تا حالا شده وسط ورزش، راه رفتن یا حتی کارهای خیلی ساده، یه درد ناگهانی مثل جریان برق از کمر تا پایین پاتون بپیچه؟ اگه این تجربه رو داشته باشین، احتمالا سیاتیک رو میشناسین.
سیاتیک یه درد عصبی بسیار رایجه که به دلیل تحریک، التهاب، یا فشردگی یک یا چند عصب در ناحیه پایین کمر و پاها پیش میآد. سیاتیک معمولاً وضعیت جدی یا خطرناکی نیست و بیشتر افراد مبتلا به اون با گذشت زمان و استفاده از راهکارهای خودمراقبتی، بهبود پیدا میکنن. البته درمان سیاتیک در موارد شدید ممکنه نیازمند مصرف دارو و جراحی باشه.
ما اینجاییم تا همه چیز رو درباره سیاتیک بهتون بگیم؛ از تعریف و دلایل و نشانهها تا روشهای پیشگیری و ورزشهای مناسب برای درمان سیاتیک. پس تو این مقاله مجله مونوپی همراه ما باشین تا با سیاتیک خداحافظی کنین.
فهرست مطالب
سیاتیک چیست؟
سیاتیک زمانی اتفاق میافته که عصب سیاتیک، یعنی طولانیترین و ضخیمترین دسته عصبی بدن آسیب ببینه، تحت فشار قرار بگیره یا ملتهب بشه. همونطور که در تصویر میبینین، این عصب در طرفین بدن از پایین کمر شروع میشه و در تمام پشت پا تا نوک انگشتها ادامه پیدا میکنه. تحریک، التهاب یا فشردگی این عصب درد خفیف تا شدیدی ایجاد میکنه که از کمر تا پاها منتشر میشه (نواحی قرمزرنگ تصویر سمت راست). سوزن سوزن شدن یا بیحسی در ناحیه کمر یا باسن تا پایین ساق پا هم از نشانههای سیاتیکه.
انواع سیاتیک
به طور کلی دو نوع سیاتیک وجود داره که اثرات یکسان ولی دلایل و درمان متفاوتی دارن:
- سیاتیک واقعی (True sciatica): یعنی هر وضعیت یا آسیبی که مستقیماً بر عصب سیاتیک تأثیر بذاره.
- شبه سیاتیک (Sciatica-like conditions): وضعیتهای مشابه سیاتیک که دلایلشون به طور غیر مستقیم به عصب سیاتیک یا انشعابهای اون مربوط میشه.
شیوع سیاتیک در جمعیت جهان بالاست و بر اساس پژوهشها، ۴۰ درصد همه افراد زمانی در طول زندگیشون (معمولاً بعد از ۲۰ سالگی) سیاتیک رو تجربه میکنن.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفهای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی میباشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیشنیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخفال
دلایل سیاتیک
دلایل سیاتیک همه مواردی رو در بر میگیره که بر عصب سیاتیک تاثیر منفی بذارن. آسیب هرکدوم از پنج عصب نخاعی تشکیلدهنده هم میتونه منجر به این عارضه بشه.
مهمترین دلایل سیاتیک عبارتند از:
- فتق دیسک؛
- بیماری تحلیلروندگی (دژنراتیو) دیسک؛
- تنگی کانال نخاعی؛
- تنگی فورامینال (تنگی دهانه اعصاب)؛
- رانش لغزشی مهرههای کمر روی هم (Spondylolisthesis)؛
- بیماری ورم مفاصل یا استئوآرتریت؛
- آسیب و جراحات مختلف ستون فقرات مثل شکستگی، دررفتگی و…؛
- بعضی تومورها و کیستها؛
- آسیب انتهای نخاع یا سندرم مخروط نخاعی؛
- عارضه فشار به اعصاب پایین نخاع یا سندرم دماسبی؛
- بارداری.
- سندرم پیریفورمیس یا همون اسپاسم عضله پیریفورمیس که به عصب سیاتیک فشار میآره.
عوامل خطر ابتلا به سیاتیک
وقتی از عوامل خطر ابتلا به یه عارضه، مثلاً سیاتیک حرف میزنیم، یعنی عواملی رو بررسی میکنیم که دلیل اصلی اون عارضه نیستن، بلکه احتمال ابتلا به اون رو افزایش میدن.
- سن: فرسایش ستون فقرات با افزایش سن بیشتر میشه.
- چاقی: هرچقدر وزن بیشتری داشته باشین، به عضلات پشتتون فشار و نیروی بیشتری وارد می شه که میتونه به کشیدگی کمر و فشار به عصب سیاتیک منجر بشه.
- ضعف عضلات قسمت مرکزی بدن: اگه در بخش مرکزی بدن یعنی شکم و کمر عضلات ضعیفی داشته باشین، ستون فقرات در تحمل نیروهای مختلف دچار مشکل میشه و به عصب سیاتیک فشار میآد.
- دیابت: ابتلا به دیابت دیابت نوع 2 خطر آسیب اعصاب محیطی، از جمله سیاتیک و انشعابهای اون رو بالا میبره.
- نشستن طولانی مدت: نداشتن فعالیت و تحرک بدنی ونشستن طولانیمدت، به ویژه بدون استفاده از تکیهگاه مناسب برای کمر خطر ابتلا به سیاتیک رو افزایش میده.
- بلند کردن اجسام سنگین: اگه شغلتون جوریه که به بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن زیاد یا کار در موقعیتهای نامناسب یا غیرعادی نیاز داره، بیشتر در معرض خطر سیاتیک قرار میگیرین.
- فرم نامناسب بدن هنگام بلند کردن اجسام:اگه میزان تحرک شما مناسب باشه اما موقع ورزش، تمرینات قدرتی یا فعالیتهای مشابه از فرم مناسب بدن پیروی نکنین، باز هم ممکنه مستعد ابتلا به سیاتیک بشین.
- سیگار کشیدن:مصرف نیکوتین بر گردش خون تأثیر میذاره و خطر دردهای مزمنی مثل سیاتیک رو بالا میبره.
- آسیبهای قبلی به کمر یا ستون فقرات.
روشهای پیشگیری از سیاتیک
برای پیشگیری از سیاتیک، میتونین این کارها رو انجام بدین:
- انجام منظم ورزشهای هوازی حرکات کششی و تمرینات قدرتی تقویتی برای کمر؛
- مدیریت وزن و نگه داشتن شاخص توده بدنی در محدوده سالم؛
- بلند کردن اجسام به روش درست؛
- نشستن، ایستادن و خوابیدن در وضعیت صحیح؛
- ترک سیگار؛
- استفاده از کفش مناسب و احتیاط در راه رفتن، مخصوصا برای افراد سالمند؛
- استفاده از صندلیهای ارگونومیک؛
- مصرف کلسیم و ویتامین D کافی برای سلامت استخوانها.
نشانههای سیاتیک
شایعترین نشانههای سیاتیک شامل این موارده:
- درد خفیف تا شدید در یک طرف کمر یا باسن که فرد اون رو به صورت سوزش یا یه شوک الکتریکی حس میکنه و اغلب به ساق پا منتشر میشه. درد سیاتیک معمولاً با سرفه، عطسه، خم شدن یا بلند کردن پاها موقع دراز کشیدن به پشت هم حس میشه.
- سوزن سوزن شدن پا: گزگز یا سوزن سوزن شدن (پارستزی) مثل حالت خوابرفتگی پای شماست.
- بی حسی:یعنی احساسی از پوست نواحی آسیبدیده کمر یا پاتون دریافت نمیکنین.
- ضعف: ضعف عضلانی مخصوصاً در پاها علامت شدیدتر سیاتیکه. در این حالت، سیگنالهای عضلانی نمیتونن از مغز به مقصدشون در کمر، باسن یا پاهای شما برسن.
بیاختیاری ادرار یا مدفوع: شدیدترین علامت سیاتیکه و به دلیل اختلال در مسیرهای عصبی مغز به مثانه و روده اتفاق میافته.
پیامدها و عوارض سیاتیک
اگه سیاتیک درمان نشه، میتونه عوارض جدیای مثل ضعف مزمن عضلانی، یعنی بیحسی پا رو همراه داشته باشه که راه رفتن رو دشوار یا حتی غیرممکن میکنه.
افتادگی پا (Drop foot) هم یه نوع آسیب عصبی دائمی در اثر سیاتیکه که باعث میشه فرد نتونه بخش جلوی پا رو بالا ببره.
روشهای تشخیص سیاتیک
پزشک برای تشخیص سیاتیک اول از شما درباره علائم، سابقه پزشکی و فعالیتهای روزمرهتون سوال میکنه. بعد از اون ممکنه معاینه فیزیکی و آزمایشهای تصویربرداری مثل MRI، تصویربرداری پرتو ایکس ستون فقرات یا سی تی اسکن، آزمایش سرعت هدایت عصبی، الکترومیوگرافی یا میلوگرام رو تجویز کنه.
مدیریت و درمان سیاتیک
درمان سیاتیک به دلیل اولیهش بستگی داره، اما معمولاً ترکیبی از این روشها برای درمان این عارضه به کار میره:
- راهکارهای خودمراقبتی: کمپرس سرد یا کیسه یخ درد در چند روز اول پس از شروع درد سیاتیک، پد گرمکننده یا کمپرس گرم، حرکات کششی، تمرینهای سبک برای تقویت عضلات بخش مرکزی بدن و تمرینات هوازی.
- داروها: مسکنها، شلکنندههای عضلات و داروهای ضد التهاب برای کاهش درد و التهاب؛
- فیزیوتراپی: تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات کمر و بهبود انعطافپذیری؛
- تزریق کورتیکواستروئیدها برای کاهش التهاب و درد؛
- جراحی: در موارد شدید که درمانهای دیگر موثر نباشن ممکنه جراحی توصیه بشه.
درمان سیاتیک با ورزش
سیاتیک یا پیامدهاش یعنی پادرد و کمردرد نباید مانع تحرک و فعالیت شما بشه. اگه درد دارین، بهتره ورزشهایی مثل شنا، پیادهروی، یوگا یا تای چی رو انجام بدین که ضربه و فشار کمی به این نواحی وارد میکنه.
حرکات کششی برای بهبود درد سیاتیک
اینجا چند تا تمرین ساده معرفی میکنیم که با کاهش تنش عضلانی و فشار روی عصب سیاتیک، افزایش استحکام عضلات مرکزی و بهبود شکل و فرم بدن به تسکین درد سیاتیک کمک میکنن. حواستون باشه این از حرکات کششی برای درمان درد سیاتیک رو باید به محض احساس درد متوقف کنین.
حرکت کشش کبوتر
به پشت دراز بکشین و زانوها رو خم کنین. مچ پای راست رو روی ران چپ قرار بدین و زانوی راست رو در زاویه 90 درجه بذارین.
دست ها رو پشت ران چپ قفل کنین و به آرامی به سمت بدن بکشین.
این وضعیت رو تا زمانی که بدون درد احساس راحتی میکنین نگه دارین (تقریباً 20 تا 30 ثانیه). بعد در سمت مخالف تکرارش کنین.
حرکت کبرا
حرکت کبرا با کشش ستون فقرات به تسکین درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمک می کنه.
روی شکم دراز بکشین، پاهای رو مستقیم به عقب دراز کنین، با آرنج های خم کف دست ها رو کنار سینه روی زمین قرار بدین. برای انجام فرم کامل حرکت، آرنج رو را کاملاً صاف کنین و قفسه سینه رو تا حد ممکن زمین بلند کنین، 10 ثانیه بالا نگه دارین و بعد به حالت شروع برگردین.
کشش همسترینگ ایستاده
این حرکت کششی به کاهش درد و گرفتگی عضلات همسترینگ در اثر سیاتیک کمک میکنه.
پای راست رو روی یک سطح مرتفع همسطح باسن یا پایین تر بذارین. پا رو خم کنین تا انگشتها به طرف سقف باشه. بدن رو کمی به جلو و سمت پا خم کنین. با خم شدن بیشتر به طرف جلو کشش رو بیشتر کنین. حداقل 30 ثانیه نگه دارین و بعد در سمت دیگه تکرار کنین.
حرکت پل باسن و کشش ملایم کراس کراول هم از تمرینهای موثر برای کاهش درد سیاتیک به حساب میآد.
نگاه آخر: توصیه مونوپی
سیاتیک یه درد عصبی رایج و آزاردهنده در ناحیه پایین کمر، باسن و پاهاست که ممکنه فعالیتهای روزمره رو مختل کنه. با شناخت و تشخیص زودهنگام و درمان مناسب میتونین از این درد خلاص بشین. اما برای پیشگیری از سیاتیک کافیه سبک زندگی پرتحرکی داشته باشین و ورزش منظم رو از یاد نبرین. یادتون باشه سلامتی اعصاب و ستون فقرات مهمترین کلید حفظ حرکت و فعالیت در زندگیه.
مربیهای ما در مدرسه مونوپی اصول دویدن و دوچرخهسواری رو با درستترین فرم بدن برای جلوگیری از آسیبها، تقویت عضلات و پیشگیری از عارضههایی مثل سیاتیک بهتون آموزش میدن. البته لازم نیست برای دوری از سیاتیک حتماً کلاس برین؛ انواع چالشهای مجازی در بخش چالش و مسابقه مونوپی به شما کمک میکنه سبک زندگی فعالتری داشته باشین و حتی بدون خروج از خونه، برای سلامتیتون قدمهای بزرگ بردارین.
تور مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (۲۱ دی ۱۴۰۳)
تور مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (آبان)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (آبان)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله: