دنبال یه راه سالم برای بالا بردن قدرت و استقامتتون در تمرینهای ورزشی مثل دو میگردین؟ اخیراً احساس خستگی مفرط یا اختلالات خلقی رو تجربه کردهین و از هدفهاتون برای ورزش و فعالیت بدنی دور شدهین؟ شاید قرص امگا ۳ ، این ماده مغذی پرخاصیت، کلید حل مشکلات شما باشه.
امگا ۳ اسم یه گروه از اسیدهای چرب سالمه که با تقویت سلامت قلب و رگها، خواص ضد التهابی و تقویتکنندگی برای عضلات به شما کمک میکنه به حداکثر توان ورزشیتون برسین. بدن شما نمیتونه امگا ۳ بسازه و باید اون رو به صورت ماده مغذی ضروری از منابع غذایی یا مکملهایی مثل قرص امگا ۳ دریافت کنه. البته توصیه میکنیم با توجه به وضعیت سلامتیتون حتماً قبل از شروع مصرف امگا ۳ با پزشک مشورت کنین.
این مقاله مجله مونوپی رو بخونین تا با امگا ۳ و انواعش آشنا بشین و منابع غذاییش رو یاد بگیرین. اینجا فواید قرص امگا ۳ و خواصش رو برای بدنسازها و ورزشکاران رو هم میشناسین و میبینین که این مکمل در رسیدن به اهداف ورزشیچه کمکی به شما میکنه.
فهرست مطالب
امگا ۳ چیست؟
امگا 3 (Omega-3s) اسم یه دسته از اسیدهای چرب ضروری بدنه که جزء چربیهای غیر اشباع یا همون چربیهای سالم به حساب میآن. اسیدهای چرب امگا 3 در صورت مصرف متعادل، محافظ سلامت قلب شمان، تأثیر مثبتی بر مغز، چشم، سیستم ایمنی، غدد درونریز و ماهیچهها دارن و به طور کلی، عملکرد سلولی همه اندامها رو تقویت میکنن.
همون طور که گفتیم، بدن شما نمی تونه مقدار امگا 3 مورد نیازش رو بسازه. بنابراین باید اسیدهای چرب امگا 3 رو از رژیم غذاییتون دریافت کنین یا با مصرف مکملها و قرص امگا ۳ تأمینش کنین.
انواع امگا 3
اسیدهای چرب امگا ۳ سه نوع اصلی دارن:
- آلفا لینولنیک اسید (ALA) شکل امگا ۳ موجود در گیاهانه که در دانه کتان، چیا و گردو یافت میشه.
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) امگا ۳ دریایی که در ماهیهای چربی مثل سالمون، قزلآلا و ماهی تن وجود داره.
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که باز هم دریاییه و ماهیهای چرب و جلبکها منبعش به حساب میآن.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالمتر، سمزدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیهای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم میباشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیشنیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارتهای زندگی : دنیا سلمانیپور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
فواید امگا ۳
امگا۳ رو چه از غذاها دریافت کنین و چه به صورت قرص امگا ۳ مصرف کنین، از این فواید متنوع بهرهمند میشین:
- سلامت قلب: امگا ۳ به کاهش سطح تریگلیسیرید، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش فشار خون کمک میکنه. افرادی که امگا ۳ رو به اندازه نیازشون دریافت میکنن کمتر با خطر لخته شدن خون، سکته قلبی یا نارسایی رگها روبرو میشن.
- سلامت مغز: اسیدهای چرب امگا۳ برای عملکرد مغز اهمیت زیادی داره و بر بهبود حافظه، تمرکز و خلقوخو اثر مثبت میذاره و بیماریهایی مثل آلزایمر و زوال عقل با مصرف امگا ۳ از شما دور میمونه. ضمناًدریافت امگا ۳ کافی در دوران بارداری برای رشد و تکامل مغز نوزادان ضروریه.
- کاهش التهاب: امگا ۳ با خواص ضد التهابی قوی به کاهش درد و تورم عضلات و استخوانها منجر میشه.
- سلامت سیستم ایمنی: کمک به درمان و پیشگیری از چندین بیماری خودایمنی از جمله دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید و زخم معده از دیگر فواید امگا ۳ به حساب میآد.
- سلامت چشم: امگا ۳ در سلامت چشم به ویژه شبکیه نقش داره و احتمال ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) و آب مروارید رو پایین میآره.
- سلامت پوست: این اسید چرب به بهبود ظاهر پوست، کاهش التهاب و قرمزی و بروز آکنه و کاهش علائم بیماریهای پوستی مثل اگزما و پسوریازیس کمک میکنه.
- سلامت گوارش و متابولیسم: کاهش علائم سندرم متابولیک، یعنی چاقی شکمی، فشار خون، تری گلیسیرید، قند خون بالا و سطوح پایین کلسترول خوب در کنار کاهش ذخیره چربی در کبد از تاثیرات مثبت امگا س به حساب میآد.
- سلامت استخوانها و مفاصل: کاهش درد، التهاب و خطر ابتلا به آرتروز، بهبود عملکرد مفاصل.
- سلامت سیستم تناسلی: کاهش درد قاعدگی در زنان؛
- سلامت روان: کمک به درمان علائم و پیشگیری از افسردگی و اضطراب؛ افزایش کیفیت خواب.
کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان، از جمله سرطان پستان و احتمال پایینتر بروز علائم ADHD (اختلال کمتوجهی بیشفعالی) در کودکان هم بین فواید امگا ۳ ذکر میشه اما اثباتش به شواهد علمی بیشتری نیاز داره.
خواص امگا 3 برای بدنسازان
افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت میکنن میتونن با مصرف امگا ۳ از مزایای اون یعنی تقویت عملکرد ورزشی، کاهش التهاب و بهبود ریکاوری بهرهمند بشن.
- تمرینات سنگین بدنسازی باعث ایجاد التهاب در عضلات میشه، اما امگا ۳ با خواص ضد التهابی، به بهبود سریعتر عضلات آسیب دیده کمک میکنه.
- امگا ۳ چرب با افزایش جریان خون به عضلات، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به اونها میرسونه و باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی میشه.
- درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) یکی از مشکلات رایج در بدنسازیه که امگا ۳ با کاهش التهاب، به کاهش این درد کمک میکنه و اجازه میده تمریناتتون رو با شدت بیشتری انجام بدین.
- امگا ۳ به ترمیم بافتهای آسیب دیده و بهبود ریکاوری پس از تمرین بدنسازی کمک میکنه. به این ترتیب، ورزشکار میتونه تمریناتش رو را با فواصل زمانی کوتاهتر انجام بده و پیشرفت سریعتری داشته باشه.
- سلامت مفاصل: بدنسازی با فشار زیادی به مفاصل همراهه، اما خاصیت ضد التهابی امگا ۳ به محافظت از مفاصل کمک میکنه و خطر آسیب دیدگی اونها رو پایین میآره.
منابع غذایی امگا ۳
بهترین منابع غذایی امگا ۳ شامل این موارده:
- انواع ماهی شامل ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی سفید، ماهی تن ساردین و سالمون؛
- صدف؛
- روغن ماهی کاد؛
- روغن یا دانه گیاهانی مثل کتان و چیا؛
- گردو؛
- روغن کانولا؛
- روغن سویا؛
- روغن جلبک.
نشانههای کمبود امگا ۳
نشانههای کمبود امگا ۳ رو در ادامه با هم مرور میکنیم، اما توجه داشته باشین که این علائم در افراد مختلف بروز و دلایل متفاوتی داره و درصورت تجربه اونها باید اول با پزشک مشورت کنین تا علت اصلی مشخص بشه.
- مشکلات پوستی مثل خشکی پوست، اگزما و پسوریازیس؛
- تغییرات خلقی از جمله افسردگی، اضطراب و تحریکپذیری؛
- درد مفاصل به دلیل کمبود امگا ۳ و خواص ضد التهابی اون؛
- مشکلات قلبی؛
- ضعف حافظه و تمرکز؛
- خشکی چشم؛
- رشد کند موها و ناخنها.
مقدار مصرف امگا ۳
مقدار امگا ۳ روزانه مورد نیاز شما به عوامل مختلفی ، از جمله سن و جنسیت بستگی داره، اما دستورالعملهای کلی برای بزرگسالان به این ترتیبه:
- مردان ۱.۶ گرم؛
- زنان ۱.۱ گرم؛
- زنان باردار ۱.۴ گرم؛
- زنان در دوران شیردهی: ۱.۳ گرم.
پزشکان متخصص قلب به افراد بدون سابقه بیماری قلبی توصیه می کنن حداقل دو بار در هفته (در کل ۱۷۰ تا ۲۲۶ گرم) ماهی بخورن. اما اگه بیماری قلبی یا سطح تری گلیسیرید بالا دارین، مصرف مکمل یا قرص امگا 3 با نظر پزشک برای شما بهتره.
عوارض مصرف بیش از حد امگا 3
اگه روزانه بیشتر از 3 گرم امگا 3 مصرف کنین ممکنه عوارض صورت مصرف بیش از حد اون یعنی خونریزی، اسهال و مشکلات گوارشی رو تجربه کنین.
قرص امگا ۳ برای چه کسانی مناسب است؟
پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه میکنن اسیدهای چرب امگا 3 رو از منابع غذایی (مخصوصاً ماهی) دریافت کنین. اما هیچوقت خودسرانه و بدون مشورت با پزشک سراغ مصرف اون به صورت مکمل، یعنی قرص امگا 3 (قرص روغن ماهی) نرین. چون بعضی مکمل ها بسته به دوز مصرفی و شرایط بدنی شما ممکنه:
- با داروهای تجویزی دیگه، مخصوصا داروهای ضد انعقاد خون تداخل داشته باشه که با خطر خونریزی همراهه؛
- عوارض جانبی ناخوشایند ایجاد کنه؛
- خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی یا همون ریتم قلبی نامنظم رو بالا ببره.
یه سری از مکملهای امگا ۳ هیچ فایده خاصی برای سلامتی ندارن، اما ثابت شده که مصرف قرص امگا ۳ ایکوزاپنت اتیل به افراد مبتلا به بیماری قلبی-عروقی آترواسکلروتیک (سختشدگی رگهای خونی) با سطح تری گلیسیرید بالای خون (135 تا 499 میلی گرم در دسی لیتر) که قرص استاتین مصرف میکنن و کلسترول LDL اونها کنترلشده اس کمک میکنه قلب و رگهای سالمتری داشته باشن.
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ همراه با غذا است، چون اسیدهای چرب امگا ۳ چرب محلول در چربی ان و مصرف اونها همراه غذا به جذب بهترشون کمک میکنه. علاوه بر این، ممکنه مصرف قرص امگا ۳ با معده خالی باعث ایجاد عوارضی مثل نفخ یا سوء هاضمه بشه.
بعضی ورزشکاران و بدنسازها ترجیح میدن قرص امگا ۳ رو قبل از تمرین مصرف کنن تا به بهبود عملکرد ورزشیشون کمک کنه.
مرور آخر: یک قدم نزدیکتر به سلامتی
امگا ۳ یه ماده مغذی ضروری با فواید زیاد برای سلامتی شماست. با گنجاندن منابع غنی از امگا ۳ مثل انواع ماهی در رژیم غذاییتون یا مصرف انواع مکمل و قرص امگا ۳ به تجویز پزشک، از مزایای این معجزه کوچک سلامتی بهرهمند میشین.
برای اینکه همزمان با شناخت مواد مغذی ضروری مثل امگا ۳، سبک زندگیتون رو اصلاح کنین و رژیم غذایی سالمی داشته باشین، به بخش برنامه غذایی مونوپی سر بزنین. اما در کنار اون، از مطالعه مطالب مجله مونوپی غافل نشین، چون همیشه با جدیدترین و معتبرترین اطلاعات از دنیای پیچیده تغذیه و بدن بهروزِش میکنیم.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (۲۱ دی ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله: