ده راه آسان برای افزایش متابولیسم بدن
این روزها یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افراد درمورد تناسب اندام، افزایش متابولیسم و پیدا کردن آسون‌ترین راه‌های اونه. خیلی‌ها به دنبال بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن می‌گردن، بعضی هم می‌خوان علت کندی متابولیسم بدنشون رو پیدا کنن و بعد با استفاده از روش‌های بالا بردن متابولیسم یا سوخت‌وساز سریع‌تر، تو مدت کمتری به وزن ایدئالشون برسن. البته افزایش متابولیسم علاوه بر تناسب اندام، نتایج مثبتی مثل بهبود سریع بیماری‌ها، کاهش استرس، هضم سالم غذا و تامین انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه رو هم به همراه داره.
راه‌های افزایش متابولیسم از یه سری معجزه یا جادوی داروهای خاص تشکیل نمی‌شه. در واقع شما می‌تونین فقط با یه سری تغییر ساده یا اساسی در سبک زندگی و تغذیه، سوخت‌وساز بدنتون رو بالا ببرین.
این مطلب مجله مونوپی رو بخونین تا با ده راه آسان برای افزایش متابولیسم بدن بر اساس شواهد پزشکی آشنا بشین، راه‌هایی که به مدیریت وزن و تقویت سلامتتون کمک زیادی می‌کنه.
فهرست مطالب
متابولیسم چیست؟
متابولیسم (Metabolism) فرایندیه که مواد مغذی موجود در غذاهای مصرف‌شده شما رو به انرژی تبدیل می‌کنه. بدن شما برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده به این انرژی نیاز داره. البته اصطلاح متابولیسم پایه (Basal metabolism rate, BMR) رو هم در این زمینه زیاد می‌شنوین، یعنی تعداد کالری‌ای که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزونه.
هرچی میزان متابولیسم شما بالاتر باشه، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزونین. عوامل زیادی بر میزان متابولیسم تأثیر می‌ذاره که سن، رژیم غذایی، ترکیب بدن (درصد چربی، ماهیچه، استخوان و آب)، جنسیت، ابعاد بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی‌تون از مهم‌تریناشه.
حالا که با تعریف متابولیسم و عوامل مؤثر در اون آشنا شدین، می‌ریم سراغ آسون‌ترین راه‌های افزایش متابولیسم.
１. مصرف پروتئین زیاد در وعده‌های غذایی
خوردن غذا می‌تونه متابولیسم شما رو موقتاً برای چند ساعت افزایش بده. به این پدیده می‌گیم اثر حرارتی غذا (TEF) و دلیلش اینه که بعد از هر وعده غذایی، بدن شما برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی به کالری اضافی نیاز داره.
پروتئین بین همه مواد غذایی بیشترین تأثیر رو در افزایش اثر حرارتی غذا داره. در واقع بدن شما20 تا 30 درصد انرژی قابل استفاده از مصرف پروتئین رو صرف متابولیسم می‌کنه، در حالی که این میزان برای کربوهیدرات‌ها 5 تا 10 درصد و برای چربی‌ها 0 تا 3 درصده. علاوه بر این، خوردن پروتئینِ بیشتر می‌تونه افت و کندی متابولیسمی رو که همراه با رژیم گرفتن و از دست دادن چربی پیش می‌آد، کاهش بده. چون پروتئین مانع تحلیل رفتن عضلات می‌شه.
２. انجام تمرین‌های تناوبی شدت‌بالا مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری
تمرین‌های تناوبی شدت‌بالا (High-intensity interval training, HIIT) شامل دوره‌های متناوب فعالیت سریع و شدید و فعالیت کم‌شدت‌تره. تمرین‌های تناوبی شدت‌بالا غیر مستقیم به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کنه. چون با انجام این فعالیت‌ها، سلول‌های ماهیچه شما در حالت استراحت انرژی می‌سوزونن که چربی‌سوزی و عضله‌سازی رو بالا می‌بره.
دویدن و دوچرخه سواری از بهترین نمونه‌های این تمرینات به حساب می‌آد و دویدن ساده‌ترین و در دسترس‌ترین نوع اونه. انواع تمرین‌های دویدن مزیت‌های زیادی برای سلامتی شما داره که سوزوندن کالری بیشتر فقط یکی از اوناس. شرکت در کلاس‌های یه مرجع تخصصی مثل مدرسه مونوپی کمک می‌کنه در کوتاه‌ترین زمان، بیشترین بازده رو از تمرین دویدن به دست بیارین و به متابولیسم هدف و وزن ایدئالتون برسین.
３. وزنه زدن
وزنه زدن یه راه مؤثر برای عضله‌سازیه. از اونجا که ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربیه، عضله‌سازی به افزایش متابولیسم کمک می‌کنه و باعث می‌شه روزانه حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزونین. علاوه بر این، وزنه زدن در حفظ حجم ماهیچه‌ای فعلی نقش داره و با کاهش و کندی متابولیسم ناشی از کاهش وزن مقابله می‌کنه.
４. پرهیز از زیاد نشستن
نشستن بیش از حد بر سلامت شما اثر منفی داره. بدن شما در دوره‌های نشستن طولانی، کالری کمتری می‌سوزونه که می‌تونه منجر به افزایش وزن بشه. سال 2018 یه پژوهش نشون داد که ایستادن یا قدم زدن در محل کار با کاهش وزن و درصد چربی بدن، دور کمر، فشار خون، درصد چربی یا تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول خون و انسولین مرتبطه و احتمال خطر متابولیک قلبی (CMR) رو هم پایین‌تر می‌آره.
اگه پشت‌میزنشین هستین، سعی کنین هر چند دقیقه یه بار کمی بایستین و راه برین تا مدت زمانی که در حالت نشسته می‌گذرونین کمتر بشه. از پیاده‌روی در طول روز هم غافل نشین که در کاهش انسولین و قند خون نقش مستقیم داره.
５. نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ
نوشیدن چای سبز و چای اولانگ (Oolang tea) کمک می‌کنه بعضی چربی‌های ذخیره‌شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد تبدیل بشه و در صورتی که ورزش کنین یا بدوئین، چربی‌سوزی‌تون رو بالا می‌بره. البته بهبود تجزیه چربی‌ها توسط میکروب‌های مفید روده برای تولید انرژی هم در میان تأثیرات این چای‌ها ذکر می‌شه.
６. خوردن غذاهای تند
در فلفل ماده‌ای به اسم کپسایسین (Caspsaicin) وجود داره که می‌تونه باعث افزایش متابولیسم بشه، البته اگه معده‌تون تحمل فلفل و ادویه‌های مختلف رو داره. دقت کنین که اضافه کردن فلفل به غذا به تنهایی نمی‌تونه تأثیر چشمگیری روی متابولیسم بدن شما بذاره، بلکه ترکیب این کار با بقیه راه‌های افزایش متابولیسم نتیجه‌بخشه.
７. خواب کافی و راحت شبانه
کمبود خواب با افزایش احتمال چاقی ارتباط داره و بر میزان هورمون‌های گرسنگی و سیری، یعنی گرلین و لپتین تأثیر می‌ذاره. به همین دلیله که خیلی از افراد درگیر کم‌خوابی مدام احساس گرسنگی می‌کنن و در کاهش وزن مشکل دارن یا به اضافه وزن دچار می‌شن.
داشتن خواب کافی و راحت و شبانه یکی از راه‌های افزایش متابولیسمه. زمان رفتن به رختخواب هم تفاوت زیادی در کنترل متابولیک شما ایجاد می‌کنه و مانع افزایش ناسالم قند خون بعد از صبحانه روز بعد می‌شه. یعنی احتمال احساس گرسنگی سریع بعد از اولین وعده روز رو پایین می‌آره.
８. جایگزینی مواد غذایی فرآوری‌شده با غذاهای کامل
این روزها ما نمی‌تونیم زندگی‌مون رو بدون مواد غذایی فرآوری‌شده بگذرونیم. فرآوری مواد غذایی یعنی در صنعت طی فرایندهایی به اونا شکر، نمک، چربی و انواع مواد نگه‌دارنده شیمیایی اضافه می‌کنن و به صورت نیمه‌آماده یا آماده به بازار می‌فرستن. همه انواع تنقلات بسته‌بندی خوشمزه از چیپس، کیک و کلوچه، بیسکوییت و آب‌نبات تا نان بسته‌بندی، سس کچاپ، نودل، غلات صبحانه و گرانولا، انواع گوشت فرآوری‌شده (بیکن، سوسیس و کالباس) و نوشیدنی‌های شیرین و الکلی در این دسته قرار می‌گیرن.
این مواد غذایی حاوی شکر، نمک، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌های شیمیایی زیادی هستن و فیبر و پروتئین کم‌کیفیت دارن. ضمناً ساختار ساده این غذاها، هضم و جذب چربی و قند اون‌ها رو خیلی راحت‌تر می‌کنه. اضافه وزن، چاقی، رشد میکروب‌های ناسالم در روده و کندی متابولیسم از عوارض خوردن مواد غذایی فرآوری‌شده اس، چون هضم این نوع غذاها به انرژی کمتری نیاز داره.
یکی از بهترین راه‌های افزایش متابولیسم اینه که مواد غذایی فرآوری‌شده رو در برنامه غذایی‌تون با مواد غذایی کامل از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها جایگزین کنین. ماست یونانی، اوت میل، تخم مرغ، پنیر دلمه، کلم بروکلی، انواع توت و موز هم از مواد غذایی مؤثر برای افزایش متابولیسم به حساب می‌آد.
９. نوشیدن قهوه
تحقیقات نشون داده که کافئین با تحریک تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل اپی نفرین به تنظیم پردازش چربی در بدن کمک می‌کنه. ضمناً کافئین چربی‌سوزی ورزش رو در افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارن بالا می‌بره و با تقویت تنوع میکروب‌های مفید روده، خطر چاقی و ابتلا به بیماری‌های مزمن رو کاهش می‌ده.
１０. پرهیز از کاهش وزن سریع
برخلاف تصور خیلی افراد، کاهش وزن خیلی سریع یا رعایت رژیم‌های لاغری سریع باعث کاهش و کندی شدید متابولیسم می‌شه. پژوهش‌های علمی نشون داده که کاهش وزن سریع، میزان و سرعت متابولیسم رو خیلی بیشتر از کاهش وزن تدریجی پایین می‌آره.
علاوه بر این، وقتی از رژیم‌های لاغری سریع استفاده می‌کنین حتی در صورت کاهش وزن، میزان متابولیسم شما تا مدت‌ها پایین می‌مونه. یعنی باید برای حفظ وزن جدیدتون در درازمدت خیلی کمتر از قبل غذا بخورین.
هزار و یک راه برای زندگی سالم‌تر با مونوپی
دیدین که راه‌های افزایش متابولیسم آسون و متنوعه؛ از روش‌های مربوط به تغذیه و رژیم غذایی مثل مصرف پروتئین بیشتر، نوشیدن چای سبز و قهوه، خوردن غذاهای تند و جایگزینی غذاهای فرآوری‌شده با غذاهای کامل گرفته تا تمرین‌های تناوبی شدت‌بالا از جمله دویدن و دوچرخه‌سواری، وزنه زدن و روش‌هایی که به اصلاح یا تغییر سبک زندگی نیاز دارن مثل پرهیز از زیاد نشستن، رعایت بهداشت خواب شبانه و کنار گذاشتن رژیم‌های لاغری سریع. البته یادتون باشه این راه‌های آسون افزایش متابولیسم رو باید به صورت ترکیبی امتحان کنین.
مجموعه مونوپی هزار و یک راه برای زندگی سالم‌تر پیش پای شما می‌ذاره؛ اگه خواننده همیشگی مجله مونوپی باشین، دانشتون رو با جدیدترین مطالب درمورد تغذیه، دویدن، ورزش، پیاده‌روی و شناخت بدن برای تقویت سلامتی به‌روز نگه می‌داریم. به بخش برنامه غذایی مونوپی که سر بزنین احتمالاً به جواب یکی از سؤال‌های همیشگی‌تون درمورد بهترین برنامه تناسب اندام می‌رسین. و اگه تصمیمتون برای زندگی سالم‌تر واقعاً جدیه، مربی و همکلاسی‌های جدیدتون در مدرسه مونوپی منتظرن تا به پرانرژی‌ترین گروه شهرتون اضافه بشین.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (مهر)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (مهر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
