سالهاست که متخصصان رشته پزشکی ورزشی به همه توصیه میکنن در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات شدتبالا انجام بدن. اما محبوبیت و گسترش دستگاههای پوشیدنی و اپلیکیشنهای سنجش ورزش باعث شده این روزها دیگه خیلی از افراد به جای اندازهگیری زمان فعالیت بدنی، تعداد قدمهاشون رو ثبت کنن و برداشتن ده هزار قدم در روز رو به یه هدف محبوب تبدیل کرده.
حالا این سؤال پیش میآد که کدوم معیار برای اندازهگیری میزان فعالیت بدنی دقیقتر و معتبرتره: زمان یا تعداد قدمها؟ در این مقاله مجله مونوپی با بررسی دقیق هر دو معیار، به این پرسش میدیم و راهنماییتون میکنیم تا بهترین روش رو برای خودتون انتخاب کنین.
فهرست مطالب
معیار زمان: تمرکز بر طول مدت فعالیت بدنی
زمان صرفشده برای فعالیت بدنی یکی از معیارهای رایجیه که مربیها اندازهگیری اون رو با ساعتهای هوشمند یا اپلیکیشنهای ورزشی توصیه میکنن. این یعنی خیلی ساده مدت زمانی رو که هربار به ورزش اختصاص میدین ثبت کنین تا بتونین اون رو به عنوان شاخصی برای سنجش میزان کالریسوزی و اثرات مفید ورزش به کار بگیرین.
تحلیل معیار زمان
حتماً میدونین که فعالیتهای بدنی مختلف به سطوح مختلفی از انرژی نیاز دارن. مثلاً با ۳۰ دقیقه پیادهروی آهسته کالری خیلی کمتری نسبت به ۳۰ دقیقه دویدن شدید میسوزونین. بنابراین، زمان صرفشده بدون توجه به شدت ورزش معیار کاملاً دقیقی برای میزان کالریسوزی یا تاثیر کلی ورزش نیست. با این حال، وقتی فعالیتهای منظم با شدت متوسط مثل پیادهروی سریع، شنا یا دوچرخهسواری رو بررسی میکنیم، زمان میتونه معیار خوبی برای میزان تلاش و انرژی مصرفی باشه.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
معیار تعداد قدمها
تعداد قدمها یه معیار محبوب دیگه برای سنجش فعالیت بدنیه که با پیشرفت فناوری و توسعه دستگاههای گامشمار، ساعتهای هوشمند ورزشی و دستبندهای هوشمند محبوبیت زیادی پیدا کرده. این روزها شمارش تعداد قدمهای فرد رو یه شاخص عملی برای میزان حرکت روزانه میدونیم.
تحلیل معیار تعداد قدمها
شمارش قدمها به فرد در کنترل سطح فعالیتهای حرکتی روزانه کمک میکنه و انگیزه تحرکش رو بالا میبره. تحقیقات نشون داده که اگه یه تعداد قدم خاص، مثلاً ده هزارقدم در روز رو هدف قرار بدین نتایجی مثل بهبود سلامتی قلب، کاهش وزن و کاهش خطر بیماریهای مزمن نصیبتون میشه. علاوه بر این، معیار تعداد قدم قابلیت مقایسه خوبی داره، حتی حرکات پراکنده زندگی روزمره رو هم به حساب میآره و درکش برای همه آسونه.
اما این معیار هم مثل زمان، شدت فعالیت رو در نظر نمیگیره. مثلاً با ۵۰۰۰ قدم پیادهروی آهسته، کالریسوزی شما کمتر از پنج هزار قدم پیادهروی سریع یا دویدن خواهد بود. همچنین این معیار نمیتونه ورزشهایی مثل وزنهبرداری یا شنا رو که نیاز به قدم برداشتن ندارن، بسنجه.
از طرف دیگه، تفاوت میزان آمادگی بدنی افراد هم در این معیار به حساب نمیآد؛ مثلاً اگه یه جوان 20 ساله و یه فرد 80 ساله به مدت 30 دقیقه با شدت متوسط راه برن، تعداد قدمهاشون تفاوت چشمگیری خواهد داشت.
پژوهشگران چه میگویند؟
محققان بیمارستان زنان بوستون از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۲۲ یه پژوهش جالب در این زمینه انجام دادن. اونها دادههای مربوط به 14399 زن سالم بالاتر از 62 سال رو که بیماری قلبی-عروقی یا سرطان نداشتن، بررسی کردن.
بین سالهای 2011 تا 2015 به شرکتکنندگان این مطالعه به مدت هفت روز دستگاههای پوشیدنی تحقیقاتی داده شد تا سطح فعالیت بدنیشون رو (به جز زمان خواب، دوش گرفتن یا شنا) ثبت کنن. پژوهشگرها وضعیت سلامتی همه این شرکتکنندهها رو تا پایان سال 2022 پیگیری کردن.
این زنان در هفته به طور متوسط 62 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید (مثل دوچرخهسواری، دویدن یا پیادهروی سریع) داشتن و میانگین 5183 قدم در روز برای اونا ثبت شده بود. البته در طول این پیگیری متوسط 9 ساله، تقریباً 9٪ شرکتکنندهها فوت کردن و نزدیک به 4 درصدشون دچار بیماری قلبی-عروقی شدن.
بررسیهای نهایی نتیجه جالبی رو نشون داد: خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی یا مرگ زودهنگام در شرکتکنندگانی که بر اساس تعداد قدمها یا زمان فعالیتهای متوسط تا شدید، سطوح فعالیت بدنی بالاتری داشتن، کمتر بود. در واقع، فعالترین شرکتکنندگان مطالعه در مقایسه با افراد کمتحرک با 30 تا 40 درصد ریسک قلبی-عروقی پایینتر مواجه میشدن و عمر طولانیتری هم داشتن. جالبه بدونین این مزیتها ارتباطی به تفاوتهای شاخص توده بدنی (BMI) در افراد نداشت.
دکتر ریکوتا هامایا، پژوهشگر ارشد این مطالعه بر اساس نتایج بالا معتقده که نمیشه به طور قطعی سنجش قدمها یا زمان رو به عنوان بهترین راه ارزیابی فعالیت بدنی تعیین کرد. یعنی بهتره افراد از معیاری که با نوع فعالیت و روحیهشون متناسبتره استفاده کنن. تنها نکته قطعی در این بین، تاثیر مثبت هر نوع فعالیت بدنی برای سلامتی و افزایش طول عمره.
کدام معیار برای شما مناسبتر است؟
انتخاب بهترین معیار سنجش ورزش بستگی به هدف و نوع فعالیتهای شما داره. اگه به دنبال افزایش کلی فعالیت روزانهاین و بیشتر به ورزشهای سبک و روزمره مثل پیادهروی علاقه دارین، معیار تعداد قدمها انتخاب مناسبیه. اما اگه به دنبال بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت یا کاهش وزنین، معیار زمان در کنار سنجش شدت فعالیتها براتون مفیدتر خواهد بود.
ما توصیه میکنیم با یه رویکرد چندجانبه از ترکیب دو معیار زمان و تعداد قدم استفاده کنین. یعنی همزمان بر تعداد قدمها و میزان زمان صرفشده برای فعالیتهایی با شدت بیشتر متمرکز بشین. این رویکرد به شما کمک میکنه سطح کلی فعالیتتون رو حفظ کنین، برنامه ورزشی انعطافپذیری داشته باشین و به نتایج مطلوبتر و پایدارتری برسین.
یادتون نره که فرقی نمیکنه هدف ورزشی شما بر اساس ترجیحات شخصیتون زمان باشه یا تعداد قدمها؛ تحقیقات ثابت کرده که برنامه تحرک و فعالیت بدنی در هرحال خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی زودرس، مرگ زودهنگام، انواع بیماریهای مزمن، عفونت و التهاب رو کاهش میده و طول عمر شما رو بالا میبره.
توصیههای تکمیلی
- اگه تازه دارین فعالیت بدنی یا ورزش رو به برنامه روزانهتون اضافه میکنین از پیادهروی آهسته شروع کنین و به تدریج شدت فعالیت رو بالا ببرین.
- تا وقتی قدرت و استقامت بدنتون به حد کافی نرسیده، ورزش با شدت متوسط انجام بدین و سراغ تمرینهای طولانی یا خیلی شدید نرین.
- فعالیت بدنی یا ورزش رو با پیدا کردن دوست و همراه، سرگرمکنندهتر کنین.
- فعالیت بیشتر رو در زندگی روزمرهتون بگنجونین؛ مثلاً به جای آسانسور از پله استفاده کنین و محل پارک ماشین رو کمی دورتر از مقصد انتخاب کنین.
- فرقی نداره از چه معیاری برای ثبت فعالیتهاتون استفاده میکنین؛ تا میتونین تحرک و فعالیت بیشتری به زندگیتون بیارین.
نگاه آخر
هرکدوم از معیارهای «زمان» و «تعداد قدمها» مزایا و محدودیتهای خودش رو برای سنجش ورزش و فعالیت بدنی داره و برای افراد با اهداف متفاوت عملکردهای متفاوتی نشون بده. سنجش زمان صرفشده برای ورزش به شما کمک میکنه میزان تعهدتون رو به برنامه ورزشی بسنجین و قدمشماری نقش یه انگیزهبخش روزانه رو داره. ترکیب این دو معیار و استفاده از فناورهای موجود، راهکاری ایدئال برای اندازهگیری فعالیت بدنی و رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندامه.
با شرکت در انواع چالش و مسابقه مونوپی میتونین به کمک مربیها یا همچالشیهای پرانگیزهتون بهترین معیار سنجش ورزش رو برای خودتون پیدا کنین و به دیدگاه همهجانبهای از ثبت و اندازهگیری فعالیتهای ورزشیتون برسین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
موثرترین ورزش در درمان افسردگی
فواید ورزش کردن برای جسم و روان شما
تفاوتهای پیلاتس مت و پیلاتس ریفورمر
انواع سبکهای یوگا: راهنمای انتخاب بهترین سبک برای شما
هفت راه جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی
احساس تهوع بعد از ورزش: دلایل و راهکارهای پیشگیری
۱۰ راه آسان برای عادت به ورزش کردن
درمان پای پرانتزی با ورزش
گرم کردن قبل از ورزش: راز کاهش آسیب ورزشکاران
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالمتر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
ورزش: نسخه شفابخش بالا رفتن اعتماد به نفس
تمرینات فانکشنال چیست؟
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (دی)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (دی)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.