body.logged-in .hide-for-logged-in { display: none !important; }
body:not(.logged-in) .hide-for-logged-out { display: none !important; }

احساس تهوع بعد از ورزش: دلایل و راهکارهای پیشگیری

حالت تهوع بعد از ورزش

هیچ‌کس دوست نداره بعد از یه تمرین خوب دچار احساس آزاردهنده‌ای مثل تهوع بشه که روی تجربه‌ش اثر منفی می‌ذاره. اما حالت تهوع بعد از ورزش عارضه ناخوشایندیه که بین ورزشکاران حرفه‌ای یا مبتدی و افرادی که برای تناسب اندام تلاش می‌کنن شیوع بالایی داره. از بین بردن لذت ورزش، ایجاد وقفه در تمرین، بی‌انگیزگی و انصراف از ادامه کار و نیاز به مداخله پزشک در شرایط حاد و پایدار از پیامدهای این وضعیته.

اما چرا حالت تهوع بعد از ورزش به سراغ بعضی ورزشکارها می‌آد و آیا راهی برای پیشگیری از اون وجود داره؟ این مقاله مجله مونوپی رو بخونین تا با زیروبم این عارضه آشنا بشین و برای همیشه با تهوع بعد از ورزش خداحافظی کنین.

فهرست مطالب

دلایل حالت تهوع بعد از ورزش

حالت تهوع بعد از ورزش دلایل مختلفی داره که اینجا بررسی‌شون می‌کنیم:

  • کم‌آبی بدن: یکی از شایع‌ترین دلایل حالت تهوع بعد از ورزش، کم‌آبی بدنه. وقتی ورزش می‌کنین، بدنتون از طریق عرق کردن مقدار زیادی آب از دست می‌ده. اگه این آب جبران نشه، دچار کم‌آبی می‌شین که ممکنه حالت تهوع، سرگیجه، خستگی و سردرد رو همراه بیاره. البته خوردن آب بیش از حد هم باعث رقیق شدن الکترولیت‌‌ها و کاهش غلظت سدیم در خون  شما می‌شه که حالت تهوع از عوارض اونه.
  • تغذیه نامناسب قبل از ورزش: مصرف غذای سنگین، پرپروتئین یا پرچرب باعث می‌شه دستگاه گوارش شما انرژی خودش رو حین فعالیت بدنی صرف هضم غذا کنه و در نتیجه، به حالت تهوع دچار بشین.البته هضم نشدن مواد غذایی سنگین و کندهضمی که در زمان خیلی نزدیک به ورزش می‌خورین به همین اندازه در ایجاد حالت تهوع مؤثره.
  • کاهش قند خون: انجام ورزش شدت‌بالا با معده خالی بدن شما رو از کربوهیدرات کافی برای سوخت رسانی محروم می‌کنه و می‌تونه باعث تهوع بشه.
  • تغییر جریان خون: در طول ورزش شدید، خون از معده و روده‌ها به طرف عضلات و پوست هدایت می‌شه تا به افزایش تقاضای اکسیژن و نیاز دفع گرما پاسخ بده.این کاهش جریان خون در دستگاه گوارش می تونه هضم غذاهای سنگین رو مختل کنه و منجر به حالت تهوع بعد از ورزش بشه.
  • شدت بالای تمرینات: ورزشکارانی که برنامه‌شون شامل تمرینات شدت‌بالا می‌شه و دونده‌های سرعتی ممکنه به دلیل حرکت زیاد معده به طرف بالا و پایین در حین دویدن یا تمرین شدید دچار تهوع بشن. افراد مبتدی هم در صورتی که زیاد به خودشون فشار بیارن با احتمال بالای آسیب‌هایی مواجهن که حالت تهوع بعد از ورزش فقط یکی از اوناس.
  • تنفس غیر اصولی: تنفس سطحی، نادرست و ناکافی حین ورزش باعث تجمع کربن دی‌اکسید در خون و ایجاد حالت تهوع می‌شه.
  • شروع و پایان ورزش بدون گرم و سرد کردن: لازمه که قبل و بعد از تمرین بدنتون رو گرم و سرد کنین تا از کشش مناسب عضلات و تغییر ضربان قلب بدون آسیب بهره‌مند بشین. شروع یا توقف ناگهانی تمرین می‌تونه باعث حالت تهوع بشه.
  • افزایش دمای بدن: افزایش بیش از حد دمای بدن حین ورزش به دلیل شدت بالای تمرین یا فعالیت در محیط‌های خیلی گرم با احتمال گرمازدگی و در نتیجه بروز حالت تهوع همراهه.
  • مشکلات گوارشی: ورزشکارانی که مشکلات گوارشی‌ای مثل مانند سندرم روده تحریک‌پذیر دارن بیشتر از دیگران دچار حالت تهوع بعد از ورزش می‌شن.
summer-body

چالش مجازی Summer Body

 

هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.

  • مدت زمان چالش: 4 هفته
  • پیش‌نیاز: ندارد
  • نوع چالش: غیرحضوری
  • طراح بخش تغذیه : سیما جم
  • طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
  • کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور

  • مربی یوگا و مدیتیشن :  شرمین افشاری

     

پژوهشگران چه می‌گویند؟

سال 2017 دکتر پاتریک بی ویلسون در مطالعه‌ای نشون داد که تا 90 درصد دونده‌ها در طول مسابقات استقامتی علائم گوارشی‌ای رو تجربه می‌کنن که حالت تهوع از مهم‌تریناشه. سایر علائم رایجی که از ورزشکاران شرکت‌کننده در این پژوهش گزارش شد شامل رفلاکس (احساس بازگشت غذا به سمت بالا) و احساس پری معده، گرفتگی و درد شکم، حس وجود گاز و نیاز به دفع بود.

علاوه بر این، یه پژوهش دیگه  در سال 2013  این برآورد رو ارائه داد که بین 20 تا 70 درصد ورزشکاران با علائم گوارشی‌ای مثل حالت تهوع مواجه می‌شن. پس از طرفی می‌شه گفت حالت تهوع بعد از ورزش یه عارضه یا پدیده «طبیعی» به حساب می آد، اما این برداشت نباید باعث بشه به سراغ راهکارهای پیشگیری از این وضعیت و تغییرات مناسب برای پرهیز از اون نریم.

راهکارهای پیشگیری از حالت تهوع بعد از ورزش

برای اینکه دچار حالت تهوع بعد از ورزش نَشین نیازی نیست برنامه تمرینی‌تون رو مختل کنین و لذتش رو از دست بدین. کافیه همیشه به این راهکارها پایبند بمونین:

  • هیدراته ماندن: قبل، حین و بعد از ورزش، آب کافی بخورین تا بدنتون دچار کم‌آبی نشه.
  • تغذیه مناسب: قبل از ورزش مواد غذایی سبک مصرف کنین و سراغ غذاهای سنگین، تند، پرچرب، شیرین و پرفیبر نرین. اگه می خواین ظرف یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورین، یه کربوهیدرات ساده مثل موز، کراکر یا یه تکه نان تست انتخاب کنین که راحت هضم بشن و سریع بهتون انرژی بِدن.
  • تنفس صحیح: حین ورزش روی تنفس عمیق و منظم و البته متناسب با نوع ورزشتون تمرکز کنین تا اکسیژن‌رسانی و پاکسازی لاکتیک اسید از بدن شما آسون‌تر بشه.
  • افزایش تدریجی شدت تمرین: شدت و مدت زمان تمریناتتون رو به تدریج افزایش بدین تا بدنتون با فعالیت فیزیکی سازگار بشه.
  • انتخاب لباس مناسب: در هوای گرم لباس‌های نخی و گشاد بپوشین تا عرق بدن به راحتی تبخیر بشه و دچار گرمازدگی حین دویدن یا ورزش‌های دیگه نشین.
  • گرم و سرد کردن بدن: قبل و بعد از ورزش بدنتون رو با حرکات مناسب گرم و سرد کنین تا در اثر شروع یا توقف ناگهانی ورزش حالت تهوع نگیرین.
  • توجه به بدن: همیشه به نحوه واکنش بدنتون به تمرینات، شدت‌ها یا روتین‌های مختلف توجه کنین. اگه یک فعالیت خاص مدام باعث حالت تهوع شما می‌شه اصلاحش کنین یا درمورد اون از یه مربی نظر بخواین.

یادتون باشه که اگه حالت تهوع بعد از ورزش به طور مکرر و شدید شما رو درگیر می‌کنه یا با علائمی مثل درد قفسه سینه، درد یا گرفتگی شدید شکم، تاری دید، گیجی، تب بالا و سفتی گردن همراهه حتماً به کمک اورژانسی پزشک نیاز دارین.

هنگام احساس تهوع بعد از ورزش چه کنیم؟

برای تسکین احساس تهوع بعد از ورزش این کارها رو انجام بدین:

  • بعد از تمرین در یه محل خنک و سایه‌دار استراحت کنین. گذاشتن پارچه سرد روی پیشانی یا پشت گردن به خنک کردن سریع‌تر بدن کمک می‌کنه.
  • بعد از ورزش با سرعت کم اما به مقدار لازم آب و مایعات مصرف کنین و مقدار کمی مواد غذایی، ترجیحاً حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورین تا وقتی که حالتون بهتر بشه.
  • تنفستون رو کنترل کنین و نفس‌های عمیق و کنترل‌شده بکشین تا حالت تهوعتون رفع بشه. کاهش ضربان قلب هم به احساس بهتر در این شرایط کمک می‌کنه.

توصیه آخر

حالت تهوع بعد از ورزش عارضه رایجیه که معمولاً به دلیل کم آبی بدن، نوع یا زمان تغذیه، شدت تمرینات و عوامل محیطی ایجاد می‌شه. این وضعیت رو می‌شه با تغیرات جزئی در برنامه ورزش یا مصرف آب، مایعات  و مواد غذایی مناسب حل کرد.

اگه می‌خواین لذت دویدن رو بدون تجربه حالت تهوع بعد از ورزش تجربه کنین به کلاس‌های مدرسه مونوپی  بیاین تا مربی‌های مجرب ما تکنیک‌های دویدن اصولی، تنفس درست و فعالیت بدون آسیب رو بهتون یاد بدن. ورزش بی خطر و حاشیه و حس آزاردهنده امکان‌پذیره، اگه زیر نظر متخصص کار کنین.

سفر و گردشگری

اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.

مدرسه مونوپی

اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.

چالش و مسابقه

مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.

نیازمندی مونوپی

مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.

منابع مقاله:

دیدگاهتان را بنویسید

سبد خرید
برای دیدن محصولات که دنبال آن هستید تایپ کنید.

قوانین کسب جایزه در مونوپی

واحد ارزش مدرسه مونوپی ، مونوجم MonoGem نام دارد که در کلاس ها و برنامه ها با روش های زیر می توانید بدست آورید، تا بتوانید ار جوایز استفاده کنید.

لینک دعوت شما برای ارسال به هم کلاسی

instagram Reel
instagram Post
instagram Story
[gravityform id="1" title="true"]

پیشنهاد مونوپی (روز 12)

کتاب صوتی و نوشتاری

90% تخفیف با کد : monoppy تا پایان بهار 1401

فیلم

تماشای رایگان تا پایان فروردین

کوه پیمایی (روز 11)

کوه پیمایی

چالش پیاده روی تا دویدن (روز 10)

پیاده روی (افراد مبتدی)

دویدن (افراد متوسط تا پیشرفته)

دوچرخه سواری یا بدنسازی (روز 9)

دوچرخه سواری (انفرادی)

بدنسازی (برای کسانی که دوچرخه ندارند)

چالش پیاده روی تا دویدن (روز 7)

پیاده روی (افراد مبتدی)

دویدن (افراد متوسط تا پیشرفته)

دوچرخه سواری یا بدنسازی (روز 6)

دوچرخه سواری (انفرادی)

بدنسازی (برای کسانی که دوچرخه ندارند)

چالش پیاده روی تا دویدن (روز 4)

پیاده روی (افراد مبتدی)

دویدن (افراد متوسط تا پیشرفته)

دوچرخه سواری یا بدنسازی (روز دوم)

دوچرخه سواری (گروهی)

بدنسازی (برای کسانی که دوچرخه ندارند)

چالش پیاده روی تا دویدن (روز اول)

پیاده روی (افراد مبتدی)

دویدن (افراد متوسط تا پیشرفته)

ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟