آموزش دویدن اصولی: چطور بدون گرفتگی همسترینگ بدویم؟
وقتی با مربیهای مدرسه مونوپی درمورد گرفتگی همسترینگ، همون عضلات مهم پشت ران در دونده‌ها حرف می‌زنیم، تقریباً همه معتقدن که برخلاف تصور عمومی، بهترین راه حل رفع گرفتگی همسترینگ، انجام تمرین‌های کششی شدید روی این ناحیه نیست. چرا؟ چون یکی از مهم‌ترین دلایل گرفتگی همسترینگ یا سفتی این عضلات در دونده‌ها کشیدگی بیش‌ازحد اوناس. پس تمرین کششی نادرست می‌تونه به جای درمان گرفتگی همسترینگ، شدت درد عضلات شما رو بالا ببره.
اگه دچار گرفتگی یا سفتی همسترینگ شدین، باید در اولین مرحله وضعیت گروه عضله سمت مقابل ران، یعنی ماهیچه چهارسر ران (Quadriceps femoris muscle, quads) یا عضلات مجاور، یعنی ماهیچه سرینی بزرگ (Gluteus maximus) رو بررسی کنین تا بفهمین مشکل از کجاس.
این مطلب مجله مونوپی شما رو با آناتومی همسترینگ آشنا می‌کنه تا بفهمین چه عاملی باعث گرفتگی این عضلات می‌شه. بعد روش‌هایی برای پیشگیری از گرفتگی همسترینگ و درمان اون یاد می‌گیرین. یادتون باشه یکی از مهم‌ترین بخش‌های آموزش دویدن اصولی، اینه که بتونین آسیب‌های محتمل در ورزش رو بشناسین، رفعشون کنین و مانع تکرارشون در دفعات بعدی بشین
فهرست مطالب
آناتومی عضلات همسترینگ
اول ببینیم عضلات همسترینگ کجاست؟ به سه ماهیچه‌ای که در ناحیه پشت استخوان ران قرار دارن می‌گن ماهیچه‌های همسترینگ (Hamstring muscles). این سه تا عضله همون‌طور که در تصویر می‌بینین به ترتیب از زیر لگن شامل ماهیچه دو سر ران (Biceps femoris)، ماهیچه نیم‌وتری (Semitendinosus muscle) و ماهیچه نیم‌غشایی (Semimembranosus) می‌شه.
گروه عضلات همسترینگ
گروه عضلات همسترینگ از یک طرف به برجستگی استخوان نشیمنگاهی، یعنی بخش پشتی لگن متصل می‌شن و از طرف دیگه با زردپی‌ها به استخوان‌های ساق پا اتصال پیدا می‌کنن. عملکرد اصلی همسترینگ اینه که امکان کشش مفصل ران و خم کردن مفصل زانو رو فراهم کنه.
گروه عضلانی سمت مقابل همسترینگ، ماهیچه‌های چهارسر رانه که به قسمت جلویی لگن متصل می‌شن. وقتی در حین دویدن زانوتون رو به سمت بالا می‌برین، این پنج ماهیچه‌ها به کمک عضلات خم‌کننده ران (Hip flexor muscles) مفصل ران شما رو خم می‌کنن.
گروه عضلات چهارسر ران
این دو گروه عضلانی، یعنی همسترینگ و چهارسر ران با فعالیتشون در دو سمت متقابل ران، لگن رو در موقعیت درست، تحت کشش و ثابت نگه می‌دارن. اما موقع دویدن درگیر حرکات و نیروهایی می‌شن که این کار رو دشوارتر می‌کنه.
اصلی‌ترین دلایل گرفتگی همسترینگ
حالا که با آناتومی عضلات همسترینگ و کارکردشون آشنا شدین، بهتر می‌تونین دلایل گرفتگی همسترینگ رو درک کنین.
1. عدم تقارن لگن
لگن موقع راه رفتن یا دویدن حرکت می‌کنه، بنابراین حفظ تعادلش فرایند پیچیده‌ایه. معمولاً عضلات چهارسر ران قدرت بیشتری نسبت به ماهیچه‌های همسترینگ دارن. این اختلاف قدرت، طبیعیه و موقعیت اندام‌ها رو متعادل نگه می‌داره. اما گاهی نسبت قدرت این دو گروه عضله در دونده‌ها به هم می‌خوره. در این شرایط، عضله چهارسر ران که قوی‌تره، شروع به کشیدن لگن به سمت جلو می‌کنه و در واقع لگن رو با یه شیب خفیف به جلو می‌چرخونه. در نتیجه یه قوس ملایم در بخش پایینی ستون فقرات ایجاد می‌شه. با این چرخش و قوس، محل اتصال عضلات همسترینگ به لگن به سمت بالا می‌ره، پس همسترینگ هم به بالا کشیده می‌شه و با جابجایی لگن، دچار طویل‌شدگی یا کشیدگی بیش‌ازحد می‌شه.
این کشیدگی عضله، خطر آسیب‌دیدگی اون، مخصوصاً گرفتگی و سفتی همسترینگ رو به شدت بالا می‌بره.
2. فشار آوردن به عضلات پس از کشیدگی همسترینگ
چرخش لگن به جلو علاوه بر کشیدگی عضلات همسترینگ، باعث کوتاه شدن عضلات پشت می‌شه. این شرایط با سفت و کوتاه شدن عضلات چهار سر ران؛ خم‌کننده‌های ران و عضلات کمر همراهه، اما به کشیدگی بیش‌ازحد عضلات همسترینگ و سفت‌شدگی اون‌ها منجر می‌شه.
حالا فرض کنین در این وضعیت بدوئین؛ چرخوندن ساق پا به جلو هنگام دویدن، عضلات همسترینگ رو طویل‌تر می‌کنه و فشار و تنش روی اون‌ها و محل اتصالشون بالا می‌ره. به این ترتیب ممکنه به راحتی دچار آسیب‌های شدیدی مثل التهاب تاندون و حتی پارگی عضلات بشین. پس هیچ‌وقت اولین علامت هشداردهنده، یعنی درد رو نادیده نگیرین.
3. ضعف عضلات
یکی دیگه از دلایل گرفتگی عضلات همسترینگ، ضعف عضلانی به‌ویژه در ناحیه سرینی، یعنی همون ماهیچه‌های گلوتئوسه که در قدم برداشتن شما نقش کلیدی دارن. وقتی ضمن دویدن، ساق پا در پشت سر می‌چرخه، عضلات همسترینگ تقویت‌کننده ثانویه کشش و باز شدن ران شما هستن، اما محرک اصلی اون به حساب نمی‌آن. اگه ماهیچه سرینی بزرگ، یا گلوتئوس ماکسیموس خسته بشه یا عضلات همسترینگ هم‌زمان با اون فعال بشن، فشار شدیدی به همسترینگ وارد می‌شه. سفتی همسترینگ از نتایج این حالته.
وقتی نتونین به درستی از عضلات سرینی‌تون برای دویدن استفاده کنین، ماهیچه‌های کوچک‌تر مجاور همسترینگ، مثل عضله پیریفورمیس (Piriformis) در پشت گلوتئوس و عضله چهارگوش ران (Quadratus femoris) دچار خستگی و فرسودگی می‌شن. به این ترتیب در نزدیکی نقطه اتصال همسترینگ با لگن درد شدیدی احساس می‌کنین.
حالا که با اصلی‌ترین دلایل کشیدگی همسترینگ، گرفتگی و سفت شدن این گروه عضلات مهم آشنا شدین، نوبت به روش رفع و درمان اون می‌رسه. در ادامه مطلب، تمرین‌هایی برای تقویت همسترینگ و رفع آسیب‌های رایج اون در دونده‌ها معرفی می‌کنیم. این لیست رو جس موولد (Jess Movold) تهیه کرده که مربی باتجربه دوی ماراتن در نیویورکه.
هرکدوم از تمرین‌های این فهرست رو می‌تونین 2 تا 3 بار، یعنی حدود 15 تا 20 ثانیه تکرار کنین، بعد با یه استراحت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای مقداری از تنش عضلات رو آزاد کنین و به سراغ کشش بعدی برین.
تمرین‌های پیشگیری و درمان گرفتگی همسترینگ
1.کشش و چرخش منظم عضلات چهارسر ران و خم‌کننده‌های لگن در حالت ایستاده:
روش انجام تمرین: بایستین و پاها رو به اندازه عرض لگن باز کنین. زانوی چپتون رو خم کنین، پا رو به پشتتون ببرین و اون رو با دست چپ بگیرین. لگن رو کمی به سمت جلو بکشین، زانوها رو به هم نزدیک کنین و عضله سرینی چپ رو درگیر کنین. حالا زانوی چپ رو به عقب ببرین تا کشیدگی رو احساس کنین. حدود 30 ثانیه نگه دارین و با پای دیگه تکرارش کنین.
۲. کشش ملایم عضلات همسترینگ
روش انجام تمرین: دراز بکشین، یه پا رو مستقیم بالا ببرین و خم کنین. انگشت‌های پا رو به آرومی به سمت پیشانی بکشین. خیلی ملایم پا رو با دست به طرف سمت قفسه سینه بیارین. حدود 30 ثانیه نگه دارین و با پای دیگه تکرارش کنین.
۳. گرم کردن ستون فقرات و عضلات کمر با تمرین‌های کششی (گربه-گاو، کشش کمر و/یا پل لگن نشسته):
روش انجام تمرین: روی چهار دست و پا قرار بگیرین. زانوها درست زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشه. با اولین دم، ستون فقراتتون رو به طرف بالا گرد کنین. ۵ ثانیه در این وضعیت بمونین و بعد شکم رو به طرف زمین ببرین و کمر رو به داخل قوس بدین. چونه رو به سمت بالا و جلو بکشین. این دو حرکت رو به صورت متناوب ادامه بدین.
۴. تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات شکم با پلانک:
روش انجام تمرین: ساعدهاتون رو روی زمین قرار بدین و آرنج‌ها رو دقیقاً زیر شونه‌ها بذارین. پاها رو کامل به عقب بکشین. در پلانک بدن شما باید از سر تا پاشنه پا یه خط مستقیم رو تشکیل بده. تمام بدن رو درگیر کنین و در حال حفظ تعادل، نفس عمیق بکشین.
- تقویت عضلات سرینی و همسترینگ با تمرین پل باسن تک‌پا:
روش انجام تمرین: دراز بکشین، زانوها رو خم کنین و کف پاها رو صاف روی زمین بذارین. دست‌ها و بازوها باید در دو طرف کشیده باشه. پای راست رو بالا بیارین و نگه دارین. بعد از ۵ ثانیه مکث، پای راست رو پایین بیارین. حالا پاشنه پای چپ رو به زمین فشار بدین و اون پا رو بلند کنین. موقع عوض کردن پاها، درگیر کردن عضلات سرینی رو فراموش نکنین.
ممکنه مربی دوی شما روش‌هایی مثل کمپرس یخ روی عضله بعد از دویدن، تمرین‌های کاردیو مثل شنا یا پله‌نوردی یا ماساژدرمانی رو هم برای بهبود عضلات همسترینگ بعد از آسیب پیشنهاد کنه. اما حواستون باشه که اگه درد همسترینگ با کمردرد، بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف، لنگیدن یا تغییر راه رفتن و مشاهده کبودی همراه شد باید قبل از هر کاری به پزشک مراجعه کنین.
آموزش دویدن اصولی در مدرسه مونوپی
مربیهای ما در مدرسه مونوپی همه آسیب‌های ناشی از دویدن، از جمله گرفتگی و کشیدگی همسترینگ رو به خوبی می‌شناسن و با ارائه برنامه تمرینی دقیق و علمی، سعی می‌کنن بدن شما در سالم‌ترین حالتش به استانداردهای یه دونده برسه.
مجله مونوپی رو بخونین، پرتحرک بمونین و از آسیب به دور باشین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
