احساس میکنین با وجود تلاش زیاد در ورزش فیتنس یا هوازی به اون هدفهایی که دارین نمیرسین؟ دامنه حرکاتتون محدوده و اونطور که که میخواین پیشرفت نمیکنین؟ شاید بیشازحد روی افزایش انعطافپذیری بدن یا قدرت عضلات متمرکز شدهین و تمرینات موبیلیتی رو فراموش کردهین.
تمرینات موبیلیتی از راهکارهای کلیدی در بهینهسازی الگوی حرکت مفاصل و عضلات و افزایش ثبات و کنترله که به اندازه کافی مورد توجه قرار نمیگیره. این مقاله مجله مونوپی به معرفی تمرینات موبیلیتی، تفاوتشون با تمرینات انعطافپذیری و پایداری، مزایای این تمرینات و بهترین روش اجرای اونها اختصاص داره.
فهرست مطالب
تمرینات موبیلیتی چیست؟
تمرینات موبیلیتی (Mobility Training) به مجموعهای از حرکات و تکنیکها گفته میشه که هدفشون بهبود دامنه حرکت مفاصل، افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی و ایجاد کنترل بر حرکات پیچیده اس. تمرکز این تمرینات بر عملکرد عضلات اطراف مفاصل و اصلاح محدودیتهای حرکتیه تا بتونین به شکلی آزاد و بدون درد حرکت کنین و آگاهیتون از موقعیتها و حرکات بدنتون بیشتر بشه.
به بیان دیگه، تمرینات موبیلیتی به شما اجازه میده دامنه حرکت مفاصلتون رو بدون احساس تنش یا ناراحتی حفظ کنین و کنترل مناسبی بر اون داشته باشین. مثلاً یه اسکوات عمیق بدون هیچ مشکلی در مفصل زانو یا لگن یعنی یه تمرین موبیلیتی کاملاً مؤثر.
افراد زیادی تمرینات موبیلیتی رو با حرکات کششی اشتباه میگیرن، اما در واقع این تمرینها رو باید شامل کششهای پویا، یوگا، تمرینات چابکی، آزادسازی بافتهای عضلانی و همه تکنیکهایی بدونیم که به حرکت بهتر و بهبود دامنه حرکتیتون کمک میکنن.
تفاوت تمرینات موبیلیتی با تمرینات انعطافپذیری
موبیلیتی یا تحرکپذیری و انعطافپذیری گاهی با همدیگه اشتباه گرفته میشن، اما در واقع دو تا مفهومن با تفاوتهای اساسی؛ انعطافپذیری (Flexibility) یعنی توانایی کشیده شدن یه عضله. در این حالت، دامنه حرکت فقط به خاصیت کشسانی عضله بستگی داره.
موبیلیتی شامل انعطافپذیری و در عین حال، کنترل سیستم عصبی-عضلانی بر حرکت مفاصل میشه. در واقع، موبیلیتی علاوه بر توانایی کشش عضله، قابلیت انجام حرکات کنترلشده و روان در دامنه حرکتی مطلوب رو هم در بر داره.
برای مثال، ممکنه بدن شما انعطاف کافی داشته باشه که خم بشین و انگشتان پاتون رو لمس کنین، اما نتونین این موقعیت رو در حرکات کاربردی یا ورزشی حفظ کنین. در چنین شرایطیه که میگیم انعطافپذیری شما خوبه ولی برای بهبود دامنه حرکتی به تمرینات موبیلیتی نیاز دارین.
تفاوت تمرینات موبیلیتی با تمرینات پایداری
تمرینات پایداری (Stability) بر حفظ و تثبیت موقعیت مفاصل در برابر نیروهای خارجی تمرکز دارن و بیشتر بر افزایش استحکام عضلات عمقی تأثیر میذارن. در حالی که تمرینات موبیلیتی به تقویت دامنه حرکتی پویا و آزادانه مربوط میشه.
مثلاً در حین انجام اسکوات، موبیلیتی به شما امکان میده که زانو و لگنتون رو به درستی خم کنین، در حالی که پایداری یعنی مفاصل و عضلات در این وضعیت ایمن باقی بمونن و منحرف نشن.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
اهمیت و مزایای تمرینات موبیلیتی
تمرینات موبیلیتی علاوه بر ورزشکاران حرفهای برای همه افرادی که بهدنبال حرکت بهتر، دامنه حرکتی وسیعتر و جلوگیری از آسیبهای روزمرهن، ضروریه. بعضی از مهمترین مزایای تمرینات موبیلیتی این موارده:
- بهبود عملکرد ورزشی: افزایش دامنه حرکتی مفاصل و بهبود کنترل حرکتی به شما اجازه میده تمرینات ورزشی رو تو هر رشتهای با دقت و کارایی بیشتری انجام بدین.سریعتر دویدن، پرش تا ارتفاع بالاتر، اسکوات راحتتر، وزنه زدن کارآمدتر و رسیدن به اهداف نهایی تناسب اندام همه نمونههایی از این عملکرد بهتر با تمرینات موبیلیتی به حساب میآد.
- پیشگیری از آسیبها: محدودیتهای حرکتی و عدم هماهنگی عضلات اغلب منجر به بروز آسیبهای مفصلی میشه، اما تمرینات موبیلیتی به کاهش این خطرات کمک میکنه.
- تقویت وضعیت مناسب بدن به خصوص برای افرادی که شغل کمتحرک و نشسته دارن و کاهش تنش های مرتبط با سبک زندگی کم تحرک یا ورزش بیش از حد هم از فواید تمرینات موبیلیتی به حساب میآد.
- کاهش دردهای مزمن: خیلی از دردهای عضلانی و مفصلی ناشی از الگوهای حرکتی نادرست یا محدودیتهای مفصلیه که میتونین با تمرینات موبیلیتی اصلاحشون کنین.
- افزایش کیفیت زندگی روزمره: تمرینات موبیلیتی مناسب باعث میشه حرکات عادی مثل خم شدن، بلند کردن اجسام یا نشستن طولانیمدت رو راحتتر و بدون درد انجام بدین.
بهترین ورزشها و تمرینات موبیلیتی
تمرینات موبیلیتی در قالب حرکات مختلفی ارائه میشه که هرکدوم به بهبود دامنه حرکتی یه مفصل خاص کمک میکنه. در ادامه با بعضی از مؤثرترین تمرینات موبیلیتی آشنا میشین:
- اسکوات عمیق (Deep Squat): کمک به بهبود موبیلیتی لگن، زانوها و مچ پا؛
- حرکت گربه-شتر (Cat-Camel): بهبود تحرک ستون فقرات و کاهش خشکی کمر؛
- چرخشهای توراسیک (Thoracic Rotations): بهبود موبیلیتی قسمت میانی ستون فقرات؛
- لانژ با چرخش تنه: افزایش تحرک مفصل ران و هماهنگی تنه؛
- کشش قورباغه (Frog Stretch): تمرکز بر باز شدن و تحرک بهتر لگن؛
- استفاده از رول فومی:(Foam Rolling) کاهش تنش عضلانی و بهبود دامنه حرکتی؛
- تمرین با باندهای مقاومتی:(Resistance Band Exercises) فعالسازی عضلات اطراف مفاصل و بهبود الگوهای حرکتی.
تمرینات موبیلیتی رو میتونین بهصورت مستقل یا همراه با حرکات تمرینی قدرتی و استقامتی انجام بدین.
توصیه مونوپی
تمرینات موبیلیتی بین قدرت، انعطافپذیری و پایداری بدن شما پل میزنن و کمک میکنن به بهترین شکل از توان بدنتون استفاده کنین. با انجام منظم این تمرینات به عملکرد حرکتی بهتری میرسین، از آسیبها پیشگیری میکنین و کیفیت زندگی روزمرهتون رو بالا میبرین.
اگه میخواین با اضافه کردن تمرینات موبیلیتی به برنامه روزانه یه انتخاب هوشمندانه برای ارتقای سطح فعالیتها و تقویت توان حرکتیتون انجام بدین، به کلاس بدنسازی آنلاین ما در مدرسه مونوپی بیاین؛ ترکیب تمرینات هیت، فانکشنال، قدرتی، هوازی و انعطاف و موبیلیتی به صورت فول بادی همون چیزیه که شما رو به همه اهدافتون برای تناسب اندام و عملکرد حرکتی بهتر میرسونه.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
فواید ورزش کردن برای جسم و روان شما
تفاوتهای پیلاتس مت و پیلاتس ریفورمر
انواع سبکهای یوگا: راهنمای انتخاب بهترین سبک برای شما
هفت راه جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی
احساس تهوع بعد از ورزش: دلایل و راهکارهای پیشگیری
۱۰ راه آسان برای عادت به ورزش کردن
درمان پای پرانتزی با ورزش
گرم کردن قبل از ورزش: راز کاهش آسیب ورزشکاران
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالمتر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
ورزش: نسخه شفابخش بالا رفتن اعتماد به نفس
تمرینات فانکشنال چیست؟
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه نیمه ماراتن استانبول ترکیه (اردیبهشت ۱۴۰۴)
مسابقه ماراتن ازمیر ترکیه ( فروردین ۱۴۰۴)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (بهمن)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (بهمن)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (دی)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.