خرید کفش دویدن از اون کارهاییه که هم میتونه چالشبرانگیز باشه و هم خیلی ساده و جذاب به حساب بیاد. این انتخاب رو باید متناسب با فیزیک بدن و فرم پا، شرایط محیط یا همون سطح دویدن و نوع تمرینتون انجام بدین.
این روزها تنوع محصولات در دسته کفش دویدن برای دوندههای مبتدی و باتجربه از همیشه بیشتره؛ یعنی افراد با انواع فرم پا میتونن کفش دویدنشون رو متناسب با تمرینهای متفاوت مثل دوی آسان (ایزی ران) و دویدن روزانه، دوی تمپو/ اینتروال یا دوهای طولانی (لانگ ران) و مسابقات مختلف روی سطوح متنوع از آسفالت تا تپه و پیست انتخاب کنن.
در این مطلب مجله مونوپی بعد از آشنایی با ساختار و ویژگیهای کفش دویدن مناسب، بهتون یاد میدیم که چطور با توجه به فرم پا و سطح دویدن بهترین انتخاب رو داشته باشین. بعد از اون هم بهترین کفشها رو برای هر نوع تمرین دو معرفی میکنیم.
فهرست مطالب
ساختار کفش دویدن
اول بیاین با ساختار و بخشهای مختلف کفش دویدن آشنا بشیم:
حالا بخشهای مختلف رو در ساختار کفش دویدن استاندارد با هم مرور میکنیم:
- زیره بیرونی کفش (Outsole) که پایهایترین سطح کفش دویدن یا بیس(Shoe base)رو تشکیل میده. بهترین کفش دویدن اونیه که زیرهش بادوامه، ارتباط مناسبی با بالشتک (Cushion) داره و چسبندگی خوبی روی انواع سطوح مرطوب یا خشک نشون میده.
- فضای تراستیک (Space Trusstic) یه پل پلاستیکیه که در قسمت پشت اون و زیر قوس کفش، فضایی وجود داره. عملکرد این فضا، تأمین استحکام و پایداری کفش بدون کاهش انعطافپذیری اونه. یعنی باعث میشه قوس پای شما در دویدن تغییر شکل بده و حرکت طبیعی پا تقویت بشه.
- زیره میانی (Midsole) یه لایه از مواد اسفنجی بین زیره بیرونی و رویه (Upper) کفش دویدنه که با وجود پرشهای مداوم دونده، دوام و سبکی کفش رو حفظ میکنه.
- بالشتک:(Cushioning) به قسمت پاشنه و جلوی کفشهای مخصوص دویدن یه لایه بالشتکی اضافه میشه که به کاهش شوک ناشی از ضربه فرود پا و نیروهای واردشده به بدن در طول دویدن کمک میکنه. خیلی از برندهای کفش دویدن این روزها از بالشتک ژلی استفاده میکنن تا شما انرژی کمتری رو برای حفظ ثبات در دویدن صرف کنین و بیشتر روی حرکت به جلو متمرکز بشین. به این ترتیب دویدن کمتر خستهکننده میشه و احتمال آسیبدیدگی شما پایینتر میآد.
- کفی (Insole) لایهای از مواده که به قسمت رویه کفش دویدن دوخته میشه. مواد مورد استفاده در تولید کفی تراکمهای مختلفی دارن که اون رو برای کاربردهای مختلف نرمتر یا سختتر میکنه. کفش دویدن زنانه معمولاً کفی نرمتری داره.
- آستر (Sockliner) لایه بالای کفی کفش دویدنه و اولین لایه فوم نرمیه که پای شما داخل کفش روی اون قرار میگیره. این لایه موقعیت راحتی برای پای شما به وجود میآره و معمولاً قابل تعویض و شستوشوئه.
- زبانه (Tongue)یه نوار جداگانه در قسمت بالای رویه کفش شماست که پوشیدن و درآوردن کفشها رو آسونتر میکنه و نمیذاره بند کفش به پای شما ساییده بشه.
- سوراخ (Eyelet) حلقههای تعبیهشده برای عبور بند کفشه. این سوراخها باید به اندازه کافی بزرگ و یکنواخت باشه تا بتونین به راحتی و سرعت بند کفشتون رو ببندین.
- یقه پاشنه (Heel Collar) که بهش کاف پاشنه هم میگن، قسمت بالای کفش رو تشکیل میده و از پاشنه و تاندون آشیل پشتیبانی میکنه. یقه اجازه نمیده پای شما داخل کفش دویدن لیز بخوره.
- کانتر پاشنه (Heel Counter) همون ساختار پلاستیکی داخلی کفش دویدنه که دور پاشنه پای شما میپیچه و اون رو حین حرکات دویدن، در موقعیت خودش ثابت نگه میداره. کانتر پاشنه از سنگینترین قسمتهای کفش دویدن به حساب میآد.
- رویه (Upper) قسمت بالایی کفش دویدنه که باید پای شما رو داخل کفش محکم نگه داره. رویه در بهترین کفش دویدن از مواد نرم، قابل تنفس و متناسب با شکل پا ساخته میشه تا پاهای دونده خنک، ثابت و خشک بمونه. رویه شامل زبانه، سوراخهای بند و یقه میشه.
ویژگیهای کفش دویدن مناسب
اما بهترین کفش دویدن کدومه؟ کفشی که نسبتاً سبک باشه، پای شما رو در راحتترین حالت نگه داره و بیشترین محافظت رو برای پاهاتون فراهم کنه. یعنی اجازه نده فشار و ضربات ناشی از حرکات در دویدن به پای شما آسیب برسونه. این یعنی کفش دویدن مناسب، انعطافپذیری و خم شدن مفاصل پا رو تحت فشار تمرین دو آسونتر میکنه و حرکت قویتر و کنترلشدهتری شکل میده. پس مشخصات کفش دویدن به نوع تمرین دو و ویژگیهای مسیر و محیط دویدن شما هم بستگی داره.
متخصصهای رشته پزشکی ورزشی ویژگیهای کلیدی کفش دویدن مناسب رو اینجوری خلاصه میکنن:
- کفش دویدن مناسب حداقل اختلاف شیب رو بین پاشنه تا پنجه و انگشتها داره، یعنی تفاوت ضخامت بالشتک کفش در ناحیه پاشنه و پنجه نباید از 6 میلیمتر بیشتر باشه.
- کفش دویدن مناسب معمولاً نیمسایز بزرگتر از اندازه کفشهای معمولیتونه تا با افزایش جریان خون و حجم ماهیچههای پا سازگار باشه و آزادی حرکت بیشتری به پاتون بده.
- برخلاف تصور خیلیها، بهترین کفش دویدن اونیه که در ساختارش از اجزای کمکی اضافی برای کنترل ثبات یا نوع حرکت پا استفاده نشده باشه، یعنی اجازه بده حرکت پا به طبیعیترین شکل انجام بشه.
- کفش استاندارد دویدن باید وزن نسبتاً سبکی داشته باشه. وزن ۲۸۳-۱۸۳ گرم برای زنان و وزن ۲۹۰-۱۹۸ گرم برای مردان از بهترین بازهها محسوب میشه.
- کفش دویدن باید قسمت پنجه پهنی داشته باشه، یعنی دونده بتونه انگشتهای پا رو راحت در این قسمت تکون بده.
- بالشتک مناسب از مهمترین مشخصات کفش دویدن استاندارد به حساب میآد؛ اگه حجم و ارتفاع بالشتک کفش خیلی زیاد باشه، باعث میشه پاهاتون حرکت اضافی داشته باشن و در مقابل، کفش با حجم بالشتک کم، دویدن رو برای شما آزاردهنده میکنه.
تاثیر فرم پا در انتخاب کفش دویدن
قبل از خرید کفش دویدن استاندارد باید سراغ شناسایی فرم پای خودتون برین. منظور از فرم پا اینه که موقع دویدن پاهاتون رو به صورت نرمال و خنثی روی زمین فرود میآرین (Neutral)، گردش به سمت خارج (Over pronation) دارین یا گردش به طرف داخل (Under pronation یا سوپینِیشن).
بد نیست بدونین که پرونیشن کم یا زیاد بر ماهیچهها، تاندونها و رباطهای پا تنش اضافی وارد میکنه و میتونه باعث درد کمر و باسن بشه.
گردش پا به سمت خارج زمانی اتفاق میافته که قوس پای فرد بر اثر فشار زیاد موقع راه رفتن از بین میره و باعث صافی کف پا میشه. بنابراین فشار زیادی به قسمت های داخلی پاشنه میآد که انحراف انگشتهای پا هم از نتایجشه.
گردش پا به طرف داخل هم میتونه عامل فشار به مچ پا و آسیبهای جدی تر بشه.
فرم پا را چطور تشخیص دهیم؟
با یه آزمایش ساده میتونین بفهمین که فرم پای شما کدوم یکی از سه تا مورد بالاست:
- کف پاتون رو توی یه ظرف پر از آب بذارین؛
- حالا کف پای خیس رو روی یه کاغذ یا پارچه سفید قرار بدین و طرح ایجادشده در قسمتهای پاشنه، پنجه و گودی کف پا رو با این تصاویر مقایسه کنین:
یه راه مطمئن اینه که موقع خرید کفش دویدن به فروشگاههای تخصصی سر بزنین تا بعد از ارزیابی فرم و اندازه پا و سبک دویدن، بهترین کفش دویدن رو بهتون پیشنهاد کنن. متخصصها در این فروشگاهها با تحلیل راه رفتن و دویدن شما روی تردمیل کمک میکنن بهترین کفش دویدن رو انتخاب کنین.معیارهای مورد استفاده در این ارزیابی شامل این موارده:
- الگوی ضربه پا یعنی نحوه برخورد پاها به زمین یا طرز فرود اومدن پا موقع دویدن (جلوی پا، میان پا و ضربه پاشنه پا).
- پرونیشن که درموردش حرف زدیم. در صورت وجود پرونیشن بیش از حد، متخصص، کفشهایی با ثبات بیشتر و بالشتکهای مناسب به شما توصیه میکنه.
- پیس یعنی تعداد قدمهایی هر دقیقه موقع دویدن بر میدارین. برای پیس یا سرعت بالاتر، کفشهایی با حجم بالشتک توصیه میشه.
- طول گام: طول باز شدن پاها حیم قدم برداشتنه. گامهای بلند تأثیر بیشتری بر مفاصل و ماهیچهها میذاره؛ بنابراین، انتخاب کفشهایی با بالشتک اضافی میتونه این فشار کمتر کنه.
- نیروی واکنش زمین یعنی نیرویی که موقع دویدن به زمین وارد میکنین.
- زوایای مفاصل.
تاثیر سطح دویدن در انتخاب کفش
برای دویدن روی سطح جاده و آسفالت بهتره با مشورت تخصصی به سراغ کفشهای دوی جادهای (Road running shoes) برین که وزن سبک، ضربه گیری در بخش کفه و دینامیک حرکت رو به جلو ویژگیهای برجستهشونه.
اگه سطح دویدن مورد نظر شما ناصافه یا در دل طبیعته، کفش تریل رانینگ (Trail running shoes) با چسبندگی زیره بالا برای جلوگیری از لیز خوردن و ضربهگیری و حمایت مچ برای جلوگیری از پیچ خوردگی بخرین.
حالا بریم سراغ انتخاب کفش دویدن مناسب برای انواع تمرین دو.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفهای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی میباشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیشنیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخفال
بهترین کفش دویدن برای ایزی ران (دوی آسان)
منظور از دوی آسان (Easy runs) تمرینیه که موقع انجامش به راحتی میتونین حرف بزنین، یعنی با شدتی میدوئین که ضربان قلبتون از ۷۰ درصد میزان حداکثر بیشتر نمیشه.
دوی آسان بیشترین حجم و زمان رو در برنامه هفتگی شما به خودش اختصاص میده. بنابراین بهترین کفش ایزی ران کفش بادوامیه که راحتی و ثبات حرکت پاها رو فراهم میکنه. طول عمر معمول کفش دویدن برای دوی آسان بسته به کیفیت فوم زیره، وزن دونده و تعداد دفعات استفاده از کفش در طول هفته متفاوته، اما پیشنهاد میشه بعد از دویدن 500 تا 900 کیلومتر با یک جفت کفش، به فکر خرید کفش دویدن جدید باشین.
در تمرین دوی آسان هدف شما دویدن با سرعت بالا نیست، بلکه میخواین ظرفیت هوازیتون رو از طریق دویدن با شدت کم تقویت کنین. پس کفش دویدن استاندارد برای ایزی ران باید سطح بالشتک کاملاً راحتی داشته باشه، از حرکت پاهاتون به اندازه کافی پشتیبانی کنه و متناسب با حجم و فشار تمرینات شما دوام بیاره.
رویه کفش دویدن برای ایزی ران با مواد مستحکم تقویت میشه تا به خوبی از موقعیت پای شما روی کف کفش حمایت کنه. ضمناً کفشهای دوی آسان فرم پای شما رو ثابتتر از کفشهای دوی تمپو، اینتروال و مسابقه نگه میداره. این روزها برندهای تولیدکننده کفش دویدن روزانه از بالشتک و زیره میانی پهن بیشتر استفاده میکنن.
بهترین کفش دویدن برای دوی تمپو و اینتروال
اولویت تمرینات دوی تمپو و اینتروال افزایش توان بدن برای دویدن و در کنار اون سرعته. پس بهترین کفش دویدن برای دوی تمپو و اینتروال باید کمک کنه سرعتهای بالاتر رو کارآمدتر و با تلاش کمتری اجرا کنین.
کفشهای دویدن تمپو و اینتروال معمولاً سبکتر از کفش دوی آسونن، یعنی جنس زیره میانیشون باعث واکنشپذیری سریعتر میشه. رویه این کفشها مینیمالتره و ساختار کوچکتر با بالشتک و حجم کمتری دارن. در بعضی از این کفشهای دویدن از صفحه یا میلههای نایلونی بهعنوان عامل سفتکننده استفاده میشه تا انعطافپذیرتر از کفشهای مسابقه باشن. این عوامل با تثبیت فوم نرمتر، زیره میانی رو تقویت میکنن و بازگشت انرژی رو از طریق ضربات پا افزایش میدن.
ویژگی مهم کفش دویدن تمپو و اینتروال، ثبات و دوام بالاس و چون این تمرینها رو معمولاً یک یا دو بار در طول هفته انجام میدین میتونین طول عمر مناسبی رو ازشون انتظار داشته باشین. البته دوام کفشهای ایزی ران از این کفشها بالاتره.
بهترین کفش دویدن برای لانگ ران (دوی طولانی)
در خرید کفش دویدن برای لانگ ران (Long run) گزینههای متنوعی دارین. البته خیلی از دوندهها ترجیح میدن برای دویدن طولانی با پیس دوی آسان از همون کفشهای دوی روزانه یا ایزی ران استفاده کنن.
اخیراً یه دسته جدید از کفشهای دویدن که با نام سوپر ترینر (Super trainers) مشهور شده، برای دویدن طولانی محبوبیت زیادی پیدا کرده، چون قابلیت استفاده در انواع تمرینهای دویدن رو داره. این کفشها در پیسهای دوی آسان عملکرد خیلی خوبی نشون میده و در دوی طولانی هم با تغییر سرعت یا شدت دویدن سازگاره و مانع خستگی پاها میشه.
بهترین کفش دویدن برای مسابقه
وقتی هدف شما در مسابقه دو رسیدن به بهترین زمان شخصی (PB) باشه، به کفشی نیاز دارین که دویدن با سرعت هدفتون رو آسونتر کنه. درمورد کفش مسابقه، سرعت و بازده دویدن خیلی مهمتر از دوام و پایداریه.
کفشهای مسابقه رو با اسم ابَرکفش (Super shoes) هم میشناسیم. مهمترین ویژگی کفشهای مسابقه اینه که زیره میانی کفش خیلی قوی و منعطفه و معمولاً یه صفحه سفتکننده کنارش قرار میگیره. رویه کفش مسابقه به مینیمالترین حالت طراحی میشه تا سبک و قابل تنفس باشه.
کفشهای مسابقه گرانترین و کمدوامترین گروه کفشهای دویدن به حساب میآن. با این حال بعضی دوندهها از کفشهای مسابقهشون برای تمرین دوی تمپو/اینتروال هم استفاده میکنن، چون این کفشها دویدن با بالاترین سرعت رو براشون ممکن میکنه.
توصیههای نهایی
- برای انتخاب سایز دقیق، کفش دویدن رو در ساعتهای بعد از ظهر یا عصر بخرین، چون پاهای شما بعد از فعالیتهای روزمره کمی متورم میشن.
- جوراب دویدن محبوبتون رو بپوشین و به فروشگاه برین تا بعداً از عدم تناسب اندازهها غافلگیر نشین.
- اگه ممکنه با کفش دویدن روی تردمیل قدم بزنین یا بدوئین تا از راحتی و سازگاریش مطمئن بشین.
توصیههای نهایی
توی این مطلب با مشخصات و ساختار کفش دویدن مناسب آشنا شدین و دیدین که بهترین کفش دویدن برای هر فرم پا، سطح دویدن و انواع تمرین دو چه ویژگیهایی داره.
مونوپی تلاش میکنه همه نیازهای شما رو در مسیر دونده شدن پوشش بده؛ از راهنمایی جامع درمورد انتخاب لباس و کفش دویدن استاندارد در همین مجلهای که الان میخونین، تا تجربه اولین قدمهای دویدن در انواع چالش و مسابقه، یادگیری اصولی دویدن در مدرسه مونوپی و برنامهریزی تورهای ترکیبی سفر و ورزش برای شرکت در مسابقات و چالشهای متنوع. پس یه سر به مونوپی بزنین تا دستیار جامع شما در مسیر دونده شدن باشیم.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
دویدن در هوای آلوده: بایدها و نبایدها
پرانرژی تا خط پایان: راهکارهای حفظ انگیزه حین دویدن
تأثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن
پیچخوردگی مچ پا در دویدن: از دلایل تا پیشگیری و درمان
همه چیز درباره کیدنس یا آهنگ دویدن
صفر تا صد دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت
پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر
راهنمای تازهکارها: دویدن را چطور شروع کنیم؟
آیا پیاده روی باعث لاغری می شود؟
دویدن چقدر کالری می سوزاند
چگونه از کم آبی بدن هنگام دویدن جلوگیری کنیم؟
روشهای کاربردی افزایش سرعت دویدن
چه ساعتی بهترین زمان دویدن است؟
درمان درد پهلو هنگام دویدن