شاید چشمه حیات یا اکسیر جوانی افسانه باشه، اما انسان امروز یکی از رازهای مهم طول عمر بیشتر رو به طور قطعی کشف کرده: ورزش کردن. باور میکنین که یه برنامه منظم ورزش هوازی میتونه سن بیولوژیکی شما رو سالها کاهش بده؟
شاید بگین پیری یه فرایند اجتنابناپذیره، اما سبک زندگی شما و شیوه مدیریت این فرایند تفاوتهای چشمگیری در سرعت و کیفیت پیری ایجاد میکنه. ورزش از بهترین راهکارهای کاهش سرعت پیری با بهبود سلامتی بدن و ذهن شماست. این مقاله مجله مونوپی به بررسی علمی تأثیر ورزش بر روند پیری، فوایدش در مقابله با آثار منفی افزایش سن و معرفی بهترین ورزشها برای حفظ جوانی و افزایش طول عمر اختصاص داره.
فهرست مطالب
پیری چیست؟
پیری یه فرایند زیستیه که طی اون کارایی سلولها، بافتها و اندامهای بدن کاهش پیدا میکنه. این فرایند با عواملی مثل کاهش تولید هورمونها، از دست دادن بافت و توده عضلانی، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش استرس اکسیداتیو همراهه.
احتمالاً دوست ندارین بدونین، اما:
- از 25 تا 30 سالگی حداکثر ضربان قلب قابل دستیابی شما سالانه حدود یک ضربان در دقیقه کاهش پیدا میکنه؛
- حداکثر ظرفیت پمپاژ خون قلب هر ده سال بین 5 تا 10 درصد پایین میآد. مثلاً یه قلب 25ساله سالم میتونه ۲.۵ لیتر خون در دقیقه پمپاژ کنه، اما این عدد برای یه قلب 65 ساله بیشتر از ۱.۵ لیتر نیست و قلب 80 ساله فقط میتونه هر ۶۰ ثانیه حدود یه لیتر خون پمپاژ کنه. بنابراین ظرفیت هوازی بدن با افزایش سن کاهش پیدا میکنه و ممکنه در اثر فعالیتهای متوسط روزانه هم دچار خستگی و تنگی نفس بشین.
- از میانسالی رگهای خونی به تدریج سفت و سختتر میشه، فشار خون بالا میره، قوام خون حالت چسبندهتر و سنگینتری پیدا میکنه و پمپاژش در بدن سختتر میشه.
- کاهش توده عضلانی تا 50 درصد، سفتشدگی عضلات و رباط ها، شکنندگی استخوانها با کاهش کلسیم (مخصوصاً به دلیل افت هورمون تستوسترون) هم پس از 40 سالگی طبیعیه.
- در سیستم عصبی به مرور زمان واکنشها کندتر و هماهنگی ضعیفتر میشه و گاهی نقص حافظه بروز میکنه.
- میانسالی برای بیشتر افراد نقطه شروع افزایش وزن هم هست و چون کاهش توده عضلانی از 40 سالگی آغاز میشه کل این وزن اضافی به صورت چربیه که باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب میشه.
- سطح میانگین قند خون در هر دهه حدود ۶ واحد بالا میره که در افزایش شیوع دیابت نوع 2 در افراد مسن نقش مهمی داره.
- با افزایش سن، بدن مستعد بیماریهای مزمنی مثل آلزایمر میشه که با کاهش عملکرد ذهنی و فیزیکی بر استقلال فرد تأثیر منفی میذاره.
ورزش و مقابله با پیری در پژوهشها
موارد بالا رو پشت سر هم نیاوردیم که شما رو بترسونیم؛ ما معتقدیم شناخت و آگاهی دقیق فرایند پیری باعث میشه تصمیمهای هوشمندانهتری برای کاهش سرعتش بگیرین. مطالعات علمی ثابت کرده که تغییر سبک زندگی با ورزش و فعالیتهای بدنی منظم به مقابله با پیری و کاهش سرعت این فرایند کمک میکنه. بر عکس، تحرک پایین روندهای پیری رو در همه اندامهای شما سرعت و شدت میده.
سال 1966، محققان دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس یه مطالعه پژوهشی جالب روی پنج مرد سالم داوطلب انجام دادن که به مطالعه استراحت و ورزش دالاس معروف شد. شرکتکنندهها فقط میبایست سه هفته تعطیلات تابستانیشون رو در رختخواب میگذروندن. شاید این وضعیت اول خیلی رویایی به نظر بیاد، اما قبل و بعد از بازه سههفتهای از افراد تست ورزش گرفته شد و نتیجه وحشتناک بود:سه هفته استراحت و بیتحرکی ضربان قلب سریعتر در حالت استراحت، فشار خون سیستولیک بالاتر، کاهش حداکثر ظرفیت پمپاژ قلب، افزایش چربی بدن و کاهش قدرت عضلانی رو رقم زده بود.
یعنی اون ۵ جوان 20 ساله فقط در سه هفته خیلی از ویژگی های فیزیولوژیکی مردان ۴۰ساله رو پیدا کرده بودن! جالبه که وقتی همین شرکتکنندهها یه برنامه ورزشی 8 هفتهای رو گذروندن، همه مشکلات ناشی از استراحت و کمتحرکی برطرف شد.
پژوهش جالب دیگه به سال ۲۰۱۷ برمیگرده که پروفسور لَری تاکر نشون داد سن بیولوژیک افرادِ با میزان فعالیت بدنی بالا میتونه تا ۹ سال کمتر از همسنهای شناسنامهایشون باشه. اثبات این نتیجه از روی بررسی کروموزومهای دو گروه افراد همسن ولی با میزان فعالیت خیلی متفاوت انجام شد؛ به بخش کلاهکمانند انتهایی کروموزوم ها میگیم تلومر. با افزایش سن زیستی فرد، تعداد تقسیم سلولها بالاتر میره و تلومرها کوتاهتر میشن. پروفسور تاکر نشون داد که طول تلومر در کروموزوم افراد فعالتر بلندتر از افراد کم تحرکه و در واقع اونا از نظر زیستی تا ۹ سال جوانترن.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
تاثیرات ورزش بر مقابله با پیری
حالا ببینیم ورزش با بدن شما چه میکنه که سرعت پیری رو کاهش میده.
افزایش عملکرد قلب و رگها
ورزشهای هوازی مثل پیادهروی و دویدن با بهبود گردش خون و تقویت قلب، خطر ابتلای شما رو به بیماریهای قلبی پایین میآرن، فشار خون رو کنترل میکنن و اکسیژنرسانی به اندامها رو بهبود میبخشن.
حفظ و افزایش توده عضلانی
با افزایش سن، بدن شما بهطور طبیعی و به مرور زمان توده عضلانی از دست میده که به پدیده سارکوپنی معروفه. تمرینات قدرتی مثل ورزش با وزنه و حرکات مقاومتی متنوع به افزایش حجم عضلات و بهبود متابولیسم کمک میکنه و مانع تحلیل رفتن عضلات میشه.
کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
فعالیت بدنی منظم باعث افزایش تولید آنتیاکسیدانهای طبیعی در بدن شما میشه که از طریق مقابله با رادیکالهای آزاد (همون گونههای فعال اکسیژن) روند پیری رو کند میکنن. ورزش به همین روش التهابهای مزمن رو کاهش میده و از بروز بیماریهای مرتبط با پیری جلوگیری میکنه.
بهبود سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل
مطالعات نشون داده که ورزش با افزایش تولید نوروتروفینها (پروتئینهای محافظ مغز) و بهبود جریان خون مغزی، خطر ابتلا به بیماریهایی مثل آلزایمر رو کاهش میده. فعالیتهای بدنی به بهبود حافظه و تمرکز هم کمک میکنن.
بهبود کیفیت خواب
اختلالات خواب یکی از مشکلات شایع دوران سالمندیه، اما ورزش به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک میکنه و باعث بهبود کیفیت و عمق خواب میشه.
بهترین ورزشها برای مقابله با پیری
پیادهروی و آهسته دویدن ازبهترین ورزشهای هوازی برای بهبود سلامت قلب و رگهاست که استرس رو هم کاهش میدن. پیادهروی سریع برای افراد مسنتری که به دنبال حفظ تحرک و تناسب بهترن یه گزینه عالی به حساب میآد.
تمرینات قدرتی و مقاومتی
وزنهبرداری و تمرینات مقاومتی مثل کار با کشهای ورزشی به حفظ توده عضلانی، افزایش تراکم استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکنه.
یوگا و تایچی
این ورزشها علاوه بر افزایش انعطافپذیری و تعادل در به بهبود آرامش ذهنی هم موثره. تایچی بهویژه برای افراد سالمند مناسبه، چون خطر زمین خوردن اونها رو پایین میآره.
شنا و ورزشهای آبی
شنا یکی از بهترین ورزشها برای کاهش فشار روی مفاصل و تقویت عضلاته. به طور کلی، تمرینات آبی برای افراد مبتلا به آرتروز یا مشکلات مفصلی بسیار مفیده.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری علاوه بر تقویت عضلات پا به بهبود عملکرد قلب و رگها و تعادل بدن کمک میکنه و برای افراد در همه سنین مناسبه.
برای ورزش هیچوقت دیر نیست
ورزش یکی از بهترین راههای مقابله با فرایند پیریه. با انتخاب ورزشهای مناسب و انجام منظم تمرینات اونها سرعت پیری بدنتون رو کاهش میدین و کیفیت زندگیتون رو در سنین بالاتر حفظ میکنین. البته نباید فراموش کرد که ترکیب ورزش با سبک زندگی سالم، از جمله تغذیه مناسب و خواب کافی تأثیر بیشتری در جلوگیری از بروز بیماریهای مرتبط با پیری داره.
اغراق نیست اگه بگیم مونوپی یه پلتفرم ضد پیریه! چالشها و مسابقههای مختلف، برنامه غذایی و مجله تخصصی مونوپی مکمل یه سبک زندگی سالمتر و آگاهانهتره. ضمناً مربیهای ما در کلاسهای آموزشی مختلف مدرسه مونوپی کمک میکنن به یه برنامه ورزشی منظم عادت کنین و بهترین سرمایهگذاری رو برای آیندهای سالم و پویا با کمترین تاثیرات پیری داشته باشین.
پس همین الان به مونوپی بپیوندین و کاهش سن بیولوژیکتون رو شروع کنین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
موثرترین ورزش در درمان افسردگی
فواید ورزش کردن برای جسم و روان شما
تفاوتهای پیلاتس مت و پیلاتس ریفورمر
انواع سبکهای یوگا: راهنمای انتخاب بهترین سبک برای شما
هفت راه جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی
احساس تهوع بعد از ورزش: دلایل و راهکارهای پیشگیری
۱۰ راه آسان برای عادت به ورزش کردن
درمان پای پرانتزی با ورزش
گرم کردن قبل از ورزش: راز کاهش آسیب ورزشکاران
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالمتر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
ورزش: نسخه شفابخش بالا رفتن اعتماد به نفس
تمرینات فانکشنال چیست؟
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (بهمن)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (بهمن)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (دی)
منابع مقاله: