آشنایی با ده آسیب رایج دویدن+ روش‌های پیشگیری و درمان
دویدن ورزش جذاب، مفید و ساده‌‌ایه که می‌تونین تقریباً در هر زمان و مکانی و انجامش بدین، اما مثل هر ورزش دیگه‌ای می‌تونه با بعضی آسیب‌ها همراه باشه. آسیب‌های ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق می‌افته که بیش از حد به خودتون فشار بیارین، از ریکاوری بعد تمرین غافل بشین، بدون گرم کردن بدوئین، نحوه دویدن اصولی و صحیح رو بلد نباشین یا از کفش دویدن نامناسب استفاده کنین.
آسیب‌های دویدن از زانودرد و التهاب تاندون‌ها گرفته تا شکستگی‌های تنشی و درد ساق پا تمرین دو رو از یه تجربه لذت‌بخش به دردناک‌ترین فعالیت روزانه شما تبدیل می‌کنن. بنابراین شناخت و پیشگیری از آسیب‌های دویدن برای هر دونده‌ای ضروریه. توی این مطلب مونوپی ده آسیب رایج دویدن رو همراه علل بروز و نشانههاشون به شما معرفی می‌کنیم، روش‌های پیشگیری و درمان اون‌ها رو توضیح می‌دیم و در نهایت شما رو با بهترین راه دویدن بدون آسیب آشنا می‌کنیم.
فهرست مطالب
رایج‌ترین آسیب‌های دویدن
به طور کلی آسیب‌های دویدن چند تا دلیل دارن:
- وقفه زیاد بین دفعات تمرین؛
- گرم و سرد نکردن بدن قبل و بعد از ورزش؛
- فشار زیاد تمرین بر یک نقطه در طولانی‌مدت (عامل آسیب در بیش از 50 درصد دونده‌ها)؛
- فرم و تکنیک نادرست دویدن؛
- کفش دویدن نامناسب.
حالا دیگه باید بریم سراغ شایع‌ترین آسیب‌های دویدن و آشنایی با هرکدوم.
زانودرد
زانودرد (Runner’s knee)یا سندرم پاتِلوفمورال ((Patellofemoral pain syndrome)) از رایج‌ترین آسیب‌های دونده‌هاست که ممکنه در اثر فرم نادرست دویدن، ضعف عضلات یا استفاده از کفش نامناسب دچارش بشین. اصلی‌ترین دلیل فیزیولوژیک زانودرد موقع دویدن ناهمترازی کاسه زانوی شماست که با گذشت زمان به فرسودگی غضروفِ روی این ناحیه و احساس درد اطراف اون منجر می‌شه.
علل بروز: ضعف و عدم تعادل عضلات مخصوصاً در ناحیه لگن، دویدن در سراشیبی، تکنیک دویدن اشتباه، استفاده از کفش نامناسب.
نشانه‌ها: احساس درد خفیف تا شدید در ناحیه جلوی زانو به ویژه در موقعیت‌هایی مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دویدن سریع، چمباتمه زدن یا نشستن طولانی با زانوی خمیده.
روش پیشگیری و درمان: تقویت عضلات اطراف زانو، انجام تمرینات اصلاحی برای بهبود تکنیک دویدن، دویدن روی سطوح صاف و استفاده از کفش مناسب.
شکستگی‌های تنشی
شکستگی‌های تنشی (Stress fracture) ترک‌های کوچکیه که در استخوان پای دونده‌ها پیش می‌آد و باعث درد و ناراحتی‌شون می‌شه. در شروع دویدن که بدنتون به شدت فعالیت جدید عادت نداره بیشتر مستعد این نوع آسیب می‌شین. درد شکستگی تنشی با انجام فعالیت بدتر می‌شه و با استراحت بهبود پیدا می‌کنه.
علل بروز: فشار مکرر به استخوان‌ها بدون استراحت کافی، افزایش ناگهانی شدت تمرینات.
نشانه‌ها: درد شدید و مستمر در ناحیه آسیب‌دیده که با فعالیت بیشتر می‌شه.
روش پیشگیری و درمان: افزایش شدت تمرینات به صورت تدریجی، استراحت کافی و مصرف مواد مغذی به‌خصوص کلسیم و ویتامین D.
شین اسپلینت
درد ساق پا یا شین اسپلینت(Shin Splints) یکی از رایج‌ترین آسیب‌ها بین دونده‌هاست که به احساس درد در قسمت جلویی یا داخلی ساق پا و امتداد استخوان درشت نی منجر می‌شه. شین اسپلینت که به نام سندرم تنشی درشت‌نی یا MTSS هم معروفه، معمولاً به خاطر فشار زیاد روی استخوان‌ها و عضلات ساق پا بروز می‌کنه.
این آسیب بعد از ایجاد تغییر در تمرین مثل دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر، سرعت بالاتر یا افزایش تعداد روزهای دویدن هفتگی بسیار رایجه. تشخیص درد شین اسپلینت از درد شکستگی تنشی ساق پا دشواره، اما معمولاً بیشتر در امتداد استخوان پخش می‌شه. افرادی که کف پای صاف دارن بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت قرار دارن. بی‌توجهی به این آسیب دویدن می‌تونه شکستگی تنشی رو به همراه بیاره.
علل بروز: دویدن روی سطوح سخت و شیب‌دار، استفاده از کفش نامناسب، افزایش ناگهانی شدت یا سرعت تمرینات دو.
نشانه‌ها: درد در ناحیه جلو و داخل ساق پا که با هرنوع فعالیت پرتحرکی بیشتر می‌شه.
روش پیشگیری و درمان: کاهش مسافت و سرعت دویدن (انجام تمرینات سبک‌تر)؛ انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، استفاده از کفش مناسب، استفاده از کمپرس یخ، دویدن روی سطوح نرم‌تر.
التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل (Achilles tendinopathy) این آسیب که اسم قبلیش تاندونیت (Tendinitis) بوده، در اثر تغییرات تخریبی مزمن در تاندون آشیل اتفاق می‌افته. تاندون آشیل همون تاندون بزرگیه که ساق پا رو به پشت پاشنه متصل می‌کنه. تاندونیت آشیل با درد یا احساس سوزش و سفتی در این ناحیه همراهه که صبح‌ها و با شروع فعالیت تشدید می‌شه.
علل بروز: وارد کردن تنش مکرر به تاندون در اثر افزایش ناگهانی شدت تمرین (سرعت و مسافت دویدن)، اجرای نادرست تکنیک‌های دویدن، گرم نکردن بدن قبل از تمرین، دویدن طولانی‌مدت روی سطوح سخت، سفتی عضلات ساق پا، استفاده از کفش نامناسب، صافی کف پا.
نشانه‌ها: درد و التهاب و تورم در ناحیه تاندون، کاهش دامنه حرکتی و سفتی عضلات.
روش پیشگیری و درمان: استفاده از کفش مناسب، گرم کردن قبل از دویدن، کاهش شدت تمرینات و استفاده از یخ برای کاهش التهاب، انجام تمرین‌های کششی و ساق پا و استراحت کافی.
کشیدگی عضله
کشیدگی عضله (Muscle pull) به معنی وقوع یه پارگی کوچک در عضله اس. همون‌طور که از اسم این آسیب مشخصه، عامل اصلی اون کشیده شدن بیش از حد یه ماهیچه در حین دویدنه. عضلات همسترینگ، چهار سر ران، ساق پا و کشاله ران در دویدن بیشتر از بقیه بخش‌ها دچار کشیدگی می‌شن. پارگی تاندون‌ها و تار‌های عضلانی از عوارض کشیدگی این عضلاته.
علل بروز: فشار بیش‌ازحد به ماهیچه‌ها، اجرای نادرست حرکات در دویدن، گرم نکردن قبل از تمرین، انعطاف پایین بدن.
نشانه‌ها: درد و ناتوانی از حرکت.
روش پیشگیری و درمان: استراحت و استفاده از روش درمانی رایس (RICE) شامل استراحت، قرار دادن یخ، فشار به ناحیه با بستن باندهای مناسب و بالا نگه داشتن ناحیه نسبت به سطح بدن.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
پیچ‌خوردگی مچ پا
پیچ‌خوردگی مچ پا (Ankle sprain) یعنی کشش یا پارگی تصادفی رباط‌های اطراف مچ پا که در اثر پیچ‌خوردگی یا انحراف پا به سمت داخل ایجاد می‌شه. اگه در حین دویدن هربار با فشار روی قسمت خارجی مچ فرود می‌آین بیشتر مستعد این آسیبین.
نشانه‌ها: محدود شدن دامنه حرکتی، درد، تورم و کبودی.
روش درمان: روش رایس (استراحت، یخ‌درمانی، فشار با باندهای کشی و بالا نگه داشتن پا.
التهاب نیام کف پا یا فاسئیت پلانتار
التهاب نیام کف پا (Plantar fasciitis) یا همون فاسئیت پلانتار وقتی پیش می‌آد که فاسیای کف پا، یعنی نوار بافتی ضخیم پایین پا که از پاشنه تا انگشت‌ها ادامه داره، ملتهب می‌شه. اگه عضلات ساق پای شما سفت باشه یا کف پاتون قوس شدید داشته باشه بیشتر مستعد ابتلا به این آسیب دویدن خواهید بود. افزایش سرعت دو هم به عملکرد فنری فاسیا آسیب می‌رسونه و و باعث ورم کف پا می‌شه.
علل بروز: افزایش وزن، استفاده از کفش نامناسب، افزایش ناگهانی شدت تمرین دو.
نشانه‌ها: درد شدید در ناحیه کف پا و پاشنه به خصوص هنگام برداشتن اولین قدم‌ها در صبح.
روش پیشگیری و درمان: استفاده از کفش با قوس و کفی مناسب، تمرینات کششی و تقویتی و استفاده از یخ برای کاهش التهاب.
سندرم باند ایلیوتیبیال
سندرم باند ایلیوتیبیال (IT (iliotibial) band syndrome) باعث درد در قسمت بیرونی زانو می شه. باند آی‌تی اسم رباطیه که در امتداد قسمت خارجی ران، از بالای باسن تا خارج زانو قرار داره و به ثبات زانو موقع دویدن و راه رفتن کمک می‌کنه. ضخیم‌شدگی این رباط به ساییدگی استخوان زانو و التهاب منجر می‌شه.
علل بروز: بی‌توجهی به گرم کردن بدن، افزایش ناگهانی شدت تمرینات دو، غفلت از ریکاوری بعد تمرین، ضعف عضلات شکم و لگن، ماهیچه های سرینی و ران.
نشانه‌ها: درد و التهاب در ناحیه بیرونی زانو.
روش پیشگیری و درمان: کاهش شدت تمرینات، گرم کردن قبل از ورزش و انجام حرکات کششی، گذاشتن یخ روی ناحیه دردناک ملتهب بعد از فعالیت.
تاول
تاول (Blisters) عارضه پوستی‌ایه که با تشکیل کیسه‌های کوچک و بزرگ پر از مایع روی سطح پوست پاهای شما بروز می‌کنه. مهم‌ترین دلیل تاول زدن پاها موقع دویدن، ساییدگی و اصطکاک بین کفش یا جوراب با پوست شماست.
روش پیشگیری از تاول: تعویض کفش‌های قدیمی یا تنگ، پوشیدن جوراب دو لایه، مالیدن وازلین یا استفاده از چسب ضد تاول در نواحی مستعد.
آسیب‌های دمایی
انواع آسیب‌های دویدن که عامل اصلیش دمای هواست شامل آفتاب‌سوختگی، گرمازدگی، سرمازدگی و هیپوترمی (کاهش دمای بدن) می‌شه.
پوشیدن لباس متناسب با آب و هوای محیط دویدن، حفظ سطح مناسب آب و مایعات بدن و استفاده از کرم ضد آفتاب، کلاه و عینک آفتابی به پیشگیری از این موارد کمک می‌کنه.
بعضی آسیب‌ها هم شیوع کمتری بین دونده‌ها داره، اما ممکنه براتون پیش بیاد:
- رشد کردن ناخن در انگشت پا یعنی رشد لبه ناخن به داخل پوست که با درد و احتمالاً عفونت همراهه.
- بورسیت که به دلیل اصطکاک و التهاب کیسه‌های حاوی مایع بین عضله ها و تاندون ها پیش می‌آد و باعث تحریک و درد اطراف مفاصل می‌شه.
- پارگی مینیسک یا همون غضروف زانو که قفل شدن مفصل از عوارضشه.
- دونده‌ها گاهی از گرفتگی عضلات موقع دویدن هم شکایت می‌کنن که معمولاً به خاطر کمبود آب و الکترولیت‌ها یا گرم نکردن قبل از دویدن پیش می‌آد. برای جلوگیری از این مشکل، قبل از دویدن باید حتماً بدنتون رو گرم کنین، آب کافی بنوشین و مواد مغذی مورد نیازتون رو بخورین. گرفتگی عضلات معمولاً با ماساژ و استراحت رفع می‌شه.
مونوپی، بهترین همراه دونده‌های سالم امروز و آینده
دویدن به شرطی لذت‌بخش‌ترین و مفیدترین تجربه ورزشی شما می‌شه که انواع آسیب‌های احتمالی ناشی از اون رو بشناسین و با مراقبت و رعایت نکات ایمنی از بروزشون پیشگیری کنین یا با تشخیص سریع نشانههاشون، بهترین روش درمانی رو انتخاب کنین. این دانش در کنار یادگیری و اجرای نحوه صحیح دویدن، استفاده از تجهیزات مناسب و استراحت کافی از شما یه دونده سالم می‌سازه.
ما برای کمک به حفظ سلامتی شما در جامعه دونده‌های مشتاق، دو تا توصیه براتون داریم:
آموزش دویدن رو در کلاس‌های مدرسه مونوپی زیر نظر مربی‌های حرفه‌ای و مجرب ما تجربه کنین تا همیشه سالم و اصولی بدوئین.
با خوندن مطالب مجله مونوپی، مرتب دانشتون رو درمورد اصول دویدن، انواع آسیب‌های اون و روش‌های پیشگیری و درمانشون به‌روز کنین.
از آسیب به دور باشین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
دویدن در هوای آلوده: بایدها و نبایدها
پرانرژی تا خط پایان: راهکارهای حفظ انگیزه حین دویدن
تأثیر شرایط آب و هوایی بر دویدن
پیچ‌خوردگی مچ پا در دویدن: از دلایل تا پیشگیری و درمان
همه چیز درباره کیدنس یا آهنگ دویدن
صفر تا صد دوی استقامت، دوی نیمهاستقامت و دوی سرعت
پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر
راهنمای تازهکارها: دویدن را چطور شروع کنیم؟
آیا پیاده روی باعث لاغری می شود؟
دویدن چقدر کالری می سوزاند
چگونه از کم آبی بدن هنگام دویدن جلوگیری کنیم؟
روش‌های کاربردی افزایش سرعت دویدن
چه ساعتی بهترین زمان دویدن است؟
درمان درد پهلو هنگام دویدن
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
مونوپی در مدرسه ورزشی خودش، از اساتید حرفه‌ای کمک گرفته و دویدن را در کنار انجام فعالیت‌های اجتماعی، به شکل استاندارد آموزش می‌دهد. اگر شما هم دوست دارید که در کنار تعاملات اجتماعی، در دوره‌های حرفه‌ای و اصولیِ دویدن شرکت کنید، برای اطلاعات بیشتر حتماً سری به مدرسه مونوپی بزنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس های دویدن در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو در دویدن به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
من دچار التهاب کف پا شدم
کفشم برای دویدن مناسبه ولی حتما جورابمم عوض میکنم
ممنون مقاله خوبی بودش