ضربان قلب نرمال هنگام دویدن
این روزها موقع دویدن به آسونی می‌تونین با یه نگاه به ساعت هوشمند جی‌پی‌اس‌دارتون، از داده‌های استاندارد ضربان و شدت فعالیت قلبتون باخبر بشین. اما آیا تا حالا پیش اومده حس کرده باشین ضربان قلبتون هنگام دویدن شدید بیش‌ازحد بالا رفته؟ یا از خودتون پرسیده باشین سن و جنسیت چه تأثیری روی ضربان قلب می‌ذاره و چطور می‌تونین بفهمین که دویدنتون روند سالمی داره یا دارین بیش از حد به سیستم قلب و رگ‌هاتون فشار می‌آرین؟
این بار در مجله مونوپی به سراغ یه موضوع حیاتی جذاب می‌ریم: «ضربان قلب نرمال هنگام دویدن چقدر باید باشه؟». محتوای این مطلب از توضیحات پروفسور دن آگوستین، متخصص قلب و عروق و رئیس انجمن اکوکاردیولوژی انگلستان در مصاحبه با وب‌سایت رانرز ورلد استخراج شده. پس با خوندن این مقاله، به‌روزترین پاسخ‌‌ها رو به رایج‌ترین سؤالات درمورد ضربان قلب طبیعی موقع دویدن دریافت می‌کنین.
فهرست مطالب
１. چرا ضربان قلب در حین ورزش بالا می‌ره؟
فرقی نداره با چه شدتی ورزش کنین؛ بعد از شروع هر فعالیت ورزشی، اندام‌های حیاتی شما باید خون اکسیژن‌دار بیشتری دریافت کنن. این کار با افزایش برون‌ده قلبی انجام می‌شه، یعنی حاصل‌ضرب تعداد ضربان قلب در مقدار خونی که قلب با هر ضربان پمپاژ می‌کنه. معمولاً برون‌ده قلبی شما در حالت استراحت، چیزی بین 3 تا 5 لیتر در دقیقه اس. اما این حجم در طول ورزش به شدت بالا می‌ره، مثلاً پمپاژ قلب بعضی ورزشکار‌های حرفه‌ای در حین ورزش به 30 تا 40 لیتر خون در دقیقه هم می‌رسه.
２. ضربان قلب نرمال هنگام دویدن چقدر باید باشه؟
پاسخ به این سؤال واقعاً دشواره، چون ضربان قلب بسته به سن، جنسیت و آمادگی بدنی متفاوته. مثلاً اگه اخیراً برنامه تمرینی دویدن رو شروع کرده باشین، ضربان قلبتون خیلی بالاتر از حالتیه که همین برنامه رو برای چهار ماه منظم ادامه بدین. پروفسور آگوستین توصیه می‌کنه که وقتی می‌خواین دویدن رو تازه شروع کنین، اطلاعات کاملی درمورد سلامت و مخصوصاً وضعیت قلبی‌تون به دست بیارین.
مثلاً اگه شما فشار خون بالا داشته باشین، سیگار بکشین یا بیماری قلبی در خانواده‌تون سابقه داشته باشه ضربان قلب نرمالتون با وقتی این شرایط رو نداشته باشین متفاوته. پس بهتره قبل از شروع دوره ورزش، رتبه خودتون رو در مقیاس فشار درک‌شده (Rated Perceived Exertion) یا RPE مشخص کنین. برای سنجش این رتبه باید به حس فیزیکی‌تون از میزان سختی یه فعالیت، مثلاً دویدن نمره‌ای از ۰ تا ۱۰ بدین. مبنای این حس رو تجربه‌هایی مثل ضربان قلب، شدت و عمق تنفس، میزان افزایش دمای بدن و تعریق و درجه خستگی ماهیچه‌ها تشکیل می‌ده.
اگه ضربان قلب شما در هنگام دویدن به شدت بالا می‌ره، اما بر اساس مقیاس RPE حس نمی‌کنین که سختی فعالیتتون با این سرعت تپش متناسب باشه، احتمالاً به معاینه پزشک نیاز دارین. حواستون به سابقه ورزشی و هدفتون از دویدن باشه، وقتی تازه‌کارین نباید دویدن‌های شدید و طولانی رو ناگهان به برنامه‌تون اضافه کنین.
３. آیا بالای 200 ضربان قلب در دقیقه در هنگام دویدن بی‌خطره؟
تعداد کمی از افراد موقع دویدن یا ورزش به بالای 200 ضربان قلب در دقیقه می‌رسن. اگه مشکل یا بیماری خاصی ندارین و ضربان قلب شما موقع دویدن از ۲۰۰ بیشتر می‌شه، احتمالاً خطری تهدیدتون نمی‌کنه. مثلاً بعضی پژوهش‌ها نشون داده که افراد در دهه پنجم زندگی‌شون میتونن هنگام دویدن روی تردمیل به حداکثر ضربان قلب 190 برسن و این رقم خیلی بالاتر از تصور عمومی درمورد این بازه سنیه.
البته حواستون باشه که ضربان قلب بالای ۲۰۰ نباید مدت خیلی زیادی در طول دویدن ادامه پیدا کنه.
وقتی می‌دوئین، قلب شما تلاش می‌کنه کارآیی یا بازده فعالیت رو بالا ببره و ضربان قلب شما فقط وقتی تا عدی مثل ۲۰۰ بالا می‌ره که این کارایی رو به کاهش باشه. این یعنی همون‌طور که در طول زمان از یه دونده تازه‌کار به دونده متوسط و بعد دونده استقامتی باتجربه تبدیل می‌شین، حداکثر ضربان قلب شما پایین‌تر می‌آد، چون قلب شما از نظر فیزیولوژیکی با مقدار ورزش و فعالیتی که انجام می‌دین سازگار می‌شه. پس اگه چند ماه حدود سه یا چهار ساعت در هفته ورزش هوازی‌ای مثل دویدن رو انجام بدین، قلبتون به تدریج با شرایط جدید سازگار می‌شه.
４. ضربان قلب چطور با برنامه تمرینی دویدن سازگار می‌شه؟
سازگاری قلب با ورزش جدید یعنی برون‌ده قلبی بالا بره و خون بیشتری به بخش‌های مختلف بدن برسه. یعنی خون بیشتری از قلب خارج می‌شه و خون بیشتری هم به قلب برمی‌گرده. اینجاست که می‌گیم قلب شروع به بزرگ شدن می‌کنه یا به اصطلاح شما دارای «قلب ورزشکاری» می‌شین. وقتی قلب بزرگ‌تر می‌شه، مقدار خونی که در هر ضربان پمپاژ می‌کنه هم بالا می‌ره و برای رسیدن به برون‌ده قلبی بالاتر نیاز نیست ضربان قلبتون بالا بره. به همین دلیله که هرچی بیشتر ورزش کنین ضربان قلبتون پایین‌تر می‌آد و می‌تونین در دهه پنجم زندگی هم دونده تفننی باشین و هم ضربان قلبتون از حالت استراحت خیلی بیشتر نشه.
５. آیا فشار آوردن زیاد به قلب در حین دویدن خطر داره؟
پاسخ کلی به این سؤال اینه که دویدن و ورزش کردن خیلی بهتر از بی‌تحرکی و ورزش نکردنه. دکتر آگوستین می‌گه اگه بتونم همه فواید ورزش رو در یه قرص خاص جمع کنم، یعنی به بهترین دارو رو برای پیشگیری از دیابت نوع 2، فشار خون بالا، مشکلات تراکم استخوان و خیلی از بیماری‌های دیگه دست پیدا کرده‌م.
اما پاسخ دقیق به وضعیت آمادگی بدنی اولیه شما برمی‌گرده. اگه سالم و فاقد عوامل خطر مستعدکننده برای بیماری‌های قلبی-عروقی باشین، دویدن یا هر نوع ورزش دیگه خطری برای شما نخواهد داشت. حتی با وجود بیماری قلبی هم می‌تونین از فواید ورزش بهره‌مند بشین، اما باید با یه رویکرد سنجیده قبل از شروع برنامه تمرینی به متخصص قلب و عروق مراجعه کنین.
فشار آوردن زیاد به بدن هنگام دویدن برای بیشتر افرادی که هیچ عامل خطری ندارن و سالمن، نه تنها خطری پیش نمی‌آره، بلکه مفید هم هست. البته حواستون باشه که بدون سابقه ورزش یا در شرایط آب و هوایی خیلی گرم نباید این کارو انجام بدین. علاوه بر این، توصیه می‌شه بزرگسال‌های سالمی که در هفته 3 تا 4 ساعت ورزش هوازی مثل دویدن انجام می‌دن، هر دو سال یه بار برای تست‌های آمادگی ورزشی و تشخیص نارسایی‌های قلبی مراجعه کنن.
مونوپی، همراه حواس‌جمع شما در مسیر سلامتی
مربی‌های مدرسه مونوپی همون‌قدر که روی آموزش اصول درست دویدن و تمرین‌های افزایش استقامت و توان و سرعت تمرکز دارن، برنامه‌های تمرینی رو متناسب با وضعیت آمادگی بدنی و شرایط فیزلوژیک شما تنظیم می‌کنن. اگه ضربان قلب شما هم با دیدن چالش‌های دویدن مونوپی بالا می‌ره، وقتشه به خانواده ما بپیوندین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
