تغذیه سالم؛ قبل از دویدن، در طول مسیر و بعد از دویدن چه بخوریم؟
فرقی نمی‌کنه که برای یه مسابقه ماراتن تمرین کنین یا فقط چند کیلومتر برای سلامتی بدوئین؛ تغذیه شما تفاوت زیادی در احساستون موقع دویدن ایجاد می‌کنه. اگه بیش از حد غذا بخورین ممکنه دچار نفخ بشین و اگه حجم غذاتون کمتر از نیاز بدنتون باشه در طول دویدن احساس خستگی و فرسودگی می‌کنین. ضمناً غذا و مایعاتی که مصرف می‌کنین می‌تونه ادرارآور باشه و ادامه دویدن رو با مثانه پر سخت‌تر کنه. خبر خوب اینه که با ترکیب مناسبی از زمان‌بندی، تغذیه و توجه به پیام‌های بدنتون می‌تونین تغذیه سالمی رو سازگار با روال دویدنتون تنظیم کنین.
در این مطلب مجله مونوپی بر تغذیه سالم و معرفی بهترین مواد غذایی قبل از دویدن، در طول مسیر و بعد از دویدن تمرکز می‌کنیم. علاوه بر این به شما می‌گیم که این مواد رو با چه فاصله‌ای از تمرین دویدن مصرف کنین.
فهرست مطالب
بهترین مواد غذایی قبل از دویدن
غذا خوردن قبل از دویدن انرژی بیشتری به شما می‌ده، عملکردتون رو تقویت می‌کنه و مانع خستگی شدید یا فرسودگی وسط تمرین دویدن می‌شه. متخصص‌های تغذیه دانشگاه واشنگتن توصیه می‌کنن که تمرین دویدن برای مسافت‌های طولانی رو با معده خالی انجام ندین تا عملکرد بهتری داشته باشین. برای رسیدن به این هدف باید چند ساعت قبل از دویدن یه وعده غذایی با محوریت کربوهیدرات‌ها بخورین.
وعده غذایی قبل از دویدن رو می‌تونین با ترکیبی از کربوهیدرات‌های ساده مثل نون تست سفید و سیب زمینی سفید و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل و میوه‌ها درست کنین. اگه در ساعت‌های اول صبح می‌دوئین، نیم‌ساعت قبل از شروع دویدن یه وعده محدودتر مثلاً یه موز با کره بادام زمینی بخورین.
چند تا از بهترین وعده‌های غذایی قبل از دویدن:
- اوت میل با دارچین و مربا؛
- گرانولا با انواع توت‌ها و ماست؛
- نان تست با کره بادام زمینی و موز.
بهترین ترکیبات غذایی در طول دویدن
وقتی می‌خواین بیشتر از یک ساعت بدوئین باید در طول حرکت به بدنتون منبع انرژی، برسونین، اما اگه کمتر از این زمان تمرین می‌کنین نیازی به خوردن چیزی در طول مسیر نیست.
توصیه متخصص‌های تغذیه دانشگاه واشنگتن اینه که برای هر یه ساعت دویدن، ۶۰ گرم کربوهیدرات، متشکل از 80 درصد گلوکز و 20 درصد فروکتوز (قند رایج میوه‌ها) مصرف کنین. کربوهیدرات‌های ساده بهترین گزینه خوراکی در طول دویدنن، چون به سرعت هضم می‌شن و با همون سرعت به بدن شما انرژی می‌رسونن. علاوه بر این، احتمال تحریک دستگاه گوارش با کربوهیدرات‌های ساده پایین‌تره و باعث ابتلای شما به مشکل رایج اسهال دونده‌ها هم نمی‌شه.
چند تا از بهترین ترکیبات غذایی در طول دویدن:
- میان‌وعده‌های متنوع با میوه؛
- ژل‌های انرژی‌زای ورزشی، مواد جویدنی و نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مثل آب نارگیل؛
- پوره میوه‌هایی مثل سیب و موز که به صورت ژل‌های ورزشی هم در دسترسن.
بعد از دویدن چه بخوریم؟
وعده غذایی بعد از دویدن باید حتماً شامل پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات و کربوهیدرات برای جبران قند مصرف‌شده در طول ورزش باشه. توصیه دقیق متخصص‌های تغذیه اینه که در اولین ساعت بعد از دویدن طولانی یا مسابقه، کربوهیدرات پیچیده مصرف کنین که به بازیابی توان و انرژی یا همون ریکاوری بدن کمک کنه. وعده غذایی بعد از دویدن باید 20 گرم پروتئین و حدود 60 گرم کربوهیدرات شامل انواع پیچیده داشته باشه، چون در این مرحله دیگه تو فضاهای داخلی به سر می‌برین و نگران مشکلات گوارشی ناگهانی نیستین.
چند تا از بهترین ترکیبات غذایی برای بعد از دویدن:
- شیر کاکائو؛
- اسموتی با میوه و پودر پروتئین؛
- نشاسته‌های پیچیده مثل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای یا غلات کامل با پروتئین و سبزیجات گریل‌شده.
بهترین مواد غذایی و نوشیدنی برای پیشگیری از مشکلات گوارشی ناشی از دویدن
تقریباً یک‌سوم دونده‌ها موقع دویدن به مشکلات گوارشی‌ای مثل اسهال یا یبوست دچار می‌شن. البته حالت اسهال خیلی شایع‌تره و با اسم اسهال ناشی از دویدن (Runner’s trot یا Runner’s poops) شناخته می‌شه. یه دلیل این وضعیت ناخوشایند اینه که موقع دویدن، همه بخش‌های دستگاه گوارش شما مرتب تکون می‌خورن، به همین دلیل فعالیت هضم کاهش پیدا می‌کنه و غذا مستقیم به روده فرستاده می‌شه. دلیل دیگه اسهال در دونده‌ها اینه که در طول دویدن، خون از سیستم گوارشی دور می‌شه که فرایند هضم و جذب غذا رو مختل می‌کنه.
یه راه برای پیشگیری از اسهال در دویدن اینه که تمرین رو قبل از هضم کامل غذای قبلی شروع کنین تا دستگاه گوارشتون با تحمل غذا موقع دویدن کنار بیاد. مصرف نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات همین احساس پر بودن رو براتون ایجاد می‌کنه. بعد از اون می‌تونین به‌تدریج در طول دویدن هم مواد غذایی بخورین تا احساس بهتری داشته باشین.
اگه معده حساسی دارین، بهتره قبل از دویدن یا در طول دویدن، کافئین و غذاهای تند یا پرفیبر مصرف نکنین. دونده‌های مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باید موادی رو در رژیم غذایی‌شون بگنجونن که درصد فادمَپ (FODMAP) پایینی داشته باشه؛ منظور از فادمپ، الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول‌های قابل تخمیره که جذب کمی در روده کوچک دارن و مستعد جذب آب و تخمیر در روده بزرگ هستن. البته کاهش استرس هم می‌تونه به کاهش احساس دفع عصبی کمک کنه.
بدنتان را بشناسید، بدنتان را به چالش مونوپی بکشید
نکته تعیین‌کننده نهایی اینه که شما باید بدنتون رو در رابطه با تغذیه بشناسین، یعنی مواد غذایی‌ای رو پیدا کنین که موقع دویدن بهتون انرژی و احساس خوب می‌ده. ممکنه در طول دویدن با خوردن یه جور میان‌وعده شیرین مشکلی نداشته باشین، اما نتونین ژل‌های خوراکی ورزشی رو تحمل کنین. اینجا باید همون چیزی رو که براتون مفیده و بدنتون می‌پذیره بخورین.
یکی از آسون‌ترین راه‌های شناخت بدن اینه که با شرکت در یه چالش ورزشی مثل چالش‌های مونوپی، بدنتون رو زیر نظر بگیرین و به نیازها و نشانه‌های غذاییش در طول دویدن پی ببرین. ضمناً موقع اجرای چالش با مربی‌ها و دونده‌های دیگه آشنا می‌شین و اون‌ها تجربه‌های مثبت یا منفی‌شون از تأثیر مواد غذایی مختلف در دویدن یا توصیه‌‌هاشون درمورد پیشگیری از مشکلات گوارشی دونده‌ها رو با شما به اشتراک می‌ذارن.
همراه مونوپی بمونین تا سالم باشین.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (تیر)
کلاس آماده سازی دویدن آخر هفته پارک یاس (پنجشنبه و جمعه) (تیر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
