مؤثرترین راهکارهای افزایش حجم ریه
افزایش حجم ریه از اون پیشرفت‌های چشمگیریه که ورزشکار باشین یا نه در تقویت سلامتی، استقامت و عملکرد عمومی بدن، بهبود توانایی‌های شناختی و بالا بردن کیفیت زندگی‌تون بسیار مؤثره. منظور از حجم ریه میزان هواییه که ریه‌های شما میتونن موقع دم با بیشترین تلاش در خودشون جا بِدَن. دونده‌ها و ورزشکاران رشته‌های مختلف برای افزایش حجم ریه و قدرت تنفسی‌شون به طور ویژه تمرین می‌کنن.
این مقاله مجله مونوپی بررسی می‌کنه که چرا افزایش حجم ریه این تاثیرات مثبت رو داره و چطور می‌تونین با راهکارهای علمی قدرت تنفسی‌تون رو بالا ببرین.
فهرست مطالب
اهمیت افزایش حجم ریه
ریه‌های شما با تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید یکی از حیاتی‌ترین عملکردهای بدنتون، یعنی تنفس رو انجام می‌دن. وقتی از حجم ریه یا ظرفیت ریه (Total lung capacity (TLC) حرف می‌زنیم، منظورمون اون حجمی از هواست که ریه ها میتونن با حداکثر تلاش موقع دم به داخل بکشن. میانگین حجم ریه در افراد بزرگسال سالم حدود 6 لیتره.
هرچقدر حجم ریه بیشتر باشه، بدن شما توانایی بیشتری برای جذب اکسیژن و بهبود عملکرد سیستم‌های مختلفش داره. این یعنی افزایش استقامت، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی. علاوه بر این، افزایش حجم ریه به معنی بهبود فرآیندهای متابولیک و کمک به عملکرد بهتر سیستم قلبی-عروقی هم هست.
ژنتیک، سن، سیگار کشیدن، آلودگی هوا و بیماری‌هایی مثل بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)، عفونت‌های تنفسی یا آسم مهم‌ترین عوامل کاهش حجم ریه‌ها و کارایی پایین‌تر اون‌هاست. اما حتی اگه کسی به یکی از این دلایل نتونه حجم ریه‌ش رو تغییر بده، تمرینات تنفسی موثری وجود داره که به کاهش تنگی نفس ناشی از حجم محدود ریه کمک می‌کنه.
راهکارهای افزایش حجم ریه و قدرت تنفسی
بدون معطلی بریم سراغ راهکارها و تمریناتی که به افزایش حجم ریه کمک می‌کنن. اگه بیماری یا مشکل تنفسی خاصی دارین ممکنه پزشکتون اجرای بعضی از این تکنیک‌ها رو در موقع تنگی نفس توصیه کرده باشه.
۱. تمرینات تنفس عمیق (Deep Breathing)
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای افزایش حجم ریه، تمرینات تنفس عمیقه. مراحل این تمرین تنفس عمیق از طریق بینی، نگه‌داشتن هوا در ریه‌ها برای چند ثانیه و بعد بازدم آرام و کامل از طریق دهانه. این تمرین باعث تقویت عضلات دیافراگم و ریه‌ها می‌شه.
مطالعات نشون داده که تنفس عمیق به بهبود ظرفیت ریه و افزایش سطح اکسیژن در خون کمک می‌کنه و باعث کاهش استرس و بهبود تمرکز می‌شه. با تمرین منظم تنفس عمیق، می‌تونین به مرور زمان افزایش حجم ریه رو محقق کنین.
۲. ورزش‌های کاردیو (Cardiovascular Exercises)
ورزش‌های هوازی یا کاردیو مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع به افزایش حجم ریه‌ها و قدرت تنفسی شما کمک می‌کنه. ماهیت این نوع تمرینات جوریه که نیاز بدنتون به اکسیژن رو بالا می‌بره. بنابراین ریه‌ها وادار به فعالیت بیشتر می‌شن و با تمرین در طول زمان حجمشون زیادتر می‌شه.
البته ورزش‌های هوازی باعث تقویت عضلات تنفسی، مانند دیافراگم و عضلات بین‌دنده‌ای هم می‌شن. قوی‌تر شدن این عضلات به معنی ورود حجم بیشتری از هوا به درون ریه‌ها و بهبود تبادل گازهای تنفسیه.
۳. تمرینات تنفسی مقاومتی (Resisted Breathing Exercises)
انجام تمرینات تنفسی مقاومتی با دستگاه‌های مخصوص مثل پاور بریث (PowerBreathe) از راهکارهای موثر برای افزایش حجم ریه اس. این دستگاه با ایجاد مقاومت در هنگام تنفس شما، عضلات تنفسی‌تون رو به چالش می‌کشه و باعث تقویت اون‌ها می‌شه. بر اساس تحقیقات، تمرین با این دستگاه می‌تونه ظرفیت حیاتی ریه‌ها رو تا 10 درصد بالا ببره.
البته نیازی نیست حتما به این دستگاه دسترسی داشته باشین؛ تمرینی مثل تنفس با لب‌های فشرده هم می‌تونه در بلندمدت به افزایش حجم ریه منجر بشه.
برای تمرین تنفس لب فشرده:
- صاف بشینین یا بایستین و به آرومی و کنترل‌شده از طریق بینی نفس عمیق بکشین.
- لب‌ها رو مثل حالت بوسه جمع و فشرده کنین. حالا دم و بازدم رو با لب‌های فشرده انجام بدین. حالت ایدئال اینه که بازدم دو برابر دم طول بکشه و بر زمانش تمرکز کنین، مثلاً 5 ثانیه دم و 10 ثانیه بازدم.
تنفس با لب‌های فشرده برای افزایش قدرت تنفسی در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارن و عضلات تنفسی‌شون رو به طور منظم تمرین نمی‌دن بسیار مفیدتره.
۴. یوگا
در یوگا، به ویژه تمرینات پرانایاما (Pranayama)حرکات خاصی برای بهبود تنفس و افزایش ظرفیت ریه‌ها طراحی شده. تکنیک‌های مختلف تنفسی در پرانایاما رو با اسم «کاپالابهاتی» و «آنولوم ویلوم» می‌شناسن که به کنترل تنفس و تقویت عضلات تنفسی کمک می‌کنه.
تمرینات یوگا هم در افزایش حجم ریه‌ها موثره و هم باعث بهبود استقامت و کاهش استرس و اضطراب می‌شه.
۵. تمرینات تناوبی شدت‌بالا
تمرینات تناوبی شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت و بعد از اون دوره‌های استراحت یا فعالیت کم‌شدته. مثلاً ۱ دقیقه دویدن سریع و ۲ دقیقه دویدن آهسته. این نوع تمرینات علاوه بر بهبود تناسب اندام و کاهش وزن باعث افزایش توانایی جذب اکسیژن و بالا رفتن حجم ریه هم می‌شه.
تناوب این تمرینات بین شدت بالا و پایین به ریه‌ها فرصت می‌ده تا قبل از چالش بعدی، توانایی‌شون رو بازیابی کنن.این تمرینات به ویژه برای افرادی مفیده که با ورزش کردن دچار باعث تنگی نفس می شن.
۶. تمرین عضلات تنفسی (Respiratory Muscle Training)
تمرینات خاصی وجود داره که به طور مستقیم بر تقویت عضلات تنفسی تمرکز می‌کنه. در این تمرینات شما تکنیک‌هایی رو یاد می‌گیرین که به تقویت عضلات مسئول در تنفس، از جمله دیافراگم و عضلات بین‌دنده‌ای منجر می‌شه. تقویت این عضلات مخصوصاً دیافراگم باعث می‌شه فرد هوای بیشتری رو به داخل ریه‌ها بکشه و کربن دی‌اکسید رو بهتر دفع کنه.
برای تمرین تنفس شکمی یا دیافراگمی هرروز ۵ تا ۱۰ دقیقه:
- یه دست یا یه وسیله سبک رو روی شکمتون بذارین.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشین و به بالا رفتن شکم توجه کنین.
- هوا رو از طریق دهان بیرون بدین.
- دوباره از طریق بینی دم کنین و این بار با تنفس عمیق‌تر، شکم رو را بالاتر از نفس قبلی ببرین. سعی کنین هر بازدم رو دو یا سه برابر دم ادامه بدین.
- بعد از هر چند تا دم و بازدم، شانه‌ها رو به جلو و عقب بچرخونین و سر رو به طرفین حرکت بدین تا تمرین باعث ایجاد تنش در قسمت بالایی بدنتون نشه.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
توصیه مونوپی
افزایش حجم ریه و تقویت قدرت تنفسی نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای بهبود سلامت عمومی همه افراد اهمیت داره. با انجام تمرینات منظم مثل تنفس عمیق، ورزش‌های کاردیو و هوازی، یوگا و استفاده از تمرینات مقاومتی می‌تونین به مرور زمان حجم ریه‌هاتون رو افزایش بدین و علاوه بر سلامتی و عملکرد بدنی بهتر از استقامت بالاتر و استرس کمتر هم بهره‌مند بشین.
برای اینکه افزایش حجم ریه رو به یه عادت دائمی تبدیل کنین، شرکت در کلاس‌های دویدن مدرسه مونوپی رو بهتون توصیه می‌کنیم؛ توی این مدرسه مربی‌ها قبل از هر چیزی اصول تنفس صحیح رو به شما یاد می‌دن و با آموزش تمرین‌های ترکیبی کاری می‌کنن که ظرفیت ریه‌هاتون به اندازه کیلومترها دویدن پیوسته بالا بره.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
