اگه تابهحال با مشکل ورم زانو بعد از ورزش کردن مواجه شده باشین، میدونین که این آسیب دردناک میتونه لذت فعالیت ورزشیتون رو از بین ببره، مانع تداوم تمرین بشه و حتی زندگی روزمرهتون رو مختل کنه.
ورم زانو شایع ترین نوع آسیب مفصلیه و معمولاً با تجمع مایع در داخل یا اطراف مفصلِ این ناحیه در اثر آسیب های ورزشی یا بیماریهایی مثل التهاب مفاصل پیش میآد.
این مطلب مجله مونوپی یه بررسی جامع درمورد ورم زانو بعد از ورزشه، از علل ایجاد تا روشهای پیشگیری و درمانش. پس همراه ما بشین تا با رایجترین آسیب مفصلی ورزشکارها خداحافظی کنین.
فهرست مطالب
ورم زانو چیست؟
ورم زانو (knee swelling) یه عارضه رایجه که به دلیل تجمع مایع در داخل یا اطراف مفصل زانو شکل میگیره.
زانوی شما مفصلیه که استخوان ران (فمور) رو به استخوان ساق پا (درشت نی) و کاسه زانو (کشکک) متصل میکنه؛ زانو بزرگترین مفصل بدن به حساب میآد و غضروف، ماهیچه، رباط و عصبهای زیادی داره.
هر چیزی که به این مجموعه آسیب برسونه یا تحریکش کنه میتونه باعث ورم زانو بشه. آسیب مستقل زانو یا ابتلا به بعضی بیماریها هم میتونه باعث التهاب بافت اطراف اون و تورم زانو بشه.
نشانههای ورم زانو بعد از ورزش
ورم زانو بعد از ورزش علائم مختلفی داره:
- درد زانو؛
- سفتی یا احساس سفتی در ناحیه زانو و اطراف آن؛
- قرمزی یا تغییر رنگ ناحیه زانو؛
- احساس گرما یا داغی در ناحیه ملتهب.
دلایل ورم زانو بعد از ورزش
ورم زانو بعد از ورزش دلایل مختلفی داره که در سه دسته علل فیزیولوژیکی، دلایل مرتبط با ورزش و عوامل متفرقه دستهبندیشون میکنیم. درک این دلایل به پیشگیری از بروز مشکل و انتخاب درمان مناسب در صورت بروز اون کمک میکنه.
دلایل فیزیولوژیکی ورم زانو بعد از ورزش
- آسیبهای جزئی: آسیبهای جزئی مثل کشیدگی رباطها، پارگی تاندونها یا آسیب به غضروف میتونه در طولانیمدت باعث التهاب و تورم در زانو بشه.
- تجمع مایع سینوویال:گاهی مقدار مایع سینوویال یا همون مایع روانکننده موجود در مفصل زانو به دلایل مختلفی مثل التهاب یا آسیب، زیاد میشه و ورم زانو رو ایجاد میکنه.
علل مرتبط با ورزش
- نوع ورزش: بعضی ورزشها مثل دویدن، بسکتبال و والیبال به دلیل حرکات پرشی و چرخشی زیاد، فشار بیشتری به زانو وارد میکنن که احتمال ورم زانو بعد از ورزش رو افزایش میده.
- شدت تمرین: انجام تمرینات با شدت زیاد و به مدت طولانی میتونه باعث خستگی عضلات و مفاصل بشه و احتمال آسیب و تورم رو بالا ببره.
- تکنیک نادرست: انجام تمرینات ورزشی با تکنیک نادرست هم از دلایل مهم فشار به زانو و ورم این ناحیه اس.
شایع ترین آسیب های ورزشی که به ورم زانو منجر میشن شامل پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL)، پارگی رباط داخلی زانو (MCL)، پارگی مینیسک یا غضروف محافظتی زانو، سندرم درد پَتلوفمورال (PFPS)، کشیدگی بیش از حد یا پیچخوردگی مفصل زانو و شکستگی یا دررفتگی استخوانه.
سایر عوامل
- اضافه وزن: اضافه وزن باعث افزایش فشار بر مفاصل، از جمله زانو میشه.
- بیماریهای زمینهای: بیماریهایی مثل آرتروز، نقرس و روماتیسم مفصلی با بروز التهاب و تورم شدید در زانو همراهه.
- اختلالات خود ایمنی، انواع عفونتها، بورسیت و التهاب تاندون هم از عوامل ورم زانو بعد از ورزش به حساب میآد و در دسته عوامل غیر تروماتیک قرار میگیره، یعنی در این وضعیت، یه آسیب یا جراحت خاص منجر به ورم زانو نشده.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیمهای سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامههای غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیهای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی ( با تمرینات پیادهروی منظم)
– فرمدهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوختوساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایدهآل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
راهکارهای پیشگیری از ورم زانو بعد از ورزش
برای پیشگیری از ورم زانو بعد از ورزش به این توصیهها عمل کنین:
- در حین هر نوع فعالیت بدنی از تجهیزات حفاظتی مناسب استفاده کنین.
- اگه در حین ورزش یا بعد از اون زانودرد دارین، فعالیت رو کنار بذارین.
- بعد از فعالیت شدید به بدنتون فرصت استراحت و ریکاوری بدین.
- قبل از هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی از گرم کردن با حرکات کششی غافل نشین.
- بعد از ورزش حتما بدنتون رو سرد کنین.
- کفش ورزشی مناسبی انتخاب کنین که متناسب با اندازه پای شما باشه و از قوس کف پا به خوبی پشتیبانی کنه تا فشار کمتری به زانوهاتون وارد بشه.
- با تمرینهایی مثل اسکوات، لانژ و پرس پا، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پاتون رو تقویت کنین تا نقش محافظ رو برای مفصل زانو ایفا کنن و فشار وارده بر اون رو کاهش بدن.
- شدت تمریناتتون رو به تدریج افزایش بدین تا بدنتون فرصت سازگاری داشته باشه و آسیب نبینین.
- با کاهش وزن اضافه، فشاری رو که به مفاصلتون از جمله زانو وارد میشه کم کنین.
- مصرف غذاهای غنی از آنتیاکسیدانها مثل میوهها و سبزیجات در کاهش التهاب و ترمیم سریعتر بافتها مؤثره.
رعایت این نکات عمومی هم به کاهش خطر آسیبدیدگی کمک میکنه:
- اگه در کلاس بدنسازی آنلاین شرکت میکنین و محل تمریناتتون خونه اس، تا جایی که میشه محیط رو بدون بههمریختگی نگه دارین تا احتمال زمین خوردن و آسیب شما کمتر بشه.
- همیشه از ابزار یا تجهیزات مناسب برای رسیدن به اشیای دور از دسترس یا برداشتن اونها استفاده کنین.
- اگه در راه رفتن مشکل دارین از عصا یا واکر استفاده کنین.
درمان ورم زانو بعد از ورزش
بیشتر وقتها ورم زانو بعد از ورزش رو میشه در خانه با استراحت و مصرف داروهای بدون درمان کرد.
درمانهای خانگی ورم زانو بعد از ورزش رو به این ترتیب پیش ببرین:
- ورزش یا فعالیتهای پرفشار رو متوقف کنین؛
- داروهای مسکن بدون نسخه از گروهداروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل آسپیرین، ایبوپروفن یا استامینوفن بخورین که در تسکین درد و کاهش التهاب مؤثرن.
- اگه متوجه درد یا علائم دیگه شدین، روش رایس (RICE) رو دنبال کنین، یعنی:
- استراحت (Rest)؛
- یخ(Ice): یه کمپرس سرد یا کمپرس یخ پیچیدهشده در حوله نازک رو هر بار به مدت 15 دقیقه و چند بار در روز روی زانوتون بذارین.
- فشار(Compression): زانوتون رو با یه باند کشی ببندین.
- بالا بردن(Elevation): زانو و ساق پا رو تا جایی که میشه بالاتر از سطح قلب قرار بدین.
در این موارد باید حتماً به پزشک مراجعه کنین:
- وقتی ورم زانو به دلیل بروز یه آسیب ورزشی یا جراحت خاص ناشی از سقوط یا تصادف پیش اومده؛
- اگه ورم با گذشت چند روز بهتر نشه؛
- در صورتی که درد شدید دارین یا نمیتونین زانو رو حرکت بدین.
- اگه نزدیک به 10 روز متوالی مسکن مصرف میکنین ولی نشانهای از بهبودی نمیبینین.
درمانهای پزشکی ورم زانو بعد از ورزش
بسته به وضعیت سلامتی شما و میزان آسیب، ممکنه پزشک استفاده موقتی ازعصا، بستن بریس یا آتل برای تثبیت مفصل، فیزیوتراپی برای تقویت عضلات و بهبود دامنه حرکتی یا مصرف کورتیکواستروئیدها رو توصیه کنه.
درمان ورم زانو بعد از ورزش در بیشتر موارد نیازی به جراحی نداره، اما اگه این وضعیت نتیجه آسیبی مثل پارگی رباط یا منیسک باشه ممکنه برای ترمیم آسیب داخل زانو به عمل آرتروسکوپی نیاز داشته باشین.
گاهی پزشک متخصص به افراد مبتلا به آرتریت با علائم ورم و درد زانو انجام جراحی تعویض زانو (آرتروپلاستی) رو توصیه میکنه، اما این فقط در صورتیه که هیچ درمانی علائم فرد رو تسکین نده.
توصیه مونوپی
ورم زانو بعد از ورزش مشکل رایجیه که میتونه فعالیتهای روزمره و برنامه ورزشی شما رو مختل کنه. اما با شناخت دلایل و راهکارهای پیشگیری و درمانش که در این مقاله اومد، میتونین به راحتی از این مشکل فاصله بگیرین و در صورت بروز، به سرعت درمانش کنین.
سلامتی زانوهای شما سرمایه ارزشمندیه که برای دوران سالمندی به شدت بهش نیاز دارین. با انواع چالش و مسابقه مونوپی همراه بشین تا به تدریج به سبک زندگی فعالتر عادت کنین و با تبدیل ورزش به یه روال روزانه، زانوهای قوی و سالمی داشته باشین که سالها زندگی فعال و بدون درد رو براتون تضمین کنه.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
آشنایی با ده آسیب رایج دویدن+ روشهای پیشگیری و درمان
گرم کردن قبل از ورزش: راز کاهش آسیب ورزشکاران
+7 آسیب شایع کوهنوردی + درمان
مهمترین علت های آسیب دوچرخه سواری
درمان پای پرانتزی با ورزش
دویدن با درد پاشنه پا
پیچخوردگی مچ پا در دویدن: از دلایل تا پیشگیری و درمان
کف پای صاف: از تعریف تا درمان
هفت تمرین تقویت مچ پا برای دوندگان
منابع مقاله: