هفت تمرین تقویت مچ پا برای دوندگان
اگه مچ پاهاتون موقع دویدن در اثر ضعف مفاصل یا رباط و تاندون‌های این بخش مهم درد بگیره، تازه متوجه عملکرد حیاتی اون در دویدن و فعالیت‌های روزمره می‌شین. مچ پاها در هر قدمی که برمی‌دارین و با هر ضربه‌ای که به زمین می‌زنین، فشار دوئیدن و وزن بدنتون رو تحمل می‌کنن.
قوی بودن مچ پاها تجربه شما رو از ورزش، مخصوصاً دویدن متحول می‌کنه و اجازه می‌ده سرعتتون رو بالا ببرین. ضمناً تقویت مچ پا مانع بروز آسیب‌های آزاردهنده مختلفی می‌شه که میتونن شما رو از برنامه دویدن هفتگی‌تون دور کنن.
در این مقاله مجله مونوپی با ما همراه باشین تا یاد بگیرین که چطوری با تمرین‌های ساده ولی مؤثر، مچ پاهاتون رو تقویت کنین و از دوندگی لذت بیشتری ببرین.
فهرست مطالب
چرا قدرت مچ پا برای دوندگان مهم است؟
مچ پا با جذب شوکی که موقع فرود آمدن و فشار روبه‌عقب پاها به زمین، نقش مهمی در دویدن داره و پاهای شما رو در هنگام برخورد با زمین یا هر سطح دیگه تثبیت می‌کنه. اگه به تریل رانینگ علاقه داشته باشین، اهمیت داشتن مچ پای قوی برای شما بالاتر هم هست، چون باید روی سطوح ناهموار و غیرقابل پیش بینی زمین بدوئین.
قوی و سالم نگه داشتن مچ برای یه دونده فواید زیادی داره:
- محافظت در برابر آسیب: دونده‌ها مستعد عارضه‌هایی مثل شین اسپلینت (درد ساق پا)، زانودرد، فرسایش تاندون آشیل و التهاب فاسیای کف پا هستن. با تقویت مچ پا، پای شما در حین دویدن در وضعیت محکم‌تر و پایدارتری می‌مونه و دچار این نوع صدمه‌ها نمی‌شه. همچنین احتمال رگ به رگ شدن یا کشیدگی مچ پاتون پایین می‌آد و راحت‌تر می‌تونین فرم درست دویدن رو حفظ کنین و درد پای کمتری رو بعد از تمرین تجربه کنین.
- عملکرد بهتر در دویدن: هرچی مچ پاهای شما قوی‌تر باشه، سریع‌تر و بهتر می‌دوئین.
- بهبودی سریع‌تر آسیب‌های مچ پا: اگه مچ پاتون در حین دویدن آسیب ببینه، برای بهبودیش زمان لازمه. بعد از این زمان و دریافت تایید پزشک با تمرین‌های ملایم مچ پا برای دونده‌ها قدرت‌تون رو برمی‌گردونین.
تمرین‌های تقویت مچ پا برای دوندگان
تقویت بخش‌های مختلف بدن مثل شکم، باسن، ساق پا و بازوها باید از اولویت‌های یه دونده باشه. اما تقویت منظم مچ پاست که کمک می‌کنه فرم دویدن اصولی رو حفظ کنین و در طول زمان با استحکام و قدرت بیشتری بدوئین.
پس بریم سراغ معرفی هفت تمرین تقویت مچ پا برای دونده‌ها.
۱. بالا بردن ساق
طبق تصویر از یه پله یا چارپایه کم‌ارتفاع بالا برین. به انگشتان پا و کمر به طرف پایین فشار بیارین (پاشنه پا باید کمی پایین‌تر از پله قرار بگیره). کنترل‌شده و آهسته به حرکت ادامه بدین و 10 تا 15 بار برای هر پا تکرارش کنین.
2. راه رفتن روی پاشنه
بایستین و پاها رو کمی باز کنین. انگشتان پا رو از روی زمین بلند کنین و 15 تا 20 ثانیه روی پاشنه پا راه برین. روی پاشنه‌ها به طرف عقب حرکت کنین. همه حرکات رو چند بار تکرار کنین.
3. راه رفتن روی انگشتان پا
بایستین و پاها رو کمی باز کنین. انگشتان پا رو از روی زمین بلند کنین و 15 تا 20 ثانیه روی انگشت‌ها راه برین. در حال راه رفتن روی انگشت‌ها عقب عقب حرکت کنین. همه حرکات رو چند بار تکرار کنین.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
4. حرکت الفبا با مچ
در حالت ایستاده، نشسته یا درازکش قرار بگیرین. پای راستتون رو بلند کنین و زانوتون رو دراز کنین. از انگشت‌های پا برای ترسیم هرکدوم از حروف الفبای انگلیسی (از A تا Z) استفاده کنین.
پای راست رو روی زمین بذارین، پای چپ رو بلند کنین و همه مراحل رو تکرار کنین.
5. پرش به دو طرف
بایستین، پای راست رو بلند کنین و روی پای چپ با در نظر گرفتن یه خط فرضی به جلو و عقب بپرین. 30 ثانیه ادامه بدین. حالا پای راست رو زمین بذارین و همه مراحل رو برای پای چپ به مدت 30 ثانیه تکرار کنین.
6. پرش به شکل حرف اِی (A)
بایستین، پرش رو به جلو رو شروع کنین و حالت پرش رو در گامتون نگه دارین. بازوها رو برای انتقال حرکت به پاها باز کنین. ه بار پاها رو را تا ارتفاع باسن بالا بیارین.
در حین پرش، دست راست رو به سمت زانوی چپ و دست چپ رو به سمت زانوی راست ببرین. این حرکت رو 30 ثانیه تا 1 دقیقه تکرار کنین.
7. برداشتن حوله با پا
یه حوله دستی کوچیک روی زمین بذارین. بایستین و پای راستتون رو کمی بلند کنین. انگشت‌های پا رو دور حوله بچرخونین تا بتونین حوله رو با پای بگیرین. حالا حوله رو از روی زمین بلند کنین، 3 تا 5 ثانیه نگه دارین و رهاش کنین.
این کار رو با پای چپ هم تکرار کنین.
مقاله پیشنهادی: آموزش دویدن اصولی: تنفس صحیح هنگام دویدن
دیگر روش‌های تقویت مچ پا
علاوه بر تمرینات تقویت مچ پا که باهاشون آشنا شدین، راه‌های دیگه‌ای هم برای افزایش تحرک و قدرت مچ پا وجود داره:
- همیشه قبل از دویدن بدنتون رو گرم کنین (بهترین کار گرم کردن به روش دینامیکه).
- کفش دویدن مناسب بپوشین که مچ پاتون رو محافظت کنه.
- فرم درست دویدن رو تمرین کنین تا بدنتون موقع دویدن در یک راستا بمونه.
- در صورت درد مکرر یا مداوم مچ پا به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنین تا علتش‌یابی و درمان بشه.
جامعه سالم‌تر با دونده‌های سالم‌تر
مچ پا از کلیدی‌ترین بخش‌های بدن برای تداوم فعالیت‌ها و افزایش عملکرد و سرعت یه دونده اس. با انجام تمرینات تقویت مچ پا می‌تونین مدت بیشتری بی‌آسیب و با پیس مورد نظرتون بدوئین و دچار عارضه‌های مختلف دویدن نشین.
مدرسه مونوپی در کلاس‌های آموزش دویدن از مربی‌های حرفه‌ای کمک می‌گیره تا اصول صحیح دویدن رو به شما آموزش بدن و بهترین راهکارهای دویدن سالم و بی‌درد رو باهاتون تمرین کنن. به مدرسه مونوپی بیاین تا از آسیب به دور باشین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
