توصیه‌ها و تمرینات لازم برای اولین ماراتن
مدتیه که دویدن رو شروع کرده‌ین و تا حالا شرکت‌کننده چند مسابقه ۵ کیلومتر یا ۱۰ کیلومتر بوده‌ین؟ هربار که جایی حرف مسابقه ماراتن رو می شنوین یا تصویر دونده‌های ماراتن رو می‌بینین قلبتون تندتر می‌زنه؟ شاید وقتش رسیده باشه که تمرین برای اولین ماراتن عمرتون رو کلید بزنین.
دویدن اولین مسابقه ماراتن درهای یه دنیای کاملاً جدید رو به روی شما باز می‌کنه، جایی که مهارت و توان بدنی و ذهنی شما در کنار اراده و پشتکار و مدیریت زمانتون سنجیده می‌شه. هر قدمی که در مسافت ۴۲ کیلومتری ماراتن برمی‌دارین شما رو به هدف بزرگتون نزدیک‌تر می‌کنه که اول استقامت و ادامه دادن اصولی مسیر و بعد رسیدن به خط پایان و فینیشر شدنه.
این مقاله به معرفی تمرین‌های دوی ماراتن اختصاص داره، تمریناتی که بدن و ذهن شما رو برای دویدن در اولین ماراتن عمرتون آماده می‌کنن.
فهرست مطالب
مسابقه ماراتن: غوغای الهام‌بخشی و هیجان
بدون حاشیه رفتن با یه واقعیت آماری شروع کنیم: مسابقه ماراتن لندن ۲۰۲۴ که روز ۲۱ آوریل برگزار شد، چنان تأثیری داشت که بیش از 840000 دونده درخواست شرکت در مسابقه 2025 رو پر کردن. البته این رقم استقبال رکوردشکن فقط درمورد شش ماراتن بزرگ جهان پیش نمی‌آد؛ این روزها همه مسابقات ماراتن و نیمه ماراتن در سطح محلی و ملی با استقبال زیادی روبرو شده‌ن.
حالا بریم سراغ توصیه‌های تخصصی درمورد آماده‌سازی ذهنی و بدنی برای اولین ماراتن.
هدف خود را مشخص کنید
از همون اول باید بدونین هدفتون چیه؛ یعنی می‌خواین مسافت ماراتن رو در زمان تعیین‌شده مسابقه بدوئین یا دنبال طی کردن مسیر در یه زمان خاص، مثلاً زیر پنج، چهار یا سه ساعت هستین. البته این هدف باید واقع‌بینانه باشه تا باعث سرخوردگی و ناامیدی‌تون نشه.
یه تمرین رایج برای اولین ماراتن اینه که مسافت 5 یا 10 کیلومتر رو با حداکثر سرعت ممکن بدوئین و پِیس خودتون رو حساب کنین تا بتونین زمان لازم برای دویدن ماراتن رو تخمین بزنین. به این ترتیب پیس مناسبی رو برای تمریناتتون تنظیم می‌کنین و به شرایط پیس ماراتن نزدیک می‌شین.
یک برنامه تمرینی 20 هفته‌ای تنظیم کنید
همه مربی‌های دو می‌گن که اگه دونده مبتدی باشین باید تمریناتتون رو حداقل چهار ماه و نیم ماه قبل از مسابقه شروع کنین تا استقامت و ظرفیت هوازی‌تون تقویت بشه.
توصیه‌های مهم دیگه درمورد تمرینات دوی ماراتن شامل این موارد می‌شه:
- آمادگی برای اولین ماراتن بدون تمرین دویدن مسافت ۵ کیلومتر بسیار سخته.
- اگه می‌تونین 90 دقیقه بدون توقف بدوئین، یه برنامه تمرینی 12 هفته‌ای هم می‌تونه شما رو برای اولین ماراتن آماده کنه.
- اگه دویدن رو از صفر شروع می‌کنین، به برنامه تمرین 20 هفته‌ای برای تقویت و آماده‌سازی بدن و مهارت‌هاتون نیاز دارین.
خودتان را به دوی طولانی عادت دهید
دویدن طولانی دو تا دستاورد بزرگ داره: اول تقویت اعتماد به نفس شما و دوم، آماده کردن بدنتون برای دویدن با پاهای خسته در شرایط مسابقه. چون بعد از حدود ۲۶ کیلومتر دویدن در مسابقه ماراتن احساس می‌کنین پاهاتون داره از شدت خستگی از بدن جدا می‌شه.
بهتره در طول تمرینات دوی ماراتن به تدریج مسافت دویدنتون رو به ۲۶ تا ۳۲ کیلومتر برسونین. نیازی نیست مسافت کامل ماراتن (۴۲.۲ کیلومتر) رو بدوئین، اما توصیه می‌شه دوهای طولانی بالای ۲۶ کیلومتر در برنامه‌تون باشه.
اگه می‌خواین مسافت ماراتن رو در سه ساعت بدوئین، طولانی‌ترین تمرین دوی شماباید دو ساعت و نیم طول بکشه. اگه هدفتون چهار ساعته، طولانی‌ترین دوی خودتون رو در بازه سه‌ساعته تنظیم کنین.
تور مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (۱۱ آبان ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن استانبول یک رویداد ورزشی بین‌المللی و یک چالش دویدن خیلی مشهوره که از سال ۱۹۷۹ در این شهر باستانی ترکیه برگزار می‌شه. مسیر این مسابقه ماراتن از هر دو بخش آسیایی و اروپایی استانبول می‌گذره. بنابراین این رقابت تنها ماراتن دنیاس که دونده‌هاش میتونن بگن ضمن شرکت در یه چالش دویدن حرفه‌ای، جاذبه‌های تاریخی و طبیعی متعلق به دو قاره رو هم تماشا می‌کنن.
- کشور ترکیه شهر استانبول
- مدت زمان برنامه: ۳ شب و ۴ روز
- ۱۱ تا ۱۴ آبان ۱۴۰۳
- ترنسفر رفت و برگشت فرودگاهی
- هزینه تور ۵ ستاره : 710 دلار (هتل + صبحانه + بلیط مسابقه) Double
- هزینه تور ۳ ستاره : 420 دلار (هتل + صبحانه + بلیط مسابقه) Double
- هزینه پرواز رفت و برگشت: ۲۰۰ تا 250 $
گروه همراهان خودتان را پیدا کنید
اگه تنها بدوئین، وقتی هوا گرم یا بارونیه یا حس دویدن ندارین انگیزه گرفتن برای تمرین واقعاً سخت می‌شه. اما دویدن همراه یه عده دونده دیگه یا عضویت در یه کلاس دو بهترین راهکار برای پایبندی به تمرین و افزایش توان ذهنی شماست.
دویدن گروهی باعث می‌شه فعالیت ورزشی جدی شما بسیار سرگرم‌کننده‌تر بشه، اشتراکاتتون رو با دیگران تقویت می‌کنه و علاقه‌تون رو به تمرین بالا می‌بره. در کلاس‌های آموزش دویدن مدرسه مونوپی در کنار رسیدن به این هدف‌ها و همراهی با دونده‌های هم‌سطح، برنامه تمرینی اصولی و شخصی خودتون رو متناسب با توانایی‌ها و اهدافتون برای اولین ماراتن دریافت می‌کنین.
دو روز در هفته استراحت کنید
آمادگی برای اولین ماراتن با سه جلسه تمرین دویدن در هفته هم به دست می‌آد، پس خودتون رو برای هرروز دویدن تحت فشار نذارین. بهتره بدونین این کار نتیجه معکوس می‌ده.
مربی‌های دویدن معتقدن که باید به بدنتون فرصت بدین تا با شرایط تمرین ماراتن سازگار بشه. در واقع بدن شما برای بهبودی پارگی‌های عضلانی جزئی یا آسیب‌های بافتی ناشی از تمرین و سازگاری با استقامت و توان جدید به زمان نیاز داره. استراحت باعث می‌شه ذهنتون هم آرامش پیدا کنه و انگیزه‌تون بالا بمونه. همه اینها در کنار هم به افزایش سرعت در اولین مسابقه ماراتن شما منجر می‌شه.
این توصیه‌ها رو هم باید از مربی‌های باسابقه جدی گرفت:
- موقع تمرین برای اولین ماراتن باید هر هفته یه روز رو به فعالیت‌های متقابل مثل دوچرخه‌سواری، شنا یا یوگا اختصاص بدین.
- در روزهای استراحت از فوم رول استفاده کنین، نرمش و حرکات کششی انجام بدین، خوب غذا بخورین و خوب بخوابین تا ذهن و بدنتون از استرس تمرینات ماراتن دور بشه.
- یک تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته برای جلوگیری از آسیب‌ها و محافظت از بدن در برابر دویدن شدید حیاته.
- خواب کافی از ضرورت‌های آمادگی برای ماراتنه. همیشه به نیاز بدنتون توجه کنین و درصورت خستگی، برنامه رو تغییر بدین.
دوهای طولانی را با پیس ماراتن انجام دهید
موفقیت شما در روز ماراتن به تکرار دوهای طولانی، تمرین و عادت کردن به پیس مسابقه بستگی داره. فقط این‌جوری کارایی بدن شما در دویدن سریع با پاهای خسته بالا می‌ره.
یه گزینه خوب برای ۲۶ تا ۳۲ کیلومتر با پیس ماراتن، دوی طولانی تصاعدیه؛ یعنی۱ تا ۳ کیلومتر اول رو با پیس آسون بدوئین، ۳ تا ۱۱ کیلومتر رو با پیسی بدوئین که ۱۵ ثانیه در ۱.۶ کیاومتر کندتر از هدفتون در ماراتن باشه، ۱۲.۸ تا ۲۰.۸ کیلومتر رو با پیس هدف مسابقه و مسافت باقی‌مونده رو با سرعت ۱۰ ثانیه در ۱.۶ کیاومتر بالاتر از هدف طی کنین.
تجربه مسافت 20 مایلی (۳۲ کیلومتری) برای اولین ماراتن ضروری نیست
خیلی از مربی‌های دو به دونده‌ها می‌گن که در چرخه تمرینی برای اولین ماراتن حداقل یک بار 20 مایل یا همون ۳۲ کیلومتر رو تجربه کنن، چون اعتماد به نفسشون رو برای روز مسابقه به شدت بالا می‌بره.
اما بعضی مربی‌ها معتقدن برنامه‌هایی که طولانی‌ترین دوی تمرینی‌شون 16 مایل (۲۵ کیلومتر) باشه برای آمادگی ماراتن کافی و مناسبن. اونا می‌گن تمرین دوی ۳۲ کیلومتر فراتر از توان خیلی از دونده‌های تازه‌کار ماراتنه و حتی بازدهی اونا رو کاهش می‌ده. در واقع بهتره به جای تمرکز بر یک جلسه دوی خیلی طولانی در هفته، به تدریج میزان مسافت دوی خودتون رو با پیس ماراتن در طول هفته بالا ببرین.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
20 دقیقه بعد شروع مسابقه: اولین سوخت‌رسانی به بدن
سوخت‌رسانی و تأمین درست انرژی بدن یکی از اصول کلیدی برای جلوگیری از خستگی و فرسودگی شدید و ناگهانیه. در این حالت به اصطلاح می‌گیم دونده به دیوار خورده (Hitting the marathon wall) یا دچار فرسودگی (Boking) شده؛ یعنی پاهاتون به سختی حرکت می‌کنن، انگار دارین می‌خزین و برای ادامه مسابقه جنگی بین ذهن و بدنتون راه می‌افته.
دلیل این وضعیت، تمام شدن انرژی ذخیره‌شده در عضلات و کبد یا همون گلیکوژنه. بنابراین مغز شما دستور توقف فعالیت رو می‌ده و ممکنه دچار گرفتگی عضلات، احساس خستگی فرساینده یا حتی مشکلات گوارشی بشین.
بعد از 20 دقیقه دویدن، سوخت‌رسانی رو شروع کنین تا ذخایر کربوهیدرات بدنتون تموم نشه. در طول مسابقه هم هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات یا دو تا ژل انرژی‌زا مصرف کنین. ضمناً برای پیشگیری از کم‌آبی بدن، مصرف آب، مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی رو همراه ژل‌ها فراموش نکنین.
نکته مهم اینه که باید برنامه سوخت‌رسانی به بدن رو موقع دوهای طولانی تمرین کنین تا مطمئن بشین معده‌تون اون ژل‌ها یا مایعات رو حین دویدن تحمل می‌کنه.
پیس دویدن خود را مرتب بررسی کنید
وقتی دارین اولین ۵ کیلومترتون رو می‌دوئین حتماً پیس دویدنتون رو بررسی کنین تا اگه بیش‌ازحد سریع پیش می‌رین کاهشش بدین. عادت کردن به این روند برای اینکه بدنتون در روز مسابقه ماراتن دچار خستگی شدید و ناگهانی نشه، ضروریه.
روی خودتان تمرکز کنید
متخصص‌های روان‌شناسی ورزشی معتقدن از اونجا که مغز شما حین دویدن بر حجم خون، میزان تعریق، دمای مرکزی، غلظت قند خون و هورمون‌های استرس نظارت می‌کنه، خستگی ذهنی به احساس خستگی عضلانی منجر می‌شه.
به همین دلیل توصیه می‌شه روی خودتون تمرکز کنین و خودگویی مثبت رو برای انگیزه گرفتن در مسیر یا آرام کردن خودتون به کار بگیرین. همچنین می‌تونین روی جنبه‌های خاص مسابقه مثل فرم دویدن یا پیس دقیقتون در اون مسافت متمرکز بشین تا ذهنتون به تله خستگی نیفته.
مصرف کربوهیدرات‌ها را در هفته قبل مسابقه فراموش نکنید
در هفته منتهی به مسابقه ماراتن باید 70 درصد کل کالری بدنتون از کربوهیدرات‌ها تأمین بشه. دو تا سه روز قبل از مسابقه، سهم کربوهیدرات رو به 80 تا 90 درصد افزایش بدین. نان، ماکارونی، جو دوسر و برنج مواد پر کربوهیدرات مناسبی هستن. یادتون باشه مصرف فیبر رو از چند روز قبل مسابقه پایین بیارین تا دچار اسهال نشین و نیاز به دستشویی پیدا نکنین.
صفر تا صد تمرین اولین ماراتن با مونوپی
شرکت در اولین ماراتن می‌تونه با هیجان و ترس زیادی همراه باشه، اما با تمرین و آمادگی مناسب و اجرای توصیه‌های تخصصی این مطلب می‌تونین اولین مسابقه ۴۲ کیلومتری عمرتون رو به یه موفقیت فراموش‌نشدنی تبدیل کنین.
اگه تصمیم دارین اولین بار یه رقابت ماراتن رو بدوئین، به مدرسه مونوپی بیاین تا زیر نظر مربی‌هایی که تخصصشون آموزش دویدنه و سابقه شرکت در مسابقات ماراتن بین‌المللی رو دارن، آماده رسیدن به هدفتون بشین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
