وقتی دارین یه میانوعده ظاهراً سالم مثل ماست میوهای رو میل میکنین احتمالاً خبر ندارین که حاوی مقدار زیادی قنده. شما روزانه در خوراکیهاتون به طور میانگین معادل 22 قاشق چایخوری شکر مصرف میکنین که بخش عمدهش از قندهای پنهان تشکیل میشه.
قندهای پنهان یعنی قندهایی مصنوعیای که در فرایند تولید به بعضی مواد غذایی، به ویژه مواد بستهبندیشده و فراوریشده اضافه میشه. این قندها دشمنان نامرئی سلامتی به حساب میآن، چون بدون اطلاع مصرفشون میکنین، وزنتون رو بالا میبرن و به بدنتون آسیبهای مختلفی میرسونن.
منابع قندهای پنهان خیلی از مواد غذایی روزانه شما رو در بر میگیره، اما بیشتر مواقع تشخیصشون بدون شناخت کافی دشواره. به همین دلیل در این مطلب مجله مونوپی شما رو با منابع اصلی قندهای پنهان آشنا میکنیم تا با پرهیز از اونها و دقت به برچسب مشخصات مواد مختلف، انتخابهای سالمتری داشته باشین.
فهرست مطالب
قند پنهان چیست؟
قندهای پنهان یعنی همون قندهای افزودنیای که در فرایند تولید و فراوری مواد غذایی به اونها اضافه میشه. این قندها در صنایع غذایی به شکلهای مختلفی مثل شکر، فروکتوز، گلوکز و شربت ذرت با فروکتوز بالا مورد استفاده قرار میگیرن.
چرا قندهای پنهان خطرناکاند؟
به طورکلی پزشکها توصیه میکنن که زنان در روز بیشتر از 100 کالری قندی (حدود ۶ قاشق چایخوری) مصرف نکنن و مردان هم مصرف قندشون رو به 150 کالری (حدود 9 قاشق چایخوری) محدود کنن. دلیلش اینه که مصرف بیش از حد قندهای پنهان چنین عواقب جدیای برای سلامتی شما داره:
- افزایش وزن: قندهای اضافی بعد از تبدیل شدن به چربی در بدن شما ذخیره میشه و وزنتون رو بالا میبره.
- دیابت نوع 2: مصرف زیاد قند، مقاومت بدن به انسولین و خطر ابتلا به دیابت رو افزایش میده.
- بیماریهای قلبی: وجود قند بالا در خون به رگها آسیب میرسونه و شما رو در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی قرار میده.
- پوسیدگی دندانها: فعالیت باکتریهای دهان روی قندها باعث پوسیدگی دندانها میشه.
- کاهش انرژی: افزایش ناگهانی و سپس کاهش قند خون، احساس خستگی و بیحالی به همراه داره.
منابع قندهای پنهان
منابع قندهای پنهان از انواع غلات و ماست تا سس سالاد و سس پاستا متنوعه. متأسفانه این روزها تولیدکنندگان مواد غذایی قندها رو به شکل هوشمندانهای در محصولاتشون پنهان میکنن. بی توجهی خیلی از افراد از میزان مصرف قندشون در برنامه غذایی روزانه هم احتمال دریافت اون رو از منابع پنهان افزایش میده.
در ادامه با مهمترین منابع قندهای پنهان آشنا میشین.
نوشیدنیها
انواع نوشیدنی از جمله نوشابههای گازدار، آبمیوههای صنعتی، نوشیدنیهای انرژیزا و قهوههای آماده از بزرگترین منابع قندهای پنهان به حساب میآن و قند افزوده رو به شکلهای متنوعی مثل شربت و طعمدهنده در خودشون دارن.
مواد غذایی فراوریشده
- سسها و چاشنیها: سس کچاپ، مایونز، انواع سس سالاد، سس پاستا و پستوی آماده و بسیاری از سسهای دیگه حاوی قند افزوده ان (۵۰۰ گرمشون تا ۸ قاشق چایخوری قند/شکر داره)؛
- نانهای بستهبندیشده: بسیاری از نانهای بستهبندی شده حاوی شکر و شربت ذرتان.
- غلات صبحانه بستهبندیشده و انواع گرانولا بار، حتی محصولات ظاهرا سالم قندهای افزوده و طعمدهندههای مصنوعی زیادی دارن.
- ماست طعمدار، میوه خشک و اوتمیل آماده؛
- فست فود و انواع غذای آماده و نیمهآماده مصرف قند ما رو نسبت به ۳۰ سال قبل بیش از 30 درصد افزایش داده.
مواد غذایی شیرین
میانوعدههای بستهبندیشده مثل بیسکویت، کیک و شکلات حاوی مقادیر زیادی قند پنهانن.
- شکلاتها: شکر و چربیهای اشباع شده زیادی دارن.
- شیرینیها: کیکها، شیرینیهای خشک، بستنی و دسرها از منابع اصلی قند پنهانن.
- مربا و عسل.
غذاهای کنسروشده
- میوههای کنسروشده اغلب در شربت قند نگهداری میشن.
- سبزیجات کنسرو شده: برخی انواعشون حاوی شکر افزوده برای طعم بهترن.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
منابع قندهای پنهان را چگونه شناسایی کنیم؟
برای شناسایی منابع قندهای پنهان باید برچسب اطلاعات تغذیهای محصولات خریداریشده رو به دقت بخونین. هر 4 گرم قند یا شکر معادل 1 قاشق چایخوری میشه. پس اگه روی محصولی خوندین که هر وعدهاش 12 گرم قند داره یعنی حاوی 3 قاشق چایخوری قنده.
همچنین هر وقت بین ترکیبات یه ماده به یکی از این کلمات برخوردین باید بدونین که منظور همون قنده:
- مالت جو (Barley malt)، مالت دیاستاتیک (Diastatic malt)، دیاستاز (Diastase)، اتیل مالتول (Ethyl maltol)؛ مالتودکسترین (Malto Dextrin)، مالتوز، شربت مالت.
- کارامل (Caramel)، شربت خرنوب (Carob)، دکسترین یا دکستروز (Dextrin / dextrose)؛
- فروکتوز، عصاره میوه (Fruit juice)؛
- گالاکتوز؛لاکتوز؛
- گلوکز؛
- شربت طلایی (Golden syrup)، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS؛ ملاس (Molasses)؛
- عسل / شربت افرا (Maple syrup)؛
- پانلا (پانوچا)؛
- شربت تصفیه کننده ( Refiner’s syrup)؛
- شربت برنج؛
- سوربیتول؛
- شربت سورگوم؛
- ساکارز.
اما با این همه اسم و عنوان، پرهیز از مواد غذایی حاوی قند کار چندان آسونی هم نیست. توصیه میکنیم برای دوری از این مواد، میوهها و سبزیجات تازه رو که بهترین منابع قند طبیعی هستن جایگزین مواد فراوریشده کنین. علاوه بر این، با پخت و صرف غذا در خونه میتونین کنترل بیشتری بر مقدار قند مصرفیتون داشته باشین.
خوردن آب به جای نوشیدنیهای شیرین هم راهکار مفید دیگهایه که هم بدن شما رو برای هیدراته نگه میداره و هم مانع مصرف قندهای پنهان میشه.
توجه داشته باشین که تولیدکنندههای بعضی مواد غذایی از شیرینکنندههای بدون کالری مثل سوکرالوز، آسپارتام، ساخارین و استویا استفاده می کنن که روی سطح قند خون تاثیر چندانی ندارن و در کاهش کالری دریافتی شما مؤثرن.
مصرف این مواد در حد اعتدال بیخطره و میشه ازشون به عنوان راهکار کوتاهمدت کاهش قند استفاده کرد. اما پژوهشگران همچنان دارن روی اثرات طولانیمدت جایگزینهای قند مطالعه و بررسی انجام میدن. حتی نتیجه بعضی تحقیقات مصرف این مواد رو با مشکلاتی مثل نفخ و اسهال مرتبط دونسته. ضمنا باید حواستون باشه که مواد حاوی این جایگزینها به اندازه غذاهای کامل، میوه ها و سبزیجات مغذی نیستن.
تغذیه سالمتر با مونوپی
قندهای پنهان، دشمنان نامرئی سلامتی شمان که با نامهای مختلف از کارامل تا مالتودکسترین در بسیاری از مواد غذایی روزمرهتون پنهان شدهن. با شناخت منابع اصلی این قندها و خوندن دقیق برچسب مواد غذایی، انتخابهای غذایی سالمتری خواهید داشت و به عوارض مصرف بیش از حد قند دچار نمیشین.
راستی اگه میخواین یه رژیم غذایی سالم و متعادل رو شروع کنین و همزمان از راهنماییهای متخصص تغذیه درمورد قندهای پنهان و مواد مضر دیگه بهرهمند بشین به بخش برنامه غذایی مونوپی سر بزنین. اونجا میتونین الگوهای تغذیهای مختلف رو متناسب با سبک زندگی و هدفتون از اصلاح غذایی ببینین، درموردشون اطلاعات کامل به دست بیارین و با انتخابشون چند قدم به بدن سالم ایدئالتون نزدیک بشین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
بهترین مواد غذایی حاوی کراتین کدام است؟
گلوتن چیست؟
اهمیت خوردن کلسیم و پیامدهای کمبود آن
چربیسوزی و بدنسازی با کافئین
دیابت: از شناخت تا پیشگیری و کنترل
آشنایی با عنصر کروم و نقش آن در بدن
میوههای کمکالری:انتخاب هوشمند سلامتی
کاهش کلسترول با چهار تغییر در سبک زندگی
روشهای آسان کاهش میل به شیرینی
همه چیز درباره قند خون نرمال
انسولین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
حذف قند و شکر:راهکار ضروری یا ترندی پرهیاهو؟
از تلخ و شیرین قندها و تأثیر آنها بر بدن
مهمترین حقایق درباره شکلات تلخ برای لاغری
منابع مقاله: