جو دوسر یکی از سالمترین غلات کامل بدون گلوتن و منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدانهای مهمه. این روزها جو دوسربه دلیل خواص بینظیرش در برنامههای غذایی مختلف به ویژه برای افراد فعال در رشته بدنسازی محبوبیت زیادی پیدا کرده. این دانههای کوچک اما پرخاصیت منبع غنی مواد مغذی متنوع مثل فیبر، پروتئین، آهن و منیزیم به حساب میآن و به بهبود عملکرد بدن، کاهش وزن، پایین آوردن سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکنن.
در این مقاله مجله مونوپی به بررسی دقیق جو دوسر و خواصش برای سلامتی عمومی و بدنسازی میپردازیم.
فهرست مطالب
جو دوسر چیست؟
جو دوسر (Oat groat) با نام علمی اوِنا ساتیوا (Avena sativa) کاملترین نوع جو به حساب میآد که پختنش زمان زیادی نیاز داره. به همین دلیل، خیلی از افراد اون رو به صورت نیمهکوبیده، پوستکنده یا همون پرک (Rolled oat)، لهشده (Crushed oat) یا بلغور (steel-cut oat) ترجیح میدن.
سمت راست جو دوسر پرک، سمت چپ بلغور جو دوسر
محتوای فیبر بالا، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی مهم مثل آهن و منیزیم در کنار راحتی استفاده باعث شده خواص جودوسر برای سلامتی و بدنسازی زبانزد بشه. جو دوسر رو میتونین به آسونی در رژیم غذاییتون از صبحانههای مقوی با اوتمیل تا میانوعدهها (مافین، گرانولا، کوکی و سایر محصولات پختهشده) و غذاهای اصلی بگنجونین.
جو دوسر چه خواصی دارد؟
خواص جو دوسر اونقدر زیاده که این روزها به یه گزینه عالی برای افزایش کیفیت رژیم غذایی تبدیل شده. مهمترین خواص جو دوسر برای سلامتی شما این موارده:
- تقویت سلامتی قلب: بتا-گلوکان فیبر محلول موجود در جو دوسره که به کاهش کلسترول و فشار خون و بهبود سلامتی قلب کمک میکنه.
- سیرکنندگی بالا: جو دوسر با محتوای فیبر بالا به احساس سیری کمک میکنه و در کنترل وزن موثره. ضمنا فیبر جو دوسر در روده شما یه محلول غلیظ و ژلمانند ایجاد می کنه که رشد باکتریهای مفید رو در دستگاه گوارش افزایش میده.
- تنظیم قند خون: جو دوسر به دلیل وجود فیبر بتا-گلوکان و کربوهیدراتهای پیچیده به تنظیم سطح قند خون کمک میکنه، پاسخ انسولین رو در دیابت نوع ۲ تنظیم میکنه و مانع نوسانات شدید قند میشه.
- منبع آنتیاکسیدان: جو دوسر شامل آنتیاکسیدانهای مهمی مثل آونانترامیدهاست (Avenanthramides) که به کاهش التهاب و خارش، بهبود جریان خون و جلوگیری از بیماریهای مختلف کمک میکنه.
منبع پروتئین: جو دوسر منبع پروتئینهای باکیفیته و ترکیب متعادلی از آمینو اسیدهای ضروری رو فراهم میکنه.
مراقبت از پوست: استفاده از جو دوسر آسیابشده ریز به صورت ماسک در بعضی افراد به محافظت از پوست کمک میکنه. البته باید مراقب علائم التهابی یا حساسیتهای احتمالی هم بود.
کاهش خطر ابتلا به آسم کودکی: مطالعات نشون داده که جو دو سر میتونه خطر ابتلا به آسم کودکی رو به عنوان شایعترین بیماری مزمن ریوی در کودکان پایین بیاره.
رفع یبوست: بر اساس پژوهشهای مختلف، سبوس جو دوسر یعنی همون لایه بیرونی غنی از فیبر این غله در تسکین یبوست نقش داره، علائم ناخوشایند گوارشی رو کاهش میده و به هضم غذا در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو (UC) کمک می کنه.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
خواص جو دوسر برای بدنسازی
جو دوسر برای افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت میکنن یا به دنبال رسیدن به اهداف خاصی در حوزه تناسب اندامن بسیار مفیده و این تاثیرات رو داره:
- پیشرفت در تمرینات ورزشی: جو دوسر با محتوای پروتئین و کربوهیدرات انرژی شما رو قبل و بعد از تمرینات تامین میکنه و باعث بهبود عملکرد ورزشی میشه.
- ریکاوری بهتر بعد از تمرین: مصرف جو دوسر بعد از تمرین به ریکاوری سریعتربدن کمک میکنه، چون حاوی مواد مغذی لازم برای بازسازی عضلاته.
- کاهش وزن: جو دوسر به دلیل سیرکنندگی و محتوای فیبری بتا گلوکان میتونه در کنترل وزن و کاهش چربیهای اضافی مؤثر باشه و شما رو زودتر به اهدافتون از بدنسازی برسونه. تهیه اوتمیل (فرنی) برای صبحانه به شما کمک میکنه در طول روز کالری کمتری دریافت کنین و وزنتون رو کاهش بدین.
- حفظ سلامتی قلب: مصرف منظم جو دوسر با کاهش کلسترول کلسترول بد و بهبود سلامتی قلب امکان انجام تمرینات شدیدتر و طولانیتر رو برای ورزشکاران فراهم میکنه.
مواد مغذی موجود در جو دوسر
در این جدول میتونین مواد مغذی موجود در نصف فنجان (۴۰.۵ گرم) جو دوسر خشک و مقدار هرکدوم رو ببینین. منظور از عددی که در ستون دوم نوشته شده اینه که یه وعده از ماده غذایی مورد نظر (در اینجا جو دوسر خشک) چند درصد از نیاز روزانه شما رو به اون ماده مغذی، تامین میکنه.
ماده مغذی | درصد از ارزش روزانه (DV) |
منگنز | ۶۳.۹ |
فسفر | ۱۷.۶ |
منیزیم | ۱۳.۳ |
مس | ۱۷.۶ |
آهن | ۹.۴ |
روی | ۱۳.۴ |
فولات | ۳.۲ |
ویتامین B1 (تیامین) | ۱۵.۵ |
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) | ۹.۱ |
کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6و ویتامین B3 | مقادیر کمتر |
حالا اگه جو دوسر به صورت پرک یا بلغور باشه و اون رو با اضافه کردن شیر یا آب به صورت اوتمیل آماده کرده باشین، علاوه بر مواد بالا این مواد هم با ۱۵۳.۵ کالری به محتویات اضافه میشه:
۲۷.۴ گرم کربوهیدرات، ۵.۳ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۲.۶ گرم چربی.
حرف آخر
جو دوسر نه تنها یه نوع غله مغذی و خوشمزه اس، بلکه به دلیل خواص بینظیرش برای سلامتی عمومی و بدنسازی به یکی از محبوبترین اجزای رژیمهای غذایی مدرن تبدیل شده. جو دوسر با فیبر و سیرکنندگی بالا، محتوای ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدانهای مهم و پروتئین، توانایی بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی قلب، یه انتخاب مناسب برای افرادیه که به دنبال افزایش کیفیت زندگیشونن.
اگه به بخش برنامه غذایی مونوپی برین میتونین با انتخاب یه رژیم غذایی غنی از جو دوسر همه این خواص رو به بشقابتون بیارین و چند قدم به اهدافتون برای سلامتی و تناسب اندام نزدیکتر بشین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
منابع مقاله: