این روزها کافیه در هر جمعی فقط یه اشاره ساده به دردسرهای سبک زندگی کمتحرک داشته باشین؛ اونوقته که بیشتر افراد حاضر از ساعتها نشستن پشت سیستم و لپتاپ یا کار کردن با گوشی هوشمند حرف میزنن و از انواع مشکلات فیزیکی، از جمله محدودیت تحرک و دردهای اسکلتی-عضلانی و بهویژه در ناحیه کمر و گردن شکایت میکنن.
عامل اصلی این دردها، ناهنجاریهای بدنی یا همون مشکلات ساختار قامتی فرد مثل قوز کمر یا انحراف شانههاست. اما علوم ورزشی برای همه این دردها درمان پیدا کرده و مجموعه این راهکارهای کاهشی-درمانی رو با اسم «حرکات اصلاحی» میشناسه.
حرکات اصلاحی در واقع یه رویکرد غیرتهاجمی موثر و علمی برای جلوگیری از پیشرفت مشکلات ساختاری بدن و بهبود اونهاست. این حرکات وضعیت نادرست بدن شما رو که در اثر سبک زندگی ناسالم یا آسیبهای ورزشی پیش اومده، اصلاح میکنه و تعادل و پایداری استخوانها و عضلاتتون رو بالا میبره.
این مطلب مجله مونوپی رو بخونین تا یاد بگیرین که حرکات اصلاحی چیه، چرا اهمیت داره و مؤثرترین تمریناتش کدوماس. اینجا روش انجام حرکات اصلاحی در خانه رو هم توضیح میدیم و یه کلاس آنلاین عالی برای این حرکات بهتون معرفی میکنیم.
فهرست مطالب
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی (Corrective exercise) یه رویکرد تخصصی غیر تهاجمی و جدید به فعالیت بدنی و ورزشه که برای کاهش درد و التهاب، جلوگیری از پیشرفت مشکل اسکلتی_عضلانی فعلی، افزایش تحرک و تقویت انعطافپذیری، قدرت و استقامت طراحی شده.
این درد یا ضعفهای حرکتی به دلیل عادتهای اشتباه و مکانیک حرکتی ضعیفه، یعنی:
- اگه همیشه سر رو در وضعیت بیشازحد روبه جلو قرار بدین مستعد گردندرد میشین؛
- اگه قوز میکنین یا با شانههای روبه داخل و گرد میشینین یا میایستین به ضعف قسمت بالایی کمر دچار میشین؛
- چرخش روبهجلوی لگن عامل انواع ناراحتیهای کمره؛
- انحراف روبهداخل زانو (والگوس زانو) خطر آسیبهای زانو رو بالا میبره؛
- موبیلیتی (تحرک) محدود لگن، حرکت کلی بدن رو مختل میکنه.
مربی یا متخصص حرکات اصلاحی اول هرنوع از این عدم تعادل یا ناهنجاریهای قامتی رو تشخیص میده. بعد با استفاده از یه سری تکنیک تحولآفرین به سراغ تسکین ناراحتیهای مزمن، احیای دامنه حرکت طبیعی مفصلها و تقویت انعطافپذیری میره.
پس میشه گفت حرکات اصلاحی یه راهکار درمانی-پیشگیرانه اس که هم با درد مزمن شما مقابله میکنه و هم باعث بهبود سلامتی عمومی بدنتون میشه.
تفاوت حرکات اصلاحی با رویکرد سنتی به ورزش در اهدافشونه؛ ورزش سنتی معمولاً برای بهبود سلامتی قلب و رگها، کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی انجام میشه، اما هدف اصلی حرکات اصلاحی، بهبود نحوه حرکت بدن، تسکین دردهای اسکلتی-عضلانی و جلوگیری از آسیبهای مختلفه.
مربی حرکات اصلاحی چه تخصصی دارد؟
مربیهای این رشته معمولاً دانششون رو از تحصیل در رشته آسیبشناسی ورزشی و حرکات اصلاحی به دست میآرن، دانشی که شناخت مکانیک بدن، الگوهای حرکتی، عملکرد مفاصل و انواع ناهنجاریها و بیتعادلیها رو در بر میگیره.
مربی حرکات اصلاحی با تسلط بر بیومکانیک، آناتومی و فیزیولوژی بدن شما علت اصلی اختلالها رو در عملکرد حرکتیتون شناسایی میکنه و یه برنامه تمرینی برای اصلاحشون بهتون میده که معمولاً ترکیبی از تمرینات موبیلیتی، حرکات کششی و تمرینات تقویتیه.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
چرا حرکات اصلاحی مهم است؟
اهمیت حرکات اصلاحی در اینه که میتونه هم مشکلات حرکتی و ناهنجاریهای بدنی رو درمان و اصلاح کنه و هم مانع بروز اونها در آینده بشه. پژوهشگرهای رشته پزشکی ورزشی دانشگاه تهران سال ۱۴۰۱ در بررسیشون با تمرکز بر افراد مبتلا به درد مفصل زانو تایید کردن که حرکات اصلاحی هدفمند به افزایش ثبات مفصل و کاهش میزان درد کمک میکنه.
اما این تأثیرات چطور ممکن میشه؟
حرکات اصلاحی از انعطافپذیری قابل توجه مغز برای تغییر الگوهای حرکتی استفاده میکنه و قدرت سازگاری و تعادل حرکتی رو در سیستم عصبی-عضلانی بالا میبره. در واقع این تمرینها عضلات ضعیف، مسیرهای عصبیِ مهارشده و مفاصل دچار انحراف رو هدف قرار میده و انگار مکانیک حرکتی درست رو دوباره به اونها آموزش میده.
فواید حرکات اصلاحی برای بدن
از مهمترین تأثیرات و فواید حرکات اصلاحی برای بدن باید به این موارد اشاره کرد:
- بهبود وضعیت و فرم بدن: حرکات اصلاحی با تقویت عضلات کمتحرک و افزایش انعطافپذیری باعث بهبود وضعیت بدن شما میشه.
- کاهش درد و ناراحتی: این حرکات به کاهش دردهای مزمن کمر، گردن، شانه، لگن و زانو که اغلب ناشی از ناهنجاریهای ساختاریه، کمک میکنه.
- پیشگیری از آسیبهای ورزشی: حرکات اصلاحی با بهبود تعادل عضلانی و تقویت عضلات کلیدی مانع بروز آسیبهای ورزشی میشه.
- افزایش کارایی و عملکرد ورزشی: حرکات اصلاحی کارایی ورزشی بدن شما رو از طریق اصلاح ناهنجاریها و بهبود عملکرد عضلات تقویت میکنه.
بهترین حرکات اصلاحی برای انجام در خانه
یکی از ویژگیهای مثبت حرکات اصلاحی اینه که خیلی از اونها رو میتونین به راحتی در منزل انجام بدین. این تمرینها نیازی به تجهیزات گرونقیمت نداره و فقط با استفاده از یه مت (زیرانداز) و چند تا وسیله ساده مثل توپ یا کشهای ورزشی قابل انجامه.
مناسبترین حرکات اصلاحیای که ما برای انجام در خانه پیشنهاد میکنیم این موارده:
- حرکت پل باسن (Glute bridge) برای تقویت عضلات سرینی و پشت در افراد دارای قوز کمر؛
- حرکت پلانک (Plank) یه تمرین موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن همراه با حفظ به تعادل و پایداری؛
- کشش همسترینگ برای افزایش انعطافپذیری عضلات پشت پا و کاهش دردهای کمر؛
- آرامسازی گردن با کشش های ملایم و چرخش آرام سر به صورت دایرههای کنترلشده یا گردش به طرفین؛
- تمرینات ایزومتریک گردن برای تقویت قدرت و ثبات از طریق وارد کردن فشار ملایم با کف به پیشانی و مقاومت با عضلات گردن؛
- کشش شانهها و استفاده از کشهای ورزشی برای بهبود وضعیت بدن در افراد دچار انحراف شانه و گردن؛
- تمرین کشش گربه – گاو (Cat-Cow) برای انعطافپذیری ستون فقرات و بهبود کمردرد؛
- تمرینات کشش برد-داگ (Bird-Dog) برای تقویت عضلات مرکزی و بخش پایینی کمر؛
- کشش عضلات پشت بازو برای تقویت ماهیچهها و بهبود تعادل عضلانی؛
- تمرینات تعادلی ساده مثل ایستادن روی یک پا برای تقویت عضلات پاها و بهبود تعادل.
کلاس آنلاین حرکات اصلاحی مونوپی
کلاس آنلاین حرکات اصلاحی مونوپی کاملترین مجموعه از این تمریناته که با آموزش تکنیکهای علمی و حرکات دقیق توسط مربی متخصص ما برگزار میشه. این کلاس آنلاین در پلتفرم گوگل میت (۸ جلسه در ماه) یه گزینه ایدئال برای افرادیه که به دلیل مشغلههای روزمره یا فاصله جغرافیایی امکان حضور در باشگاههای ورزشی رو ندارن.
مربی در جلسه اول با مشاهده و تحلیل وضعیت بدنی شما، انواع ضعف، عدم تقارن و بیتعادلی عضلات یا علت درد های مبهم و جزئیات ساختار قامتی شما رو تعیین میکنه. بعد برنامه اختصاصی شما رو با نوع تمرینات، تعداد تکرارشون و عضلات هدف میچینه و همه نکات ایمنی، ممنوعیتها و مراعاتهای لازم رو بهتون ارائه میده.
کلاس حرکت اصلاحی مونوپی به شما کمک میکنه:
- عضلات کوتاه و کشیدهشده رو به طول و تعادل طبیعی برگردونین؛
- دامنه حرکتی مفاصلتون رو افزایش بدین؛
- درد و التهابهای مزمن کمتری احساس کنین؛
- اسپاسمهای مکررتون از بین برن؛
- عضلات قویتر و هماهنگی عصب-عضله بهتری داشته باشین؛
- سریعتر و راحتتر توانایی بدنتون رو بعد از فعالیت بازیابی کنین (ریکاوری بهتر)؛
- ساختار اسکلتی-عضلانی بدنتون به وضعیت نرمال برگرده و شاید حتی نیازتون به بعضی جراحیهای سخت رفع بشه.
و تازه این همه دستاورد رو به راحتی تمام در خانه به دست میآرین.
کلاس حرکات اصلاحی برای چه کسانی مفید است؟
کلاس حرکات اصلاحی مخصوص افراد مبتلا به دردهای مزمن اسکلتی-عضلانی نیست، بلکه برای همه کسانی که خواهان بهبود کیفیت حرکت، جلوگیری از آسیب و بهینهسازی عملکرد بدنیشون باشن مفیده.
حرکات اصلاحی حتی به پیشرفت ورزشکارهای باتجربه و حرفهای هم کمک میکنه، چون بدن این افراد در طول تمرینات سخت و شدید در معرض آسیبهای مختلفی قرار میگیره.
نگاه آخر، حرکت اول
حرکات اصلاحی راهکار موثری برای بهبود وضعیت بدن، کاهش دردهای مزمن و پیشگیری از آسیبهای ورزشیه. این حرکات هم برای افراد دچار مشکلات فیزیکی و ناهنجاریهای ساختار قامتی مفیده هم به بهبود وضعیت بدن و افزایش عملکرد ورزشی کمک میکنه.
برای دسترسی آسون به تخصص مربیهای مجرب ما، بیمعطلی در کلاس آنلاین حرکات اصلاحی مونوپی که ظرفیت محدودی هم داره ثبت نام کنین. این همون قدمیه که هیچوقت از برداشتنش در مسیر تقویت سلامتیتون پشیمون نمیشین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
فواید ورزش کردن برای جسم و روان شما
تفاوتهای پیلاتس مت و پیلاتس ریفورمر
انواع سبکهای یوگا: راهنمای انتخاب بهترین سبک برای شما
هفت راه جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی
احساس تهوع بعد از ورزش: دلایل و راهکارهای پیشگیری
۱۰ راه آسان برای عادت به ورزش کردن
درمان پای پرانتزی با ورزش
گرم کردن قبل از ورزش: راز کاهش آسیب ورزشکاران
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالمتر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
ورزش: نسخه شفابخش بالا رفتن اعتماد به نفس
تمرینات فانکشنال چیست؟
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (دی)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (دی)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
منابع مقاله: