دویدن در هوای آلوده: بایدها و نبایدها
دویدن یکی از بهترین راه‌های تقویت سلامتی بدن و ذهنه، اما وقتی کیفیت هوا به دلیل آلودگی پایین می‌آد، همین ورزش پرنشاط و مفید می‌تونه یه چالش جدی بشه؛ دویدن در هوای آلوده ذرات معلق، اوزون و آلاینده‌های دیگه رو با شدت بیشتری وارد ریه‌ها می‌کنه که علاوه بر دشواری تنفس در لحظه ممکنه تأثیرات منفی طولانی‌مدتی بر سلامتی قلب و دستگاه تنفسی بذاره.
پس اگه در فضای باز می‌دوئین، به جز داده‌هایی مثل پِیس، ضربان قلب، مسافت پیموده‌شده، کالری‌سوزی و شرایط آب و هوایی باید شاخص کیفیت هوا رو هم بررسی کنین.
این مقاله مونوپی شما رو با شاخص کیفیت هوا و درجه‌بندی اون آشنا می‌کنه، تأثیرات دویدن در هوای آلوده بر بدن و عملکرد ورزشی رو براتون شرح می‌ده و در آخر راهکارهایی برای کاهش خطرات احتمالی بهتون معرفی می‌کنه تا بدون تهدید سلامتی‌تون همچنان از فواید این ورزش محبوب بهره‌مند بشین.
فهرست مطالب
شاخص کیفیت هوا چیست؟
شاخص کیفیت هوا (Air Quality Index) یه معیار جهانی برای سنجش میزان آلودگی هوا و تأثیراتش بر سلامت عمومی جامعه اس. عدد شاخص AQI از صفر تا ۵۰۰ متغیره و وضع کیفیت هوای یک منطقه رو در یک لحظه مشخص نشون می‌ده. این عدد با اندازه‌گیری میزان ذرات معلق، گازهای آلاینده هوا مثل اوزون، کربن مونوکسید، گوگرد دی اکسید و نیتروژن دی‌اکسید به دست می‌آد. هرچی این عدد بالاتر باشه، خطرات ناشی از آلودگی هوا برای سلامتی عموم افراد بیشتر می‌شه.
تقسیم‌بندی مقیاس کیفیت هوا به این ترتیبه:
- ۰ تا ۵۰: هوای پاک؛
- ۵۱ تا ۱۰۰: کیفیت هوای سالم که البته ممکنه برای گروه‌های حساس، مخصوصاً افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و تنفسی کمی مضر باشه؛
- ۱۰۱ تا ۱۵۰: ناسالم برای گروه‌های حساس (بیماران قلبی و تنفسی، سالمندان، کودکان و زنان باردار)؛
- ۱۵۱ تا ۲۰۰: ناسالم برای عموم افراد؛
- ۲۰۱ تا ۳۰۰: بسیار ناسالم.
- ۳۰۰ تا ۵۰۰: خطرناک.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
تاثیر آلودگی هوا بر عملکرد دونده‌ها
آلودگی هوا به جز سلامت عمومی بدن بر عملکرد ورزشی دونده‌ها هم تأثیر می‌ذاره. ذرات معلق و گازهای آلاینده هوا باعث تنگی نفس، تحریک مجاری تنفسی و کاهش ظرفیت ریه‌ها می‌شن. این مشکلات به‌ویژه برای دونده‌ها چالش برانگیزتره، چون به اکسیژن بیشتری نیاز دارن و عمیق‌تر نفس می‌کشن. سوزش چشم و گلو، آبریزش بینی، برونشیت، تنگی نفس، سرگیجه و حس سنگینی ریه‌ها و کاهش استقامت و توانایی بازیابی بدن هم از عوارض تمرین دو در شرایط آلودگی هواست.
پژوهش‌های آژانس حفاظت از محیط زیست و انجمن ریه آمریکا نشون داده که آلودگی هوا بر عملکرد ورزشی شما در سطح بدنی و ذهنی تأثیر منفی داره و در بلندمدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و ریوی، سرطان ریه، مشکلات تنفسی، آسیب سیستم ایمنی و حتی زوال عقل رو بالا می‌بره.
در حاشیه جالبه بدونین سال 2008 هایله گِبرِسِلاسی، ستاره دو و میدانی جهان که به آسم مبتلاست به دلیل کیفیت بد هوا از شرکت در المپیک پکن انصراف داد.
پژوهش‌های مربوط به دویدن در هوای آلوده
تعدادی از پژوهشگران دانشگاه کمبریج سال ۲۰۱۶ مطالعه‌ای رو منتشر کردن که نشون می‌داد حتی وقتی غلظت ذرات معلق در یه منطقه از ۱۰۰ بیشتر می‌شه و هوا برای گروه‌های حساس ناسالمه، مزایای یک ساعت و ۱۵ دقیقه دوچرخه‌سواری یا ۱ ساعت و نیم پیاده‌روی روزانه از مضرات فعالیت ورزشی در اون هوا بیشتره. اما به طور کلی باید شدت و مدت ورزش رو در این شرایط کمتر کرد.
سه سال بعد در مطالعه دانشگاه چنگدوی چین این نتیجه مطرح شد که دوندگان ماراتن در مناطقی با هوای آلوده‌تر، کندتر می‌دوئن و زمان پایان مسابقه‌شون بیشتره. یعنی دو برابر شدن شاخص آلودگی هوا باعث می‌شه دونده حدود 4 درصد دیرتر به خط پایان ماراتن برسه.
پژوهشی که سال ۲۰۲۱ در ژورنال قلب اروپا منتشر شد، با بررسی اثرات آلودگی هوا بر افراد 20 تا 39 ساله حین ورزش و فعالیت بدنی نشون داد که ساکنان مناطقی با آلودگی هوای کم تا متوسط با افزایش شدت و زمان ورزش بیشتر از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی فاصله می‌گرفتن. اما افرادی که حین ورزش در معرض سطوح بالای آلودگی هوا بودن دچار تأثیرات نامطلوب آلاینده‌ها هم می‌شدن.
کدام شاخص کیفیت هوا برای دویدن ایمن است؟
همون‌طور که گفتیم، شاخص زیر ۱۰۰ کیفیت هوای سالم به حساب می‌آد و برای تردد و فعالیت ورزشی بیشتر افراد مناسبه. اما افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، ریوی یا دیابت و بقیه گروه‌های حساس، یعنی سالمندان، کودکان و زنان باردار بهتره در هوایی بدوئن که شاخص کیفیتش زیر ۵۰ باشه.
افراد مبتلا به آسم یا آلرژی باید برای دویدن در هوای آلوده با شاخص بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ احتیاط کنن و مدت و شدت دویدنشون رو پایین بیارن. اگه شاخص بالاتر از ۱۵۰ بود، بهتره اصلا در فضای باز ندوئین، بلکه به محل‌های سربسته با تهویه و فیلتر هوای مناسب برین و دویدن روی تردمیل رو جایگزین تمرین در هوای آزاد کنین.
راهکارهای مراقبتی هنگام دویدن در هوای آلوده
اگه به دلایل مختلف مجبور به دویدن در هوای آلوده شدین، با استفاده از این راهکارها خطراتش رو برای سلامتی‌تون کاهش بدین:
- بررسی منظم شاخص کیفیت هوا: قبل از دویدن، حتماً اپلیکیشن‌ها یا وب‌سایت‌های معتبری مثل سامانه پایش کیفی هوای کشور یا وب‌سایت شهرداری شهرتون رو بررسی کنین و از وضعیت شاخص کیفیت هوا آگاه بشین. اگه شاخص بالاتر از ۱۰۰ بود، شدت و زمان دویدن در فضای باز رو کمتر از همیشه در نظر بگیرین.
- انتخاب زمان مناسب: ساعت‌های اول صبح یا آخر شب معمولاً آلودگی هوا در پایین‌ترین سطح قرار داره، بنابراین می‌تونه بهترین زمان برای دویدن در هوای نسبتاً سالم باشه.
۳. امتحان مسیرهای خلوت: مسیرهای دور از جاده‌های شلوغ شهری رو امتحان کنین تا کمتر با آلودگی خودروها و کارخانه‌ها مواجهه داشته باشین.
۴. استفاده از ماسک مخصوص: اگه مجبور به دویدن در هوای آلوده شدین بهتره از ماسک‌های ورزشی با فیلتر ضد آلودگی استفاده کنین تا بخشی از ذرات معلق و آلاینده‌ها رو فیلتر کنه و مانع ورود اونا به ریه‌هاتون بشه.
۵. توجه به نشانه‌های بدن: اگه با دویدن در هوای آلوده احساس درد، سرفه، تنگی نفس یا بقیه علائم تنفسی به سراغتون اومد، فعالیت رو متوقف کنین و تا زمانی که وضعیت هوا مناسب نشده در خونه ورزش کنین.
۶. کاهش شدت تمرین: در روزهایی که هوا آلوده اس و هشدار کیفیت هوا اعلام می‌شه، شدت و مدت زمان دویدنتون رو کاهش بدین تا بدنتون کمتر در معرض آلاینده‌ها قرار بگیره.
۷. ورزش در محیط‌های داخلی: اگه شاخص آلودگی هوا بالاست، به‌جای دویدن در هوای آلوده باز در باشگاه‌های ورزشی یا محیط‌های سرپوشیده و دارای تهویه مناسب تمرین کنن یا روی تردمیل بدوئین.
چالش اعتیاد به دویدن و آلودگی هوا
خیلی از افراد عاشق دویدنن و در هیچ شرایطی حاضر نیستن این عادت و برنامه محبوبشون رو ترک کنن. یعنی براشون فرقی نداره که مثلاً دود ناشی از آتش‌سوزی سالانه جنگل‌ها هوا رو در تمام مسیر دویدنشون تیره و تار کرده باشه، آلاینده‌های گوگردی و کربنی تولیدی پالایشگاه‌ها و کارخونه‌ها شاخص رو به حد خیلی ناسالم رسونده باشه یا در ساعات شلوغی و ترافیک مجبور به تنفس بنزن و فرمالدئید باشن؛ هیچ چیز نمی‌تونه بین اونا و دویدن فاصله بندازه.
ما این عادت رو توصیه نمی‌کنیم، اما احتمالاً این دونده‌ها معتقدن دویدن راه جدیدی برای دیوانه زندگی کردنه.
توصیه مونوپی
دویدن در هوای آلوده می‌تونه به‌جای تقویت سلامتی به بدن شما آسیب برسونه. با آگاهی از شاخص کیفیت هوا و استفاده از راهکارهایی مثل انتخاب زمان مناسب، استفاده از ماسک و کاهش شدت تمرین می‌تونین هم از مزایای دویدن بهره‌مند بشین و هم خودتون رو از خطرات آلودگی هوا دور کنین. یادتون باشه حفظ سلامتی در برابر آلودگی به اندازه مزایای ورزش برای بدن اهمیت داره.
راستی شما تو هر شرایطی می‌دوئین یا قبل از بیرون رفتن برای تمرین، شاخص کیفیت هوا رو بررسی می‌کنین؟
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (آبان)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (آبان)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
