کافئین پرمصرفترین ماده محرک در دنیاس که به دلیل اثرات انرژیزا و هشیارکنندهش محبوبیت زیادی داره و در قالب قهوه، نوشیدنیهای کافئیندار و انواع مکمل مصرف میشه. جالبه بدونین که ورزشکاران به ویژه در رشته بدنسازی از کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش چربیسوزی استفاده میکنین. این تاثیر بین ورزشکاران حرفهای و افراد دیگه تفاوت خیلی زیادی نداره.
در این مقاله مجله مونوپی میریم به سراغ بررسی علمی اثرات کافئین بر بدن و میبینیم که کافئین چطور چربیسوزی و استقامت بدن رو بالا میبره و به بدنسازها کمک میکنه. مضرات مصرف بیش از حد کافئین هم از موضوعاتیه که در این مطلب بهش اشاره میکنیم.
فهرست مطالب
تاثیرات کافئین در بدن ورزشکاران
سازو کار تاثیر کافئین عمدتاً از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی شماست؛ کافئین بعد از مصرف به سرعت وارد جریان خون میشه و ظرف 30 تا 120 دقیقه به بالاترین غلظتش در خون میرسه. مقصد کافئین خون، مغز شماست. اونجا کافئین با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین، یعنی مادهای که باعث احساس خستگی و خوابآلودگی میشه، شما رو هشیارتر و پرانرژیتر میکنه. این عملکرد به افزایش تمرکز، بهبود حافظه کوتاهمدت و کاهش حس خستگی منجر میشه.
کافئین با افزایش ترشح دوپامین یا همون هورمون شادی، احساس لذت و انگیزه بیشتری برای تمرین کردن ایجاد میکنه. بالا بردن ترشح هورمونهای استرس مثل اپینفرین هم از تاثیرات کافئین در بدنه که در نهایت باعث افزایش ضربان قلب، سرعت متابولیسم بدن و چربیسوزی میشه.
تاثیر کافئین بر چربیسوزی
کافئین به دلیل افزایش سرعت متابولیسم و ترموژنز یا همون تولید گرما در بدن نقش مؤثری در چربیسوزی داره. مصرف کافئین با تحریک سیستم عصبی، فرایند شکستن چربیهای ذخیرهشده در سلولهای بافت چربی رو افزایش میده. در نتیجه، اسیدهای چرب به جریان خون آزاد میشن و بدن از اونها به عنوان منبع انرژی استفاده میکنه.
مطالعات مختلف نشون داده که مصرف منظم کافئین قبل از تمرینات ورزشی مختلف یا بدنسازی میتونه باعث کاهش چربی بدن و افزایش سرعت متابولیسم چربیها بشه.
تاثیر کافئین بر افزایش استقامت بدن
یکی از مهمترین فواید کافئین برای ورزشکاران، بهبود استقامت و توان هوازی و بیهوازیه. کافئین باعث افزایش تولید اپی نفرین در بدن میشه و این هورمون بدن رو برای فعالیتهای فیزیکی شدید آمادهتر میکنه. با افزایش اپی نفرین، اکسیژن بیشتری به عضلات میرسه و ظرفیت اونها برای تحمل فشار فیزیکی در ورزش هوازی بیشتر میشه.
حتما میدونین که شروع انقباضهای عضلانی به کلسیم نیاز داره؛ کافئین با کمک به حرکت یونهای کلسیم، واکنش اونها رو با رشتههای عضلات تقویت میکنه و به انقباض کارآمدتر و سریعتری منجر میشه. همه اینها در کنار هم یعنی افزایش قدرت ماهیچهها.
همچنین، کافئین با کاهش احساس درد و خستگی عضلانی به ورزشکارها کمک میکنه تمریناتشون رو طولانیتر و با شدت بیشتری انجام بدن. به همین دلیل خیلی از بدنسازان یک ساعت قبل تمرین کافئین رو در دوزهای 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف میکنن تا بهرهوری و عملکرد بدنیشون رو بالا ببرن.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
تاثیر کافئین در بدنسازی
کافئین علاوه بر بهبود استقامت هوازی، عملکرد فرد رو در تمرینات مقاومتی مثل وزنهبرداری و تمرینات قدرتی هم تقویت میکنه. مصرف کافئین قبل از تمرین قدرت عضلانی رو بالا میبره و تمرینات شدیدتر و موثرتر رو امکانپذیر میکنه.
تحقیقات نشون داده که کافئین به بهبود سرعت انقباض عضلات و هماهنگی اونها هم کمک میکنه و با افزایش سطح انرژی، انگیزه و تمرکز ورزشکار در هنگام تمرین، تجربه کلی بهتری از ورزش برای اون میسازه.
فرقی نداره که بدن شما کافئین رو از طریق قهوه، دریافت کنه یا یه مکمل ورزشی یا نوشیدنی انرژیزا؛ این ماده بر اساس مطالعات، عملکرد بدنتون رو به طور متوسط بین 2 تا 5 درصد بهبود میبخشه. نکته جالب اینه که اثربخشی کافئین برای فعالیتهای بیهوازی (تمرینهای شدیدتر و کوتاهتر) مثل وزنهبرداری، دوی سرعت و تمرینات تناوبی شدتبالا در حد متوسطه، اما بیشترین فایده رو درمورد فعالیت هوازی (تمرینهای کمشدت طولانیتر) مثل شنا، دوچرخهسواری و آهسته دویدن نشون میده.
محصولات کافئیندار رایج در میان ورزشکاران
ورزشکاران و بهخصوص افرادی که دررشته بدنسازی فعالیت میکنن، کافئین رو فقط به صورت قهوه مصرف نمیکنن؛ انواع نوشیدنی انرژیزای کافئیندار، مکملها و کپسولهای کافئین رایجترین محصولات حاوی این ماده در میان ورزشکارانه. البته کافئین رو میشه در آدامسها، دهانشویهها، ژلهای انرژی زا و محصولات جویدنی هم پیدا کرد.
پیچیدگیهای تاثیرکافئین بر بدنسازی و چربیسوزی
- پاسخ ورزشکاران مختلف به کافئین از فردی به فرد دیگه متفاوته و به عواملی مثل ژنتیک، جنسیت، فعالیت هورمونی و حتی رژیم غذایی بستگی داره. یعنی ممکنه بعضی افراد بهبود عملکرد بالای ۵ درصد رو هم گزارش کنن، اما برخی دیگه اثر محسوسی رو تجربه نکنن.
- کافئین نمیتونه در رسوندن شما به اهداف ورزشیتون معجزه کنه؛ سال ۲۰۰۸ یه پژوهش در دانشگاه بالارات استرالیا نشون داد که کافئین زمان مسابقه دوندههای حرفهای ۵۰۰۰ متر رو 11 ثانیه و دوندههای تفریحی رو 12 ثانیه بهتر کرده. شاید این عدد برای شما کم به نظر بیاد، ولی برای ورزشکاران حرفهای خیلی بامعنی و موثره و در مسابقات به شدت رقابتی به جابهجایی رکورد منجر میشه.
- محققان مقدار ایدئال مصرف کافئین رو برای بهبود عملکرد ورزشی بین ۱.۴ تا ۲.۷ میلیگرم به ازای هر ۴۵۳ گرم از توده بدنی میدونن. البته بعضی تحقیقات نشون میده که حتی دوزهای پایینتر کافئین هم میتونه موثر باشه.
یک فنجان قهوه استاندارد ۲۲۸ گرمی حدود 100 میلی گرم کافئین داره، اگرچه میزان کافئین به نوع قهوه و روش دمآوری اون هم مربوط میشه. پس اگه شما ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشین میتونین با نوشیدن دو فنجان قهوه حدود یک ساعت قبل از ورزش، از مزایای کافئین بهرهمند بشین.
مضررات کافئین زیاد در بدن
کافئین با وجود همه فوایدی که گفتیم در صورت مصرف بیش از حد به عوارض جانبی ناخواسته منجر میشه. افزایش استرس و اضطراب، بیخوابی، افزایش ضربان قلب و سردرد از مشکلات شایع مصرف زیاد کافئینه.
مصرف مداوم مقادیر بالای کافئین در درازمدت به وابستگی فیزیولوژیکی منجر میشه و قطع مصرفش علائمی مثل خستگی مفرط، افسردگی و کاهش تمرکز رو به وجود میآره. مصرف زیاد کافئین در بعضی افراد هم باعث افزایش فشار خون و مشکلات گوارشی مثل سوزش معده یا تحریک مخاط معده میشه.
حرف آخر
کافئین به عنوان یه ماده محرک موثر در بدنسازی و ورزشهای استقامتی نقش برجستهای داره، چون به افزایش چربیسوزی، بهبود استقامت و ارتقای عملکرد ورزشی کمک میکنه. با این حال، مصرف متعادلش بسیار مهمه، چون استفاده بیش از حد از اون مشکلات جدی به همراه داره.
اگه تصمیم دارین در برنامههای ورزشیتون از کافئین برای افزایش عملکرد و استقامت و بهرهوری استفاده کنین، حتماً به دوز مصرفی توجه داشته باشین تا ضمن بهرهمندی از مزایای کافئین به عوارض مصرف زیادش دچار نشین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
بهترین ویتامینها و مولتی ویتامینها برای بدنسازان
پروتئین برای دوندگان: سوخت ضروری عضلات
همه چیز درباره قند خون نرمال
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالمتر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
چطور چربی شکم و پهلو را از بین ببریم؟
کدام نوع پروتئین وی خوبه؟
مهمترین حقایق درباره شکلات تلخ برای لاغری
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
منابع مقاله: