تغذیه مناسب و استفاده از مکملهای سالم برای بدنسازها اهمیت ویژهای داره. درسته که برنامه تمرینی صحیح و منظم مهمترین عامل در رشد عضلات به حساب میآد، اما دستیابی به نتایج مطلوب بدون تأمین مواد مغذی لازم دشواره. ویتامینها و مولتی ویتامینها عناصر کلیدیای هستن که با بهبود عملکرد بدن، رشد ماهیچهها، افزایش انرژی و تسریع روند ریکاوری عضلات در مسیر بدنسازی به شما کمک میکنن.
این مقاله مجله مونوپی به معرفی بهترین ویتامینها و مولتی ویتامینها برای بدنسازان اختصاص داره. آشنایی با فواید و خطرات مصرف بیش از حد این مواد هم بخش دیگهای از مطلب امروز ماست.
فهرست مطالب
معرفی ویتامینها و انواع آنها
اگه در رشته بدنسازی فعالیت میکنین و ساعتهای زیادی رو به تمرین سخت در باشگاه برای رسیدن به بدن ایدئالتون میگذرونین، نیازهای تغذیهای خاصی دارین. بدن شما به درشتمغذیها، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات زیادی نیاز داره تا در عضلهسازی بدون چربی موفق بشه و بازیابی و ترمیم آسون و سریعی رو تجربه کنه. اینجا نقش ریزمغذیها یعنی ویتامینها، مولتی ویتامینهای مکمل، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هم پررنگ میشه.
انواع ویتامینها
ویتامینها ترکیبات آلی ضروری برای عملکرد صحیح بدن شمان که به دو دسته کلی محلول در آب و محلول در چربی تقسیم میشن:
- ویتامینهای محلول در آب شامل ویتامینهای گروه B و ویتامین C میشه که مستقیم وارد جریان خون میشن و بدن نمیتونه ذخیرهشون کنه، بنابراین باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی تأمین بشن.
- ویتامینهای محلول در چربی شامل ویتامینهای A، D، E و K میشه که در بافتهای چربی بدن ذخیره میشن و مصرف بیش از حدشون میتونه خطرناک باشه.
ویتامینهای ضروری برای بدنسازی و نقش آنها
بدنسازها برای اینکه از تمرینهاشون به بیشترین بازده برسن به ویتامین D، ویتامینهای گروه B و ویتامین C بیشتر نیاز دارن. البته ویتامین E و A هم برای عموم افراد از جمله بدنسازها ضروری و مفیده.
ویتامین D
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر به تقویت استخوانها و جلوگیری از بروز آسیبهای ورزشی کمک میکنه. تحقیقات نشون داده که ویتامین D با نقشآفرینی در ساخت پروتئین، عملکرد عضلات رو هم بالا میبره و در تعادل خلق و خو و کاهش مقاومت به انسولین ورزشکارها هم نقش داره.
برای دریافت ویتامین D کافی بهتره ماهی چرب (ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون)، شیر سویا، جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر بخورین یا با مشورت پزشک، مکمل مصرف کنین.
مکمل ویتامین D3 و ویتامین K2 یه زوج عالی برای جذب کلسیم و هدایت اون به مسیر استخوانسازیه. ضمناً در صورت کمبود ویتامین K، ممکنه کلسیم به جای استخوانها در رگهاتون جمع بشه و بیماری قلبی ایجاد کنه.
ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B شامل B1 تا B12 و B15 در رشد و ترمیم عضلات و تولید انرژی از مواد غذایی نقش کلیدی دارن و برای حفظ انرژی و کاهش خستگی در طول تمرینات بدنسازی ضروریان.
ویتامین B12 (کوبالامین) ضروریترین عضو این گروه برای رشد عضلات بدنسازهاست که در ساخت گلبولهای قرمز خون و در نتیجه اکسیژنرسانی به ماهیچهها حیاتیه.
لبنیات و گوشت ماهی و مرغ منبع غنی ویتامین B12 به حساب میآد. اگه رژیم گیاهخواری دارین حتماً از شیرهای گیاهی، دانههای سویا و غلات غنیشده استفاده کنین یا با مشورت پزشک به سراغ مصرف مکملهای ویتامین B12 برین.
ویتامین B2
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) رو چه از مواد غذاییای مثل ماهی قزل آلا، گوشت گاو و لبنیات دریافت کنین و چه به صورت مکمل مصرف کنین، تولید انرژی بیشتر و کاهش درد عضلات بعد از تمرینهای سخت رو تجربه میکنین.
ویتامین B2 شما رو به دستاوردهای تمرینی خوبی در باشگاه بدنسازیتون میرسونه و مدت لازم برای ریکاوری عضلات رو کاهش میده.
ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیاسین به رشد و افزایش حجم عضلات کمک می کنه. تقویت متابولیسم گلوکز، افزایش غلظت کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد از فواید دیگه ویتامین B3 به حساب میآد. موز، تخم مرغ، دانهها، گوشت قرمز و ماهی منابع غنی نیاسین هستن.
ویتامین B6
ویتامین B6 (پیریدوکسِن) تولید گلبولهای قرمز خون و نیتریک اکسید رو بالا میبره و به این ترتیب، عملکرد ورزشی و استقامت عضلات شما رو تقویت میکنه.
برای دریافت ویتامین B6 کافی خوردن ماهی (مخصوصاً ماهیهای چرب مثل ماهی تن و سالمون)، نخود و موز رو فراموش نکنین. مصرف مکمل ویتامین B6 هم یه گزینه دیگه اس.
ویتامین B9
ویتامین B9 (فولات یا فولیک اسید) در رشد عضلات نقش کلیدی داره. تولید انرژی و بازسازی و ترمیم بافت عضلانی موقع فعالیت بدنی سنگین به ویتامینهای B9 و B12 به نیاز داره. ترکیب این دو تا ویتامین به رشد سلولهای جدید و ترمیم سلولها و بافت های آسیبدیده در طول تمرینات بدنسازی کمک می کنه.
آووکادو و اسفناج منابع طبیعی ویتامین B9 هستن و مکمل فولیک اسید هم میتونه با تجویز پزشک بخشی از برنامه روزانه شما باشه.
ویتامین C
ویتامین C با خواص آنتیاکسیدانی از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنه و در مقابله با التهاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود فرآیند ریکاوری و ترمیم بافتهای آسیبدیده بعد از تمرینات سنگین بدنسازی بسیار مهمه.
گوجه فرنگی، مرکباتی و سبزیجات برگدار غنیترین منابع ویتامین C به حساب میآن.
ویتامین E
ویتامین E رو احتمالاً به دلیل فوایدش برای پوست میشناسین، اما مقابله با رادیکالهای آزاد، کاهش ابتلا به بیماریهای مزمن و افزایش دفع مواد زائد متابولیک هم از فواید این ویتامینه.
ورزش بدنسازی به ایجاد استرس اکسیداتیو یعنی همون رادیکالهای آزاد در بدن منجر میشه، اما با مصرف ویتامین E و ویتامین C میتونین از آسیب و التهاب ناشی از این ترکیبات در امان باشین. انواع آجیل و مغز بهترین منابع طبیعی ویتامین E به حساب میآد.
ویتامین A
ویتامین A نقشهای مهم زیادی در کمک به بدنسازها داره: ساخت پروتئین و گلیکوژن، تقویت سللمت چشم، مبارزه با رادیکالهای آزاد و محافظت از استخوانها. برای دریافت ویتامین A از منابع غذایی، خوردن تخم مرغ، ماهیهای چرب و هویج رو فراموش نکنین.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالمتر، سمزدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیهای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم میباشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیشنیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارتهای زندگی : دنیا سلمانیپور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
مولتی ویتامین عضلهساز
مولتی ویتامینها (Multi vitamins) همونطور که از اسمشون مشخصه، مکملهایی هستن که از ترکیب ویتامینها و مواد معدنی مختلف تولید میشن. اجزای سازنده مولتی ویتامینها معمولاً در مواد غذایی و سایر منابع طبیعی یافت میشه، اما ممکنه بدن شما به دلیلی نتونه اونها رو از رژیم غذایی دریافت کنه یا دچار کمبود ویتامین شده باشین. کمبود ویتامین ناشی از بیماری، بارداری، تغذیه نامناسب، اختلالات گوارشی و مصرف بعضی داروها عارضه رایجیه.
بعضی مولتی ویتامینها برای مصرف بدنسازها طراحی و تولید میشه و حاوی ترکیباتیه که به افزایش انرژی، رشد عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنه. این مولتی ویتامینها معمولاً ترکیب ویتامینهای D، B، C و E همراه مواد معدنی مهمی مثل روی، منیزیم، آهن و کلسیم هستن.
فواید مولتی ویتامین
مصرف مولتی ویتامینها به تأمین نیازهای روزانه بدن به ویتامینها و مواد معدنی کمک میکنه و در نتیجه بهبود عملکرد کلی بدن، افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بهبود عملکرد عضلات و تسریع در فرآیند ریکاوری و بهبود کیفیت زندگی رو به همراه داره.
بدنسازهایی که رژیم غذایی سختگیرانه و فشرده دارن با مصرف مولتی ویتامینها به ویژه تأمین مواد مغذی لازم برای بدنشون مطمئن میشن.
خطرات مصرف بیش از حد مولتی ویتامین
اگرچه مولتی ویتامینها فواید زیادی دارن، اما مصرف بیش از حدشون میتونه منجر به مشکلات جدی بشه:
- مصرف بیش از حد ویتامینهای محلول در چربی مثل ویتامین D و A: مسمومیت.
- مصرف زیاد ویتامین C: مشکلات گوارشی مثل اسهال و ناراحتی معده.
- سردرد و حالت تهوع هم میتونه از خطرات مصرف بیش از حد مولتی ویتامینها باشه.
بنابراین مهمترین شرط استفاده از مزایای مولتی ویتامینها، تعادل در مصرفشونه. یادتون باشه قبل از شروع مصرف هرنوع مکمل جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنین.
نگاه آخر
ویتامینها و مولتی ویتامینها نقش مهمی در تقویت عملکرد بدنسازها دارن. این ترکیبات به افزایش انرژی، بهبود عملکرد عضلات، عضلهسازی و تسریع روند ریکاوری کمک میکنن. اما باید توجه داشت که مصرف صحیح و متعادلشون گاهی از فوایدشون مهمتره. چون مصرف بیش از حد مولتی ویتامینها با احتمال آسیب به بدن شما همراهه. بنابراین همیشه با دقت و با مشورت از این مکملها استفاده کنین تا در بدنسازی به بهترین دستاوردها برسین.
اگه دنبال یه رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدنتون در طول بدنسازی میگردین، به بخش برنامه غذایی مونوپی سر بزنین. البته مونوپی با مشورت با متخصص تغذیه و مربیهای بدنسازی، چالشهای ترکیبی یا تخصصی جذابی هم برای شما تدارک میبینه که با رفتن به صفحه چالش و مسابقه در جریانشون قرار میگیرین.
مونوپی هممسیر سلامتی شماست.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (۲۱ دی ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله: