دویدن یکی از مؤثرترین ورزشهای هوازی برای تقویت سلامتی بدن و ذهن شماست، اما اگه همیشه روی سطوح صاف بدوئین ممکنه تمریناتتون به صورت یه روال یکنواخت دربیاد و به تأثیر و پیشرفت مورد انتظارتون نرسین.
تمرینات دویدن روی شیب در مسیرهای طبیعی یا تردمیل یه روش عالی برای افزایش چالش تمرین و بهبود قدرت عضلانی، استقامت و سرعت شماست.
این مطلب مجله مونوپی رو بخونین تا با یادگیری مزایا، روشها و نکات مهم دویدن روی شیب، سطح تمریناتتون رو ارتقا بدین.
فهرست مطالب
مزایای دویدن روی شیب
تقویت عضلات پا
دویدن روی شیب باعث میشه عضلات پاها بیشتر از حالت عادی و به صورت هماهنگ فعالیت کنن. در واقع، بالا رفتن از شیب، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و حتی ماهیچههای باسن رو تحت فشار بیشتری قرار میده که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکنه.
ماهیچههای خمکننده لگن و تاندونهای آشیل هم در این تمرینات بیشتر از تمرین دویدن روی سطوح صاف قوی میشن. تقویت عضلات پا در اثر دویدن روی شیب، احتمال آسیبهای رایج دویدن در تمرینها و مسابقات آینده رو هم کاهش میده.
افزایش قدرت و استقامت قلبی-عروقی
تمرین دویدن روی شیب قلب و ریهها رو وادار به فعالیت شدیدتری میکنه. این چالش اضافی باعث افزایش استقامت قلبی-عروقی و بهبود توانایی بدن شما در استفاده از اکسیژن میشه.
چربیسوزی بیشتر
دویدن روی شیب به دلیل مصرف انرژی بیشتر، ضربان قلب، تنفس و میزان تعریق رو بالا میبره و چربیسوزی رو به میزان قابل توجهی افزایش میده. مطالعات نشون داده که دویدن روی شیب نسبت به دویدن روی سطح صاف، 30 درصد بیشتر کالری میسوزونه.
بهبود عملکرد دویدن
تمرین دویدن روی شیب به بهبود سرعت و قدرت دویدن شما در مسیرهای صاف کمک میکنه. تقویت عضلات و افزایش استقامت در اثر این تمرینها باعث میشه موقع دویدن در مسابقات یا مسیرهای دشوار عملکرد بهتری داشته باشین.
کاهش فشار بر مفاصل
دویدن روی شیب در مقایسه با تمرینات قدرتی سنگین فشار کمتری به مفاصل شما وارد میکنه؛ ویژگیای که برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی بسیار مفیده.
مقابله با خستگی و یکنواختی
دویدن روی شیب اجازه نمیده شما از برنامه تکراری تمرین در مسیرهای کاملاً صاف خسته بشین. در واقع، اضافه کردن سربالایی و سراشیبی به مسیر مانع فرسودگی ذهنی و جسمی ناشی از خستگی میشه و شما رو به دستاوردهای جدیدی از نظر تناسب اندام و عملکرد دویدن میرسونه.
آمادگی برای مسابقات آینده
هرچقدر بیشتر تمرینات دویدن روی شیب انجام بدین، موقع روبرویی با مسیرهای شیبدار در رقابتها یا میدان مسابقه اعتماد به نفس بالاتری خواهید داشت و از نظر ذهنی برای پیمودن اونها آمادهتر میشین.
از زبان پژوهشگران
مطالعهای که سال 2015 که در مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی منتشر شد، نشون داد که شش هفته تمرینات دویدن روی شیب به صورت اینتروال و با شدت بالا، کارآمدی دوندهها رو افزایش میده و سرعتشون رو در دوی ۵ کیلومتر به طور میانگین دو درصد بالا میبره.
چالشهای دویدن روی شیب
اما با وجود همه مزایایی که گفتیم، تمرینات دویدن روی شیب هم چالشهای خاص خودش رو داره. چرا؟ چون پایین اومدن از اون شیب از نظر هوازی برای بدن شما آسونه، اما با هر قدم انقباضهای مرکزگریز آسیبرسانی در عضلات چهارسر ران و ساق پا اتفاق میافته که با فشار زیادی بر مفصل زانو همراهه. در نتیجه، ماهیچهها دچار پارگیهای خیلی ریزی میشن که رشدشون رو تحریک میکنه اما میتونه عامل درد هم باشه.
به همین دلیله که مسیر ماراتن بوستون با اون شیبِ روبهبالای ۶.۵ کیلومتری در نقطه شروع، خیلی از دوندهها رو به چالش میکشه.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفهای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی میباشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیشنیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخفال
انواع تمرینات دویدن روی شیب
دویدن پیوسته روی شیب
این تمرین برای افزایش استقامت طراحی شده و شامل15 تا 30 دقیقه دویدن روی یه شیب با زاویه ملایم (5 تا 7 درصد) میشه. مربیهای دو این روش رو برای آمادهسازی دوندههایی توصیه میکنن که در محیط یا مسیرهای کوهستانی مسابقه میدن.
دویدن روی شیب به روش اینتروال
این روش ترکیب دویدن روی شیب و دویدن روی سطح صافه. برای مثال، 1 دقیقه با شدت بالا روی شیب و بعد 2 دقیقه به آرامی روی سطح صاف میدوئین. این تمرین باعث افزایش قدرت و سرعت شما میشه.
دویدن روی شیب به صورت عقبگرد
دویدن روی شیب ملایم به طرف عقب باعث تقویت تعادل و هماهنگی عضلاتی میشه که کمتر در دویدن عادی به کار گرفته میشن. این تمرین برای بهبود کلی عملکرد شما مناسبه.
دویدن روی شیب با سرعت پایین
این روش برای مبتدیها یا افراد در حال ریکاوری ایدئاله. میتونین با سرعت کم (مثل پیادهروی سریع) روی شیب حرکت کنین تا عضلاتتون تقویت بشه و آسیب نبینین.
نحوه اجرای صحیح دویدن روی شیب
اگه در مسیر شیبدار طبیعی یا روی تپه میدوئین، یه مسافت 100 تا 200 متری رو در مسیر سربالایی تپه انتخاب کنین. بعد از دویدن رو به بالا، با دویدن یا پیادهروی به طرف پایین ریکاوری کنین.
برای دویدن روی شیب تردمیل، اول شیب دستگاه رو افزایش بدین، به مدت یک تا سه دقیقه بدوئین و بعد از طریق آهسته دویدن به مرحله ریکاوری برین.
وضعیت بدن
حواستون باشه که موقع دویدن روی شیب، بدن رو کمی متمایل به جلو نگه دارین اما بیش از حد خم نشین. این حالت به حفظ تعادل کمک میکنه و مانع وارد شدن فشار غیرضروری به کمر میشه.
کنترل تنفس
تنفس عمیق و منظم موقع دویدن روی شیب اهمیت زیادی داره، چون خستگیتون رو کاهش میده و به حفظ استقامتتون کمک میکنه.
مدیریت شدت تمرین
برای دویدن روی تردمیل یا تپه، زاویه شیب رو بین 3 تا 5 درصد انتخاب کنین و به تدریج به سراغ شیبهای تندتر برین. اما هیچوقت تمریناتتون رو طولانیمدت روی شیبهای تند بیشتر از 10 درصد انجام ندین.
پیشگیری از آسیبها
قبل از شروع تمرینات، حتماً بدنتون رو با حرکات کششی گرم کنین. بعد از تمرین هم از حرکات سرد کردن غافل نشی تا آسیبهایی مثل گرفتگی عضلات براتون پیش نیاد.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای دویدن روی شیب
برنامه دویدن روی شیب حتماً باید توسط مربی دوی باتجربهای تنظیم بشه که وضعیت بدنی و هدفهای شما رو میشناسه. اما به عنوان یه الگوی کلی میشه از این برنامه پیشنهادی در شروع راه استفاده کرد:
هفته اول
- دویدن پیوسته روی شیب ملایم به مدت 10 دقیقه؛
- دو دقیقه استراحت؛
- تکرار برنامه برای 3 ست.
هفته دوم
- دویدن اینتروال: 1 دقیقه شیب 5 درصد، 2 دقیقه سطح صاف (پنج تکرار)؛
هفته سوم
- دویدن عقبگرد روی شیب ملایم به مدت 5 دقیقه با اضافه کردن 2 دقیقه به تمرین در هر جلسه.
هفته چهارم
ترکیب همه تمرینات بالا با افزایش تدریجی زمان و شدت.
توصیههای ضروری برای دویدن روی شیب
- انتخاب کفش مناسب: برای جلوگیری از لغزش و محافظت بیشتر از پا، کفشهای دویدن مناسبی انتخاب کنید.
- مراقبت از زانوها و کمر: اگه درد یا ناراحتیای در ناحیه زانو یا کمر دارین برای دویدن به سراغ شیبهایی با زاویه تند نرین و زمان تمرینات رو کوتاهتر کنین.
- استفاده از تردمیل شیبدار یا مسیر طبیعی:تمرین در فضای باز تجربه جذابتریه، اما تردمیل امکان تنظیم دقیقتر شیب و کنترل بیشتر بر شرایط رو فراهم میکنه.
مروری بر یک تمرین شیبدار و هزار مزیت
تمرینات دویدن روی شیب از بهترین روشها برای ارتقای عملکرد فیزیکی، افزایش قدرت، استقامت و سرعت در کنار کالریسوزیه. این تمرین برای همه افراد از مبتدیها تا دوندههای حرفهای مفیده، اما باید نکات ایمنی و اصول صحیح اجراییش رو رعایت کنین تا به نتایج چشمگیرش در عملکرد دویدن، سلامتی و تناسب اندامتون برسین.
برای یادگیری تکنیکهای حرفهای دویدن و بهبود عملکردتون همین الان در کلاس دویدن مدرسه مونوپی ثبت نام کنین و تجربه یه دوره پویا و تخصصی رو به خودتون هدیه بدین. دونده مبتدی باشین یا حرفهای، این کلاسها با هدایت مربیهای مجرب و برنامههای تمرینی علمی طراحی شده تا شما رو به اهدافتون نزدیکتر کنه.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
دویدن در هوای آلوده: بایدها و نبایدها
پرانرژی تا خط پایان: راهکارهای حفظ انگیزه حین دویدن
تأثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن
پیچخوردگی مچ پا در دویدن: از دلایل تا پیشگیری و درمان
همه چیز درباره کیدنس یا آهنگ دویدن
صفر تا صد دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت
پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر
راهنمای تازهکارها: دویدن را چطور شروع کنیم؟
آیا پیاده روی باعث لاغری می شود؟
دویدن چقدر کالری می سوزاند
چگونه از کم آبی بدن هنگام دویدن جلوگیری کنیم؟
روشهای کاربردی افزایش سرعت دویدن
چه ساعتی بهترین زمان دویدن است؟
درمان درد پهلو هنگام دویدن
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (دی)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (دی)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
مونوپی در مدرسه ورزشی خودش، از اساتید حرفهای کمک گرفته و دویدن را در کنار انجام فعالیتهای اجتماعی، به شکل استاندارد آموزش میدهد. اگر شما هم دوست دارید که در کنار تعاملات اجتماعی، در دورههای حرفهای و اصولیِ دویدن شرکت کنید، برای اطلاعات بیشتر حتماً سری به مدرسه مونوپی بزنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس های دویدن در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو در دویدن به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
منابع مقاله: