بهترین روش‌های تقویت عضلات شکم
تقویت عضلات شکم از مهم‌ترین اهداف خیلی از ورزشکارها، بدنسازها و افرادیه که می‌خوان ظاهر بهتر و بدن قوی‌تری داشته باشن. داشتن یه شکم قوی و خوش‌فرم هم به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کنه و هم در افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های مختلف مثل کمردرد نقش داره.
تمرینات تقویت عضلات شکم و بقیه ماهیچه‌های قسمت مرکزی بدن یعنی عضلات پشت کمر و اطراف لگن بهترین راه رسیدن به این هدفه. البته شش‌تکه کردن عضلات شکم یا ایجاد همون سیکس پک معروف به تمرین ترکیبی زیاد در کل هفته مثلاً تمرین با وزن بدن و تمرینات تناوبی شدت‌بالا نیاز داره.
این مقاله مونوپی رو بخونین تا با عضلات شکم و تمرینات موثر برای تقویت اون‌ها آشنا بشین و بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و روش رسیدن به سیکس پک رو یاد بگیرین.
فهرست مطالب
آشنایی با عضلات شکم
قبل از هرچیز بهتره با عضلات شکم، اسم و موقعیت هرکدوم آشنا بشین. عضلات شکم پایداری و استحکام قسمت مرکزی بدن شما (Body Core ) رو حفظ می‌کنن و عناصر بسیار مهمی در تعادل و ثبات بدن به شمار می‌آن.
عضلات شکم در واقع همون عضلات دیواره‌های جلویی-جانبی حفره شکمی شمان که از داخل به خارج (عمقی به سطحی) از این سه لایه عضلانی تشکیل می‌شن:
- عضلات عرضی (Transversus Abdominis) ؛
- عضلات مورب داخلی (Obliques Internal)؛
- عضلات مورب خارجی (External Obliques)
در بخش جلویی و سطحی‌ترین لایه هم عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) در دو طرف خط وسط شکم، این مجموعه رو تکمیل می‌کنه.
اهمیت تقویت عضلات شکم
چرا تمرین برای تقویت عضلات شکم اهمیت داره؟
- با تقویت عضلات شکم، وضعیت بدنی شما بهتر می‌شه و دیگه به دردهای مزمن در ناحیه کمر و گردن مبتلا نمی‌شین.
- تقویت عضلات شکم به شما کمک می‌کنه تا در انجام فعالیت‌های روزمره و تمرین‌های ورزشی عملکرد بهتری داشته باشین.
- خیلی از کمردردها ناشی از ضعف عضلات شکمه و با تقویت این ماهیچه‌ها از کمردرد دور می‌مونین.
- تمرینات تقویت عضلات شکم به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کنه.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
تمرین برای تقویت عضلات شکم
تمرین برای تقویت عضلات شکم باید طوری طراحی شده باشه که روی هر دو دسته عضلات سطحی و عمقی کار کنه. تمرینات قدرتی مثل پلانک (Plank) و کرانچ (Crunch) به‌طور مستقیم عضلات شکم رو هدف قرار می‌ده، در حالی که تمرینات استقامتی مثل انواع حرکات هوازی به کاهش چربی‌های اضافی و افزایش تناسب کلی اندام شما در بخش مرکزی بدن کمک می‌کنه.
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم
انتخاب حرکات مناسب برای تقویت عضلات شکم نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب داره. این بخش رو به بررسی چند حرکت اساسی و موثر برای تقویت عضلات شکم اختصاص دادیم.
پلانک
پلانک (Plank) یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم، کمر و باسن شماست. این حرکت ایزومتریک عضلات راست شکمی، عضلات مورب و عضلات عمقی شکم رو هم درگیر می‌کنه.
برای انجام پلانک باید به حالت درازکش با صورت به سمت پایین برین و بدنتون رو روی ساعدها و انگشتان پاها نگه دارین. بدن شما در پلانک باید از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیره و عضلات شکمتون منقبض باشه.
کرانچ
کرانچ (Crunch) یه تمرین کلاسیک قدرتی برای تقویت عضلات راست شکمیه. برای انجام کرانچ به پشت دراز بکشین و زانوها رو خم کنین. دست‌ها رو روی سینه به حالت ضربدری قرار بدین و سر و شانه‌ها رو به آرومی از زمین بلند کنین تا عضلات شکم کامل منقبض بشه. حالا آروم به حالت اول برگردین.
پل
حرکت پل که به پل باسن (Butt Bridge) هم معروفه برای تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن، به‌ویژه ماهیچه‌های شکم عالیه.
به پشت دراز بکشین و زانوها رو خم کنین. عضلات شکم رو سفت کنین. بدون قوس دادن به بدن یا فشار به زمین، باسن رو صاف از زمین جدا کنین تا با زانوها و شانه ها هم‌راستا بشه. این حالت رو به اندازه سه تا نفس عمیق نگه دارین و بعد به وضعیت اول برگردین.
بالا آوردن پا
حرکت بالا آوردن پا (Leg Raises)روی عضلات پایین شکم تمرکز می‌کنه. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشین و دستاتون رو کنار بدن قرار بدین. پاها رو آروم و به صورت مستقیم از زمین بلند کنین تا به حالت عمود بر بدن برسن. حالا دوباره پاها رو پایین بیارین، ولی زمین رو لمس نکنین.
توییست روسی
حرکت توییست یا چرخش روسی (Russian Twist) به تقویت عضلات مورب شکمی کمک می‌کنه. روی زمین بشینین و پاها رو یه کم بالا بیارین و از زانو خم کنین. بالاتنه رو با شیب به عقب متمایل کنین و با عضلات منقبض شکم به سمت راست و چپ بچرخین و حالت دورانی بگیرین.
دوچرخه
حرکت دوچرخه (Bicycle Crunch) یه تمرین پویاست که عضلات مورب شکم رو به چالش می‌کشه. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشین و دست‌ها رو پشت سر بذارین. یه زانو رو به سمت سینه بیاریم و همزمان شونه مخالف رو به سمت اون بچرخونین. حرکت دوچرخه باید به صورت متناوب برای هر دو طرف انجام بشه.
کوهنوردی
حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers) یه تمرین ترکیبیه که علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پاها و دست‌ها رو هم به کار می‌گیره. برای انجام این حرکت، به حالت پلانک برین و بعد به صورت متناوب، زانوهاتون رو به سمت سینه بیارین، انگار دارین از کوه بالا می‌رین.
سیکس پک چیست؟
وقتی می‌گیم یه نفر سیکس پک (Six Pack abs) داره یعنی درصد چربی بدنش رو با ورزش شدید پایین آورده و عضلات سطحی شکمش (رکتوس ابدومینیس) رو اون‌قدر تقویت و فعال کرده که می‌تونین مجموعه این ماهیچه‌ها رو به صورت فیبرهای عضلانی در زیر پوستش ببینین.
داشتن سیکس پک بین ورزشکارها، بدنسازها، علاقه‌مندان به ورزش فیتنس و عموم مردم بسیار محبوبه. البته فقط با تمرینات تقویت عضلات شکم نمی‌شه سیکس پک ساخت، بلکه باید با ترکیبی از تمرینات بدنسازی، رژیم غذایی مناسب و کاهش درصد چربی بدن به طرف این هدف رفت.
چطور سیکس پک بسازیم؟
برای ساختن سیکس پک باید توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی‌تون داشته باشین. مصرف پروتئین کافی، کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم و افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات از جمله راهکارهای کلیدی در این زمینه اس. تمرینات هوازی مثل دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری هم به سوزوندن چربی‌های اضافی و کاهش درصد چربی بدن برای تشکیل سیکس پک کمک می‌کنه.
علاوه بر رژیم غذایی و تمرینات هوازی، انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی هم برای ساخت عضلات شش‌تکه شکم ضروریه. ترکیب این عوامل به شما کمک می‌کنه در نهایت به شکم خوش‌فرم با عضلاتی در قالب سیکس پک برسین. البته این فرآیند نیازمند زمان و پشتکاره. پس انتظار نتایج سریع نداشته باشین و با یه برنامه منظم و هدفمند به تمریناتتون ادامه بدین.
نگاه آخر
تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک شکم نیازمند تمرینات مناسب، رژیم غذایی سالم و کاهش درصد چربی بدنه. با انجام تمرینات قدرتی و استقامتی هدفمند مثل پلانک، کرانچ و پل عضلات شکمتون رو تقویت می‌کنین. اما ساخت سیکس پک به رعایت یه رژیم غذایی متعادل و انجام تمرینات هوازی شدید نیاز داره.
اگه می‌خواین تقویت عضلات شکمتون رو شروع کنین، گوش به زنگ انواع چالش و مسابقه مونوپی باشین که مربی‌های حرفه‌ای بدنسازی و فیتنس طراحی‌شون می‌کنن. با این چالش‌ها انگیزه‌تون برای ورزش منظم بالا می‌ره و هر تغییری به طرف بهبود تناسب اندام انرژی بیشتری برای برداشتن قدم‌های بعدی بهتون می‌ده.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (مهر)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (مهر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
