اهمیت خوردن کلسیم و پیامدهای کمبود آن
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی بدن شماست که 99 درصدش در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شه. ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر اندام‌های بدن، حرکت عضلات و عملکرد قلب و رگ‌ها از مهم‌ترین مواردیه که با نقش‌آفرینی مستقیم کلسیم انجام می‌شه.
کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مثل لبنیات، سبزیجات و ماهی‌ها موجوده و به صورت انواع مکمل هم در بازار عرضه می‌شه.
در این مقاله مجله مونوپی بررسی می‌کنیم که کلسیم چیه، چرا بدن شما به کلسیم نیاز داره، کدام مواد غذایی سرشار از کلسیمن، کمبود این ماده معدنی چه تاثیراتی داره و مزایا و معایب مصرف مکملهای کلسیم چیه.
فهرست مطالب
کلسیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسانه و عنصر اصلی در حفظ استحکام و ساختار استخوان‌ها و دندان‌هاست. اما نقش‌های زیاد و حیاتی دیگه‌ای هم در بدن داره.
احتمالاً می‌دونین که مصرف ویتامین D همراه کلسیم توصیه می‌شه، چون این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می کنه. ویتامین D رو می‌شه از روغن ماهی، محصولات لبنی غنی‌شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست آورد.
نقش‌های کلسیم در بدن
کلسیم در خیلی از فرایندهای بدن نقش کلیدی ایفا می‌کنه. در ادامه با مهم‌ترین نقش‌های کلسیم در بدن آشنا می‌شین.
سلامتی استخوان‌ها
کلسیم برای رشد، تکوین و نگهداری استخوان ضروریه و همون‌طور که در مقدمه اشاره شد، حدود 99 درصد کلسیم بدن انسان به صورت ذخایر استخوان‌ها و دندان‌هاست. کلسیم در طول رشد کودک به رشد استخوان‌ها کمک می کنه و بعد از توقف رشد، عنصر حفظ استخوان‌ها و البته کاهش تراکم استخوان به عنوان بخشی طبیعی روند پیری می‌شه.
کمبود کلسیم می‌تونه به پوکی استخوان یا شکنندگی دندان‌ها منجر بشه. زنان پس از یائسگی بیشتر از مردان مستعد ابتلا به پوکی استخوان می‌شن و ممکنه به توصیه پزشک مصرف مکملهای کلسیم براشون ضروری باشه.
عملکرد انقباضی عضلات
کلسیم به تنظیم انقباض عضلانی کمک می کنه. وقتی عصب یه عضله خاص رو تحریک می‌کنه، کلسیم آزاد می‌شه و انقباض رو با نقش‌آفرینی پروتئین‌های عضله امکان‌پذیر می‌کنه. بدون کلسیم کافی، عضلات به‌خوبی کار نمی‌کن و ممکنه دچار گرفتگی عضلانی بشین.
عملکرد سیستم قلبی-عروقی
نقش کلسیم در عملکرد ماهیچه‌ها شامل حفظ عملکرد عضله قلب، یعنی انقباض و آرامش متناوب اون هم می‌شه. علاوه بر این، کلسیم ماهیچه‌های صاف دیواره رگ‌های خونی رو شل می‌کنه و در مطالعات مختلف ارتباط مصرف زیاد کلسیم با کاهش فشار خون در دوران بارداری و فشار خون جوانان و نوجوانان ثابت شده. همچنین کلسیم در فرایند پیچیده لخته شدن یا انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی هم نقش کلیدی داره.
سایر نقش‌های کلسیم
- سیستم عصبی بدن برای ارسال و دریافت پیام‌ها به کلسیم نیاز داره و کمبود کلسیم، فرایند انتقال سیگنال‌های عصبی رو دچار اختلال می‌کنه.
- کلسیم عامل کمکی بسیاری از آنزیم‌هاست و بدون اون، عملکرد بعضی از آنزیم‌های کلیدی کارآمد نیست.
- بهبود مقادیر کلسترول و کاهش خطر یه نوع تومور غیر سرطانی روده بزرگ به اسم آدنوم کولورکتال هم از نقش‌های کلسیم در بدن شماست.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
چرا خوردن کلسیم اهمیت دارد؟
حالا که با نقش‌های کلسیم در بدن آشنا شدین می‌دونین که خوردن کلسیم کافی در تمام طول زندگی، از کودکی تا نوجوانی و میانسالی حیاتیه. البته بدن شما در دوران رشد به کلسیم بیشتری نیاز داره تا استخوان‌ها و دندان‌های قوی‌تری بسازه. در میانسالی و پیری هم مصرف کلسیم کافی به حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان کمک می‌کنه.
از طرف دیگه، بدن شما نمی‌تونه کلسیم تولید کنه؛ پس تنها راه دریافت این ماده معدنی از طریق مواد غذایی یا مکمل‌هاییه که می‌خورین. اگه بدن از راه خوراکی کلسیم کافی به دست نیاره برای حفظ عملکردهای ضروریش شروع به مصرف ذخایر کلسیم استخوان‌ها می‌کنه که به مرور باعث ضعف و شکستگی استخوان‌ها می‌شه.
کدام مواد غذایی کلسیم دارند؟
برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم باید این مواد غذایی رو در رژیمتون بگنجونین:
- لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر و جایگزین‌های غنی‌شده اون‌ها مثل پنیر سویا (توفو) و شیرسویا؛
- سبزیجات برگ‌سبز مانند بروکلی، برگ شلغم، کلم‌پیچ و بعضی سبزیجات دارای برگ تیره مثل اسفناج؛
- ماهی‌های ساردین و سالمون؛
- حبوبات و غلات؛
- مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، چیا و کنجد؛
- آرد و تورتیلای ذرت؛
- محصولات غنی‌شده با کلسیم مثل آب پرتقال و انواع غلات صبحانه.
میزان نیاز بدن به کلسیم
بر اساس گزارش محققان در سازمان مکملهای غذایی ایالات متحده (ODS)، مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه افراد در بازه‌های سنی متفاوت به صورت این جدوله:
بازه سنی | مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه |
۰ تا 6 ماهگی | 200 میلی گرم |
۷ تا 12 ماهگی | 260 میلی گرم |
۱ تا 3 سال | 700 میلی گرم |
۴ تا 8 سال | 1000 میلی گرم |
۹ تا 18 سال | 1300 میلی گرم |
۱۹ تا 50 سال | 1000 میلی گرم |
۵۱ تا 70 سال | 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان |
۷۱ سال به بالا | 1200 میلی گرم |
چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟
پزشک ممکنه بسته به شرایط، برای این افراد مکمل کلسیم به صورت کلسیم کربنات، کلسیم لاکتات، کلسیم گلوکونات یا کلسیم سیترات تجویز کنه:
- زنان در آغاز یائسگی؛
- زنانی که به دلیل بی‌اشتهایی عصبی یا ورزش زیاد دچار توقف قاعدگی شده‌ن؛
- افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو؛
- افرادی که رژیم گیاهخواری دارن.
البته بیشتر متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می‌کنن مواد معدنی‌ای مثل کلسیم رو تا حد ممکن از منابع غذایی طبیعی دریافت کنین، چون مصرف مکملهای کلسیم مخصوصاً در صورتی که خودسرانه باشه می‌تونه عوارض مختلفی مثل نفخ، یبوست و گاز معده ایجاد کنه.
مقادیر بسیار بالای کلسیم در بدن هم پیامدهای شدید و جدی‌ای داره که مشکلات کلیوی مثل سنگ کلیه، کلسیفه شدن بافت های نرم و رگ‌ها و یبوست مهم‌تریناشه. البته این عوارض در بیشتر موارد نتیجه سرطان و مشکلات تیروئیده، نه مصرف بیش از حد مکملهای کلسیم. به طور کلی، پژوهش‌ها نشون داده که مصرف مکملهای کلسیم می‌تونه خطرسنگ کلیه، کاهش جذب آهن و حمله قلبی رو بالا ببره.
حرف آخر
کلسیم یه ماده معدنی ضروری برای سلامتیه که علاوه بر ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها در عملکردهای حیاتی دیگه‌ای مثل انقباض عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و تنظیم ضربان قلب هم نقش داره. برای داشتن یه بدن سالم و قوی، دریافت کلسیم کافی از طریق منابع غذایی و برنامه تغذیه روزانه بسیار مهمه.
اگه به فکر داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دریافت کافی کلسیم و مواد مغذی دیگه هستین، حتماً بخش برنامه غذایی مونوپی رو بررسی کنین؛ بدن شما شایسته بهترین‌ها و سالم‌ترین‌هاست.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
