گلوتن چیست؟
این روزها حرف گلوتن، مواد غذایی حاوی اون و رژیم‌های بدون گلوتن بیشتر از هر زمان دیگه‌ای سر زبان‌هاست. گلوتن یه نوع پروتئینه که در نان و پاستا تا انواع شیرینی یافت می‌شه.
حتماً شنیده‌ین که معده بعضی افراد تحمل گلوتن رو نداره یا به این ماده حساسه و به طور کلی سروصدای زیادی درمورد پرهیز از مصرف اون برپا شده. اما واقعا گلوتن چیه، چه تاثیراتی داره و در کدوم مواد غذایی وجود داره؟ چرا بعضی افراد تصمیم می‌گیرن ازش پرهیز کنن؟ آیا حذف گلوتن از رژیم غذایی برای همه ضروریه؟
در این مقاله مجله مونوپی همه سوالات بالا رو بر اساس منابع علمی دست اول پاسخ می‌دیم.
فهرست مطالب
گلوتن چیست؟
گلوتن پروتئینیه که در غلاتی مثل گندم، جو دوسر و چاودار یافت می‌شه. این پروتئین در ترکیب با آب، حالتی چسبناک و کش‌دار ایجاد می‌کنه که به نان و سایر محصولات پختنی بافت نرم جویدنی و حجم خوبی می‌ده. گلوتن ترکیبی از دو گلیکوپروتئین به نام‌های گلیادین و گلوتنینه که به دلیل خاصیت چسبندگی‌شون در پخت و تهیه نان، انواع بیسکوییت، پاستا و محصولات غذایی دیگه کاربرد گسترده‌ای دارن.
گلوتن در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
همون‌طور که گفتیم، غلاتی مثل گندم، جو دوسر، چاودار تریتیکاله (چاودُم) و محصولات تهیه‌شده از اون‌ها منابع اصلی گلوتن به حساب می‌آن. این یعنی انواع نان، پاستا، بیسکوییت، شیرینی‌ها (کیک، کلوچه، دونات، پای، کوکی، پنکیک و وافل)، کراکر، چوب شور، همه آردها و غذاهای حاوی گندم و حتی بعضی انواع سس‌ها، مخلوط پودر سوخاری و سوپ‌های آماده هم گلوتن دارن. علاوه بر این، در بعضی فرآورده‌های گوشتی، مواد غذایی فرآوری‌شده و حتی محصولات بهداشتی و آرایشی از گلوتن استفاده می‌شه.
با این حال، خیلی از مواد غذایی به‌طور طبیعی فاقد گلوتنن؛ مثلاً میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بیشتر انواع لبنیات، مواد غذایی فراوری‌نشده، آجیل، حبوبات و غلاتی مثل برنج، گندم سیاه، سورگوم، کینوا و ذرت گلوتن ندارن. بنابرین انتخاب این نوع مواد غذایی یک گزینه سالم و ایمن برای افراد مبتلا به حساسیت به گلوتنه.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیم‌های سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامه‌های غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیه‌ای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی ( با تمرینات پیاده‌روی منظم)
– فرم‌دهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوخت‌وساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایده‌آل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
گلوتن در بدن چه می‌کند؟
کار آنزیم‌های گوارشی بدن شما تجزیه مواد غذایی مصرفیه. پروتئاز یکی از این آنزیم‌هاست که هضم و تجزیه پروتئین‌ها رو بر عهده داره، اما نمی‌تونه گلوتن رو به طور کامل تجزیه کنه. گلوتن هضم‌نشده به روده کوچک می‌ره و دفع می‌شه، اما در افراد حساس، واکنش شدید خودایمنی یا علائم ناخوشایند دیگه ایجاد می‌کنه.
چه کسانی نباید گلوتن مصرف کنند؟
گلوتن برای بیشتر مصرف‌کننده‌ها بی‌خطره، اما بعضی افراد بهش حساسیت دارن و در اثر خوردنش دچار یه بیماری خودایمنی مثل سلیاک (Celiac) یا حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن (عدم تحمل گلوتن) می‌شن. در این حالت، بدن فرد به دلیل تشخیص گلوتن به عنوان یه ماده مضر، واکنش التهابی نشون می‌ده. سلیاک به روده و توانایی جذب ویتامین ها و مواد معدنی آسیب می‌رسونه. به همین دلیل افراد مبتلا به اون در معرض خطر اختلالات شدیدتری قرار می‌گیرن.
علاوه بر این، پپتیدها یا همون واحدهای سازنده گلوتن در برابر اسیدهای معده مقاومن که ممکنه هضمشون رو برای بعضی افراد سخت کنه و به سوء هاضمه خفیف، نفخ، اسهال، سردرد و عوارض پوستی تا بیماریهای گوارشی جدی‌تر منجر بشه.
البته افرادی که باید از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کنن به گروه‌های بالا محدود نمی‌شن. در شرایط زیر هم خودداری از مصرف گلوتن ضروریه:
- آلرژی نسبت به گندم؛
- آتاکسی گلوتن که یه اختلال خودایمنی عصبی نادره و باعث می‌شه بدن در پاسخ به گلوتن به بخش‌هایی از مغز حمله کنه.
- التهاب پوستی هِرپتی فُرمیس (DH)که به معنی ایجاد جوش‌های پوستی بزرگ همراه خارش در اثر خوردن گلوتنه و پوست آرنج، باسن و زانو رو درگیر می‌کنه.
میزان گلوتن کافی در بدن
افراد مبتلا به حساسیت یا بیماریهای مرتبط با گلوتن باید میزان گلوتن رو در بدنشون به صفر برسونن. یعنی بهترین حالت برای پرهیز از عوارض در این افراد ممنوعیت مصرف همه غذاهای حاوی گلوتنه.
اما افراد سالم نیازی به حذف گلوتن از رژیم غذایی یا محدود کردن مصرف اون ندارن و میتونن به راحتی مواد حاوی گلوتن بخورن.
توصیه‌های تکمیلی
افراد مبتلا به حساسیت یا بیماریهای مرتبط با گلوتن باید مواد غذایی دارای برچسب «بدون گلوتن» مصرف کنن. بازار این مواد در سال‌های اخیر رونق گرفته و امروزه می‌تونین نان، پاستا، محصولات پخته‌شده و سایر اقلام تهیه‌شده با غلات بدون گلوتن رو به راحتی پیدا کنین.
حرف آخر
گلوتن یه پروتئین رایج در بسیاری از مواد غذایی، به‌ویژه در نان و محصولات غلاتیه و به دلیل خواصش در ایجاد بافت و طعم مواد غذایی، ارزشمنده. اما افراد دچار حساسیت به گلوتن یا گندم، بیماری سلیاک، عدم تحمل سلیاک یا شرایط مشابه باید اون رو از رژیم غذایی حذف کنن. اگر به هیچ‌کدوم از مشکلات مرتبط با گلوتن مبتلا نیستین، مصرفش براتون هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کنه و می‌تونین از یه برنامه غذایی متنوع لذت ببرین.
راستی برای داشتن یه رژیم غذایی متعادل می‌تونین به بخش برنامه غذایی مونوپی سر بزنین و الگویی مناسب با شرایط و هدف‌های خودتون انتخاب کنین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
بهترین ویتامینها و مولتی ویتامینها برای بدنسازان
پروتئین برای دوندگان: سوخت ضروری عضلات
همه چیز درباره قند خون نرمال
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالمتر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
چطور چربی شکم و پهلو را از بین ببریم؟
کدام نوع پروتئین وی خوبه؟
مهمترین حقایق درباره شکلات تلخ برای لاغری
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
منابع مقاله:
