دویدن با اضافه وزن: چالش‌ها و فرصت‌ها
شما هم مثل خیلی‌ها فکر می‌کنین دویدن فقط مختص افرادیه که لاغرن، اندام متناسبی دارن یا اصلاً دونده و ورزشکار حرفه‌این؟ یا معتقدین دویدن با اضافه وزن مفید نیست و به زانوها و بقیه بخش‌های بدنتون آسیب شدید می‌رسونه؟متاسفانه این باور غلط رواج زیادی داره و مانع شده که بسیاری از افراد سبک زندگی پرتحرک‌تری رو شروع کنن یا سریع‌تر از شر اضافه وزنشون خلاص بشن.
البته اضافه وزن یه شاخص مطلق یا قطعی برای ارزیابی سلامتی نیست و هدف شما از دویدن با اضافه وزن می‌تونه فقط لذت بردن از دویدن باشه، این مقاله مونوپی به شما نشون می‌ده که با کمی برنامه‌ریزی و رعایت اصول، دویدن با اضافه وزن هم امکان‌پذیره هم از بهترین راه‌های چربی‌سوزی، کاهش استرس، بهبود خلق و خو، تقویت قلب و رگ‌ها و افزایش انرژی به حساب می‌آد.
فهرست مطالب
چالش‌های دوندگان دارای اضافه وزن
دویدن یه فعالیت فیزیکی پرفشاره که هیچ میون‌بر و تقلبی نداره. می‌دونستین موقع دوئیدن، هربار پای شما با نیرویی تا سه برابر وزن بدنتون به زمین ضربه می‌زنه؟ پس اگه اضافه وزن داشته باشین، ممکنه شروع دویدن با نگرانی‌هایی براتون همراه باشه که کاملاً طبیعی و رایجه:
- آسیب‌دیدگی: دویدن با اضافه وزن در صورتی که طبق اصول و برنامه درست انجام نشه ممکنه خطر آسیب دیدگی رو به دلیل وارد شدن فشار بر مفصل‌‌ها و عضلات بالا ببره.
- خستگی زودرس: دویدن با اضافه وزن می‌تونه باعث خستگی زودرس و کاهش توانایی فعالیت بدنی بشه.
- ترس از قضاوت دیگران: خیلی وقت‌ها افراد دارای اضافه وزن از قضاوت دیگران در مورد ظاهر یا توانایی‌ها‌شون حین دویدن می‌ترسن.
فواید دویدن برای دوندگان دارای اضافه وزن
فواید دویدن با اضافه وزن اون‌قدر بیشتر از چالش‌هاشه که جایی برای تردید باقی نمی‌ذاره:
- کاهش وزن: دویدن از موثرترین روش‌های کالری‌سوزی و کاهش وزنه.
- تقویت قلب و رگ‌ها: دویدن به بهبود عملکرد قلب و رگ‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنه.
- افزایش قدرت و استقامت: با دویدن منظم، قدرت و استقامت عضلات شما بالا می‌ره.
- بهبود خلق و خو: دویدن باعث ترشح اندورفین یا همون به هورمون شادی می‌شه که نتیجه‌ش بهبود خلق و خوی شماست.
آسیب‌های دویدن با اضافه وزن بالا
گفتیم که یکی از نگرانی‌های اصلی درمورد دویدن با اضافه وزن، خطر آسیب‌دیدگیه. آسیب‌های رایجی که ممکنه در طول دویدن پیش بیاد و در صورت بی‌برنامگی یا دوئیدن غیر اصولی افراد دارای اضافه وزن رو بیشتر تهدید می‌کنه این موارده:
- آسیب‌های زانو: درد زانو، کشیدگی رباط‌ها و التهاب تاندون‌ها؛
- آسیب‌های مچ پا: پیچ خوردگی مچ پا یا شکستگی این بخش؛
- آسیب‌های کمر: کمردرد و مشکلات دیسک کمر.
برای کاهش خطر این آسیب‌‌ها باید قبل از شروع دویدن، با پزشک و مربی دو مشورت کنین. انتخاب کفش دویدن مناسب، گرم کردن قبل از دویدن و سرد کردن بعد از اون هم بسیار مؤثره.
مراحل دویدن برای افراد با اضافه وزن بالا
اگه اضافه وزن دارین و در دویدن مبتدی به حساب می‌آین، برای شروع باید حتماً به تدریج و طبق یه برنامه منظم و مرحله‌به‌مرحله پیش برین.
اول با پیاده‌روی سریع(قدرتی) بی‌وقفه برای حداقل 30 دقیقه شروع کنین. اگه این مدت زیاده استارت رو با 10 یا 15 دقیقه بزنین. وقتی از پس این 30 دقیقه براومدین، برنامه رو به ترکیب دویدن/پیاده‌روی تغییر بدین.
این برنامه یعنی تمرین دویدن/پیاده روی رو به صورت متناوب مثلاً به این شکل اجرا کنین:
اول، حرکات کششی و ده دقیقه پیاده‌روی سریع( قدرتی) برای گرم شدن، بعد یک دقیقه دوئیدن، 2 دقیقه پیاده‌روی سریع، یه دقیقه دو، 2 دقیقه پیاده‌روی سریع و… ادامه همین چرخه متناوب به مدت 15 تا 20 دقیقه. یادتون نره برنامه دویدن رو با پنج دقیقه پیاده‌روی آهسته برای سرد شدن بدن به پایان برسونین.
به تدریج بازه پیاده‌روی رو کم کنین و زمان دویدن رو افزایش بدین؛ مثلاً دو تا سه دقیقه دویدن و یک دقیقه پیاده‌روی. با همین روند به جایی می‌رسین که یه روز بدون وقفه یا نیاز به پیاده‌روی می‌دوئین و بعد از اون مدت زمان و شدت تمرین دو رو خودتون تنظیم می‌کنین.
راستی تصویر اول این بخش واقعیه: پرایس رابینسون ۵۲ساله که ساکن شهر آماریلوی تگزاسه و از سال ۲۰۱۹ با شعار «هیچ‌وقت تسلیم نشو» یه جورایی سفیر الهام‌بخش دویدن با اضافه وزن برای بهبود سلامتی و کاهش وزن در ایالات متحده به حساب می‌آد.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
مهم‌ترین توصیه‌ها برای دوندگان دارای اضافه وزن
دویدن حتی با اضافه وزن بعد از مدت کوتاهی یکی از لذت‌بخش‌ترین و مفیدترین فعالیت‌های شما می‌شه، فقط اگه این توصیه‌ها رو جدی بگیرین:
- مشورت با پزشک: با پزشک درمورد شروع دویدن مشورت کنین و اگه به دلیل خطرات یا پیامدهای احتمالی نظرش نسبت به این کار منفی بود، سعی کنین با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی خودتون رو به وزن مناسب برسونین.
- انتخاب کفش و لباس مناسب: برای یه شروع درست باید با کمک گرفتن از افراد متخصص بهترین کفش دویدن و لباس دوی مناسب رو انتخاب کنین.
- تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل یا اصلاح عادت‌های غذایی کمک می‌کنه تا انرژی مورد نیازتون برای دویدن رو تامین کنین و همزمان روند کاهش وزنتون رو مدیریت کنین.
- گرم کردن و حرکات کششی: گرم کردن قبل از دویدن با افزایش دما و کاهش مقاومت عضلات مانع آسیب‌دیدگی شما می‌شه.
- نوشیدن آب کافی: حتما قبل، حین و بعد از دویدن آب بنوشین تا بدنتون آب زیادی از دست نده.
- استراحت کافی برای ترمیم و ریکاوری بعد از دویدن به بدنتون استراحت کافی بدین.
- تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی و بالا بردن انگیزه، تمریناتتون رو متنوع کنین، یعنی گاهی ورزش‌های دیگه‌ای مثل ماند شنا یا دوچرخه‌سواری رو هم در برنامه بگنجونین.
- توجه به احساسات و وضعیت بدن هنگام دویدن: به بدنتون گوش بدین و به احساساتتون قبل و بعد از هربار دویدن توجه کنین.
- پیگیری پیشرفت: پیشرفتتون رو با ساعت‌های ورزشی یا یادداشت کردن ثبت و ردیابی کنین و با بقیه به اشتراک بذارین تا بیشتر انگیزه بگیرین.
- برنامه‌ریزی: برای دویدنتون برنامه‌ریزی کنین و بهش پایبند بمونین.
مونوپی: همراه متفاوت شما برای دویدن
دویدن با اضافه وزن نه تنها امکان‌پذیره، بلکه به بهبود سلامتی و افزایش کیفیت زندگی شما یا رسیدن به اهدافی مثل کاهش وزن و تقویت قلب و رگ‌ها کمک می‌کنه. فقط کافیه برنامه‌ریزی مناسب داشته باشین، اصولی بدوئین و به برنامه تمرینی‌تون پایبند بمونین.
بهترین راه غلبه بر این چالش‌ها اینه که دویدن اصولی رو زیر نظر مربی‌های باتجربه در مراکز مختلف، از جمله مدرسه مونوپی یاد بگیرین. در مدرسه تخصصی مونوپی مربی برنامه شما رو متناسب با وضعیت بدنی از جمله میزان اضافه وزنتون تنظیم می‌کنه و اجازه نمی‌ده دچار آسیب یا ناامیدی بشین.
فراموش نکنین که با یا بدون اضافه وزن، امتحان کردن یه ورزش جدید مثل دویدن هیچ چیز شرم‌آوری نداره. از قضاوت‌ها نترسین، فقط دست‌به‌کار و پابه‌راه بشین، حتی اگه شده در حد یه دقیقه دوئیدن روزانه.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
