آموزش اصول گام برداری در کوهنوردی در مسیرهای مختلف
اصول گام برداری در کوهنوردی یکی از مهم‌ترین اصولیه که هر کوهنوردی باید اون رو رعایت کنه تا بتونه صعود موفقی داشته باشه. این قواعد و اصول اهمیت بسیار زیادی دارن. اول اینکه اولین عضو درگیر در کوهنوردی پاست و باید برای مراقبت از اون حتماً یه سری اصول رو رعایت کنیم؛ دوم اینکه با تقسیم درست انرژی و استفاده درست از عضلات پا، می‌تونیم خستگی رو به حداقل برسونیم و به هدف کوهنوردیمون برسیم. در این مطلب نسبتاً کوتاه در مونوپی اصول گام برداری در کوهنوردی رو به زبان ساده ولی کاربردی بیان می‌کنیم.
فهرست مطالب
گرم کردن بدن
مرحله اول اصول گام برداری در کوهنوردی اینه که قبل از شروع خوب بدن رو گرم کنیم. گرم کردن بدن برای جلوگیری از جراحت احتمالی وارد اومدن فشار به مفصل‌ها و بهبود پتانسیل کوهنوردی انجام میشه و اهمیت بسیار زیادی داره. از اونجایی که تو مدرسه مونوپی زیاد راجع به انواع ورزش‌ها صحبت کردیم و یکی از لازمه‌های هر ورزشی گرم کردن بدن هست، دیگه اینجا زیاد راجع به این موضوع بحث نمی‌کنیم.
مهمه بدونید حرکت پروانه، های‌نی و حرکت Mountain Climbers سه حرکت اساسی و مهم برای گرم کردن بدن، افزایش ضربان قلب و آمادگی جسمانی برای شروع کوهنوردی حساب میشه.
مراقبت از مفصل زانو در کوتاه مدت و بلند مدت
معمولاً اولین مفصل و عضو بدن که هنگام کوهنوردی آسیب می‌بینه مفصل زانوی ماست. یکی از علائم بسیار مهمی که باید در این خصوص به اون توجه داشته باشیم درد کاسه زانو هست که بعد از چند ساعت کوهنوردی خودش رو نشون می‌ده. البته جالبه بدونید بیشتر مسیر سرازیری باعث آسیب به زانو میشه نه سربالایی.
برای اینکه بتونیم از آسیب به مفصل زانومون جلوگیری کنیم، لازمه این موارد رو توی اصول گام برداری در کوهنوردی رعایت کنیم:
- کفش یا چکمه مناسب و با کیفیت که از وسایل ضروری کوهنوردیه تهیه کنید تا اول از همه ضربات شوک رو بگیره و از مچ پا حفاظت کنه.
- از زانوبند یا مهارکننده زانو استفاده کنید که ثبات حرکتی رو بیشتر کنه.
- از عصای کوهنوردی استفاده کنید. این عصاها میتونن 25 درصد فشار تراکمی رو کمتر کنن.
- از حالت فنری قدم‌ها استفاده کنید. وقتی سرپایینی رو می‌یاید پایین، با ضربه «ترمز» نگیرید و حالت فنری قدم‌هاتون رو حفظ کنین.
مقاله پیشنهادی: ارتفاع زدگی در کوهنوردی برای همه اتفاق می‌افتد!
اگه به تجهیزات کوهنوردی مثل کفش، کوله، لباس و… نیاز داشتید؛ میتونید از قسمت کوه نوردی نیازمندی مونوپی وسیله مورد نیازتون رو پیدا کنید.
اصول گام برداری در کوهنوردی چی هستن؟
هر ورزشی اصول مخصوص به خودش رو داره. کوهنوردی هم از این امر مستثنی نیست و برای مراقبت از سلامتی و همچنین حرفه‌ای شدن باید یه سری اصول و قواعد رو رعایت کرد؛ از نحوه تنفس گرفته تا گام برداری و حتی استراحت. در ادامه این اصول رو به‌صورت خلاصه آوردیم:
با آرامش شروع کنید
ممکنه در زندگی عادی روزمره یه دونده باشید یا ورزش‌های سرعتی و قدرتی زیادی انجام بدید، ولی وقتی نوبت صعود به کوه می‌رسه حتماً باید کار رو آروم شروع کنید. هرگز سعی نکنید تو مسیر بدوید و به نفس‌نفس بیفتید. این کار باعث میشه زود خسته بشید و دیگه نتونید راه رو ادامه بدید. بهترین راه قدم برداشتن اینه که بتونید اون رو با نفس‌هاتون همگام کنید: هنگام دم یک قدم و هنگام بازدم قدم دیگه.
مقاله پیشنهادی: خستگی در کوهنوردی | از دلایل تا راهکارهای عملی
کمتر عرق کنید
یه درس بسیار مهم دیگه اینه که آهسته و پیوسته گام بردارید و سعی کنید از عرق کردن اضافی بپرهیزید. کلید این کار اینه که اولاً سعی کنید از لباس مناسب کوهنوردی با کمک سیستم پوشش لایه‌ای استفاده کنید و به‌اندازه و متناسب با آب و هوا لباس بپوشید و ثانیا سرعت‌تون رو تنظیم کنید که نه زیاد بدنتون سرد بشه و نه عرق کنید. یه راه حل دیگه اینه که ژاکت یا کاپشن رو برعکس بپوشید؛ طوری که زیپش به سمت پشت بدنتون بیفته.
هوشمندانه پایین بیایید
موقع پایین اومدن از کوه، حفظ توازن اهمیت بسیار زیادی داره. هرگز از پریدن و دویدن در سرازیری استفاده نکنید. این کار علاوه بر اینکه خطرناکه، به‌سرعت انرژیتون رو می‌گیره و باعث میشه زودتر خسته بشید. بهتره همیشه هنگام پایین اومدن حالت زیگزاگی داشته باشید و قدم‌هاتون کوتاه‌تر باشه. همچنین بهتره که زانوهاتون رو کمی خم کنید تا زیاد بهشون فشار وارد نشه.
صاف و ایستاده راه نروید
در ارتفاعات بالا، به‌ویژه وقتی در حال صعود هستید نباید حالت کاملاً ایستاده داشته باشید. درسته که باید ستون فقرات همواره صاف باشن، ولی بهتره از قسمت کمر کمی خم‌شده باشید و خودتون رو با افق عمود کنید، نه سطح. بهترین حالت اینه که همواره به سمت پایین نگاه کنید، کمی از کمر خم بشید و بیشترین وزن بدن روی شانه‌ها و پشتتون باشه. این باعث میشه وزن به پایین کمر کمتر وارد بشه و از افتادنتون جلوگیری کنه.
مقاله پیشنهادی: تخمین زمان کوهپیمایی با قانون نیسمیت (Naismith’s law)
شاید اصول گام برداری در کوهنوردی یه چیزی شبیه به قدم برداشتن معمولی در پیاده‌رو به نظر برسه؛ ولی هر چیزی اصول و قواعد خودشو داره و بهتره که هر کاری رو با اصول خودش انجام داد. کوهنوردی هم از این قاعده مستثنی نیست و علاوه بر اینکه ورزش بسیار محبوبی هست، در عین حال چالش‌برانگیزه. ولی شاید مهم‌ترین موردی که این قواعد برای اون به وجود اومدن، مراقبت از مفصل زانو و جلوگیری از کمردرد باشه که اهمیت بسیار زیادی برای هر نوع ورزشی داره.
ما توی این مقاله از مجله مونوپی سعی کردیم شما رو با اصول گام برداری آشنا کنیم. رعایت این نکات باعث میشه که هم دچار آسیب‌های کوهنوردی نشید و هم بیشتر از حضور در طبیعت لذت ببرید. از اهداف کوهنوردی رشد شخصیت، دوستی با طبیعت و تعامل با محیط اطرافه که ما تو مونوپی سعی می‌کنیم با رعایت اصول کوهنوردی تجربه ایمنی رو با شما به اشتراک بذاریم. پس اگه دوست دارید در کنار ما تو طبیعت قدم بزنی حتما سری مدرسه کوهنوردی مونوپی بزن.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن و کوهنوردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
