کراتین پروتئینیه که در حفظ ساختار مو، ناخن و پوست، التیام زخم‌ها و رشد و ترمیم سلول‌های بدن، به‌خصوص عضلات نقش داره. بدن شما می‌تونه کراتین رو به‌طور طبیعی بسازه و مصرف مواد غذایی غنی از این پروتئین تولیدش رو در بدن افزایش می‌ده یا مقادیر سالمش رو حفظ می‌کنه. البته با افزایش سن، توانایی تولید کراتین پایین می‌آد.

در این مقاله مجله مونوپی بررسی می‌کنیم که کراتین چیه، چه نقش‌هایی در سلامتی و عملکرد بدن بازی می‌کنه و بهترین منابع غذایی اون کدومن.

فهرست مطالب

کراتین چیست؟

کراتین‌ها (Keratin) انواعی از پروتئین‌های سخت و مستحکمن که از مخلوط آمینو اسیدهای مختلف تشکیل می‌شن. انواع کراتین ساختار سلول‌های پوششی بدن رو تشکیل می‌دن که سطوح داخلی و خارجی بدن، یعنی اندام‌ها و غدد رو می‌پوشونه. کراتین در شکل‌گیری بافت‌های پوست، مو و ناخن هم نقش داره.

 

 

به دلیل ساختار محکم کراتین هیچ‌کدوم از مواد شیمیایی بدن شما، از اسیدهای رقیق و بازها تا حلال‌ها و آب نمی‌تونه بر اون تاثیر بذاره. به همین دلیله که خیلی‌ها کراتینه‌درمانی رو برای مو، ناخن و پوست مفید می‌دونن.

کراتین در بدن شما به صورت آلفا کراتینه، دو نوع اصلی و ۵۴ زیرنوع داره:

  • نوع I: کراتین‌های نوع I از پروتئین‌های اسیدی کم‌وزن تشکیل می‌شن و به محافظت از سلول‌ها در برابر نیروهای مکانیکی داخل بدن کمک می‌کنن. 28 تا از اون 54 زیرنوع کراتین که اشاره کردیم، عضو این دسته به حساب می‌آن که 11 تاش کراتین مو و 17 تاش کراتین پوسته.
  • نوع II: کراتین‌های نوع II از پروتئین‌های خنثی با وزن بالا تشکیل می‌شن که با pH خنثی خودشون به تعادل کراتین‌های نوع I و کنترل فعالیت‌های سلولی کمک می‌کنن. در این دسته، 26 نوع کراتین قرار می‌گیره که از بین اونا 20 تاش کراتین سلولی پوست و شش مورد کراتین مو هستن.

چالش مجازی 42 روز تا لاغری

 

هدف این چالش 

-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیم‌های سخت و نادرست

-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامه‌های غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیه‌ای مفید و کاربردی)

-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی ( با تمرینات پیاده‌روی منظم)

– فرم‌دهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوخت‌وساز بدن  (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)

– آمادگی و رسیدن به اندام ایده‌آل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)

  • مدت زمان چالش: 6 هفته
  • نوع چالش:  ترکیب تغذیه و ورزش
  • طراح بخش تغذیه : سیما جم
  • طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
     
     

نقش‌های کراتین در بدن

  • پروتئینی مثل کراتین برای عملکردهای رشد و ترمیم در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست، تاندون‌ها، رباط ها، مو، چشم و بافت‌های مختلف اهمیت داره.
  • کراتین به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری سلول‌های مو، پوست و ناخن‌ها کمک می‌کنه و باعث کاهش آسیب‌های ناشی از اصطکاک در بافت‌ها می‌شه.
  • تنظیم اندازه سلول‌ها و امکان‌پذیری حرکت، رشد و تقسیم سلول‌ها هم از نقش‌های کراتین در بدن شماست.
  • کراتین در التیام زخم‌ها هم موثره.

مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کراتین

  • منابع طبیعی کراتین عمدتاً از محصولات حیوانی به دست می‌آن. بعضی از مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کراتین یا موادی که تولید کراتین رو در بدن شما بالا می‌برن عبارتند از:

    • گوشت قرمز: یکی از غنی‌ترین منابع کراتینه که می‌تونه نیاز روزانه بدن به این ماده رو تأمین کنه.
    • ماهی‌ها: ماهی تن، قزل آلا، سالمون و هرینگ میزان زیادی کراتین دارن.
    • مرغ و بوقلمون: این منابع پروتئینی هم مقادیر کراتین خوبی دارن و در برنامه غذایی ورزشکاران بسیار مؤثر به حساب می‌آن.
    • تخم‌مرغ: کراتین تخم‌مرغ کمتر از گوشت و ماهیه، اما همچنان منبع خوب کراتین حساب می‌آد.
    • لبنیات: میزان کراتین لبنیات کمتر از انواع گوشته و می‌شه ازشون به‌عنوان منبع مکمل استفاده کرد.
    • سبزیجاتی مثل پیاز و سیب‌زمینی شیرین هم منبع کراتین و ویتامینC ، روی و ویتامین‌های گروه  B به حساب می‌آن.
    • هویج (سرشار از ویتامین A )، جگر گاو (حاوی بیوتین)، کلم‌پیچ (سطوح بالای ویتامین‌های A و C)، سیر، انبه و تخمه آفتابگردان هم به تولید کراتین کمک می‌کنن.

کدام مواد مغذی به تولید کراتین کمک می‌کند؟

  • بعضی مواد مغذی به بدن شما کمک می‌کنه کراتین بیشتری بسازه. با مصرف این مواد مغذی می‌تونین از عوارض کمبود کراتین در امان بمونین. در فهرست زیر با این مواد آشنا می‌شین:

    • بیوتین؛
    • آمینو اسید ال-سیستئین که در تشکیل کلاژن، حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و متابولیسم بیوتین هم اهمیت داره.
    • روی؛
    • ویتامین C؛
    • ویتامین A.

کمبود کراتین یا افزایش بیش‌ازحد آن در بدن

  • کمبود کراتین باعث کاهش سرعت رشد موها و ناخن ها می‌شه و اون‌ها رو  نازک و شکننده‌تر، کدرتر و وزوزی‌تر می‌کنه. کدر شدن، خشکی و چروک پوست هم از پیامدهای کمبود کراتینه. بعضی بیماری‌ها بر میزان کراتین در بدن تاثیر می‌ذارن  و باعث افزایش بیش‌ازحد یا کمبود اون می‌شن.

    • بیماری اپیدرمولیز بولوزا سیمپلکس (EBS) در اثر جهش در ژن تولیدکننده کراتین ایجاد می‌شه و با نازک‌شدگی بیش‌ازحد پوست و ایجاد تاول همراهه.
    • کیست کراتین توده‌های گنبدی‌شکلیه که به دلیل تولید بیش‌ازحد کراتین ایجاد می‌شه.
    • کراتوز پیلاریس(KP) یه بیماری شایع پوستیه که به صورت شکل‌گیری برجستگی‌های کوچک پر از کراتین روی بازوها، پاها یا باسن بروز می‌کنه.
    • مونیلِتریکس یه اختلال نادر در نوزادان چندماهه‌ اس که در اثر جهش در کراتین‌های نوع II پیش می‌آد، باعث شکننگی موهای سر می‌شه و بر ابروها، مژه ها و موهای بدن هم تأثیر می‌ذاره. در این حالت بدن شما کراتین سالم کافی تولید نمی‌کنه.
    • کراتودرمی پالموپلانتار (PPK) هم یه اختلال ناشی از جهشی در ژن کراتینه که به ضخیم‌شدگی لایه بالایی پوست کف دست‌ها و پاهای منجر می‌شه.

حرف آخر

  • کراتین یه پروتئین مهم برای حفظ سلامتی مو، پوست و ناخن‌ها و محافظت از پوشش اندام‌های داخلی بدن شماست. با خوردن مواد غذایی حاوی کراتین مثل تخم مرغ و انواع گوشت سفید و قرمز می‌تونین تولید کراتین رو در بدنتون بالا ببرین. داشتن یه رژیم غذایی سالم که شامل مواد مغذی‌ای مثل روی، ویتامین‌های A و C و بیوتین باشه هم به حفظ سطوح سالم کراتین در بدن  شما کمک می‌کنه.

    یادتون نره که با سر زدن به بخش برنامه غذایی مونوپی یه رژیم متعادل و سالم متناسب با شرایط و اهدافتون انتخاب کنین و چند قدم به سبک زندگی سالم‌تر نزدیک بشین.