حتماً شنیدهین که خیلی از متخصصهای تغذیه خوردن صبحانه رو به عنوان یکی از مهمترین وعدههای غذایی توصیه میکنن؛ توصیهای که حتی درمورد افراد خواهان کاهش وزن هم تکرار میشه.
راز بهترین صبحانه برای لاغری به توصیه این متخصصها، انتخاب مواد غذایی مناسب و ترکیب درست پروتئین، فیبر، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیدهاس که انرژی مورد نیاز شما رو در شروع روز تأمین میکنه و با کاهش اشتها مانع پرخوری در طول روز میشه.
این مطلب مجله مونوپی رو به بررسی و معرفی بهترین ایدههای تهیه صبحانه برای لاغری و تناسب اندام اختصاص دادیم. با ما همراه باشین تا رازهای صبحانه سالم رژیمی رو کشف کنین.
فهرست مطالب
چرا صبحانه مهم است؟
صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی روز، تأثیر چشمگیری بر سلامتی عمومی و وزن بدن شما داره. چون به بدن کمک میکنه بعد از ساعتها گرسنگی شبانه انرژی مورد نیازش رو به دست بیاره.
مطالعات نشون داده که افراد با حذف وعده صبحانه بیشتر مستعد افزایش وزن و انتخابهای غذایی ناسالم در طول روز میشن. مصرف صبحانهای متعادل شامل پروتئین، فیبر و چربیهای سالم با تنظیم سطح قند خون و کاهش اشتهای شما کمک میکنه الگوهای تغذیهایتون رو بر اساس اصول سالمخوری تنظیم کنین.
تاثیر صبحانه بر متابولیسم و انرژی روزانه
همونطور که گفتیم، صبحانه متابولیسم بدن شما رو که طی خواب کند شده، فعال میکنه و با تثبیت سطح گلوکز خون، انرژی پایداری برای فعالیتهای روزانهتون به شما میده.
تهیه صبحانه با ترکیب مناسب مواد مغذی میتونه به افزایش تمرکز، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ذهنی منجر بشه. به همین دلیله که با مصرف یه صبحانه کامل معمولاً سطح انرژی بیشتری دارین و در انجام فعالیتهای روزمره موفقتر عمل میکنین.
ویژگیهای صبحانه مناسب برای لاغری
صبحانه مناسب برای لاغری این ویژگیها رو داره:
- کمکالری کم اما مغذی؛
- سرشار از پروتئین و فیبر؛
- شامل چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
مواد غذایی پیشنهادی برای صبحانه
- تخممرغ و سبزیجات که ترکیبی از پروتئین و ویتامینهای مختلفه؛
- جو دوسر که با محتوای فیبر بالا، حس سیری طولانیمدت میده؛
- ماست یونانی و میوههای متنوع، حاوی پروتئین بالا و آنتیاکسیدانها؛
- اسموتیهای خانگی، ترکیبهایی مغذی و کمکالری؛
- نان سبوسدار با آووکادو، حاوی چربیهای سالم و کربوهیدرات پیچیده.
جو دوسر
جو دوسر منبع غنی فیبر محلول بهویژه بتاگلوکان به حساب میآد که به کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک میکنه. مصرف جو دوسر باعث احساس سیری طولانیمدت میشه و از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری میکنه.
شما میتونین جو دوسر رو با میوههای تازه و کره بادام زمینی ترکیب کنین تا یه وعده صبحانه کامل داشته باشین. این ترکیب علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی سالم هم به بدن شما میرسونه.
تخممرغ
تخممرغ یکی از منابع اصلی پروتئین باکیفیت، ویتامینها و مواد معدنی مهمی مثل سلنیم و ریبوفلاوینهکه برای کاهش وزن ایدئال به حساب میآد. مطالعات نشون داده که مصرف تخممرغ در وعده صبحانه به دلیل مقدار بالای پروتئین، سطح هورمون گرلین (همون هورمون گرسنگی) رو کاهش میده و شما رو برای مدت طولانی سیر نگه میداره.
تخممرغ رو میتونین به شکل آبپز، نیمرو یا همراه سبزیجات مصرف کنین تا صبحانه متعادلی داشته باشین.
ماست یونانی
ماست یونانی کمچرب پروتئین بالایی داره که به کنترل اشتها کمک میکنه. پروتئین وی موجود در ماست آهسته هضم میشه و یه منبع انرژی پایدار به حساب میآد.
برای جلوگیری از مصرف قند اضافی، ماست یونانی یا ساده رو با میوههای تازه مثل انواع توت ترکیب کنین که علاوه بر طعم دلپذیر، فیبر بالایی دارن و به کاهش وزن کمک میکنن.
نان کامل با آووکادو
نان کامل که از آرد سبوسدار تهیه میشه حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و فیبره که سطح قند خون رو ثابت نگه میداره. با افزودن آووکادو به نان کامل، ترکیبی از چربیهای سالم و فیبر به دست میآد که برای کاهش اشتها و تأمین انرژی بسیار مفیده.
این ترکیب رو میتونین با تخممرغ آبپز یا سبزیجات تازه غنیتر کنین.
جوانه گندم
جوانه گندم جزئی از هسته گندم و حاوی مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین، سلنیم و فیبر فراوانه.
تحقیقات نشون میده که خوردن غلاتی مثل جوانه گندم به دلیل مقدار زیاد فیبر به کاهش وزن کمک میکنه.
ماهی سالمون دودی
ماهی سالمون منبع عالی این مواد مغذیای مثل پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که باعث افزایش متابولیسم و کاهش التهاب در بدن میشن.
مصرف سالمون همراه نان کامل و سبزیجات یک صبحانه لذیذ و مقوی برای لاغری و کاهش وزنه.
انواع میوهها و آجیل
میوههایی مثل تمشک، توتفرنگی و سیب به دلیل محتوای فیبر بالا، انتخاب مناسبی در تهیه صبحانه برای لاغری به حساب میآن. ترکیب این میوهها با آجیلهایی مثل بادام و گردو، علاوه بر فیبر، چربیهای سالم و پروتئین هم به رژیم غذایی اضافه میکنه که احساس سیری رو افزایش میده.
گریپ فروت و انواع دیگه مرکبات هم علاوه بر کالری کم، محتوای آب و فیبر بالایی دارن که هردو برای کاهش وزن مفیده. خوردن منظم این مواد به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی و سرطان هم کمک میکنه.
موز
یه موز متوسط با فیبر بالا و کالری کم (کمی بیشتر از 100 کالری) و 3 گرم فیبر رژیمی، تا 11 درصد فیبر مورد نیاز روزانه شما رو تأمین میکنه.
ضمناً موز نارس یا سبز منبع غنی نشاسته مقاومه که در معده و روده کوچک شما هضم نمیشه. تحقیقات نشون میده که این نوع نشاسته به کاهش پرخوری و ذخیره چربی در ناحیه شکم کمک میکنه.
اسموتی
انواع اسموتی سالم متناسب با ذائقه شخصی شما، مقدار زیادی مواد مغذی به بدن شما میرسونه.
اسموتیهای تهیهشده با سبزیجات و میوههای کمکالری مصرف فیبر شما رو افزایش میده و با تقویت به میکروبیوم روده به شما کمک میکنه مدت طولانیتری احساس سیری کنین. اضافه کردن مواد پرپروتئین مثل ماست، توفو یا پودر پروتئین هم گزینه دیگهای برای تهیه یه صبحانه سالمه با اسموتیه.
روی میز صبحانه برای لاغری میتونین با ترکیب یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی با مقداری سبزیجات برگ دار، دو قاشق غذاخوری یا 28 گرم دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی، یه اسموتی ساده درست کنین.
نکات تکمیلی برای تهیه صبحانه سالم
- تا جایی که میتونین از مصرف نان سفید، شکر، خوراکیهای دارای قند مصنوعی، مواد غذایی فرآوریشده و وفرآوردههای صنعتی پرهیز کنین.
- بشقاب صبحانهتون رو با مواد طبیعی و تازه پر کنین.
- با محاسبه حجم و محتوای موادی که برای صبحانه میخورین، کنترل وعدههای غذاییتون رو به دست بگیرین.
- وعده صبحانه رو برای کاهش وزن حذف نکنین.
- مصرف نوشیدنیهای پرکالری رو کنار بذارین.
جمعبندی
بهترین صبحانه برای لاغری شامل ترکیب مواد غذاییایه که احساس سیری طولانیمدت ایجاد کنه و انرژی مورد نیاز بدنتون رو هم به شما برسونه. گزینههایی مثل جو دوسر، تخممرغ، ماست یونانی، نان کامل با آووکادو و ماهی سالمون دودی هم سالمن، هم به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک میکنن.
با عمل به توصیههای این مطلب و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی وعده صبحانه قدم بزرگی برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندامتون برمیدارین. اگه ماده غذایی دیگهای میشناسین که باید به فهرست بهترین صبحانه برای لاغری اضافه بشه در بخش نظرات بنویسین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
مسابقه نیمه ماراتن برج تو برج دبی 2025 (21 بهمن 1403)
مسابقه ماراتن دبی امارات متحده عربی (23 دی ۱۴۰۳)
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارتهای طبیعتگردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاسهای مدرسه مونوپی، انتخاب فوقالعادهای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
منابع مقاله: