میکروبیوم: دنیایی پنهان درون بدن شما
تصور کنین دنیایی متشکل از میلیاردها موجود میکروسکوپی زنده داخل بدنتون باشه؛ موجوداتی که نه تنها مزاحمتون نیستن، بلکه در ارتقای سلامتی و بهبود بیماری‌های شما نقش حیاتی دارن. به این دنیای شگفت‌انگیز می‌گیم میکروبیوم.
میکروبیوم یه مجموعه یا جامعه از میکروارگانیسم‌ها، شامل باکتری‌ها، قارچ‌ها، ویروس‌ها و حتی تک‌یاخته‌هاست که در سرتاسر بدن شما، از پوست و روده تا دهان و مغز زندگی می‌کنن. این موجودات میکروسکوپی اون‌قدر زیادن که تعداد ژن‌هاشون به ده برابر ژن‌های بدن خودتون می‌رسه.
تا همین چند سال پیش، علم از نقش حیاتی میکروبیوم در سلامتی انسان بی‌خبر بود. اما تحقیقات جدید نشون داد که این موجودات ریز در هضم غذا، جذب ویتامین‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حتی سلامت روان شما نقش دارن.
این مقاله مجله مونوپی سفری به دنیای شگفت‌انگیز میکروبیومه که رازهای سلامتی و بیماری شما رو با نقش‌آفرینی اهالی این دنیای پنهان کشف می‌کنه. با ما همراه باشین تا ببینین چطور می‌تونین از میکروبیوم خودتون مراقبت کنین و از خواص اون برای داشتن زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر بهره‌مند بشین.
فهرست مطالب
میکروبیوم چیست و چه اهمیتی دارد؟
روی سطح یا داخل بدن ما بیش از 100 تریلیون میکروب زندگی می‌کنه که اعضای اون رو جوامع مختلف باکتری‌ها، ویروس‌ها، تک‌سلولی‌ها و قارچ ها تشکیل می‌ده. در واقع میکروبیوم (Microbiome) به مجموعه مواد ژنتیکی همه این میکروارگانیسم ها در کنار هم گفته می‌شه، اما استفاده از این اصطلاح برای اشاره به خود جوامع میکروبی بدن هم جا افتاده.
میکروبیوم بدن شما از نزدیک به 1000 گونه باکتریایی مختلف تشکیل شده که میتونن مفید، مضر یا خنثی باشن. مثلاً باکتری‌های مفید روده به هضم غذا و جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنن، در حالی که باکتری‌های مضر میتونن باعث بروز بیماری‌هایی مثل عفونت روده، بیماری التهابی روده و حتی برخی انواع سرطان بشن.تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر در میکروبیوم برای سلامتی شما ضروریه.
حالا میکروبیوم بخش‌های مختلف بدن رو بررسی می‌کنیم.
میکروبیوم روده
باکتری‌های مفید میکروبیوم روده نقش‌های مهمی در بدن شما ایفا می‌کنن، از جمله:
- هضم غذا:این باکتری‌ها به هضم غذا، به خصوص کربوهیدرات‌ها و فیبر کمک می‌کنن.
- جذب ویتامین‌ها: تقویت جذب ویتامین‌های B12، آهن و کلسیم یه نقش دیگه اوناس.
- تقویت سیستم ایمنی: باکتری‌های روده با تحریک سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنن.
- تولید مواد شیمیایی مفید: باکتری‌های روده مواد شیمیایی مفیدی مثل اسید چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنن که برای سلامت روده و مغز ضروریه.
- تنظیم تغذیه و متابولیسم: میکروبیوم شما در تعدیل رژیم غذایی و متابولیسم نقش داره. این میکروب‌ها در تجزیه غذایی که می‌خوریم و تولید مواد بعدی که بر مسیرها و سیستم‌های متابولیک تأثیرگذاره، فعالن.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
میکروبیوم پوست
میکروبیوم متعادل به سلامت پوست شما کمک می‌کنه، ولی به هم خوردن تعادل اون منجر به مشکلات پوستی می‌شه. مثلا اگه تعداد باکتری‌های عامل جوش ناگهان زیاد بشه، پوست شما پر از آکنه التهابی می‌شه. بروز اگزمای آلرژیک هم با نوع دیگه‌ای از باکتری های میکروبیوم پوست مرتبطه.
میکروبیوم دهان
در دهان شما بیش از 700 نوع باکتری وجود داره که چند نوعشون قند رو از غذا به اسید تبدیل می کنن. اگه مسواک نزنین، این اسید مینای دندان شما رو حل می‌کنه و باعث پوسیدگی می‌شه. بعضی میکروب ها هم باعث التهاب در دهان و لثه و بیماری لثه می شن.
نکات جالب اما کم‌شواهد درمورد میکروبیوم
- افزایش و کاهش وزن شما می‌تونه میکروبیوم بدنتون رو تغییر بده. مثلاً بعضی مطالعات نشون داده که اضافه وزن باعث افزایش میکروب‌هایی می‌شه که ذخیره چربی رو بالا می‌برن و باعث افزایش وزن و حتی پرخوری می‌شن.
- تنوع میکروبیوم در افراد مبتلا به آلزایمر پایین‌تره. شواهد قطعی وجود نداره، اما این تنوع کم می‌تونه در بروز التهاب و افزایش پروتئین های مرتبط با بیماری آلزایمر نقش داشته باشه.
- بعضی محققان معتقدن که بیماری های خود ایمنی مثل فیبرومیالژیا، لوپوس، ام اس، آرتریت روماتوئید و دیابت نوع 1 از طریق میکروبیوم منتقل می‌شن.
عوامل مؤثر بر میکروبیوم
بعضی از پژوهشگرها می‌گن باید میکروبیوم رو یک اَبَر ارگانیسم دونست که در داخل بدن شما تحت تأثیر مواد غذایی مصرفی، انتخاب‌ها و ترجیحات سبک زندگی، فعالیت بدنی و ورزش و عوامل دیگه قرار می‌گیره.
مهم‌ترین عوامل موثر بر میکروبیوم:
- رژیم غذایی: خوردن غذاهای سرشار از فیبر و پروبیوتیک به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کنه. در مقابل، غذاهای سرشار از قند و چربی اشباع‌شده، رشد باکتری‌های مضر رو افزایش می‌ده.
- آنتی‌بیوتیک‌ها: آنتی‌بیوتیک‌ها میتونن علاوه بر باکتری‌های مضر، باکتری‌های مفید رو هم از بین ببرن. به همین دلیله که مصرف بیش از حد آنتی‌بیوتیک، تعادل میکروبیوم رو مختل می‌کند و منجر به مشکلات سلامتی می‌شه.
- زایمان: نوزاد هنگام عبور از کانال زایمان با میکروبیوم مادر تماس پیدا می‌کنه. این تماس برای رشد سیستم ایمنی و سلامت روده نوزاد ضروریه.
- زایمان سزارین: میکروبیوم نوزادانی که با روش سزارین متولد می‌شن با نوزادان متولدشده به روش طبیعی متفاوته. به همین دلیله اونا بیشتر در معرض خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها مثل آلرژی و چاقی قرار می‌گیرن.
- شیردهی: شیر مادر حاوی پری‌بیوتیک‌هاییه که به رشد باکتری‌های مفید در روده نوزاد کمک می‌کنه. تغذیه از شیر مادر در شش ماه اول زندگی برای سلامت میکروبیوم و سلامت کلی نوزاد ضروریه.
- استرس: استرس، اضطراب و افسردگی می‌تونه بر تعادل میکروبیوم روده تأثیر بذاره و منجر به مشکلاتی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) بشه. البته این ارتباط از طریق محور روده-مغز، متقابله؛ یعنی مشکلات میکروبیوم روده هم می‌تونه بر مغز و رفتار ما اثر بذاره.
چگونه میکروبیوم سالم‌تری داشته باشید؟
با انجام چند تا کار ساده می‌تونین میکروبیوم سالم‌تری داشته باشین و از خواص اون برای سلامتی‌تون بهره ببرین:
- غذاهای سالم بخورین: غذاهای سرشار از فیبر و پروبیوتیک مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و مواد تخمیرشده رو در رژیم غذایی‌تون بگنجونین.
- مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها رو محدود کنین: فقط زمانی آنتی‌بیوتیک بخورین که پزشک تجویز کرده باشه. حتماً دوره درمان رو کامل کنین.
- استرستون رو کنترل کنین: یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق به کاهش استرس و حفظ تعادل میکروبیوم شما کمک می‌کننه.
- از مصرف پروبیوتیک‌ها غافل نشین: پروبیوتیک‌ها مکمل‌های خوراکی حاوی باکتری‌های زنده مفید هستن و مصرف اون‌ها به تعادل میکروبیوم و بهبود سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کنه.
میکروبیوم و آینده سلامتی
پژوهشگرها معتقدن با شناخت بیشتر میکروبیوم می‌شه راه‌‌های جدیدی برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها و مشکلاتی مثل چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی بعضی انواع سرطان پیدا کرد. میکروبیوم حتی پتانسیل این روداره که در بهبود سلامت روان و افزایش طول عمر هم نقش‌آفرینی کنه.
کلید سلامتی: شناخت و مراقبت از میکروبیوم
میکروبیوم دنیای شگفت‌انگیزی از موجودات میکروارگانیسمیه که نقش مهمی در سلامتی شما دارن. مراقبت از میکروبیوم با داشتن رژیم غذایی سالم، محدود کردن مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، کنترل استرس و مصرف پروبیوتیک‌ها یعنی سرمایه‌گذاری در سلامتی آینده خودتون. با آگاهی درمورد میکروبیوم می‌تونین گام مهمی در مسیر زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر بردارین.
اگه با خوندن این مطلب تصمیم گرفتین عادت‌های تغذیه‌تون رو اصلاح کنین، سری به بخش برنامه غذایی مونوپی بزنین و دنبال الگوی مناسب خودتون بگردین. اما اگه می‌خواین با یه تیر چند نشون بزنین، توی انواع چالش و مسابقه مونوپی شرکت کنین که ترکیب برنامه غذایی متعادل با ورزش اصولیه و بهترین راه برای داشتن میکروبیوم سالم‌تر.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
