تست کوپر چیست؟
اگه دونده یا ورزشکار رشته‌های سه‌گانه باشین یا سابقه شرکت در کلاس‌های دویدن رو داشته باشین احتمالاً با تست‌های میدانی مختلفی که مربی‌ها برای سنجش سطح آمادگی بدنی استفاده می‌کنن آشنایی دارین.
تست کوپر یکی از این آزمون‌های عملیه که در اون فرد 12 دقیقه فرصت داره بیشترین مسافت ممکن رو بدوئه. این تست حداکثر مصرف اکسیژن بدن (VO2 max) رو اندازه‌گیری می‌کنه و نتیجه رو به صورت یه عدد کلیدی برای تعیین آمادگی هوازی و قابلیت‌های تمرینی ورزشکار گزارش می‌ده. البته پیگیری آمادگی قلبی-تنفسی در طول زمان و مقایسه استقامت سیستم قلبی-عروقی بین افراد هم‌سن و هم‌جنسیت هم از کاربردهای دیگه تست کوپره.
این مقاله مجله مونوپی رو بخونین تا پی ببرین که چرا تعیین حداکثر مصرف اکسیژن بدن برای تمرین و عملکرد یه دونده مهمه، تست کوپر چطور انجام می‌شه، روش تحلیل نتایجش چیه و برای بهبود نتیجه این تست چه کارهایی می‌شه کرد.
فهرست مطالب
تاریخچه تست کوپر
تست کوپر (Cooper test) یه تست 12 دقیقه‌ای برای سنجش آمادگی بدنی دونده‌هاست که دکتر کِنِث کوپر سال 1968 ابداعش کرد. این تست در اون زمان به عنوان روش کارآمدی برای برآورد حداکثر مصرف اکسیژن و اندازه‌گیری آمادگی هوازی بدن پرسنل نظامی به کار می‌رفت. این تصویر قدیمی رو ببینین: دکتر کوپر در حال انجام همین تست برای سربازان ارتش آمریکاست.
دکتر کوپر در بررسی‌های میدانیش متوجه یه نکته کلیدی شد: مسافتی که هر فرد می‌تونه در 12 دقیقه بدوئه (یا پیاده‌روی کنه) همبستگی و ارتباط بسیار بالایی با حداکثر مصرف اکسیژن بدنش یا همون کارایی استفاده از اکسیژن در حین ورزش داره.
تست کوپر امروزه یکی از رایج‌ترین آزمون‌ها برای پیش بینی زمان پایان مسابقه، سنجش آمادگی هوازی و استقامت سیستم قلبی-عروقی دونده‌ها به حساب می‌آد.
منظور از استقامت سیستم قلبی-عروقی چیست؟
وقتی از استقامت قلبی-عروقی یه دونده در تست کوپر حرف می‌زنیم منظورمون توانایی هوازی بدنش برای تداوم ورزش طولانی‌مدت بر حسب دقیقه، ساعت یا حتی روزه. سنجش استقامت راهیه تا ببینیم سیستم گردش خون و تنفس دونده چقدر در اکسیژن‌رسانی به عضلات فعال و پشتیبانی از فعالیت بدنی طولانی‌مدت کارایی داره.
پس تست کوپر مشخص می‌کنه که حداکثر توانایی بدن شما برای مصرف اکسیژن در حین دویدن چقدره و از این طریق آمادگی هوازی شما رو می‌سنجه. واحد اندازه‌گیری این پارامتر که بهش حداکثر مصرف اکسیژن یا VO2max می‌گیم، میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما در دقیقه اس. هرچقدر این عدد بالاتر باشه یعنی بدن شما استقامت و آمادگی کلی بهتری داره و سیستم قلبی-عروقی-تنفسی‌تون دریافتاکسیژن، انتقالش به ماهیچه‌ها، خروجش از خون و مصرفش برای تولید انرژی هوازی رو با کارایی بیشتری انجام می‌ده.
روش انجام تست کوپر
همون‌طور که گفتیم، هدف تست کوپر اندازه‌گیری حداکثر مسافتیه که فرد مورد آزمون می‌تونه در یه بازه 12 دقیقه‌ای بدوئه یا راه بره. معمولاً مربی‌ها از یه تایمر، کرونومتر یا ساعت هوشمند ورزشی برای نگه‌داشتن زمان درست استفاده می‌کنن و فواصل رو در مسیر انجام تست با مخروط‌های نشانه‌گذاری معین می‌کنن تا اندازه‌گیری مسافت دقیق باشه.
تست کوپر رو می‌شه روی تردمیل هم انجام داد، اما باید برای شبیه‌سازی دویدن در فضای باز، شیب سطح رو تا یک درجه بالا ببرین. حواستون باشه که تست کوپر یه آزمون دشوار آمادگی بدنی محسوب می‌شه و به همین دلیل انجامش رو به افرادی که مشکلات قلبی و تنفسی دارن یا تحرکشون خیلی کمه توصیه نمی‌کنیم.
قبل از شروع تست حتماً با10 تا 15 دقیقه فعالیت شدت‌کم تا متوسط بدنتون رو گرم کنین.
مراحل تست کوپر
- با دویدن سبک و حرکات دینامیک بدنتون رو گرم کنین.
- روی یه مسیر 400 متری با سطح صاف و سخت، یه نقطه شروع مشخص تعیین کنین. باید بدونین که با تکمیل هر دور چه مسافتی رو طی می‌کنین. اگه در پیست دو و میدانی می‌دوئین، در طول مدت آزمون در خط خودتون بمونین.
- همزمان با شروع دویدن، دکمه استارت کرونومتر رو بزنین.
- هر دوری رو که کامل می‌کنین بشمرین.
- بعد از 12 دقیقه توقف کنین و تعداد دورهاتون رو ثبت کنین.
- حداقل ده دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون سرد بشه.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
محاسبه نتیجه تست کوپر
برای محاسبه نتیجه تست کوپر، یعنی تخمین VO2 حداکثر (بر حسب میلی‌لیتر بر کیلوگرم در دقیقه) می‌تونین از این فرمولها استفاده کنین:
ماکسیمم VO2 = (مسافت طی‌شده (بر حسب کیلومتر) ضربدر ۲۲.۳۵۱) منهای ۱۱.۲۸۸
ماکسیمم VO2 = (مسافت طی‌شده (بر حسب مایل) ضربدر ۳۵.۹۷) منهای ۱۱.۲۹
مثلاً اگه در ۱۲ دقیقه، ۳.۲ کیلومتر (۳۲۰۰ متر) بدوئین، عدد ماکسیمم VO2 شما می‌شه ۶۰.۲۲ میلی‌لیتر اکسیژن بر کیلوگرم در دقیقه. یعنی بدن شما در هر دقیقه از دوئیدن با بیشترین شدت، به ازای هر کیلوگرم وزنش، ۶۰.۲۲ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می‌کنه.
اگه نمی‌خواین درگیر محاسبه و فرمول بشین، کافیه به صفحه این محاسبه‌گر آنلاین یا این یکی محاسبه‌گر کوپر برین و اطلاعات مورد نیاز رو وارد کنین تا به سرعت نتیجه تست کوپر رو بهتون بده.
تحلیل و تفسیر نتایج تست کوپر
وقتی عدد حداکثر مصرف اکسیژن رو از فرمولها یا محاسبه‌گرهای بالا به دست آوردین، باید با اعداد دو تا جدول پایین که به ترتیب برای مردان و زنانه مقایسه‌ش کنین تا ببینین در کدوم صَدَک قرار میگیرین. مثلاً اگه عدد فرضی ۶۰.۲۲ که بالا حساب کردیم متعلق به یه مرد ۲۰ تا ۲۹ ساله باشه، یعنی عملکردش بین صدک هفتاد و پنجم تا صدک نود و پنجم قرار می‌گیره. تفسیر آماری مسئله اینه که وضعیت و آمادگی بدنی فرد از ۷۵ تا ۹۰درصد دونده‌های هم‌سن و هم‌جنسیتش بهتره.
البته یه راه دیگه هم برای تفسیر نتیجه تست کوپر هست؛ اینکه مسافتی رو که در ۱۲ دقیقه دوئیدین بر اساس معیارهای سنی و جنسیتی با اعداد این جدول مقایسه کنین و ببینین در کدوم رتبه‌بندی (عالی، بالاتر از متوسط، متوسط، پایین‌تر از متوسط یا ضعیف) قرار میگیرین.
سن | عالی | بالاتر از متوسط | متوسط | پایین‌تر از متوسط | ضعیف |
مردان ۲۰تا۲۹سال | بالای ۲۸۰۰ متر | ۲۴۰۰-۲۸۰۰ متر | ۲۲۰۰-۲۳۹۹ متر | ۱۶۰۰-۲۱۹۹ متر | زیر ۱۶۰۰ متر |
زنان ۲۰تا۲۹ سال | بالای ۲۷۰۰ متر | ۲۲۰۰-۲۷۰۰ متر | ۱۸۰۰-۲۱۹۹ متر | ۱۵۰۰-۱۷۹۹ متر | زیر ۱۵۰۰ متر |
مردان ۳۰تا۳۹سال | بالای ۲۷۰۰ متر | ۲۳۰۰-۲۷۰۰ متر | ۱۹۰۰-۲۲۹۹ متر | ۱۵۰۰-۱۹۹۹ متر | زیر ۱۵۰۰ متر |
زنان ۳۰تا۳۹ سال | بالای ۲۵۰۰ متر | ۲۰۰۰-۲۵۰۰ متر | ۱۷۰۰-۱۹۹۹ متر | ۱۴۰۰-۱۶۹۹ متر | زیر ۱۴۰۰ متر |
مردان ۴۰تا۴۹سال | بالای ۲۵۰۰ متر | ۲۱۰۰-۲۵۰۰ متر | ۱۷۰۰-۲۰۹۹ متر | ۱۴۰۰-۱۶۹۹ متر | زیر ۱۴۰۰ متر |
زنان ۴۰تا۴۹ سال | بالای ۲۳۰۰ متر | ۱۹۰۰-۲۳۰۰ متر | ۱۵۰۰-۱۸۹۹ متر | ۱۲۰۰-۱۴۹۹ متر | زیر ۱۲۰۰ متر |
مردان ۵۰ ساله | بالای ۲۴۰۰ متر | ۲۰۰۰-۲۴۰۰ متر | ۱۶۰۰-۱۹۹۹ متر | ۱۳۰۰-۱۵۹۹ متر | زیر ۱۳۰۰ متر |
زنان ۵۰ ساله | بالای ۲۲۰۰ متر | ۱۷۰۰-۲۲۰۰ متر | ۱۴۰۰-۱۶۹۹ متر | ۱۱۰۰-۱۳۹۹ متر | زیر ۱۱۰۰ متر |
چه کسانی نباید تست کوپر بدهند؟
اگه فردی به ناراحتی‌های قلبی-تنفسی مبتلا باشه یا به دلیل محدودیت های فیزیکی، تحرک پایین یا دلایل دیگه نتونه بدوئه، بهتره در تست دوی کوپر شرکت نکنه. اما در این شرایط هم راه‌های جایگزینی برای شبیه‌سازی تست کوپر و رسیدن به نتیجه اون پیدا می‌شه:
- پیاده روی سریع به جای دویدن؛
- رکاب زدن با دوچرخه ثابت یا دوچرخه‌سواری در یه مسیر با مسافت مشخص و سرعت ثابت به مدت 12 دقیقه؛
- شنا یا پارو زدن با شدت ثابت به مدت 12 دقیقه؛
- حرکات ایروبیک روی صندلی یا تمرینات نشسته: بلند کردن پاها در حالت نشسته، تمرینات بازو یا استفاده از باندهای استقامتی.
رکورد جهانی تست کوپر
در حال حاضر رکورددار جهانی این تست جاشوا چپتگی ۲۸ساله (Joshua Cheptegei) از اوگانداست که 5000 متر رو در مسابقات قهرمانی جهان در زمان 12:35:36 دوئیده. یعنی مسافت دوی جاشوا در تست ۱۲ دقیقه‌ای کوپر معادل 4765 متر یا بیش از ۱۱.۹ دور پیست دو و میدانی می‌شه.
روش‌های بهبود نتایج تست کوپر
برای اینکه در تست دوی کوپر نتیجه بهتری بگیرین، سعی کنین با انجام ورزش‌های استقامتی، به‌ویژه دوچرخه‌سواری و دوی طولانی‌مسافت، حداکثر مصرف اکسیژنتون رو بالا ببرین. البته فراموش نکنین که ژنتیک، تغذیه، ابعاد بدن و خواب هم در نتیجه تست کوپر مؤثره.
اگه قبل از تست به اندازه کافی بخوابین، خستگی تمرین‌های قبلی در بدنتون نمونده باشه، از دو یا چند ساعت قبل یه وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین زیاد مصرف کنین و آب کافی بخورین می‌تونین نتایج بهتری در تست کوپر به دست بیارین.
توصیه مونوپی
تست کوپر یه آزمون دوی 12 دقیقه‌ایه که حداکثر مصرف اکسیژن بدن هر دونده رو بر اساس بیشترین مسافت ممکن در این بازه اندازه‌گیری می‌کنه و نتیجه‌ش در تعیین آمادگی هوازی و قابلیت‌های تمرینی ورزشکار نقش کلیدی داره.
اگه قصد دارین در یه مسابقه دوی مهم شرکت کنین یا فقط می‌خواین آمادگی بدنی‌تون رو در دویدن بالا ببرین و نتایج بهتری در تست کوپر و آزمون‌های مشابه به دست بیارین، جای شما در کلاس‌های دویدن مدرسه مونوپی خالیه. با مربی‌های مجرب ما خیلی زود عوامل قابل اصلاح موثر بر توانایی بدنی‌تون به کنترل شما درمی‌آد و بعد از اون دیگه رسیدن به هیچ هدفی در دویدن سخت نیست.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
دویدن در هوای آلوده: بایدها و نبایدها
پرانرژی تا خط پایان: راهکارهای حفظ انگیزه حین دویدن
تأثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن
پیچخوردگی مچ پا در دویدن: از دلایل تا پیشگیری و درمان
همه چیز درباره کیدنس یا آهنگ دویدن
صفر تا صد دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت
پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر
راهنمای تازهکارها: دویدن را چطور شروع کنیم؟
آیا پیاده روی باعث لاغری می شود؟
دویدن چقدر کالری می سوزاند
چگونه از کم آبی بدن هنگام دویدن جلوگیری کنیم؟
روش‌های کاربردی افزایش سرعت دویدن
چه ساعتی بهترین زمان دویدن است؟
درمان درد پهلو هنگام دویدن
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
مونوپی در مدرسه ورزشی خودش، از اساتید حرفه‌ای کمک گرفته و دویدن را در کنار انجام فعالیت‌های اجتماعی، به شکل استاندارد آموزش می‌دهد. اگر شما هم دوست دارید که در کنار تعاملات اجتماعی، در دوره‌های حرفه‌ای و اصولیِ دویدن شرکت کنید، برای اطلاعات بیشتر حتماً سری به مدرسه مونوپی بزنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس های دویدن در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو در دویدن به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
