از اون عبور می‌کنه. با رسیدن به آستانه‌ی لاکتات ما دچار خستگی می‌شیم و دیگه عضلاتمون نمی‌تونن عملکرد خوبی از خودشون به نمایش بذارن؛ البته ما می‌تونیم با انجام تمرینات مقاومتی این آستانه رو بالاتر ببریم و با قدرت و انرژی بیشتری به ورزش‌کردن ادامه بدیم.

مقاله پیشنهادی: ساده ترین تمرینات مقاومتی در خانه

چطور آستانه لاکتات رو بالا ببریم؟

چطور آستانه لاکتات رو بالا ببریم؟

اگه برای بالابردن آستانه‌ی لاکتات کنجکاو هستین، همینجا باشین تا بهتون بگیم که چطور می‌تونین این کار رو انجام بدین؛ البته این تمرین‌ها ممکنه تو هفته‌های اول یکم سخت به‌نظر برسن؛ پس بهتره با هفته‌ای یه جلسه شروع کنین و جوری تمرین کنین که از آسیب های دویدن در امان باشین!

  1. مسافت بیشتری رو بدوین!

اگه هر بار که برای دو از خونه بیرون می‌زنین، مسافت بیشتری رو نسبت به دفعه قبل بدوین، خودتون رفته‌رفته متوجه پیشرفتتون می‌شین و درست اینجاست که معجزه اتفاق میفته. با دویدن‌های بیشتر و طولانی‌تر، بدن کم‌کم میتوکندری‌های بیشتری تولید می‌کنه و یاد می‌گیره چطور از اکسیژن به بهترین شکل استفاده کنه؛ به این ترتیب شما موقع دویدن کمتر خسته می‌شین و به دیوار لاکتات دیرتر برخورد می‌کنین!

چالش دونده شو!

این چالش به مدت 7 هفته با یک برنامه منظم در سراسر ایران برگزار خواهد شد. اهداف این چالش:

  • افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دویدن
  • روتین شدن دویدن در زندگی
  • آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی 
  • عضله سازی
  • پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
  • آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو

2-تمرین‌های اینتروال رو انجام بدین!

تمرین‌های اینتروال

تمرین‌های اینتروال یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌های دنیای ورزشه. شما تو این تمرین باید به‌طور مداوم شدت حرکاتتون رو تغییر بدین. مثلا 400 متر رو با سرعت بدوین، چند دقیقه مکث کنین، آروم راه برین و مجددا دو رو از سر بگیرین. این کار رو چند بار توی هر جلسه دویدن انجام بدین تا به‌مرور تاثیر اون رو ببینین.

مزایای بالابردن آستانه لاکتات

بیاین با هم بررسی کنیم که بالابردن آستانه‌ی لاکتات چه سودی می‌تونه برای بدن ما داشته باشه.

  • اصلی‌ترین مزیت بالابردن آستانه لاکتات اینه که رفته‌رفته قدرت تحمل ما نسبت به تمرین‌های شدید بیشتر می‌شه و ما می‌تونیم در زمان طولانی‌تر و با شدت بیشتری ورزش کنیم بدون اینکه کیفیت عملکرد عضلاتمون پایین بیاد.
  • دومین مزیت بالابردن آستانه‌ی لاکتات هم اینه که توانایی سیستم قلبی-عروقی بدن بالا می‌ره؛ یعنی گردش خون ما بهتر انجام می‌شه و به‌خاطر بالارفتن ظرفیت حمل اکسیژ،ن قلب ما هم عملکرد بهتری داره.
  • آخرین مزیت بالابردن آستانه‌ی لاکتات هم اینه که به‌خاطر عملکرد خوبی که کم‌کم پیدا می‌کنیم، اعتمادبه‌‌نفس و انگیزه ما هم برای ورزش‌کردن بیشتر می‌شه و خب چه چیزی بهتر از این؟!

چطور آستانه لاکتات رو اندازه‌گیری کنیم؟

برای اینکه ببینین با انجام تمرین‌های بالا تغییری توی آستانه لاکتات شما به وجود اومده یا نه، بهتره که قبل از شروع تمرین‌‌هاتون، آستانه‌ی لاکتات رو اندازه بگیرین. برای اندازه‌گیری آستانه‌ی لاکتات، شما باید حدود 10 دقیقه خیلی آرام بدوین و ضربان قلبتون رو توی این مدت ثبت کنین.

بعد از اینکه گرم‌ شدین، حالا باید با نهایت سرعتتون برای 30 دقیقه بدوین و ضربان قلبتون رو مجددا ثبت کنین. در نهایت برای اینکه متوجه بشین آستانه لاکتاتتون چقدره، باید میانگین ضربان قلبتون رو توی 40 دقیقه‌ای که دویدین، به دست بیارین.

بعد از مدتی که تمرین‌ها رو انجام دادین، می‌تونین مجددا آستانه‌ی لاکتات خودتون رو بسنجین و از پیشرفتی که توی این مدت داشتین، حسابی ذوق کنین.

جمع‌بندی

امروز توی مونوپی با هم درمورد آستانه لاکتات و تاثیری که روی ورزش‌کردن ما داره، صحبت کردیم و سعی‌کردیم با بیان خیلی ساده، چندتا نکته مفید و کاربردی رو در این مورد بهتون یاد بدیم. اگه ورزشکار هستین، حتما از طریق تمرین‌های منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی، روی بهبود آستانه‌ی لاکتات کار کنین تا بتونین عملکرد بهتری توی ورزش‌کردن داشته باشین.

ازتون ممنونیم که تا اینجا همراه مونوپی بودین؛ لطفا اگه سوالی در مورد این مطلب داشتین، حتما توی قسمت کامنت‌ها با ما در میون بذارین تا خیلی زود جوابتون رو بدیم.

چالش مجازی دوچرخه سواری

چالش دوچرخه سواری | 200 کلیومتر در 4 هفته

  • ویدیو های اختصاصی آموزشی با موضوعات:
    آموزش اصولی دوچرخه سواری و رکاب زنی
    آموزش پنچر گیری
    سایز دوچرخه
    نحوه انتخاب دوچرخه مناسب
    تنظیم زین و تعویض دنده
  • سه روز در هفته تمرین عملی رکاب زدن

سفر و گردشگری

اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.

مدرسه مونوپی

اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.

چالش و مسابقه

مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.

نیازمندی مونوپی

مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.

دیدگاهتان را بنویسید