مزیت‌ها و چالش‌های دویدن در بارداری
شکی نیست که حفظ ایمنی و سلامتی مادر و جنین در دوران بارداری اصلی‌ترین اولویته، اما برای این کار نیازی نیست دویدن رو 9 ماه متوقف کنین. متخصص‌های زنان و زایمان معتقدن دویدن در بارداری ضرری برای شما و فرزندتون نداره، فقط باید یه سری تغییرات و اصلاحات در برنامه تمرین دویدن ایجاد کنین.
البته کاملاً طبیعیه که درمورد تأثیرات دویدن در بارداری تردیدها یا سؤال‌هایی داشته باشین. این مطلب مجله مونوپی همه چیزهایی رو که باید در مورد دویدن در دوران بارداری بدونین بهتون می‌گه، از جمله اینکه با حفظ ایمنی، سلامتی و البته راحتی، دویدن رو در طول بارداری ترک نکنین، چون اثر منفی یا خطر سقط جنین و زایمان زودهنگام در اثر دویدن یه شایعه بی‌اساسه.
فهرست مطالب
فواید دویدن در بارداری
کارشناس‌های کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) که از معتبرترین مراجع علمی این حوزه در دنیاس، توصیه می‌کنن تا وقتی در معرض خطر بالایی نیستین و پزشکتون ممنوع نکرده، لزومی نداره ورزش رو در بارداری ترک کنین. پیشنهاد این متخصص‌ها، ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته در طول بارداریه؛ این برنامه می‌تونه پنج روز هفته به صورت تمرین‌های 30 دقیقه‌ای باشه، دو بار در روز 10 دقیقه براش زمان بذارین یا به هر سبکی که براتون بهتره تقسیمش کنین.
ورزش کردن در دوران بارداری می‌تونه خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی یا همون فشار خون بالای ناشی از بارداری، احتمال زایمان زودرس و نیاز به سزارین رو پایین بیاره و فرایند بهتری برای رشد مغز جنین رقم بزنه.
علاوه بر این، دویدن احساس بهتری به شما می‌ده و اضطرابتون رو از بین می‌بره. خیالتون راحت باشه؛ شایعه‌هایی که می‌گه دویدن در بارداری باعث می‌شه دچار زایمان زودرس، سقط جنین یا مرگ نوزاد بشین واقعیت نداره. در عوض دویدن تأثیر مثبتی روی کیفیت بارداری و توان شما برای تحمل درد زایمان می‌ذاره. ارین داوسون چالات، پزشک متخصص زنان و زایمان که مربی دو و دونده ماراتن هم هست می‌گه: «زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنن یا می‌دوئن، زایمان آسون‌تر و سریع‌تری دارن، احساسشون بعد از زایمان بهتره و دوره ریکاوری‌شون کوتاه‌تر خواهد بود».
اگه شواهد علمی می‌خواین، اینجا به یکی از تحقیقات مهمی که فواید دویدن در بارداری رو ثابت کرده اشاره می‌کنیم؛ مطالعه‌ای که پژوهشگرهای دانشگاه آلبرتا سال ۲۰۲۰ در مجله هلث اند فیتنس (Health & Fitness Journal) منتشر کردن نشون داد که انجام فعالیت بدنی در دوران بارداری احتمال ابتلا به افسردگی رو تا ۶۷ درصد کاهش می‌ده و شدت علائم افسردگی رو هم پایین می‌آره. این مطالعه به این نتیجه جالب هم رسید که افزایش میزان ورزش هفتگی با کاهش احتمال بروز عوارض مرتبط با بارداری همراهه.
البته باید بدونین که اگه قبل از بارداری به طور منظم نمی‌دوئیدین، شروع دویدن در بارداری می‌تونه چالش‌برانگیز باشه. دکتر داوسون می‌گه: «بارداری تغییرات زیادی ایجاد می‌کنه، مثلاً فعالیت مرکز ثقل بدن شما رو کاهش می‌ده. به همین دلیله که ممکنه از شروع دویدن در بارداری زیاد لذت نبرین». داوسون توصیه می‌کنه در این شرایط، اول تمرین‌های تقویت قدرت رو شروع کنین و به سراغ تمرین‌های کاردیو مثل اِلیپتیکال (اسکی فضایی) یا پله‌نوردی برین که فعالیت قلب رو افزایش می‌ده. یادتون باشه قبل از شروع یه برنامه ورزشی جدید مثل دویدن در بارداری باید با پزشکتون مشورت کنین.
اقدامات احتیاطی لازم برای دویدن در بارداری
دویدن در بارداری زمانی خطرناکه که مشکلاتی مثل خونریزی، بیماری‌های قلبی-ریوی، کم‌خونی، اختلال‌های مربوط به جفت یا پره‌اِکلامپسی (فشار خون بالای بارداری) داشته باشین. چند قلو بودن جنین هم می‌تونه شما رو در معرض خطر زایمان زودرس قرار بده. بنابراین پزشک در این شرایط دویدن در بارداری رو برای شما ممنوع می‌کنه.
اما متخصص‌ها می‌گن اگه یه بارداری بدون عارضه رو می‌گذرونین، ادامه تمرین دویدن یا برنامه ورزشی هیچ ضرری برای شما نداره. دویدن باعث سقط جنین یا آسیب به اون نمی‌شه، چون به قول دکتر داوسون: «جنین در دوران بارداری در فضای اختصاصی خودش تحت محافظت کامل قرار داره».
حواستون باشه که دویدن در بارداری با تعریق سریع‌تری همراهه، بنابراین باید آب و مایعات کافی به بدنتون برسونین و لباس‌های گشاد و راحت بپوشین. البته بهتره در روزهای گرم یا مرطوب برنامه رو به ورزش در خانه تغییر بدین، به ویژه در سه‌ماهه اول بارداری که دمای بالای بدن (بالاتر از ۳۸ درجه سانتی‌گراد) می‌تونه به نقایصی در شکل‌گیری لوله عصبی جنین منجر بشه.
کارشناس‌های کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا معتقدن که بعیده دویدن یا ورزش دمای بدن شما رو تا حد خطرناکی بالا ببره. اما توصیه می‌شه در این دوران رفتن به جکوزی و سونا رو تعطیل کنین، چون دمای بدن رو به سرعت را به بالاتر از ۳۸ درجه می‌رسونن.
یه اقدام احتیاطی دیگه برای دویدن در بارداری اینه که مراقب حرکت روی سطوح ناهموار و تغییر مرکز ثقل بدنتون باشین و موقع دویدن و انجام تمرین‌های قدرتی روی فرم درست بدن تمرکز کنین.
در دوران بارداری بدن هورمون ریلکسین تولید می‌کنه که باعث شل شدن رباط‌ها می‌شه و عمیق‌ترین اثرش روی لگنه تا جنین موقع تولد در مسیر درست هدایت بشه. اما شل‌شدگی رباط‌ها می‌تونه باعث درد لگن، مفصل خاصره‌ای-خاجی یا کمر بشه که احساس درد بعد از دویدن رو پیش می‌آره. همچنین رباط‌های شل‌تر بیشتر مستعد آسیبن و نقش تثبیت‌کنندگی‌شون ضعیف‌تر می‌شه.
متخصص‌های زنان و زایمان می‌گن یکی از واجبات دویدن در بارداری اینه که احساستون درباره شدت فعالیت رو کنار بذارین، به داده‌های ضربان قلب روی ساعتتون اکتفا نکنین و دویدن رو فقط با پِیس مکالمه ادامه بدین. یعنی با شدت و سرعتی بدوئین که بتونین همزمان بدون سختی حرف بزنین و احساس خوبی داشته باشین.
آیا می‌توان دویدن را در کل دوره بارداری ادامه داد؟
تعداد زیادی از افراد در سه‌ماهه اول بارداری حالت تهوع و خستگی شدیدی دارن و دویدن براشون خیلی سخت می‌شه. متخصص‌های زنان و زایمان معتقدن که دویدن در بارداری می‌تونه به رفع این احساسات ناخوشایند هم کمک کنه. سه‌ماهه دوم بهترین بخش بارداریه، چون حالت تهوع شما کم می‌شه و انرژی‌تون بر می‌گرده. یعنی می‌تونین در سه‌ماهه اول برنامه‌تون رو با حداقل میزان دویدن تنظیم کنین و بعد از اون به‌تدریج مسافت رو بالا ببرین تا زمانی که در سه‌ماهه سوم موقتاً دویدن رو به تشخیص پزشک تعطیل کنین.
یادتون نره که کشیدگی بدن مادر در بارداری و شل‌شدگی رباط‌ها برای ایجاد فضای مناسب جنین در حال رشد می‌تونه با دردهای جدیدی از نوع خفیف یا شدید در ناحیه لگن، مفصل خاصره‌ای-خاجی، کمر، رباط گِرد یا زیر شکم همراه باشه. بنابراین تنها مرجع شما برای اینکه مطئمن بشین دویدن در یه مرحله خاص از بارداری بی‌خطر و مفیده، نظر پزشکتونه.
آیا می توان در دوران بارداری در مسابقه دو شرکت کرد؟
اگر قبل از بارداری برای شرکت در مسابقه دو تمرین می‌کردین، با پزشکتون درمورد بهترین استراتژی مشورت کنین. حواستون باشه که شما در بارداری با سرعتی کندتر از حالت عادی می‌دوئین. بعد از اینکه همه جنبه‌های شرکت در مسابقه رو با پزشکتون بررسی کردین، تصمیم نهایی رو بگیرین. حتی اگه به دلایلی نتونستین در مسابقه موردنظرتون بدوئین، بعد از زایمان و استراحت، با تشخیص پزشک فرصت برگشتن به برنامه قبلی رو دارین.
در چه مرحله‌ای باید دویدن در بارداری را متوقف کرد؟
خیلی از افراد در آغاز سه‌ماهه سوم بارداری متوجه می‌شن که باید برنامه دویدنشون رو متوقف کنن. دلیل مهم این مسئله افزایش وزن جنین و دردهای کمر و لگن ناشی از تحمل این وزنه. یه مطالعه روی 110 دونده حرفه‌ای که دویدن در بارداری جزء برنامه‌شون بود نشون داد که فقط 31 درصد افراد مورد بررسی، دویدن رو در طول سه‌ماهه سوم بارداری ادامه دادن.
البته بعضی دونده‌های حرفه‌ای هم هستن که حتی روز زایمان هم از برنامه دویدن دست نمی‌کشن! اما شما در همه مراحل برای تغییر برنامه ورزشی‌تون، از جمله شروع، افزایش یا توقف دویدن در بارداری باید نظر تخصصی پزشکتون رو جویا بشین.
مدرسه مونوپی، آموزش دویدن ایمن، تخصصی و دوستدار خانواده
اگه می‌خواین برنامه دویدنتون رو در طول بارداری ادامه بدین یا فرزندتون رو از همین قبل تولد از مزیت‌های ورزش و دویدن بهره‌مند کنین، بعد از مشورت با پزشک متخصص به مدرسه مونوپی بیاین تا مربی‌های باسابقه ما از صفر تا صد تمرین همراهی‌تون کنن و یه تجربه زیبا و ایمن از دویدن دونفره براتون بسازن، دویدن با فرزندی که دلتون می‌خواد عاشق دویدن بشه.
کلاس آماده سازی دویدن آخر هفته پارک یاس (پنجشنبه و جمعه) (یک ماهه) (خرداد)
کلاس آماده سازی دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (یک ماهه) (خرداد)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (یک ماهه) (خرداد)
کلاس آماده سازی دویدن پارک لاله (مرکز تهران) (روز زوج) (یک ماهه) (خرداد)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
