شما طبق روال هفتگی در حال دوئیدنین یا برای مسابقه آیندهتون تمرین می کنین و همه چیز عالی پیش میره. اما بعد از تمرین، دچار درد پاشنه پا میشین. فکر میکنین زودگذره، اما صبح روز بعد موقع برداشتن اولین قدمها احساس درد برمیگرده یا بعد از کمی نشستن و تلاش دوباره برای راه رفتن، عود میکنه. این درد پاشنه پا خیلی وقتا نتیجه پلانتار فاشیاتیس یا همون التهاب نقطه اتصال رباط کف پا به استخوان پاشنه اس. سؤال اینه که باید به دویدن با درد پاشنه پا ادامه بدین یا نه؟
این مقاله مونوپی به پاسخ همین سوال اختصاص داره و شما رو با انواع درد پاشنه پا، دلایل و نشانههاش آشنا میکنه. اینجا عوارض دویدن با درد پاشنه پا، روشهای ساده پیشگیری از اون و راههای درمانش رو هم پوشش میدیم، پس با ما همراه بشین.
فهرست مطالب
دلایل و نشانههای درد پاشنه پا در دوندهها
درد پاشنه پا یکی از رایجترین عارضهها در دوندههاست که احتمال بروزش موقع تمرین فشرده برای مسابقات خیلی بالا میره. شایعترین علت این درد، پلانتار فاشیاتیس (Plantar fasciitis) یا التهاب نوار بافتی ضخیم کف پاست (فاسیا یا فاشیا). 10 درصد کل جمعیت جهان این التهاب رو زمانی در طول عمرشون تجربه میکنن و 83 درصدشون رو بزرگسالان بین 25 تا 65ساله تشکیل میدن.
برجستهترین علائم التهاب فاشیای کف پا این موارده:
- درد در قسمت داخلی و مرکزی پاشنه؛
- دردی که با چند قدم اول بعد از بیداری صبح بدتر میشه؛
- دردی که با راه رفتن پس از نشستن طولانی مدت زیاد میشه.
حالا چرا کف پای دوندهها ملتهب میشه و درد پاشنه رو ایجاد میکنه؟
- فرسودگی کفش: شما باید کفش دویدن استاندارد رو بعد از پیمودن ۸۰۰ کیلومتر مسافت، عوض کنین و قبل از کاهش جذب شوک و کیفیت کف کفش به سراغ کفش جدید برین. ساعتهای هوشمند ورزشی به راحتی مسافت پیمودهشده شما رو میسنجه و میتونین بر اساس دادههای اون برآورد کنین که زمان تعویض کفشتون رسیده یا نه.
- تغییر سطح دویدن:تغییر سطح دویدن یکی دیگر از علتهای شایع درد پاشنه پا در دوندههاست. پزشکها و مربیان دو تغییر زیاد در سطح دویدن و زاویه اون رو توصیه نمیکنن، مخصوصاً برای دویدنهای طولانیمدت یا سرعتی.
- تغییر میزان یا سرعت دویدن: یکی دیگه از دلایل التهاب کف پا و درد پاشنه در دوندهها اینه که تغییر ناگهانی و زیادی در مسافت یا سرعت دویدنشون ایجاد میکنن. اگه با پِیس بالاتری بدوئین، نحوه دویدنتون تغییر میکنه. اگه هر هفته مسافت پیمودهشده رو بیشتر از 10 درصد بالا ببرین، خستگی زیاد میتونه باعث چرخش پا و زانو به سمت داخل بشه و درد و التهاب پاشنه پا رو به همراه داشته باشه.
- ساختار یا بیومکانیک پاها: پزشکانی که با دوندهها سر و کار دارن میگن که بیشتر افراد مبتلا به التهاب کف پا موقع دویدن پاهاشون رو بیش از حد به سمت زمین کج میکنن یا میچرخونن. به این حالت پرووناسیون (Pronation) گفته میشه. کف پای صاف، فرم دویدن نادرست، خستگی رانها یا ضعف اونها در کنترل حرکت پا، سفتی عضلات ساق پا و کفش دویدن نامناسب مهمترین دلایل این وضعیته.
- اضافه وزن: دویدن با اضافه وزن تنش و فشار بیشتری به فاشیای کف پا وارد میکنه و میتونه باعث التهاب و درد پاشنه بشه.
- ورزش ناکافی: اگه دوندهای از دویدن به عنوان تنها استراتژی حفظ آمادگی بدنش استفاده کنه و هیچ ورزش دیگهای انجام نده، بیشتر مستعد التهاب و درد پاشنه پا خواهد شد.
- تمرین بیش از حد و استراحت ناکافی: دوندهها مخصوصاً موقع تمرین برای مسابقه ممکنه هرروز بدون استراحت بدوئن و به بدن و پاهاشون فرصت ریکاوری ندن. این وضعیت احتمال آسیب کف و پاشنه پا رو بالا میبره.
البته به جز پلانتار فاشیاتیس، تاندونیت آشیل یعنی التهاب تاندون آشیل (ناشی از دویدن شدید در تپه یا بالا رفتن از پله) و بیماری سیوِر (Sever’s Disease) که همون التهاب در صفحه رشد استخوان پاشنه اس هم میتونه به درد پاشنه پا منجر بشه.
بیماری سیور از علل شایع درد پاشنه در کودکان و نوجوانان8 تا 15 ساله اس که میدوئن یا فوتبال بازی میکنن. بسته نبودن صفحه رشدی استخوان پاشنه در این بچهها تنش و فشار بیشتری به استخوان وارد میکنه و باعث درد پشت یا پایین پاشنه میشه. البته چاقی، تنگی تاندون آشیل و کف پای صاف یا قوس زیاد کف پا هم از عوامل خطر این بیماری به حساب میآد.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفهای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی میباشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیشنیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخفال
عوارض دویدن با درد پاشنه
در صورتی که درد پاشنه پا به دلیل تحریک خفیف فاشیای کف پا باشه، میتونین به دویدن ادامه بدین. ولی اگه با بیتوجهی به درد شدید تمرین رو متوقف نکنین، ممکنه التهاب کف پا به مشکل دائمی شما تبدیل بشه.
درمان درد پاشنه پا
درمان درد پاشنه پا به روشهای خودمراقبتی امکانپذیره، ولی اگه ادامه پیدا کرد باید به پزشک مراجعه کنین. اگه درد پاشنه پا رو موقع دوئیدن تجربه کردین میتونین برای بهبود خانگی به سراغ این روشها برین:
- استفاده از یخ در روزهای اول برای کاهش التهاب؛
- گرم کردن دینامیک برای کاهش درد در حین دویدن و بعد از اون؛
- خودداری از افزایش سرعت و مسافت دوئیدن در برنامه تمرینی؛
- تنظیم زمان کافی برای استراحت و ریکاوری کافی و کاهش التهاب.
چند راهکار پیشگیری از درد پاشنه پا در دویدن
درسته که نمیتونین نوع پا یا ساختار بدنتون رو تغییر بدین، اما راهکارهایی برای پیشگیری از آسیب قوس و فاشیای کف پا و در نتیجه، درد پاشنه پا وجود داره. کافیه قبل از شروع دویدن در حین تمرین و بعد از اون این کارها رو انجام بدین:
- حرکات کششی و گرم کردن دینامیک قبل و بعد از دویدن: برای بهبود سفتی عضلات ساق پا باید حرکات کشش کافی انجام بدین. تمرینات کششی به کمک دیوار (Wall stretch) رایج ترین و آسونترین حرکات برای این هدفه که باید هرکدوم رو ۳۰ ثانیه تا 1 دقیقه انجام بدین.
- آهسته دویدن موقع تمرین: مزیتهای آهسته دویدن زیاده، اما مهمترینش اینه که کمک میکنه بدنتون با فشار وارده به مفاصل و رباطها سازگار بشه و دچار انواع آسیبهای پا، مچ پا و درد پاشنه نشین.
- استفاده از کفش مناسب: کفش های دویدن فرسوده یا فاقد پشتیبانی کافی رو کنار بذارین و بعد از اینکه یاد گرفتین چطور بهترین کفش دویدن را انتخاب کنیم، دیگه هیچوقت کفش نامناسب نپوشین.
- تمرین و استراحت متعادل: اگه دونده تازهکارین، برنامه تمرینی رو سبک و به صورت ترکیبی از پیادهروی، دویدن و استراحت تنظیم کنین. دوندههای متوسط و حرفهای هم باید تمرین و استراحت متعادل داشته باشن تا از تشدید درد پاشنه بعد از دویدن جلوگیری کنن. یادتون باشه که افزایش بیش از 10 درصدی سرعت یا مسافت دویدن در هفته دشمن سلامتی پاهای شماست.
- توقف دویدن در مسیرهای تپهای: اگه در اثر دویدن دچار التهاب تاندون آشیل شدهین و درد پاشنه پا دارین، دویدن روی تپه ها یا پله رو تا زمان بهبودی متوقف کنین.
- کاهش وزن: اضافه وزن شما موقع راه رفتن یا دوئیدن به رباط کف پا فشار می آره.پس باکاهش وزن میتونین احتمالا ابتلا به درد پاشنه پا بعد از دویدن رو پایین بیارین.
توصیه مونوپی
اگه دوندهاین و درد پاشنه پا درد دارین، برای تشخیص و مشورت به سراغ پزشک یا مربی دو برین. با احساس اولین نشانههای این درد یا التهاب کف پا به راهکارهای این مطلب عمل کنین، برنامه تمرینیتون رو تغییر بدین و شدتش رو پایین بیارین.
مربیهای ما در مدرسه مونوپی آموزش دویدن رو با پاسخگویی تخصصی به همه سوالات مربوط به آسیبها ترکیب کردهن، کمک میکنن بدون آسیب بدوئین و هیچ درد ناگهانیای مانع ادامه فعالیت مورد علاقهتون نشه.
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه نیمه ماراتن استانبول ترکیه (اردیبهشت ۱۴۰۴)
مسابقه ماراتن ازمیر ترکیه ( فروردین ۱۴۰۴)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک ولایت (پنجشنبه و جمعه) (بهمن)
کلاس دویدن کیش (روز زوج) (بهمن)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (دی)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.