پروتئین برای دوندگان: سوخت ضروری عضلات
دونده‌ها برای بهبود عملکرد، افزایش قدرت و استقامت و ریکاوری سریع‌تر به تغذیه متعادل و کافی نیاز دارن. یکی از مهم‌ترین عناصر این برنامه غذایی، پروتئینه. پروتئین واحد ساختاری عضلات شماست و نقش مهمی در ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده بعد از تمرینات سنگین داره.
میزان نیاز دونده‌ها به پروتئین بر اساس شدت و زمان تمریناتشون متفاوته. اما بدون دریافت مقدار کافی پروتئین، عملکرد ورزشی دونده‌ها پایین می‌آد و خطر آسیب‌دیدگی‌شون بیشتر می‌شه. به همین دلیله که خیلی از دونده‌ها علاوه بر منابع غذایی به سراغ مکمل یا شِیک پروتئین می‌رن.
این مقاله مونوپی رو بخونین تا با اهمیت پروتئین برای دوندگان و مقدار مصرف مناسبش، انواع پروتئین و منابع غذایی غنی از اون آشنا بشین.
فهرست مطالب
چرا دوندگان به پروتئین نیاز دارند؟
دلایل نیاز دونده‌ها به پروتئین متنوع اما بدیهیه:
- ترمیم و بازسازی عضلات: تمرینات دوئیدن باعث ایجاد میکروتروما یا همون آسیب‌های ریز در عضلات می‌شه. ترمیم این آسیب‌ها و رشد عضلات جدید به پروتئین نیاز داره.
- افزایش استقامت: مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنه و مانع کاهش اون در تمرینات طولانی مدت می‌شه. به این ترتیب، استقامت و عملکرد بدن دونده بالا می‌ره.
- تقویت سیستم ایمنی: پروتئین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی داره و بدن دونده‌ها رو در برابر بیماری‌های مختلف مقاوم‌تر می‌کنه.
- تسریع ریکاوری: مصرف پروتئین بعد از تمرین به روند ریکاوری سرعت می‌ده و آمادگی دونده رو برای تمرین بعدی بالا می‌بره.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
نشانه‌های کمبود پروتئین در دوندگان
دونده‌هایی که با این نشانه‌ها روبرو می‌شن باید بدونن که احتمالاً کمبود پروتئین دارن:
۱. بازیابی و ریکاوری کند پس از تمرین: اگه بعد از چند روز استراحت هنوز خسته‌این و احساس نمی‌کنین آماده دوباره دویدن شده‌ین، یکی از دلایلش می‌تونه کمبود پروتئین باشه.
- دفعات بیماری بیشتر: پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست، بلکه واحد ساختاری سیستم ایمنی بدنه. بنابراین مصرف ناکافی پروتئین می‌تونه به بیماری‌های مکرر و روند بهبودی طولانی‌تر منجر بشه.
- کندی روند پیشرفت در دویدن: اگه با وجود تمرینات زیاد و اصولی دویدن، سرعت، قدرت و استقامت شما به عنوان یه دونده پیشرفت نمی‌کنه، یعنی مشکلی مثل کمبود پروتئین، خواب بی‌کیفیت یا مصرف پایین کربوهیدرات دارین.
میزان مناسب پروتئین دریافتی دوندگان
شاید دیده باشین که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنن در رژیم غذایی روزانه‌‌تون به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن، حداقل ۰.۳۶ گرم پروتئین مصرف کنین تا دچار کمبود این ماده مغذی نشین. اما تحقیقات نشون داده که این مقدار برای رشد و ریکاوری عضلات بزرگسالان، به ویژه ورزشکارها بسیار کمه. بنابراین به دونده‌ها توصیه می‌شه روزانه به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدنشون ۰.۵ تا ۰.۹ گرم پروتئین مصرف کنن. یعنی مثلاً یه دونده با وزن حدود ۷۵ کیلوگرم باید در روز 75 تا 135 گرم پروتئین بخوره.
توجه داشته باشین که نیاز به پروتئین برای دوندگان به عوامل مختلفی مثل وزن، سطح فعالیت، اهداف تمرینی و شدت تمرینات بستگی داره. دونده‌هایی که مسافت های کوتاه رو می‌دوئن با نصف مقدار توصیه‌شده پروتئین هم عملکرد خوبی خواهند داشت. اما دونده‌هایی که بیشتر از چند ساعت در هفته تمرین می‌کنن، یعنی دونده‌های دوی استقامت و ماراتن باید حداکثر مقدار توصیه‌شده رو مصرف کنن.
در واقع هرچی موقع دویدن انرژی بیشتری بسوزونین، به پروتئین بیشتری نیاز دارین تا قدرت و حجم عضلاتتون حفظ بشه و بدنتون از تجزیه ماهیچه‌ها برای تولید سوخت استفاده نکنه.
انواع پروتئین برای دوندگان
پروتئین‌ها رو می‌تونیم از نظر وجود یا نبود آمینو اسیدهای ضروری بدن به دو دسته کامل و ناکامل تقسیم کنیم؛ دسته اول هر ۹ آمینو اسید مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین‌های جدید رو دارن (هیستیدین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین)، اما دسته دوم فاقد بعضی از این آمینو اسیدهاست.
پروتئین‌های کامل رو می‌تونین از انواع گوشت قرمز و سفید، ماهی و میگو، تخم‌مرغ، لبنیات و سویا به دست بیارین و منبع اصلی پروتئین‌های ناکامل، حبوبات، آجیل و دانه‌های مختلفه.
البته انواع پروتئین برای دونده‌ها دسته‌بندی دیگه‌ای هم از نظر منبع داره: حیوانی و گیاهی. جدولی که اینجا می‌آریم شما رو با مهم‌ترین منابع غذایی انواع پروتئین برای دوندگان آشنا می‌کنه:
پروتئین‌های حیوانی | پروتئین‌های گیاهی |
گوشت و مرغ: منابع غنی پروتئین کامل و آهن؛ ضروری برای ساخت گلبول‌های قرمز خون، کاهش خستگی و تقویت عملکرد ورزشی.
| حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی؛ منابع خوب پروتئین گیاهی، فیبر و آهن. ضروری برای تقویت عملکرد کلی دونده‌ها. |
ماهی: به‌ویژه ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و ساردین؛ منبع پروتئین کامل و اسیدهای چرب امگا-3؛ ضروری برای کاهش التهاب و تسریع فرآیند بازیابی و ریکاوری پس از تمرین. | غلات کامل: کینوا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای حاوی کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی+ پروتئین. کینوا منبع پروتئین‌های کامله.
|
تخم‌مرغ: از بهترین منابع پروتئین کامل و باکیفیت + کولین و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مفیده.
| مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا، تخمه آفتابگردان و کنجد منابع غنی پروتئین و چربی‌های سالمن. نقش میان‌وعده‌های سالم و انرژی‌زا رو در رژیم غذایی دونده‌ها دارن.
|
لبنیات (ماست، شیر و پنیر) منابع عالی پروتئین کامل آسان‌هضم و کلسیم؛ ضروری برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها؛ منبع پروتئین برای بازسازی سریع عضلات پس از تمرین دو.
| سویا: سویا و محصولات تهیه‌شده از اون مثل توفو و تمپه بهترین منابع پروتئین گیاهی و پروتئین‌های کاملن و جایگزین مناسب پروتئین‌های حیوانی به حساب می‌آن.
|
نکات مهم مصرف پروتئین برای دوندگان
- دونده‌ها باید مقدار پروتئین مورد نیازشون رو در طول روز در چند وعده غذایی مصرف کنن تا بدنشون همیشه به آمینو اسیدها دسترسی داشته باشه.
- مصرف پروتئین همراه کربوهیدرات بعد از تمرین به ترمیم عضلات و ذخیره گلیکوژن کمک می‌کنه.البته دونده‌های مسن‌تر با نوسانات بیشتری در قند خون روبرو می‌شن، بنابراین باید مصرف کربوهیدرات رو کنترل کنن.
- دونده‌های سرعتی باید در تمرینات مسابقه تا وقتی به رکورد زمانی مورد نظرشون نرسیده‌ن پروتئین کافی مصرف کنن، اما مصرف پروتئین رو در سه روز منتهی به مسابقه پایین بیارن و به جاش کربوهیدرات بخورن تا ذخایر گلیکوژنشون پر بشه.
- 30 تا 90 درصد از دونده‌های استقامتی دچار مشکلی به اسم شکم‌درد دوندگی (Runner’s belly) می‌شن که با احساس پیچش معده، حالت تهوع و اسهال همراهه. برای پیشگیری از ابتلا به این عارضه باید دریافت پروتئین از لبنیات، آجیل و دانه‌ها رو کاهش بدین.
- استفاده از مکمل‌های پروتئینی مثل پودر پروتئین وِی یا کازئین هم برای تامین نیازهای پروتئینی دونده‌ها، به ویژه افرادی که معده حساس دارن یا گیاه‌خوارن، مفیده.
- بهترین پودر پروتئین گیاهی برای دونده‌ها پودریه که ارگانیک و حاوی حداقل 20 گرم پروتئین در هر پیمانه باشه، هر ۹ آمینو اسید ضروری رو در مقادیر بهینه به بدن برسونه و بدون حرارت و مواد شیمیایی فرآوری شده باشه.
یادتون باشه بهترین راه برای تعیین میزان دقیق پروتئین مورد نیاز و انتخاب منابع غذایی، مشورت با مربی دوی آشنا به اصول تغذیه یا متخصص تغذیه اس.
مونوپی: متفاوت‌ترین مدرسه دو
پروتئین برای دوندگان اهمیت خاصی از نظر بهبود عملکرد، افزایش استقامت و ریکاوری سریع‌تر عضلات داره. با مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین و رعایت نکاتی که در این مقاله گفتیم می‌تونین به بهترین شکل از عضلاتتون محافظت کنین و به اهداف تمرینی‌تون در دویدن برسین.
ما در کلاس‌های دویدن مدرسه مونوپی علاوه بر یادگیری روش صحیح دویدن و مقابله با انواع آسیب، اصول تغذیه سالم و نحوه درست مصرف پروتئین برای دوندگان رو هم بهتون آموزش می‌دیم، چون دغدغه‌مون بزرگ شدن خانواده دونده‌های سالمه.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (آبان)
کلاس دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (آبان)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
