دویدن با درد پاشنه پا

درد پاشنه پا یکی از رایج‌ترین عارضه‌ها در دونده‌هاست که احتمال بروزش موقع تمرین فشرده برای مسابقات خیلی بالا می‌ره. شایع‌ترین علت این درد، پلانتار فاشیاتیس (Plantar fasciitis) یا التهاب نوار بافتی ضخیم کف پاست (فاسیا یا فاشیا). 10 درصد کل جمعیت جهان این التهاب رو زمانی در طول عمرشون تجربه می‌کنن و 83 درصدشون رو بزرگسالان بین 25 تا 65ساله تشکیل می‌دن.

برجسته‌ترین علائم التهاب فاشیای کف پا این موارده:

• درد در قسمت داخلی و مرکزی پاشنه؛
• دردی که با چند قدم اول بعد از بیداری صبح بدتر می‌شه؛
• دردی که با راه رفتن پس از نشستن طولانی مدت زیاد می‌شه.

حالا چرا کف پای دونده‌ها ملتهب می‌شه و درد پاشنه رو ایجاد می‌کنه؟

1. فرسودگی کفش: شما باید کفش دویدن استاندارد رو بعد از پیمودن ۸۰۰ کیلومتر مسافت، عوض کنین و قبل از کاهش جذب شوک و کیفیت کف کفش به سراغ کفش جدید برین. ساعت‌های هوشمند ورزشی به راحتی مسافت پیموده‌شده شما رو می‌سنجه و می‌تونین بر اساس داده‌های اون برآورد کنین که زمان تعویض کفشتون رسیده یا نه.
2. تغییر سطح دویدن:تغییر سطح دویدن یکی دیگر از علت‌های شایع درد پاشنه پا در دونده‌هاست. پزشک‌ها و مربیان دو تغییر زیاد در سطح دویدن و زاویه اون رو توصیه نمی‌کنن، مخصوصاً برای دویدن‌های طولانی‌‌مدت یا سرعتی.
3. تغییر میزان یا سرعت دویدن: یکی دیگه از دلایل التهاب کف پا و درد پاشنه در دونده‌ها اینه که تغییر ناگهانی و زیادی در مسافت یا سرعت دویدنشون ایجاد می‌کنن. اگه با پِیس بالاتری بدوئین، نحوه دویدنتون تغییر می‌کنه. اگه هر هفته مسافت پیموده‌شده رو بیشتر از 10 درصد بالا ببرین، خستگی زیاد می‌تونه باعث چرخش پا و زانو به سمت داخل بشه و درد و التهاب پاشنه پا رو به همراه داشته باشه.
4. ساختار یا بیومکانیک پاها: پزشکانی که با دونده‌ها سر و کار دارن می‌گن که بیشتر افراد مبتلا به التهاب کف پا موقع دویدن پاهاشون رو بیش از حد به سمت زمین کج می‌کنن یا می‌چرخونن. به این حالت پرووناسیون (Pronation) گفته می‌شه. کف پای صاف، فرم دویدن نادرست، خستگی ران‌ها یا ضعف اون‌ها در کنترل حرکت پا، سفتی عضلات ساق پا و کفش دویدن نامناسب مهم‌ترین دلایل این وضعیته.
5. اضافه وزن: دویدن با اضافه وزن تنش و فشار بیشتری به فاشیای کف پا وارد می‌کنه و می‌تونه باعث التهاب و درد پاشنه بشه.
6. ورزش ناکافی: اگه دونده‌ای از دویدن به عنوان تنها استراتژی حفظ آمادگی بدنش استفاده کنه و هیچ ورزش دیگه‌ای انجام نده، بیشتر مستعد التهاب و درد پاشنه پا خواهد شد.
7. تمرین بیش از حد و استراحت ناکافی: دونده‌ها مخصوصاً موقع تمرین برای مسابقه ممکنه هرروز بدون استراحت بدوئن و به بدن و پاهاشون فرصت ریکاوری ندن. این وضعیت احتمال آسیب کف و پاشنه پا رو بالا می‌بره.

البته به جز پلانتار فاشیاتیس، تاندونیت آشیل یعنی التهاب تاندون آشیل (ناشی از دویدن شدید در تپه یا بالا رفتن از پله) و بیماری سیوِر (Sever’s Disease) که همون التهاب در صفحه رشد استخوان پاشنه اس هم می‌تونه به درد پاشنه پا منجر بشه.

بیماری سیور از علل شایع درد پاشنه در کودکان و نوجوانان8 تا 15 ساله اس که می‌دوئن یا فوتبال بازی می‌کنن. بسته نبودن صفحه رشدی استخوان پاشنه در این بچه‌ها تنش و فشار بیشتری به استخوان وارد می‌کنه و باعث درد پشت یا پایین پاشنه می‌شه. البته چاقی، تنگی تاندون آشیل و کف پای صاف یا قوس زیاد کف پا هم از عوامل خطر این بیماری به حساب می‌آد.