ورزش فیتنس: روال منظم سلامتی
ورزش فیتنس یکی از پرطرفدارترین و متنوع‌ترین فعالیت‌های ورزشیه که تاثیر زیادی در تقویت سلامت بدنی و روانی شما داره. خوشبختانه این روزها با رشد آگاهی عمومی نسبت به اهمیت سلامت و تناسب اندام، ورزش فیتنس به یکی از اصلی‌ترین روش‌های حفظ سلامتی، تقویت عضلات، کاهش چربی بدن و مدیریت وزن تبدیل شده.
در این مقاله مجله مونوپی به زیروبم ورزش فیتنس می‌پردازیم، از تعریف کلی و انواعش تا فواید و تفاوت‌هاش با بدنسازی. بعد به سراغ تمرینات فیتنس مختلف و بهترین زمان برای انجام اون‌ها می‌ریم و در انتها به نکات ویژه در مورد فیتنس بانوان و آقایان اشاره می‌کنیم.
فهرست مطالب
تعریف ورزش فیتنس
ورزش فیتنس (Fitness training) به مجموعه‌ای از تمرینات بدنی گفته می‌شه که هدف اصلی‌شون بهبود عملکرد جسمی و افزایش تناسب اندامه. تمرینات فیتنس شامل تمرین‌های هوازی (تقویت قلبی-تنفسی)، تمرین قدرتی و استقامت عضلانی، تمرین‌های بخش مرکزی بدن، حرکات تعادلی و تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی می‌شه.
البته ورزش فیتنس فقط برای کاهش وزن و بهبود ظاهر مفید نیست، بلکه به بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها، کاهش استرس و افزایش انرژی هم کمک زیادی می‌کنه.
انواع فیتنس
انواع ورزش فیتنس از نظر هدف تمرینات به این ترتیب تقسیم‌بندی می‌شه:
- فیتنس هوازی (کاردیو یا استقامتی) محور بیشتر برنامه‌های تمرینی فیتنس رو تشکیل می‌ده. فیتنس هوازی باعث افزایش سرعت و عمق تنفس، افزایش میزان اکسیژن در خون، بالا رفتن سرعت خون‌رسانی به قلب و ماهیچه‌ها و در نتیجه بهبود عملکرد قلب، رگ‌ها و ریه‌ها می‌شه.
تمریناتی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و رقص که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنه و ضربان قلب رو بالا می‌بره در دسته فیتنس هوازی قرار می‌گیره.
2. فیتنس قدرتی یعنی تمرین با وزنه یا اشیای مختلف، وزن بدن و استفاده از دستگاه‌های ورزشی برای افزایش قدرت و توده عضلانی که به افزایش استحکام استخوان‌ها، استقامت عضلات و کاهش وزن کمک می‌کنه. فیتنس قدرتی مهارت شما رو در انجام فعالیت های روزمره هم بالا می‌بره. حرکات شنا، بارفیکس، دراز و نشست و اسکوات در این دسته قرار می‌گیره.
3. فیتنس مرکز بدن به معنی تقویت ماهیچه‌های بخش مرکزی، یعنی عضلات شکم، کمر و لگنه. این تمرینات به تقویت عضلات در پشتیبانی از ستون فقرات و استفاده موثرتر از ماهیچه‌های بالاتنه و پایین تنه کمک می‌کنه.
مهم‌ترین تمرینات فیتنس مرکز بدن شامل انواع بریج مثلاً پل باسن، پلانک، دراز و نشست و حرکات با توپ می‌شه.
4. فیتنس تعادلی به معنی انجام تمرینات مختلف برای حفظ تعادل و جلوگیری از انواع آسیب مثل شکستگی‌هاست که اهمیتش با افزایش سن بیشتر می‌شه.
تمرین‌های فیتنس تعادلی به تثبیت عضلات مرکزی کمک می‌کنن. ایستادن روی یک پا و فعالیت‌هایی مثل تای چی (حرکات رزمی چینی) از این دسته حرکاته.
5. فیتنس انعطافی و کششی: تمرینات فیتنس کششی و انعطافی به بهبود انعطاف‌پذیری، جلوگیری از آسیب‌های ورزشی، بهبود دامنه حرکتی مفصل‌ها و حتی کاهش استرس و تنش کمک می‌کنه.
انواع حرکات کششی که قبل و بعد ورزش یا دویدن انجام می‌دین در این دسته قرار می‌گیره.
فواید ورزش فیتنس
فواید ورزش فیتنس طیف وسیعی رو در بر می‌گیره و به مواردی مثل بهبود ظاهر محدود نمی‌شه:
- بهبود سلامت قلبی-عروقی؛
- تقویت ریه‌ها و سیستم تنفسی؛
- افزایش قدرت و توده عضلانی؛
- کاهش و کنترل وزن؛
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا؛
- کاهش استرس؛
- بهبود کیفیت خواب؛
- بهبود وضعیت روانی و افزایش اعتماد به نفس.
تفاوت فیتنس و بدنسازی
تمرین یا ورزش فیتنس (Fitness Training) و بدنسازی (Bodybuilding) به بهبود تناسب اندام کمک می‌کنن، اما با هم تفاوت‌های اساسی دارن.
تمرینات فیتنس با یه رویکرد کل‌نگرانه، بیشتر بر بهبود عملکرد عمومی بدن و سلامت کلی، پیشگیری یا به تاخیر انداختن بیماری‌های مزمن و ارتقای کیفیت زندگی متمرکزه، در حالی که بدنسازی به طور خاص به افزایش توده عضلانی، اندازه و تقارن ماهیچه‌ها و شکل‌دهی و زیبایی بدن توجه می‌کنه.
علاوه بر این، تمرینات بدنسازی معمولا با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر اما شدت بیشتر انجام می‌شه و گروه های عضلانی خاصی رو هدف می‌گیره، در حالی که تمرینات فیتنس تنوع و تکرار بیشتری دارن و می‌تونین بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی‌تون تنظیمشون کنین.
بدنسازها اغلب از رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه پیروی می‌کنن و مصرف مکمل‌ها رو برای افزایش رشد و ریکاوری عضلات انجام می‌دن. اما علاقه‌مندان به تمرینات فیتنس میتونن بر روی یه برنامه غذایی سالم، کامل و متعادل برای بهبود سلامت عمومی تمرکز کنن.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
تمرینات فیتنس
همون‌طور که گفتیم، تمرینات فیتنس ترکیبی از تمرین‌های هوازی، قدرتی و استقامتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری هستن. اینجا با بعضی از رایج‌ترین تمرینات فیتنس آشنا می‌شین:
- دویدن از بهترین تمرینات فیتنس هوازیه که به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک می‌کنه؛
- تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شه.
- یوگا و تمرینات کششی و انعطافی به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کمک می‌کنن.
- پیاده‌روی سریع استقامت بدنی رو بالا می‌بره و در کاهش وزن موثره.
- شنا، بارفیکس، دراز و نشست، اسکوات، لانژ، انواع کرانچ و بریج (مثلاً پل باسن)، پلانک، و دراز و نشست هم از محبوب‌ترین تمرینات فیتنس با وزن بدن به حساب می‌آد.
بهترین زمان برای ورزش فیتنس
بهترین زمان برای ورزش فیتنس به برنامه زندگی و ترجیحات شخصی شما بستگی داره. بعضی افراد ورزش در ساعت‌های صبح رو ترجیح می‌دن تا روزشون رو با انرژی بیشتری شروع کنن. اما بعضی بعد از ظهر رو برای تمرین فیتنس مناسب‌تر می‌دونن.
البته یه نکته رو می‌شه با قطعیت گفت: بهترین زمان برای ورزش فیتنس بازه‌ایه که بتونین به طور مداوم و منظم انجامش بدین و ازش یه روال روزانه بسازین.
فیتنس بانوان
تمرینات فیتنس بانوان معمولاً شامل مجموعه‌ای از فعالیت‌ها و حرکات بدنیه که برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود سلامت قلب و عروق و کمک به کاهش وزن طراحی می‌شه.البته همه افراد بدون توجه به جنسیت میتونن انواع تمرینات فیتنس رو انجام بدن و از مزایاش بهره‌مند بشن. اما این تمرینات فیتنس بین خانم‌ها محبوبیت بیشتری داره:
- تمرینات قدرتی:
- استفاده از دمبل، هالتر یا دستگاه‌های وزنه‌برداری برای تقویت عضلات؛
- تمرینات با وزن بدن مثل اسکوات، لانژ، شنا، پلانک، بریج و ….
- تمرینات کاردیو:
- دویدن: روی تردمیل یا در فضای باز؛
- دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت یا در فضای باز؛
- شنا؛
- کلاس‌های هوازی مثل رقص زومبا و حرکات ایروبیک؛
- تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل:
- یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن؛
- پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش تعادل.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT):
مجموعه‌ای از تمرینات کوتاه و شدید با دوره‌های استراحت کوتاه ایکه هدف اصلی‌شون افزایش متابولیسم و کالری‌سوزیه.
البته تمرینات فیتنس باید بر اساس نیازها و اهداف فردی تنظیم بشه و بهتره قبل از شروع هر برنامه تمرینی فیتنس با یه مربی باتجربه مشورت کنین.
فیتنس آقایان
تمرینات فیتنس آقایان معمولا شامل تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر، تمرینات هوازی مثل دویدن و شنا و تمرینات استقامتی می‌شه.
- تمرینات قدرتی:
- وزنه‌برداری شامل حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه و بارفیکس.
- تمرینات با وزن بدن: مانند شنا، اسکوات، دیپ، پلنک و لانگز.
- تمرینات کاردیو:
دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، روئینگ.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- تمرینات ترکیبی:
- کراس‌فیت شامل تمرینات قدرتی، کاردیو و حرکات فانکشنال؛
- کلاس‌های بوت‌کمپ: ترکیبی از تمرینات مختلف قدرتی و کاردیو.
- تمرینات تخصصی:
- تمرینات مرکز بدن؛
- تمرینات فانکشنال.
نگاه آخر
ورزش فیتنس با تمرینات متنوع و فواید فراوان برای سلامت بدن و روان از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام شماست. از ویژگی‌های بارز این تمرینات باید به رویکرد کل‌نگرانه به حفظ سلامتی و امکان انجام در فضاهای مختلف برای هر جنسیت و سن اشاره کرد. با انجام منظم ورزش فیتنس می‌تونین عملکرد بدن، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری‌تون رو بالا ببرین و زندگی سالم‌تر و پرانرژی‌تری داشته باشین.
اگه می‌خواین یکی از بهترین انواع تمرینات فیتنس رو به روال معمول زندگی‌تون تبدیل کنین، به مدرسه مونوپی بیاین و در کلاس‌های دویدن با بقیه افرادی که دغدغه تناسب اندام و بدن سالم‌تر دارن هم‌کلاسی بشین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
