راهنمای برنامه تمرینی مک میلان برای دونده‌های متوسط
اگه مدتیه که دویدن رو شروع کرده‌ین و دنبال یه برنامه تمرینی تخصصی می‌گردین که کمکتون کنه، این مطلب همون چیزیه که نیاز دارین. در این مطلب مونوپی با برنامه تمرینی گرِگ مک میلان (Greg McMillan) آشنا می‌شین؛ برنامه‌ای که شما رو با سالم‌ترین حالت ممکن بدن به خط شروع هر چالش دویدن می رسونه و با اجرای اصولی تمرین‌های اون می‌تونین هربار سریع‌تر از دفعه قبل از خط پایان بگذرین.
باید اشاره کنیم که گرِگ از بهترین مربی‌های دو در آمریکاس که هم بارها قهرمان ماراتن‌های ملی و مسابقات مختلف شده و هم متخصص دانشگاهی علوم ورزشی به حساب می‌آد.
فهرست مطالب
معرفی برنامه تمرینی مک میلان
تمرین‌های دویدن در برنامه مک میلان به چهار گروه تقسیم می‌شن:
- استقامت (Endurance)؛
- افزایش توان (Stamina)؛
- سرعت (Speed)؛
- دویدن با حداکثر سرعت (Sprint)؛
البته یه سری از تمرین‌ها بین این چهار گروه مشترکه.
تمرین‌های استقامتی مک میلان
هدف نهایی از تمرین‌های دسته اول، بالا بردن استقامت شماست، اما سه تا هدف مستقل هم در این گروه وجود داره؛ اولی اینه که اگه در جریان تمرین یا مسابقه قبلی آسیب دیدین، با این تمرین‌ها بهبود پیدا کنین؛ دومی تقویت استقامت بدن شماس، یعنی اینکه بتونین به‌تدریج مدت بیشتر و بیشتری رو بدوئین. هدف سوم در تمرین‌های استقامتی مک‌میلان حفظ تناسب عمومی بدن و افزایش ظرفیت فعالیت هوازیه. ما با دو نوع تمرین استقامتی متمایز، یعنی دوی آسان و دوی طولانی به این هدف‌ها می‌رسیم.
دوی آسان
عمده تمرینات شما به عنوان یه دونده متوسط باید شامل دوی آسان باشه تا به بیشترین ظرفیت فعالیت هوازی برسین و اون رو حفظ کنین. تمرین دوی آسان معمولاً بین 15 دقیقه تا یک ساعت و نیم ادامه داره و باید حواستون باشه که ضربان قلبتون از 75 درصدِ حداکثر بیشتر نشه. یکی از اشتباه‌های رایج دونده‌ها اینه که تمرین دوی آسان رو با سرعت خیلی بالا انجام می‌دن. سرعتتون رو در طول مسیر ثابت نگه دارین و با سرعتی ندوئین که شدت تنفستون ناگهان بالا بره.
دوی طولانی
دویدن طولانی نیازی به معرفی نداره، چون بیشتر دونده‌ها بسته به میزان حرفه‌ای بودن و توان، یه دوی طولانی رو با فاصله هفت تا 21 روز در برنامه ماهانه‌شون دارن. هدف از دوی طولانی اینه که به‌تدریج طول زمان دویدنتون بیشتر بشه. وقتی توانایی شما در تداوم دویدن به چالش کشیده می‌شه، استقامتتون به شدت بالا می‌ره؛ احتمالاً می‌دونین که پایه دویدن‌های طولانی‌مسافت مثل مسابقه نیمه‌ماراتن و ماراتن از همین‌جا شکل می‌گیره.
درمورد اینکه در این تمرین چقدر و با چه سرعتی بدوئین نظرهای زیادی وجود داره، اما توصیه کلی بیشتر مربی‌ها اینه که سرعت ضربان قلبتون از حدود 70 درصد حداکثرش بیشتر نشه (البته ممکنه نزدیک به پایان مسیر کمی از این حد بالاتر بره که عادیه). علاوه بر این، سرعت تنفستون هم باید طوری باشه که بتونین بدون اختلال و نیاز به دم اضافه، حرف بزنین.
یه مورد مهم دیگه اینه که ریتم دویدن خودتون رو که بهش پِیس (Running pace) هم می‌گن، محاسبه کنین و بر اساس استراتژی بدوئین. پِیس از تقسیم مجموع زمان طی‌شده بر کل مسافتی که دوئیدین به دست می‌آد؛ یعنی اگه شما ۱۰ کیلومتر رو در ۷۰ دقیقه بدوئین، پیس یا ریتم دویدنتون ۷ دقیقه برای هر کیلومتر بوده.
تصور اشتباهی وجود داره که دونده‌ها همیشه می‌خوان با بیشترین سرعت بدوئن، اما واقعیت اینه که هر دونده، ریتم و سرعتش رو بر اساس برنامه و استراتژی خودش یا مسابقه آینده تعیین می‌کنه. مربی‌های مدرسه مونوپی بهتون یاد می‌دن که چطور با تنظیم ریتم یا پیس، به هدف‌های مختلفی که از دوئیدن دارین برسین.
دوی طولانی با سختی متوسط
در برنامه تمرینی مک میلان مخصوصاً برای آماده‌سازی دونده‌ای که می‌خواد در نیمه ماراتن یا مسابقه ماراتن شرکت کنه، یه دوی طولانی با سختی متوسط در وسط هفته برنامه‌ریزی می‌شه. این تمرین استقامتی، محرک جدیدی به بدن و ذهن شما می‌ده تا برای مسابقات طولانی‌تر آمادگی پیدا کنه. ضربان قلب و پیس در این برنامه شبیه دوی طولانیه و گاهی به صلاحدید مربی، سرعت‌های بالاتر هم در نظر گرفته می‌شه.
دوی طولانی با پایان سریع
یه نوع دیگه از تمرین دوی طولانی هم هست که با موارد بالا کاملاً متفاوته. اینجا تمرکز بر سرعت ثابت نیست، بلکه بر افزایش سرعت در زمان نزدیک به پایان مسیره.
در این تمرین شما دوئیدن رو با پِیس طبیعی همه دوهای طولانی قبلی‌تون شروع می‌کنین، وقتی به وسط راه رسیدین کمی سریع‌تر می‌دوئین و 30 تا 90 دقیقه آخر رو با سرعت بسیار بالا طی می‌کنین. در واقع در طول تمرین سرعت رو به تدریج افزایش می‌دین تا چند کیلومتر آخر رو با بیشترین سرعت و شدتی که می‌تونین بدوئین، یعنی مسافت رو با اسپرینت یا دوی سرعت تموم کنین.
تمرین دوی طولانی با پایان سریع می‌تونه خیلی سخت و حتی طاقت‌فرسا باشه، اما برای آمادگی قبل از مسابقه عالیه و در جا گذاشتن رقبای مسابقه ماراتن و نیمه ماراتن خیلی مؤثره. دلیلش هم اینه که بدنتون رو آموزش می‌ده تا با سرعت متناسب برای این رقابت‌ها بدوئه و از نظر ذهنی هم خستگی شدید دونده‌ها در چند کیلومتر پایانی رو تحمل و تجربه می‌کنین.
شبیه‌سازی مسابقه
(اگه قصد شرکت در یه مسابقه دوی جدی یا چالش مهم رو ندارین از این بخش بگذرین).
همون‌طور که گفتیم دوی طولانی با پایان سریع فرصتی بهتون می‌ده تا روال مسابقه واقعی رو تمرین کنین. اما مربی‌های ما توصیه‌های دیگه‌ای هم دارن:
- شب قبل از این تمرین همون شامی رو بخورین که در برنامه غذایی شب قبل از مسابقه اصلی‌تون هست. حفظ مایعات و هیدراته نگه داشتن بدن رو هم دقیقاً مثل برنامه مسابقه انجام بدین.
- طبق برنامه دقیق بیدار بشین و همون لباس‌هایی رو بپوشین که برای روز مسابقه آماده کرده‌ین.
- از یه نفر بخواین در این تمرین کنارتون باشه؛ مثلاً با دوچرخه در مسیر حرکت کنه و در فواصل زمانی مشابه مسابقه به شما آب و مایعات برسونه.
این شبیه‌سازی کمک می‌کنه در روز مسابقه خونسرد و آروم باشین و تجربه چیزهای جدید نگرانتون نکنه. قاعده کلی برنامه مک‌میلان اینه که اگه بتونین 1 تا 2 تمرین دوی طولانی رو طبق اصول گفته‌شده انجام بدین و سرعتتون رو به‌موقع در بخش پایانی زمان زیاد کنین، برای رسیدن به هدفتون در مسابقه اصلی مشکلی پیدا نمی‌کنین.
تمرین‌های افزایش توان مک میلان
خیلی‌ها تمرینات افزایش توان (Stamina) رو با تمرین‌های استقامت اشتباه می‌گیرن. اما هدف مستقیم این بخش برنامه بالا بردن استقامت نیست، بلکه کمک می‌کنه توانایی‌تون رو برای دویدن با یه ریتم و سرعت ثابت در مدت طولانی افزایش بدین. در واقع شما آستانه لاکتات بدنتون رو بالا می‌برین.
چهار نوع تمرین افزایش توان وجود داره که همه‌شون شما رو به یه چالش دعوت می‌کنن: خیلی سریع ندوئین. ماهیت این تمرین‌ها دویدن با سرعت متوسطه و اگه سرعت رو بیش‌ازحد بالا ببرین مدت زمان حرکت صحیح شما رو کاهش می‌دن. به زبون ساده، وقت تمرین‌های افزایش توان رو انجام می‌دین هدف اینه که مدت بیشتری رو با یه سرعت مشخص و ثابت بدوئین، نه اینکه سریع‌تر بدوئین و مسافت رو در مدت کمتری به پایان برسونین.
دوی با سرعت ثابت
دوی با سرعت ثابت در گذشته یکی از پایه‌های برنامه تمرینی دونده‌های طولانی‌مسافت در آمریکا بود، اما این روزها خیلی از مربی‌ها بهش توجه ندارن و دونده‌ها رو فقط با سرعت پایین یا بالا تمرین می‌دن. مک‌میلان معتقده که دوی با سرعت ثابت یکی از مفیدترین تمرین‌های دویدنه، مخصوصاً در طول دوره مقدماتی آموزش دویدن و مراحل اولیه فاز افزایش توان.
این تمرین می‌تونه از 25 دقیقه تا یک ساعت و 15 دقیقه طول بکشه و ضربان قلب دونده باید بین 83 تا 87 درصد حالتِ حداکثر باشه. دوی با سرعت ثابت رو باید حتماً با شدت آسون تا متوسط شروع کنین و در مراحل آخر با شدت بیشتری بدوئین. این تمرین چندان سخت نیست، چون مدتش کوتاهه. تمرکزتون رو بالا ببرین، سرعتتون رو حفظ کنین و بعد از این تمرین یک روز رو به ریکاوری و استراحت اختصاص بدین.
بر خلاف تمرین‌های استقامتی که توضیح دادیم، دوی با سرعت ثابت به گرم کردن بدن نیاز داره. برای همه تمرین‌هایی که بعد از این آموزش می‌دیم هم باید اول یه دوی آسان 10 تا 20 دقیقه‌ای انجام بدین، بدن رو با حرکت‌های کششی و استراید گرم کنین و بعد وارد مرحله مداوم دو با سرعت ثابت بشین.
دوی تمپو
دوی تمپو (TEMPO) کمی شدیدتر از دوی با سرعت ثابته و برای افزایش توان دونده طراحی شده. اسم این نوع تمرین نشون می‌ده که شما به کمک اون گام یا ریتم دویدنتون رو بالا می‌برین.
تمرین دوی تمپو معمولاً بین 15 تا 40 دقیقه طول می‌کشه و بزرگ‌ترین چالش دونده اینه که بیش‌از حد سریع ندوئه. سرعت ضربان قلب در دوی تمپو به 85 تا 90 درصد حالت حداکثر می‌رسه. این تمرین هم مثل دوی با سرعت ثابت به گرم کردن کامل قبل از شروع نیاز داره.
دوی تمپو اینتروال
دوی تمپو اینتروال (Tempo Intervals) یا تمپوی وقفه‌دار کمی سریع‌تر از تمرین تمپوئه و وقفه یا فواصلی در اون گنجانده می‌شه که دونده باید برای ریکاوری پرش‌های کوتاه انجام بده. یعنی می‌دوئین، می‌پرین و دوباره دویدن رو تکرار می‌کنین. مثلاً ۳ کیلومتر می‌دوئین، سه دقیقه پرش و دوباره دو.
دوی تمپو اینتروال هم به گرم کردن کامل نیاز داره و اگه بخواین یه مسابقه ۱۰ کیلومتری رو بدوئین تمرین عالی‌ای برای آماده‌سازی شماست. در این تمرین میزان تلاش و شدت لازم مسابقه رو برآورد می‌کنین، سرعتتون رو محک می‌زنین و خستگی ذهنی شرایط واقعی مسابقه رو تجربه می‌کنین.
دوی کروز اینتروال
تمرین کروز اینتروال (Cruise Interval) رو جک دانیلز، مربی تیم دوی المپیک آمریکا بین دونده‌ها محبوب کرد و مثل بقیه تمرین‌های این گروه برای افزایش توان طراحی شده. کروز اینتروال همون دوی تمپو اینتروال اما با زمان کوتاه‌تر و شدت کمی بالاتره. هر تمرین دوی کروز اینتروال ۳ تا ۸ دقیقه طول می‌کشه و هر وقفه ریکاوری کوتاه می‌تونه از 30 ثانیه تا دو دقیقه باشه. در این تمرین امکان دویدن خیلی سریع رو دارین، اما باید سرعتتون رو تحت کنترل نگه دارین تا پیشرفت کنین.
دونده شدن یا دونده ماندن؛ مسئله این است
اگه چالش‌های مونوپی رو دنبال کنین یا از مربی‌های مدرسه مونوپی بپرسین، متوجه می‌شین که حفظ سطح تحرک بدنی، تداوم تمرین‌های اصولی، اصلاح سبک زندگی و تغذیه متناسب با ورزش دو و در یک کلام، دونده موندن خیلی سخت‌تر از دونده شدنه. درست مثل تمرین‌های استقامتی و افزایش توان مک‌میلان که در این مطلب توضیح دادیم، باید از دویدن هدف داشته باشین و اون رو به خودتون گوشزد کنین تا خستگی یا هیجان‌زدگی نتونه از ادامه راه منصرفتون کنه.
بخش بعدی برنامه تمرینی مک‌میلان به تمرین‌های سرعت و دوی اسپرینت اختصاص داره. همچنان با مجله مونوپی، بانک اطلاعات تخصصی دویدن همراه باشین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
