گرمازدگی هنگام دویدن: دلایل و راهکارهای پیشگیری
گرمازدگی هنگام دویدن یه عارضه وخیم و بسیار جدیه که حتی می‌تونه جان دونده‌ها رو تهدید کنه. افرادی که در رشته‌های تریل رانینگ یعنی دویدن در مسیرهای طبیعی مثل کوهستان و جنگل و تپه و اولترا رانینگ یعنی دویدن در مسافت‌های خیلی طولانی فعالیت می‌کنن بیشتر در معرض خطر گرمازدگی هنگام دویدن قرار دارن.
با خوندن این مقاله مونوپی گرمازدگی، علائم و دلایلش رو می‌شناسین و یاد می‌گیرین چطور از گرمازدگی هنگام دویدن پیشگیری کنین یا در صورت بروز، اقدامات کمکی رو برای رفعش انجام بدین.
فهرست مطالب
گرمازدگی چیست؟
گرمازدگی (Heatstroke) یه عارضه حاد و جدیه که در اثر قرار گرفتن در معرض دمای بالا و رسیدن دمای مرکزی بدن به بالای 40 درجه سانتیگراد پیش می‌آد.
وقتی می‌دوئین، طبیعتاً بدنتون به دلیل افزایش عملکرد اندام‌های مختلف گرم می‌شه، اما گردش خون شما این گرمای اضافه رو دفع می‌کنه و دمای بدن تنظیم می‌شه. تعریق هم به خنک شدن بدنتون موقع دویدن کمک می کنه. اما در روزهای خیلی گرم که دمای هوای بیرون به دمای پوست نزدیکه، ممکنه تعریق تأثیر چندانی بر خنک شدن بدن نذاره و تنظیم دمای مرکزی دشوارتر بشه.
علاوه بر این، دویدن طولانی‌مدت در هوای گرم و مرطوب توانایی خنک‌سازی بدن رو مختل می‌کنه و به واکنش خودکار رگ‌های خونی منجر می‌شه که تعریق رو بالا می‌برن. به این ترتیب، گردش خون به قلب و مغز کاهش پیدا می‌کنه که می‌تونه به سنکوپ گرمایی، غش کردن و حتی از دست دادن هوشیاری منجر بشه.
دلایل گرمازدگی هنگام دویدن
مهم‌ترین دلایل گرمازدگی هنگام دویدن شامل این موارد می‌شه:
- افزایش دمای محیط: هوای گرم و مرطوب دفع حرارت اضافی رو برای بدن سخت‌تر می‌کنه.
- فعالیت بدنی شدید: دویدن باعث تولید گرما در بدن می‌شه و در صورت خارج نشدن این گرما از بدن ممکنه گرمازده بشین.
- تعریق ناکافی: تعریق یکی از سازوکارهای اصلی بدن برای خنک‌سازیه. اگه بدن به اندازه کافی عرق نکنه یا عرق به سرعت تبخیر نشه، خطر گرمازدگی هنگام دویدن بالا می‌ره.
- کمبود آب بدن: دهیدراته شدن توانایی تنظیم دمای بدن رو مختل می‌کنه.
- لباس نامناسب: پوشیدن لباس‌های تنگ و غیرقابل نفوذ مانع تبادل گرما با هوای آزاد می‌شه.
- بیماری‌های زمینه‌ای: ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا احتمال گرمازدگی هنگام دویدن رو افزایش می‌ده.
- مصرف برخی داروها: بعضی داروها مثل داروهای ضد افسردگی و ضد حساسیت توانایی بدن رو در تنظیم دما کاهش می‌ده.
البته عوامل دیگه‌ای هم هست که خطر گرمازدگی هنگام دویدن رو بالا می‌بره:
- سن: کودکان و سالمندان بیشتر در معرض خطر گرمازدگی قرار دارن.
- حاملگی؛
- چاقی؛
- مصرف الکل و کافئین که باعث از دست دادن آب بدن می‌شه.
نشانه‌های گرمازدگی هنگام دویدن
به عنوان یه دونده باید حتماً نشانه‌های گرمازدگی هنگام دویدن رو بشناسین و با مشاهده یا احساس اون‌ها دویدن رو متوقف کنین و اقدامات درمانی انجام بدین.
- تشنگی شدید: احساس تشنگی غیر قابل کنترل یکی از اولین نشانه‌های گرمازدگیه.
- تعریق زیاد واکنش بدن برای خنک کردن خودشه.
- خستگی مفرط به معنی احساس خستگی و ضعف بیش از حد معمول؛
- سرگیجه یا احساس سبکی سر در حالت ایستاده یا تغییر وضعیت ناگهانی؛
- سردرد خفیف تا شدید؛
- تهوع و استفراغ؛
- ضعف عضلانی به صورت ضعف و گرفتگی عضلات، به ویژه در پاها.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
عوارض گرمازدگی هنگام دویدن
در صورت بی‌توجهی به نشانه‌های بالا ممکنه گرمازدگی پیشرفت کنه و با تشدید علائم به این عوارض دچار بشین:
- توقف تعریق یک علامت هشدار دهنده اس که نشون می‌ده بدن دیگه نمی‌تونه خودش رو خنک کنه.
- گرم، خشک و قرمز شدن پوست؛
- تپش قلب سریع و نامنظم؛
- تنفس کوتاه، سریع و کم مق؛
- احساس گیجی، سردرگمی یا توهم؛
- تشنج در موارد شدید، از دست دادن هوشیاری و نارسایی در اندام‌های مختلف. چون گرمازدگی هنگام دویدن عملکرد عروق کرونری رو مختل می‌کنه که به تجمع سم، التهاب گسترده و لخته شدن خون در رگ های خونی کوچک مغز منجر می‌شه.
- رابدومیولیز یا آزاد شدن سموم در جریان خون که از عوامل نارسایی کلیویه.
فراموش نکنین که درمان نکردن فوری گرمازدگی حتی می‌تونه کشنده باشه.
چه کنیم که گرمازده نشویم؟
برای پیشگیری از گرمازدگی هنگام دویدن این توصیه‌ها رو جدی بگیرین:
- در ساعت‌های خنک روز مثلاً صبح زود یا عصر بدوئین.
- لباس مناسب گشاد و نخی بپوشین تا عرق به راحتی تبخیر بشه.
- از کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از سر و چشم‌هاتون در برابر پرتوهای خورشید استفاده کنین.
- برای نوشیدن آب و مایعات تا زمان تشنگی شدید صبر نکنین و مرتب آب یا نوشیدنی‌های ورزشی بخورین.
- اگه قراره بیشتر از یه ساعت بدوئین، نوشیدنی‌های ورزشی‌ای مصرف کنین که 4 تا 8 درصد گلوکز و 30 تا 70 میلی‌گرم سدیم در 100 میلی لیتر مایع داشته باشن.
- اگه احساس ضعف، خستگی یا ناراحتی کردین به دوئیدن ادامه ندین.
راهکارهای رفع گرمازدگی هنگام دویدن
اگه زمانی متوجه نشانه‌های گرمازدگی هنگام دویدن در خودتون یا بقیه دونده‌ها شدین، بلافاصله فعالیت رو متوقف کنین و به یه محل خنک برین. بعد هرکدوم از این کارها رو که می‌تونین انجام بدین:
- نوشیدن آب خنک؛
- درآوردن لباس‌های اضافی برای خنک شدن بدن؛
- خنک کردن بدن با آب یا قرار دادن پارچه خیس روی بازوها و اطراف گردن؛
- دراز کشیدن و قرار دادن پاها در موقعیت بالا تر از سطح بدن برای بهبود گردش خون به قلب؛
- کاهش دمای مرکزی بدن دونده بیهوش با گذاشتن کیسه‌های یخ روی گردن، پاها و زیر بغل؛
- درخواست کمک پزشکی یا انتقال سریع دونده به بیمارستان در صورت بروز علائم شدید.
مقاله پیشنهادی: ژل انرژی زا چیست و چه کمکی به دوندگان میکند؟
گرمازدگی در مسابقات ماراتن بزرگ جهان
شاید براتون جالب باشه که گرمازدگی هنگام دویدن تابه‌حال دونده‌های زیادی رو در مسابقات دوی بزرگ جهانی با مشکل روبرو کرده. نمونه مهمش روز ۷ اکتبر 2007 بود که در جریان ماراتن شیکاگو دمای شهر به ۳۱ درجه سانتیگراد رسید که هوای خیلی گرمی برای دویدن ماراتن به حساب می‌آد. متاسفانه اون روز یه دونده جان خودش رو در اثر گرمازدگی از دست داد، ۳۰ تا ۴۰ نفر به بیمارستان منتقل شدن و بیشتر از 400 نفر با رسیدگی پزشکی به مسابقه برگشتن.
نگاه آخر
گرمازدگی هنگام دویدن یه عارضه خیلی جدیه که با نشانه‌هایی مثل تشنگی شدید، تعریق زیاد و خستگی مفرط شروع می‌شه. در صورت بی‌توجهی به گرمازدگی و ادامه فعالیت ممکنه به پیامدهای تهدیدکننده‌ای مثل از دست دادن هوشیاری، تشنج ونارسایی اندام‌های مختلف دچار بشین. برای ایمن موندن از گرمازدگی هنگام دویدن حتما توصیه‌های این مطلب رو رعایت کنین.
راستی می‌تونین برای یادگیری دویدن اصولی به مدرسه مونوپی بیاین تا مربی‌های ما ضمن آموزش، بهتون یاد بدن چطور از آسیب‌هایی مثل گرمازدگی هنگام دویدن به دور بمونین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
