چطور دونده حرفهای شویم؛ از اولین گام‌ها تا موفقیت‌های بزرگ
بعیده به دویدن علاقه‌مند باشین و تا به حال فکر دونده حرفهای شدن از ذهنتون نگذشته باشه. احتمالاً موقع تمرین با دیدن افرادی که با سرعت بالایی می‌دوئن ولی نشونه‌ای از خستگی شدید ندارن، از خودتون پرسیده‌ین که چطور می‌شه به این سطح از مهارت و استقامت رسید؟
برای اینکه دونده حرفهای بشین باید رویکرد کل‌نگرانه‌ای درمورد همه جنبه‌های فیزیکی، سلامت روان و پیشگیری از آسیب داشته باشین، کلیدهای موفقیت در دویدن حرفهای یعنی استمرار و تنوع تمرینات زیر نظر مربی رو جدی بگیرین و شرکت در مسابقات حرفهای رو شروع کنین. این مطلب مونوپی راهنمای گام‌ها و بینش‌های عملی متناسب با اهداف دویدن آینده شماست که کمک می‌کنه به تدریج پیشرفت کنین و بعد از مدتی در زمینه دویدن حرفی برای گفتن داشته باشین.
فهرست مطالب
گام‌های اولیه: پایه‌ریزی محکم آمادگی بدنی
قدم اولیه برای تبدیل شدن به یه دونده حرفهای اینه که با ترکیب دویدن منظم و تمرینات قدرتی، استقامتی و انعطاف‌پذیری، پایه آمادگی بدنی‌تون رو محکم کنین.
دویدن منظم یعنی با یه روال دویدن مداوم و یه مسافت مناسب و واقع‌بینانه شروع کنین و به مرور زمان حجم تمرینات دویدنتون رو بالا ببرین. روی ایجاد روتینی تمرکز کنین که با سطح آمادگی بدنی فعلی‌تون متناسب باشه. به فرم دویدنتون یعنی نحوه قرار گرفتن پاها و بازوها، زاویه بدن و تنفس صحیح هم توجه داشته باشین و به دنبال سرعت راحت و پایدار خودتون بگردین.
ایجاد و تقویت استقامت برای موفقیت یه دونده بسیار مهمه. به تدریج مدت و شدت دویدنتون رو افزایش بدین تا استقامت قلبی –عروقی‌تون بالا بره. ضمناً برای به چالش کشیدن بدن و بهبود استقامت، دوهای طولانی رو در برنامه تمرینی‌تون بگنجونین.
البته تمرین‌های قدرتی و تعادلی هم برای آمادگی کلی و پیشگیری از آسیب ضروریه و شامل تمریناتی می‌شه که روی گروه‌های عضلانی کلیدی مورد استفاده در دویدن مثل پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه کار می‌کنه. تمرین با وزنه هم به عملکرد بهتر موقع دویدن و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کنه.
تمرینات انعطاف پذیری برای جلوگیری از آسیب‌های دویدن و بهبود بازده حیاتیه و شامل برنامه حرکات کششی می‌شه. یادتون نره قبل از دویدن برای گرم کردن عضلات روی کشش‌های دینامیک تمرکز کنین و بعد از تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری، حرکات کششی استاتیک رو انجام بدین.
برنامه تمرینی متعادل زیر نظر مربی دویدن
برنامه تمرینی دونده‌های حرفهای باید متعادل و شامل ترکیبی از دویدن، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری باشه. به تدریج شدت و حجم تمرینات رو بالا ببرین و از تنظیم زمان ریکاوری کافی غافل نشین.
البته طراحی یه برنامه تمرینی مناسب به تخصص و تجربه نیاز داره. همون ویژگی‌هایی که مربی‌های حرفهای از جمله در مدرسه مونوپی به کار می‌گیرن تا تمرینات متناسب با وضعیت و اهداف هر فرد رو براش آماده کنن. این برنامه شامل روزهای تمرین، استراحت و تمرینات مختلف برای بهبود قدرت، سرعت و استقامته و شدتش به تدریج افزایش پیدا می‌کنه تا آسیب نبینین.
یه برنامه تمرینی تخصصی از تنوع و تعادل برخورداره تا از نظر جسمی و روانی بهتون کمک کنه ورزش رو ادامه بدین. تمرینات ترکیبی مثل دویدن تو سراشیبی، دویدن با سرعت‌های مختلف و دویدن تو مسیرهای مختلف هم در این برنامه جای خودش رو داره و توانایی‌های شما رو برای حرفهای شدن بالا می‌بره. مربی دویدن شما حتماً بعد از تقویت پایه‌های آمادگی بدنی، بهتون یاد می‌ده که چطور مثل دونده‌های حرفهای تمرین کنین.
به صدای بدن خود گوش دهید
به نحوه پاسخ بدنتون به تمرین دویدن توجه کنین. استراحت و ریکاوری برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و کاهش خطر آسیب ضروریه. اگه در نقطه‌ای از بدن احساس درد یا ناراحتی می‌کنین، فورا از مربی یا پزشک کمک بگیرین.
استمرار داشته باشید
وقتی اولین گام‌ها رو برای دونده حرفهای شدن برمی‌دارین، استمرار و ثبات کلیدی‌ترین عنصره. به برنامه تمرینی‌تون پایبند باشین و در صورت نیاز از مربی بخواین تغییرش بده. ایجاد عادت‌های خوب در این مرحله به موفقیت طولانی‌مدت در مسیر دویدن کمک می کنه.
از تجهیزات مناسب دویدن استفاده کنید
یه جفت کفش دویدن استاندارد و لباس‌های راحت و مناسب تفاوت بزرگی تو تجربه دویدن ایجاد می‌کنه. برای آشنایی با ویژگی‌های لباس دویدن مناسب و کفش مورد نیاز دونده‌ها این مطلب رو مطالعه کنین.
ساختار برنامه تمرینی دونده‌های حرفهای
از اونجا که تمرینات شما کلید اصلی موفقیت در تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ایه، باید بر اساس یه برنامه ساختارمند برای تقویت سرعت، استقامت و تکنیک دویدن شما انجام بشه تا برای مسابقات آماده بشین.
مهم‌ترین اجزای برنامه تمرینی ساختارمند دونده‌های حرفهای این موارده:
تنوع و ترکیب انواع دویدن، مسافت و شدت دویدن (ترکیب تمرینات اینتروال، دوی سرعت و دوی طولانی).
بهبود سرعت با استفاده از تمرینات اینتروال، دوی سرعت در تپه و دوی فارتلک (استقامت) برای افزایش ظرفیت فعالیت بی‌هوازی بدن و تقویت توانایی دویدن با سرعت بالا.
افزایش استقامت از طریق دویدن طولانی و بهبود آمادگی قلبی با افزایش تدریجی زمان و مسافت مدت دویدن.
پیشرفت فنی برای اصلاح تکنیک دویدن، بهینه‌سازی کارایی و کاهش خطر آسیب. تمرین‌های شما باید فرم و وضعیت قرارگیری مناسب پاها رو بهتون آموزش بده.
ثبات و استمرار که گفتیم کلید پیشرفت در دویدنه.
تعیین واقع‌بینانه اهداف برای بازه‌های کوتاه و بلند، از جمله دستیابی به زمان‌های معین در مسابقه، بهبود رکوردهای شخصی یا دریافت صلاحیت شرکت در مسابقات خاص.
سازگاری شدت و نوع تمرینات با عواملی مانند آب و هوا، خستگی دونده و شرایط غیرمنتظره.
اگه به برنامه تمرینی متوسط برای دویدن نیاز دارین خوندن این مطالب بهتون کمک می‌کنه:
پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر
شرکت در مسابقات
شرکت در مسابقات مختلف یکی دیگه از کلیدهای حرفهای شدن در دویدنه. درسته که از ابتدای تمرینات دویدن نمی‌تونین در مسابقات بزرگی مثل ماراتن و نیمه‌ماراتن حضور پیدا کنین، اما باید روحیه رقابتی‌تون رو بالا ببرین و بدنتون رو با شرایط مسابقه دو سازگار کنین.
یکی از بهترین نقاط شروع رقابت در دویدن، شرکت در انواع چالش و مسابقه محلی و منطقه‌ایه. یه میان‌بر خوب اینجاست: بخش چالش و مسابقه مونوپی که دونده‌های تازه‌کار رو برای دویدن اولین ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر عمرشون آماده می‌کنه.
اگه در محل زندگی‌تون مسابقه دوی خاصی برگزار می‌شه که شرایط شرکت آزاد داره، برای ثبت نام شک نکنین. این‌جوری خودتون رو معرض انواع مسیر، مسافت محیط، قوانین و شرایط مسابقات دو قرار می‌دین که ارزشمندترین تجربه یه دونده حرفهای به حساب می‌آد. ضمناً شرکت در مسابقات با مسافت‌های مختلف به شما کمک می‌کنه نقاط قوت و اولویت‌هاتون رو رو کشف کنین و توان سازگاری‌تون رو بالا می‌بره.
علاوه بر این، هر مسابقه فرصتی برای برقراری ارتباط با دونده‌ها، مربی‌ها و برگزارکننده‌های رویدادهای ورزشیه که برای شما شهرت مثبت و حمایت بیشتری فراهم می‌کنه.
سبک زندگی
برای اینکه دونده حرفهای بشین فقط تمرین و شرکت در مسابقه کافی نیست. تغذیه مناسب، ریکاوری و استراحت کافی، حفظ میزان آب و مایعات بدن در سطح سالم و حفظ انگیزه با ارزیابی منظم پیشرفت و الهام گرفتن از دونده‌های برتر از واجبات زندگی یه دونده حرفه‌ایه.
با مونوپی قدم به قدم تا موفقیت‌های حرفهای
تبدیل شدن به یه دونده حرفهای نیازمند تعهد، صبر و تلاش مستمره. با تعیین هدف‌های دقیق و واقع‌بینانه، داشتن یه برنامه تمرینی منظم، استفاده از تکنیک‌های درست دویدن، تمرین زیر نظر مربی، توجه به تغذیه و استراحت مناسب و حفظ انگیزه، می‌تونین هرروز حرفه‌ای‌تر بشین.
مدرسه مونوپی یه مرجع تخصصی آموزش دویدنه که کلاس‌هاش زیر نظر مربی‌های حرفهای و مجرب دو برگزار می‌شه. مربی‌هایی که هرکدوم سابقه قهرمانی‌های مختلف کشوری، عضویت در تیم‌های ملی و شرکت در مسابقات بین‌المللی متنوع رو در کارنامه حرفه‌ای‌شون دارن. حالا که به فکر حرفهای شدن در دویدن افتاده‌ین، مسیرتون رو از همون ابتدا اصولی پیش ببرین: دویدن اصولی رو با اهالی اصیل فن دویدن یاد بگیرین.
یادتون باشه هر گام کوچکی که برمی‌دارین، یه قدم به هدف نهایی نزدیک‌ترتون می‌کنه. پس کفش‌های دویدنتون رو بپوشین و به حرفه‌ای‌ترین مدرسه عمرتون بیاین.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (مهر)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (مهر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
