بهترین روش‌های تقویت عضلات شکم

انتخاب حرکات مناسب برای تقویت عضلات شکم نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب داره. این بخش رو به بررسی چند حرکت اساسی و موثر برای تقویت عضلات شکم اختصاص دادیم.

پلانک

 پلانک (Plank)  یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم،  کمر و باسن شماست. این حرکت ایزومتریک عضلات راست شکمی، عضلات مورب و عضلات عمقی شکم رو هم درگیر می‌کنه.

برای انجام پلانک باید به حالت درازکش با صورت به سمت پایین برین و بدنتون رو روی ساعدها و انگشتان پاها نگه دارین. بدن شما در پلانک باید از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیره و عضلات شکمتون منقبض باشه.

کرانچ

 کرانچ  (Crunch) یه تمرین کلاسیک قدرتی برای تقویت عضلات راست شکمیه. برای انجام کرانچ به پشت دراز بکشین و زانوها رو خم کنین. دست‌ها رو روی سینه به حالت ضربدری قرار بدین و سر و شانه‌ها رو به آرومی از زمین بلند کنین تا عضلات شکم کامل منقبض بشه. حالا آروم به حالت اول برگردین.

پل

حرکت پل که به پل باسن (Butt Bridge) هم معروفه برای تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن، به‌ویژه ماهیچه‌های شکم عالیه.

به پشت دراز بکشین و زانوها رو خم کنین. عضلات شکم رو سفت کنین. بدون قوس دادن به بدن یا فشار به زمین، باسن رو صاف از زمین جدا کنین تا با زانوها و شانه ها هم‌راستا بشه. این حالت رو به اندازه سه تا نفس عمیق نگه دارین و بعد به وضعیت اول برگردین.

بالا آوردن پا

حرکت بالا آوردن پا  (Leg Raises)روی عضلات پایین شکم تمرکز می‌کنه. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشین و دستاتون رو کنار بدن قرار بدین. پاها رو آروم و به صورت مستقیم از زمین بلند کنین تا به حالت عمود بر بدن برسن. حالا دوباره پاها رو پایین بیارین، ولی زمین رو لمس نکنین.

توییست روسی

حرکت توییست یا چرخش روسی (Russian Twist) به تقویت عضلات مورب شکمی کمک می‌کنه. روی زمین بشینین و پاها رو یه کم بالا بیارین و از زانو خم کنین. بالاتنه رو با شیب به عقب متمایل کنین و با عضلات منقبض شکم به سمت راست و چپ بچرخین و حالت دورانی بگیرین.

دوچرخه

حرکت دوچرخه (Bicycle Crunch) یه تمرین پویاست که عضلات مورب شکم رو به چالش می‌کشه. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشین و دست‌ها رو پشت سر بذارین. یه زانو رو به سمت سینه بیاریم و همزمان شونه مخالف رو به سمت اون بچرخونین. حرکت دوچرخه باید به صورت متناوب برای هر دو طرف انجام بشه.

کوه‌نوردی

  حرکت کوه‌نوردی (Mountain Climbers) یه تمرین ترکیبیه که علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پاها و دست‌ها رو هم به کار می‌گیره. برای انجام این حرکت، به حالت پلانک برین و بعد به صورت متناوب، زانوهاتون رو به سمت سینه بیارین، انگار دارین از کوه بالا می‌رین.