ورزش‌های مناسب برای زنان
این روزها زنان بیشتر از گذشته به اهمیت ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی بدن و روان و کیفیت زندگی روزمره‌شون پی برده‌ن. ممکنه هدف ورزشی اصلی خیلی از زنان ساخت عضلات حجیم نباشه، اما داشتن ماهیچه‌ها و استخوان‌های قوی، تعادل مناسب، تناسب اندام و استقامت کافی برای یه زندگی سالم ضرورت داره و لازمه این دستاوردها هم فعالیت بدنی و ورزشه.
انتخاب ورزش مناسب برای زنان از دغدغه‌های اصلیشونه، اما نه از نظر پذیرش معیارهای جنسیت‌زده تحمیلی، بلکه برای انتخاب ورزشی متناسب با شرایط جسمی و اهداف فردی‌شون که بتونن بین برنامه‌های شلوغ روزانه بهش پایبند بمونن.
این مقاله مجله مونوپی به بررسی ورزش‌های مناسب برای زنان اختصاص داره؛ ورزش‌هایی که به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنن و بر سلامتی روان فرد هم تأثیر مثبت می‌ذارن.
فهرست مطالب
عوامل مهم در انتخاب ورزش
چه زنان چه مردان باید موقع انتخاب ورزش عوامل مختلفی رو در نظر بگیرن؛ سن، وضعیت سلامتی، ابتلا به بیماری‌های مزمن یا آسیب‌های مختلف، اهداف و سبک زندگی مهم‌ترین عوامل در این رابطه اس. اگه فرد مدت زیادی قبل از شروع یه نوع ورزش، کم‌تحرک بوده هم بهتره با مربی یا پزشک مشورت کنه تا شروع برنامه جدیدش بدون آسیب باشه.
به طور کلی توصیه می‌شه برنامه تمرینی برای زنان در هفته شامل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدت‌بالا باشه و دو روز در هفته به تقویت تمام گروه‌های عضلانی اصلی، یعنی بازوها، پاها، باسن، شانه ها، پشت، سینه و شکم اختصاص پیدا کنه.
حالا بریم سراغ معرفی چند ورزش مناسب برای زنان. قبلش توضیح بدیم که معیار ما تاثیر ورزش‌ها بر سلامتی بدن و ذهن افراده، نه کلیشه‌های جنسیتی رایج در جوامع درمورد زنونه یا مردونه بودن بعضی ورزش‌ها.
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی یعنی فعالیت‌هایی که ضربان قلب و عملکرد ریه رو افزایش می‌ده و انجام مداوم و طولانی‌مدتشون به بهبود سلامتی قلب و رگ‌ها کمک می‌کنه.
پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا از محبوب‌ترین اعضای این گروهن که باعث افزایش ظرفیت تنفسی و کاهش فشار خون می‌شن. این تمرینات برای زنانی که قصد کالری‌سوزی و کاهش یا مدیریت وزن هم بسیار مفیده. افزایش سطح انرژی و بهبود خواب از تاثیرات دیگه ورزش‌های هوازیه که کیفیت زندگی زنان رو بالا می‌بره.
رقص، اسکیت و تمرینات ایروبیک در آب هم از ورزش‌های مناسب برای زنان در گروه هوازی به حساب می‌آد.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیم‌های سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامه‌های غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیه‌ای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی ( با تمرینات پیاده‌روی منظم)
– فرم‌دهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوخت‌وساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایده‌آل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
تمرینات قدرتی با وزن بدن
تمرینات قدرتی با وزن بدن یعنی حرکاتی که از وزن بدن برای تقویت عضلات مختلف استفاده می‌کنه. اسکوات، پلانک و شنا رفتن (پوش‌آپ) از جمله این تمریناته که به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کنن. تقویت عضلات ران، بازو و کمر، باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر برای تناسب اندام و حفظ وزن سالم از مزایای تمرینات قدرتی با وزن بدن.
انجام این تمرینات به ابزار خاصی نیاز نداره و همه میتونن به‌راحتی در هر محیطی انجامشون بدن.
پیلاتس
پیلاتس ورزش محبوبیه که برای تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری مفیده. تمرکز بر تنفس و حرکات کنترل‌شده در پیلاتس باعث آرامش ذهنی می‌شه.
مزایای پیلاتس برای زنان رو می‌شه به این ترتیب فهرست کرد:
- درگیرسازی مداوم عضلات عمیق بدن (به‌ویژه در ناحیه شکم، کمر و لگن)؛
- افزایش هماهنگی حرکتی بدن؛
- بهبود وضعیت بدن؛
- کاهش فشار بر مفاصل و کمک به تسکین دردهای عضلانی؛
- کاهش استرس، بهبود تنفس و تقویت آرامش ذهن.
یوگا
یوگا از قدیمی‌ترین ورزش‌های دنیاست که بر اساس تمرینات بدنی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن شکل گرفته و هدفش دستیابی به تعادل و هماهنگی میان بدن و ذهنه.
هرکدوم از سبک‌های یوگا مثل هاتا، وینیاسا و آشتانگا بر یک جنبه از ورزش تأکید دارن، اما در مجموع، به افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات، تعادل و آرامش و کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنن. حرکات و تمرینات یوگا طوری طراحی شده که همه بتونن بدون نیاز به تجهیزات خاصی در خانه یا محیط‌های مختلف انجامشون بدن.
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری یعنی حرکات کششی‌ای که به بهبود دامنه حرکتی مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنن.
تمریناتی مثل کشش همسترینگ ایستاده، کشش پروانه، کشش چهارسر در حالت خوابیده، کشش چهارسر ایستاده و کشش فلکسور هیپ در این گروه سفتی عضلات رو کاهش می‌ده و دامنه حرکتی مفاصل رو بالا می‌بره که خودش مانع آسیب‌دیدگی‌های ورزشی می‌شه.
حرکات کششی به‌ویژه بعد از ورزش، باعث کاهش خستگی و جلوگیری از اسپاسم‌های عضلانی می‌شه. این تمرینات رو به همه زنان توصیه می‌کنیم چون حرکت‌پذیری بدنش رو بالا می‌بره و از دردهای مفصلی دورشون می‌کنه.
توصیه مربی‌ها درمورد برنامه تمرینی زنان
مربی‌های بدنسازی و فیتنس برنامه ورزشی شما رو طوری تنظیم می‌کنن که با سن و وضعیت بدنی فعلی‌تون سازگار باشه و ضمن حفظ تناسب اندام و قدرت بدنی شما، بتونین بهش پایبند بمونین. در ادامه اهداف ورزشی توصیه‌شده برای زنان در دهه‌های مختلف زندگی رو مرور می‌کنیم:
- دهه 20 سالگی (دهه سوم عمر): تمرکز بر ساخت استخوان‌های سالم با استفاده از فعالیت‌های قدرتی و مقاومتی با وزنه، پیاده‌روی، تنیس، بالا رفتن از پله و ورزش‌های پرتحرک؛
- دهه 30 سالگی: تمرکز بر بهبود سلامت قلب، ریه و رگ‌ها و حفظ وزن ایدئال با ورزش‌های هوازی؛
- دهه 40 سالگی: حفظ عضلات بدون چربی و عملکرد بدنی در کنار جلوگیری از پدیده کاهش عضلات مرتبط با سن (سارکوپنی) با ورزش منظم و دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته برای درگیرسازی تمام گروه‌های عضلانی؛
- دهه 50 سالگی: فعال و قوی نگه داشتن بدن در طول یائسگی با ورزش منظم برای مقابله با تغییرات هورمونی و اثرات آن بر سلامت بدن و روان؛
- دهه 60سالگی: فعال ماندن با ورزش برای حفظ سلامتی و استقلال در زندگی؛ تمرکز بر تمرینات ملایم برای تقویت تعادل و هماهنگی، بهبود قدرت عضلانی و جلوگیری از زمین خوردن.
جمع‌بندی
ورزش و فعالیت بدنی در هر سن و با هر شرایطی برای زنان مفیده، اما انتخاب ورزش مناسب به نیازها، هدف‌ها و سلیقه شخصی هر فرد بستگی داره. تمرینات پیلاتس و یوگا برای تقویت ذهن و انعطاف‌پذیری، تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و افزایش سوخت‌وساز و تمرینات هوازی برای بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش وزن گزینه‌های بسیار مناسبی برای زنان به حساب می‌آن.
شما چه ورزش‌های مناسبی می‌شناسین که برای زنان مفید باشه؟
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
موثرترین ورزش در درمان افسردگی
فواید ورزش کردن برای جسم و روان شما
تفاوتهای پیلاتس مت و پیلاتس ریفورمر
انواع سبک‌های یوگا: راهنمای انتخاب بهترین سبک برای شما
هفت راه جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی
احساس تهوع بعد از ورزش: دلایل و راهکارهای پیشگیری
۱۰ راه آسان برای عادت به ورزش کردن
درمان پای پرانتزی با ورزش
گرم کردن قبل از ورزش: راز کاهش آسیب ورزشکاران
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالمتر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
ورزش: نسخه شفابخش بالا رفتن اعتماد به نفس
تمرینات فانکشنال چیست؟
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
منابع مقاله:
