مؤثرترین راهکارهای افزایش حجم ریه

تنفس با لب‌های فشرده برای افزایش قدرت تنفسی در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارن و عضلات تنفسی‌شون رو به طور منظم تمرین نمی‌دن بسیار مفیدتره.

۴. یوگا

در یوگا، به ویژه تمرینات پرانایاما  (Pranayama)حرکات خاصی برای بهبود تنفس و افزایش ظرفیت ریه‌ها طراحی شده. تکنیک‌های مختلف تنفسی در پرانایاما رو با اسم «کاپالابهاتی» و «آنولوم ویلوم» می‌شناسن که به کنترل تنفس و تقویت عضلات تنفسی کمک می‌کنه.

تمرینات یوگا هم در افزایش حجم ریه‌ها موثره و هم باعث بهبود استقامت و کاهش استرس و اضطراب می‌شه.

۵. تمرینات تناوبی شدت‌بالا

تمرینات تناوبی شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت و بعد از اون دوره‌های استراحت یا فعالیت کم‌شدته. مثلاً ۱ دقیقه دویدن سریع و ۲ دقیقه دویدن آهسته. این نوع تمرینات علاوه بر بهبود تناسب اندام و کاهش وزن باعث افزایش توانایی جذب اکسیژن و بالا رفتن حجم ریه هم می‌شه.

تناوب این تمرینات بین شدت بالا و پایین به ریه‌ها فرصت می‌ده تا قبل از چالش بعدی، توانایی‌شون رو بازیابی کنن.این تمرینات به ویژه برای افرادی مفیده که با  ورزش کردن دچار باعث تنگی نفس می شن.

۶. تمرین عضلات تنفسی  (Respiratory Muscle Training)

تمرینات خاصی وجود داره که به طور مستقیم بر تقویت عضلات تنفسی تمرکز می‌کنه. در این تمرینات شما تکنیک‌هایی رو یاد می‌گیرین که به تقویت عضلات مسئول در تنفس، از جمله دیافراگم و عضلات بین‌دنده‌ای منجر می‌شه. تقویت این عضلات مخصوصاً دیافراگم باعث می‌شه فرد هوای بیشتری رو به داخل ریه‌ها بکشه و کربن دی‌اکسید رو بهتر دفع کنه.

برای تمرین تنفس شکمی یا دیافراگمی هرروز ۵ تا ۱۰ دقیقه:

• یه دست یا یه وسیله سبک رو روی شکمتون بذارین.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشین و به بالا رفتن شکم توجه کنین.
• هوا رو از طریق دهان بیرون بدین.
• دوباره از طریق بینی دم کنین و این بار با تنفس عمیق‌تر، شکم رو را بالاتر از نفس قبلی ببرین. سعی کنین هر بازدم رو دو یا سه برابر دم ادامه بدین.
• بعد از هر چند تا دم و بازدم، شانه‌ها رو به جلو و عقب بچرخونین و سر رو به طرفین حرکت بدین تا تمرین باعث ایجاد تنش در قسمت بالایی بدنتون نشه.