انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی از راههای اصلی افزایش انرژی و حفظ سلامتی عمومی بدن شماست. آووکادو یکی از همین مواده که زمانی یه خوراکی لوکس به حساب میاومد، اما در سالهای اخیر به دلیل خواص بینظیرش محبوبیت زیادی پیدا کرده.
خواص آووکادو از نقش آنتی اکسیدانی و تقویت سلامتی قلب تا بهبود سلامتی پوست و مو باعث شده این میوه سبزرنگ خوشمزه به جایگاه ویژهای در رژیمهای غذایی سالم برسه و محبوبیتش به عنوان یه سوپرفود یا ابرَغذا روز به روز بیشتر بشه.
این مطلب مجله مونوپی به بررسی دقیق و علمی خواص آووکادو، ارزش غذایی اون و دلیل اهمیتش در رژیمهای غذایی مختلف اختصاص داره.
فهرست مطالب
آووکادو: میوه گرمسیری پرخاصیت
آووکادو میوه گوشتی و گلابیشکلی با پوست سبزه که از انواع میوههای توتشکل (Berry) به حساب میآد و درختش در مناطق گرمسیری و نیمهگرمسیری رشد میکنه. آووکادو بومی مناطق آمریکای مرکزی و جنوبیه و اولین بار بیش از ۷۰۰ سال پیش به دست سرخپوستهای قوم آزتِک در مکزیک امروزی کشف شد.
خواص آووکادو، بافت نرم و طعم ملایمش اون رو از عصر آزتکها تا جهان مدرن ما به یه ماده غذایی ارزشمند تبدیل کرده. این روزها آووکادو در تهیه انواع سالاد، اسموتی و دسر کاربرد گستردهای داره.
البته آووکادو علاوه بر طعم بینظیر، منبع غنی چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هم هست و به همین دلیل یه سوپر فود یا ابرغذا به حساب میآد. سوپر فود یعنی مواد غذاییای که حاوی ترکیبی از مواد مغذی مختلف باشه و به ارتقای سلامتی مصرفکنندهها کمک کنه.
ارزش غذایی آووکادو و نقش مواد مغذی آن
آووکادو یکی از مغذیترین میوههای گرمسیری دنیاست. یه میوه آووکادو با اندازه متوسط یا معادل وزنیش، هر ۲۰۰ گرم آووکادو به طور میانگین ۳۸۰ کالری داره و حاوی این مواده:
- ۳۰ گرم چربی که عمدتاً شامل چربیهای تک و چند غیراشباع مفیده. وجود اسیدهای چرب امگا 3 همآووکادو رو به فهرست مواد غذایی دارای چربی سالم اضافه میکنه.
- ۱۸ گرم کربوهیدرات که ۱۴ گرم اون رو فیبر تشکیل میده؛
- ۴ گرم پروتئین؛
- کمتر از ۲ گرم قند؛
- ویتامین K که برای انعقاد خون و سلامتی استخوانها ضروریه.
- ویتامین E که یه آنتیاکسیدان قویه و به سلامتی پوست و مو کمک میکنه.
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین) که برای رشد بدن،تولید گلبولهای قرمز خون و مقابله با التهاب مفیده.
- ویتامین B3 (نیاسین) و B5 (پانتوتنیک اسید) که برای فرایند متابولیسم و سلامتی سیستم عصبی و گوارشی ضروریه.
- ویتامین C با نقش آنتی اکسیدانی و تقویت دستگاه ایمنی؛
- فولات که برای سلامتی قلب، رشد سلولی جنین و تولید گلبولهای قرمز سالم اهمیت داره.
- پتاسیم که میزانش در آووکادو حتی از موز هم بیشتره و به تنظیم فشار خون و عملکرد درست کلیه و قلب کمک میکنه.
- منیزیم که در سلامتی عضلات و اعصاب، تنظیم سطح قند خون و فشار خون نقش کلیدی داره.
- عنصر مس که در تولید انرژی، ساخت بافت همبند و رگهای خونی به بدن کمک میکنه و برای حفظ سیستم ایمنی و عصبی مهمه.
- کاروتنوئیدها (لوتئین و بتاکاروتن) که برای سلامتی چشم مفیدن.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
خواص آووکادو
آووکادو با داشتن ماکرومغذیها و بیش از 20 نوع ویتامین و ماده معدنی که گفتیم، یه ماده غذایی بسیار سالم محسوب می شه. خواص آووکادو که با گنجوندن این میوه در رژیم غذایی ازشون بهرهمند میشین بسیار گستردهس و در ادامه مطلب بررسیشون میکنیم.
تقویت سلامتی قلب
آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع مفیده که سطح کلسترول بد (LDL) رو کاهش میدن و در افزایش کلسترول خوب (HDL) مؤثرن. پتاسیم موجود در آووکادو هم به تنظیم فشار خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکنه.
بر اساس مطالعهای که سال 2022 در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، خوردن دو وعده یا بیشتر آووکادو در هفته با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی ارتباط داره.
کمک به کاهش وزن
درسته که آووکادو کالری نسبتاً بالایی داره، اما فیبر فراوان و چربیهای سالم موجود در اون باعث میشه مدت بیشتری احساس سیری کنین. بنابراین تمایل شما به خوردن غذاهای ناسالم کم میشه و در کنترل وزن موفقتر خواهید بود.
علاوه بر این، یه مطالعه نشون داده که مصرف روزانه آووکادو در زنان به کاهش چربیهای احشایی شکم بعد از 12 هفته کمک میکنه. احتمالاً میدونین که شکلگیری چربی احشایی، یعنی چربیهای درون شکم و بین بافتهای روده، کبد و اندامهای داخلی شکمی با خطر مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع 2 همراهه.
تقویت سلامتی پوست و مو
یکی از جذابترین خواص آووکادو کاهش علائم پیری، محافظت از پوست در برابر آسیبهای محیطی و تقویت رشد موهاست. این مزایا به دلیل وجود چربیهای سالم، ویتامین E و آنتیاکسیدانهای آووکادو حاصل میشه.
خواص آووکادو در این زمینه اونقدر مهم شده که روغن آووکادو در تولید محصولات مراقبتیای مثل ماسک مو یا پوست کاربرد پیدا کرده.
تقویت سیستم ایمنی
آووکادو حاوی ترکیباتی مثل ویتامین C، ویتامین E، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانهاست که به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با التهاب در بدن کمک میکنن.
خواص آووکادو برای سیستم ایمنی شامل اثر ضد میکروبی و مبارزه با عفونتهای ناشی از استرپتوکوک آگالاکتیه و استافیلوکوکوس اورئوس هم میشه.
بهبود عملکرد گوارشی
فیبر فراوان آووکادو به بهبود حرکات روده، هضم راحتتر و جلوگیری از یبوست کمک میکنه. ترکیبات ضدالتهابی این میوه محبوب در افزایش رشد باکتریهای سالم و کاهش مشکلات گوارشی مثل سندروم روده تحریکپذیر (IBS) هم نقش داره.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقات نشون داده که بعضی ترکیبات آووکادو مثل آنتیاکسیدانها و کاروتنوئیدها میتونه در پیشگیری از برخی انواع سرطان مانند سرطان دهان، پوست و پروستات کمککننده باشه.
همچنین تأثیر مثبت فولات موجود در آووکادو بر جلوگیری از ابتلا به سرطانهای روده بزرگ، معده، پانکراس و دهانه رحم ثابت شده.
بهبود عملکرد و سلامتی مغز و چشم
چربیهای مفید و ویتامینهای گروه B در آووکادو برای سلامتی مغز و پیشگیری از بیماریهایی مثل آلزایمر بسیار مفیدن. ضمناً دریافت بهینه فیبر از این میوه هم خطر فشار خون بالا و سکته مغزی رو کاهش میده.
علاوه بر این، آووکادو حاوی رنگدانههای آلیای از دسته کاروتنوئیدهاست به نام لوتئین و زآگزانتین که در تقویت بینایی، کاهش آسیب پرتوی فرابنفش به چشم و عملکرد شناختی مؤثرن.
کنترل قند خون
چربیهای سالم، فیبر و منیزیم موجود در آووکادو باعث کاهش جذب قند در خون میشه و به تنظیم سطح قند خون کمک میکنه. بنابراین، آووکادو یه مکمل غذایی عالی برای افرادیه که دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین دارن.
تسکین افسردگی
آووکادو منبع غنی فولات به حساب میآد که مطالعات مختلف ارتباط مقادیر پایین اون رو با افزایش ابتلا به افسردگی نشون داده.
فولات موجود در آووکادو با جلوگیری از تجمع هموسیستئین، مانع اختلال در گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز میشه و به این ترتیب، اختلال عملکرد شناختی و افسردگی رو کاهش میده.
چطور آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
آووکادو رو میتونین به شکلهای مختلفی در رژیم غذاییتون مصرف کنین:
- برای صبحانه همراه نان تست و تخممرغ؛
- به شکل میوه با کمی نمک و فلفل یا لیموترش؛
- به صورت اسموتی در ترکیب با موز، اسفناج و شیر بادام؛
- برای سالاد برشهای آووکادو به همراه سبزیجات تازه؛
- به صورت سس گواکاموله که با ترکیب آووکادو لهشده، گوجه، پیاز و آبلیمو درست میشه و به انواع ساندویچ و برگر طعم خوبی میده.
- پوره آووکادو با بافت خامهای جذابش میتونه یه ماده جایگزین غیر لبنی یا جایگزینی برای چربیهای اشباع مثل محصولات حیوانی و روغن باشه.
نگاه آخر
آووکادو یک میوه گرمسیری پرخاصیت با ترکیبی از مواد مغذی مفید برای بدن شماست که فواید متعددی برای سلامتی قلب، پوست، سیستم ایمنی و مغز داره. این میوه علاوه بر طعم خوبش به کاهش وزن هم کمک میکنه.
پس خواص آووکادو رو با گنجاندن اون در وعدههای روزانهتون، به بدنتون هدیه بدین و همزمان گام مؤثری در مسیر سبک زندگی سالم بردارین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
بهترین مواد غذایی حاوی کراتین کدام است؟
گلوتن چیست؟
اهمیت خوردن کلسیم و پیامدهای کمبود آن
چربیسوزی و بدنسازی با کافئین
دیابت: از شناخت تا پیشگیری و کنترل
آشنایی با عنصر کروم و نقش آن در بدن
میوههای کمکالری:انتخاب هوشمند سلامتی
کاهش کلسترول با چهار تغییر در سبک زندگی
روشهای آسان کاهش میل به شیرینی
همه چیز درباره قند خون نرمال
انسولین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
حذف قند و شکر:راهکار ضروری یا ترندی پرهیاهو؟
از تلخ و شیرین قندها و تأثیر آنها بر بدن
مهمترین حقایق درباره شکلات تلخ برای لاغری
منابع مقاله: